Tip Licik untuk Mengencangkan Perut Anda Selama Latihan Apa Pun

Isi

• Saat Anda mengangkat
• Dalam berputar
• Saat berlari
• Untuk kelas kamp pelatihan
• Ulasan untuk

Wanita yang melakukan 55 menit yoga tiga kali seminggu selama delapan minggu secara signifikan meningkatkan kekuatan ab mereka dibandingkan dengan wanita yang melakukan 55 menit latihan lain, peneliti di University of Wisconsin-La Crosse menemukan. Di akhir penelitian, para yogi mampu melakukan 14 kali lebih banyak ab curl-up dibandingkan peserta lainnya. Memegang pose membutuhkan keterlibatan inti utama, hari penulis studi.

Untuk memaksimalkan ab sculpting, coba lakukan uddiyana bandha, yang melibatkan tarikan perut ke arah tulang belakang dengan lembut di akhir setiap hembusan napas. "Ini mengaktifkan dan memperkuat abdominis transversal [otot perut terdalam Anda]," kata Loren Bassett, instruktur yoga untuk Equinox di Dallas. "Tahan pose selama lima atau 10 napas ujjayi, di mana setiap menghirup dan menghembuskan napas berlangsung lima hitungan," kata Bassett. "Anda akan membangun kekuatan secara isometrik karena perut Anda harus bekerja untuk menjaga Anda dalam posisi yang tepat." (Selanjutnya, Pose Yoga Terbaik untuk Perut Rata)

Jika Anda melakukan kelas yang lebih cepat, fokuslah pada formulir Anda. "Ketika Anda melakukan pose dengan cepat, kecenderungan umum adalah melengkungkan punggung Anda," kata Heidi Kristoffer, pencipta CrossFlowX, kelas yoga di New York City. "Fokus untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus, pikirkan tentang memanjangkan tulang ekor dan menarik tulang rusuk depan Anda - untuk menjaga perut Anda tetap bergerak."

Juga, tekankan papan. Mereka menargetkan rektus (otot papan cuci) dan abdominis melintang, serta erektor spinae, kumpulan otot punggung yang merupakan bagian dari inti Anda, kata Bassett. Papan samping mungkin lebih baik, karena mereka mengenai semua otot itu ditambah obliques. "Saat Anda berada di papan apa pun, Anda harus melatih perut Anda untuk mencegah punggung melengkung atau merosot," kata Bassett. Sebuah studi di Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian menemukan bahwa variasi papan (di mana kaki lebar dan satu lengan mencapai ke depan) melibatkan rektus abdominis dan obliques sebesar 27 persen lebih banyak daripada latihan fleksi (seperti sit-up) atau latihan ekstensi ab (seperti ekstensi satu kaki). (Tambahkan pose yoga ini ke aliran Anda untuk manfaat tambahan pembakaran perut.)

Berikut adalah beberapa cara lain untuk mengaktifkan inti Anda selama setiap latihan:

Saat Anda mengangkat

Lakukan bicep curl dengan beban tiga pon. Merasakan sesuatu di inti Anda? Tidak berpikir begitu. Keriting sesuatu yang lebih berat, seperti 10 pon, dan perut Anda akan berkontraksi untuk menstabilkan tubuh Anda saat Anda melakukan pengulangan. Pelajarannya: Beban yang lebih berat dapat membuat perut lebih rata, kata Courtney Paul, seorang pelatih di YG Studios di New York City. Selain mengangkat beban lebih berat, Anda dapat memaksimalkan ab sculpting di seluruh latihan kekuatan dengan membuat beberapa penyesuaian bentuk yang halus. (Masih tidak yakin tentang mengangkat beban berat? Alasan lain untuk mengangkat beban berat ini akan meyakinkan Anda.)

Untuk memulai, saat melakukan gerakan tubuh bagian atas seperti biceps curl, tricep extension, dan overhead press, jaga agar tulang rusuk Anda "tertutup". (Saat tulang rusuk "terbuka," mereka menyodok ke depan dan perut Anda mati, jadi jaga agar tulang belakang Anda tetap panjang dan netral dan perut Anda sepenuhnya bergerak.)

"Ini akan memastikan bahwa rektus abdominis Anda tetap kencang dan berkontraksi selama beraktivitas," kata Michele Olson, Ph.D., seorang profesor fisiologi olahraga di Universitas Auburn di Montgomery.

Untuk gerakan tubuh bagian bawah, termasuk jongkok dan lunge, fokuslah untuk menarik otot dasar panggul Anda dengan setiap repetisi (berpura-pura Anda harus buang air kecil dan Anda perlu menahannya). Ini akan melibatkan abdominis transversal yang sulit ditargetkan. Untuk mendapatkan lebih banyak gerakan perut saat melakukan latihan untuk punggung Anda, seperti baris dan gerakan mundur, berdirilah sekitar 10 inci dari dinding dan condongkan tubuh ke depan sampai dahi Anda menyentuhnya. Lakukan repetisi Anda di posisi ini. "Ini akan memaksa perut Anda untuk menembak secara isometrik saat Anda melakukan gerakan," kata Olson.

Dan Anda mungkin ingin menambahkan lebih banyak latihan satu kaki. Menyeimbangkan secara tidak langsung dapat melatih perut dengan menyalakannya untuk membantu menstabilkan tubuh Anda. Misalnya, lift mati satu kaki menyalakan obliques Anda untuk membuat Anda tetap seimbang saat Anda bergantung dari pinggul dan merentangkan satu kaki di belakang Anda sambil menurunkan beban ke lantai dengan tangan yang berlawanan.

Apa pun yang Anda lakukan, jangan membungkuk. Omri Rachmut, pelatih Barry's Bootcamp di New York City, menekankan postur tubuh yang sempurna selama setiap pengangkatan. "Menjaga kepala, bahu, dan pinggul Anda sejajar memungkinkan otot inti Anda bekerja lebih efisien saat Anda berlatih," katanya.

Dalam berputar

Ikuti kelas SoulCycle Laurie Cole di New York City dan Anda akan diminta untuk memegang papan satu menit sebelum mengayuh. Ini membangunkan perut Anda dan memberi isyarat agar Anda tetap kencang, katanya. Jika tidak, mereka mungkin berjalan dengan malas di kelas, sementara bokong dan kaki Anda bekerja.

Saat Anda berada di pelana dan mengendarai dengan intensitas sedang, otot perut Anda terus bekerja pada tingkat yang relatif rendah (tepatnya sekitar 8 persen dari kontraksi otot sukarela), menurut sebuah penelitian di Jurnal Biomekanika Terapan. Jadi untuk menambah rasa terbakar di perut selama kelas, tarik perut Anda dari tulang rusuk sambil meremas otot-otot tepat di bawah dan di sekitar pusar, yang membuat perut Anda tetap aktif, kata Monique Berarducci, instruktur SoulCycle di Greenwich, Connecticut. Kemudian tingkatkan intensitas Anda dan Anda mendapatkan bersepeda yang setara dengan sit-up: Keterlibatan ab secara signifikan lebih tinggi selama sprint (17 hingga 30 persen) dan saat naik dari pelana (17 hingga 22 persen), studi yang sama menemukan.

"Anda harus menjaga perut tetap tertekuk agar tetap seimbang dan terkendali," kata Berarducci. Saat Anda keluar dari sadel, regangkan tangan Anda di depan Anda (pertahankan tekukan lembut di siku Anda, dan biarkan tangan Anda bertumpu ringan di ujung stang) dan tarik pinggul Anda ke belakang sadel. Ini menciptakan lebih banyak jarak antara dada dan pinggul Anda, yang memberi lebih banyak ruang bagi perut Anda untuk bekerja. Selain itu, hilangkan pantulan berlebih saat Anda keluar dari sadel, dan hindari goyangan sisi ke sisi saat Anda duduk. Ini memaksa bagian tengah tubuh Anda untuk bekerja bersama dengan kaki, pinggul, dan glutes Anda, kata Berarducci. (Pasangkan pemintalan dengan yoga dan Anda akan mendapatkan manfaat pelatihan silang perut yang luar biasa.)

Saat berlari

Variasikan rutinitas Anda untuk memasukkan sesi hill dan sprint dan Anda akan mengencangkan perut serta bokong dan kaki Anda. "Saat Anda berlari cepat atau mendaki bukit, lengan Anda harus bergerak cepat untuk membantu mendorong Anda, dan ini mengharuskan perut Anda bekerja lebih keras," kata Jason Karp, Ph.D., pemilik Run-Fit di San Diego dan penulis dari Pelari Dalam. (Cobalah latihan sprint bukit yang membangun kecepatan ini untuk melihat sendiri.)

Untuk kekuatan yang paling memompa lengan dan mengencangkan, tekuk lengan Anda 90 derajat (lebih sulit untuk memompanya untuk keuntungan Anda pada sudut yang lebih besar). Jaga siku tetap kencang ke samping dan ayunkan lengan bawah dengan sudut ringan ke arah garis tengah Anda dengan tangan ditangkupkan secara longgar. "Relakskan lengan dan tangan Anda sehingga tidak ada ketegangan di tubuh bagian atas Anda, yang membantu lengan Anda memompa lebih cepat dan lebih baik," kata Karp.

Untuk kelas kamp pelatihan

Plyometrics eksplosif-burpee, jumping jacks, box jumps-adalah pemahat ab yang serius dan penghancur kalori. Ketika peneliti Portugis menempatkan pemain bola tangan pada program kekuatan 12 minggu dan menambahkan plyos selama tujuh minggu terakhir, subjek mengurangi lemak perut mereka sebesar 12 persen. "Gerakan eksplosif meminta seluruh inti Anda untuk menstabilkan dan/atau mendorong Anda, yang menghasilkan keterlibatan otot perut yang maksimal," kata Laurel Blackburn, pemilik BootCamp Fitness and Training di Tallahassee, Florida, yang merekomendasikan gerakan jongkok (burpees dikurangi push-up) , pendaki gunung, dan lompat jongkok.

Melempar, melempar, atau membanting bola berbobot juga merupakan gerakan yang baik untuk melatih perut yang lebih kencang. Diane Vives, pemilik Sistem Pelatihan Fit4Austin/Vives di Austin, Texas, mengatakan bahwa latihan seperti lemparan bola di atas kepala dan lunge dengan lemparan bola berputar membuat inti tubuh bekerja 360 derajat dengan dua cara berbeda: "Mereka menstabilkan panggul dan tubuh bagian bawah agar tetap stabil. Anda mendukung saat Anda melempar bola, dan mereka membantu Anda mempercepat saat Anda melempar dan mengurangi kecepatan saat Anda menangkap."

Dan jika Anda melakukan salah satu dari latihan ini di permukaan yang tidak rata, seperti bola Bosu atau pasir, Anda akan meningkatkan kekuatan perut Anda, kata Rachmut, karena Anda harus menguatkan inti Anda agar tidak hilang.

Ulasan untuk