Kedelai 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Protein
• Lemak
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Isoflavon
• Manfaat kedelai bagi kesehatan
• Dapat mengurangi risiko kanker
• Pengurangan gejala menopause
• Kesehatan tulang
• Kekhawatiran dan efek samping
• Penindasan fungsi tiroid
• Perut kembung dan diare
• Alergi kedelai
• Garis bawah

Kedelai atau kacang kedelai (Glycine maksadalah sejenis legum asli Asia Timur.

Mereka adalah komponen penting dari diet Asia dan telah dikonsumsi selama ribuan tahun. Saat ini, mereka terutama tumbuh di Asia dan Amerika Selatan dan Utara.

Di Asia, kedelai sering dimakan utuh, tetapi produk kedelai olahan jauh lebih umum di negara-negara Barat.

Berbagai produk kedelai tersedia, termasuk tepung kedelai, protein kedelai, tahu, susu kedelai, kecap, dan minyak kedelai.

Kedelai mengandung antioksidan dan fitonutrien yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan. Namun, kekhawatiran telah dikemukakan tentang efek samping potensial.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kedelai.

Fakta nutrisi

Kacang kedelai terutama terdiri dari protein tetapi juga mengandung karbohidrat dan lemak dalam jumlah yang baik.

Fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) kedelai rebus adalah (1):

• Kalori: 173
• Air: 63%
• Protein: 16,6 gram
• Karbohidrat: 9,9 gram
• Gula: 3 gram
• Serat: 6 gram
• Lemak: 9 gram
  • Jenuh: 1,3 gram
  • Tidak jenuh tunggal: 1,98 gram
  • Tak jenuh ganda: 5,06 gram
  • Omega 3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g

Protein

Kedelai adalah sumber protein nabati terbaik.

Kandungan protein kedelai adalah 36-56% dari berat kering (2, 3, 4).

Satu cangkir (172 gram) kedelai rebus membanggakan sekitar 29 gram protein (5).

Nilai gizi protein kedelai baik, meskipun kualitasnya tidak setinggi protein hewani (6).

Jenis protein utama dalam kedelai adalah glisin dan conglycinin, yang merupakan sekitar 80% dari total kandungan protein. Protein ini dapat memicu reaksi alergi pada beberapa orang (4, 7).

Konsumsi protein kedelai telah dikaitkan dengan sedikit penurunan kadar kolesterol (8, 9, 10).

Lemak

Kedelai diklasifikasikan sebagai biji minyak dan digunakan untuk membuat minyak kedelai.

Kandungan lemaknya sekitar 18% dari berat kering - terutama asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dengan sedikit lemak jenuh (11).

Jenis lemak yang dominan dalam kedelai adalah asam linoleat, terhitung sekitar 50% dari total kandungan lemak.

Karbohidrat

Karbohidrat rendah, kedelai utuh sangat rendah pada indeks glikemik (GI), yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan (12).

GI rendah ini membuat kedelai cocok untuk penderita diabetes.

Serat

Kedelai mengandung serat yang larut dan tidak larut dalam jumlah yang cukup.

Serat tidak larut terutama alfa-galaktosida, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada individu yang sensitif (13, 14).

Alpha-galactosides termasuk kelas serat yang disebut FODMAPs, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) (15).

Meskipun menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada beberapa orang, serat larut dalam kedelai umumnya dianggap sehat.

Mereka difermentasi oleh bakteri di usus besar Anda, yang mengarah ke pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar (16, 17).

RINGKASAN Kedelai adalah sumber protein nabati dan lemak yang sangat kaya. Terlebih lagi, kandungan seratnya yang tinggi baik untuk kesehatan usus Anda.

Vitamin dan mineral

Kedelai adalah sumber yang baik dari berbagai vitamin dan mineral, termasuk (1):

• Molibdenum. Kacang kedelai kaya akan molibdenum, elemen penting yang terutama ditemukan dalam biji, biji-bijian, dan kacang-kacangan (18).
• Vitamin K1. Bentuk vitamin K yang ditemukan dalam kacang-kacangan dikenal sebagai phylloquinone. Ini memainkan peran penting dalam pembekuan darah (19).
• Folat. Juga dikenal sebagai vitamin B9, folat memiliki berbagai fungsi dalam tubuh Anda dan dianggap sangat penting selama kehamilan (20).
• Tembaga. Asupan makanan tembaga sering rendah pada populasi Barat. Kekurangan mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung (21).
• Mangan. Elemen jejak ditemukan di sebagian besar makanan dan air minum. Mangan diserap dengan buruk dari kedelai karena kandungan asam fitatnya yang tinggi (22).
• Fosfor. Kedelai adalah sumber fosfor yang baik, mineral penting yang berlimpah dalam makanan Barat.
• Tiamin. Juga dikenal sebagai vitamin B1, tiamin memainkan peran penting dalam banyak fungsi tubuh.

RINGKASAN Kacang kedelai merupakan sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K1, folat, tembaga, mangan, fosfor, dan tiamin.

Senyawa tanaman lainnya

Kedelai kaya akan berbagai senyawa tanaman bioaktif, termasuk (23, 24, 25, 26):

• Isoflavon. Sebuah keluarga polifenol antioksidan, isoflavon memiliki berbagai efek kesehatan.
• Asam fitat. Ditemukan di semua biji tanaman, asam fitat (fitat) merusak penyerapan mineral seperti seng dan besi. Kadar asam ini dapat dikurangi dengan merebus, menumbuhkan, atau memfermentasi kacang.
• Saponin. Salah satu kelas utama senyawa tanaman dalam kedelai, saponin telah ditemukan untuk mengurangi kolesterol pada hewan.

Isoflavon

Kedelai mengandung jumlah isoflavon yang lebih tinggi daripada makanan umum lainnya (27).

Isoflavon adalah fitonutrien unik yang menyerupai hormon seks wanita estrogen. Bahkan, mereka milik keluarga zat yang disebut fitoestrogen (estrogen tanaman).

Jenis utama isoflavon dalam kedelai adalah genistein (50%), daidzein (40%), dan glycitein (10%) (23).

Beberapa orang memiliki bakteri usus jenis khusus yang dapat mengubah daidzein menjadi equol, zat yang dianggap bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan yang bermanfaat dari kedelai.

Orang yang tubuhnya dapat menghasilkan equol diharapkan mendapat manfaat lebih banyak dari konsumsi kedelai daripada mereka yang tubuhnya tidak bisa (28).

Persentase produsen equol lebih tinggi pada populasi Asia dan di antara vegetarian daripada populasi Barat pada umumnya (29, 30).

RINGKASAN Kedelai adalah sumber yang kaya berbagai senyawa tanaman bioaktif, termasuk isoflavon, saponin, dan asam fitat. Isoflavon pada khususnya meniru estrogen dan bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan kacang kedelai.

Manfaat kedelai bagi kesehatan

Seperti kebanyakan makanan utuh, kedelai memiliki sejumlah efek kesehatan yang bermanfaat.

Dapat mengurangi risiko kanker

Kanker adalah salah satu penyebab utama kematian dalam masyarakat modern.

Mengkonsumsi produk kedelai terkait dengan peningkatan jaringan payudara pada wanita, secara hipotetis meningkatkan risiko kanker payudara (31, 32, 33).

Namun, sebagian besar penelitian observasional menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai dapat mengurangi risiko kanker payudara (34, 35).

Studi juga menunjukkan efek perlindungan terhadap kanker prostat pada pria (36, 37, 38).

Sejumlah senyawa kedelai - termasuk isoflavon dan lunasin - mungkin bertanggung jawab atas efek pencegahan kanker yang potensial (39, 40).

Paparan isoflavon di awal kehidupan mungkin sangat melindungi terhadap kanker payudara di kemudian hari (41, 42).

Perlu diingat bahwa bukti ini terbatas pada studi observasional, yang menunjukkan hubungan antara konsumsi kedelai dan pencegahan kanker - tetapi tidak membuktikan penyebabnya.

Pengurangan gejala menopause

Menopause adalah periode dalam kehidupan seorang wanita ketika menstruasi berhenti.

Ini sering dikaitkan dengan gejala yang tidak menyenangkan - seperti berkeringat, hot flashes, dan perubahan suasana hati - yang disebabkan oleh penurunan kadar estrogen.

Menariknya, wanita Asia - terutama wanita Jepang - cenderung mengalami gejala menopause daripada wanita Barat.

Kebiasaan diet, seperti konsumsi makanan kedelai yang lebih tinggi di Asia, dapat menjelaskan perbedaan ini.

Studi menunjukkan bahwa isoflavon, keluarga fitoestrogen yang ditemukan dalam kedelai, dapat mengurangi gejala ini (43, 44).

Produk kedelai tidak mempengaruhi semua wanita dengan cara ini. Kedelai tampaknya hanya efektif dalam apa yang disebut produsen equol - mereka yang memiliki jenis bakteri usus yang mampu mengubah isoflavon menjadi equol.

Equol mungkin bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan kedelai.

Asupan harian 135 mg isoflavon selama 1 minggu - setara dengan 2,4 ons (68 gram) kedelai per hari - mengurangi gejala menopause hanya pada produsen yang sama sekali (45).

Sementara terapi hormon secara tradisional telah digunakan sebagai pengobatan untuk gejala menopause, suplemen isoflavon banyak digunakan saat ini (46).

Kesehatan tulang

Osteoporosis ditandai dengan berkurangnya kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang, terutama pada wanita yang lebih tua.

Konsumsi produk kedelai dapat mengurangi risiko osteoporosis pada wanita yang telah mengalami menopause (47, 48).

Efek menguntungkan ini tampaknya disebabkan oleh isoflavon (49, 50, 51, 52).

RINGKASAN Kedelai mengandung senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah kanker payudara dan prostat. Terlebih lagi, legum ini dapat meringankan gejala menopause dan mengurangi risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause.

Kekhawatiran dan efek samping

Meskipun kedelai memiliki sejumlah manfaat kesehatan, beberapa orang perlu membatasi konsumsi produk kedelai mereka - atau menghindarinya sama sekali.

Penindasan fungsi tiroid

Asupan tinggi produk kedelai dapat menekan fungsi tiroid pada beberapa orang dan berkontribusi terhadap hipotiroidisme - suatu kondisi yang ditandai dengan rendahnya produksi hormon tiroid (53).

Tiroid adalah kelenjar besar yang mengatur pertumbuhan dan mengontrol kecepatan tubuh mengeluarkan energi.

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa isoflavon yang ditemukan dalam kedelai dapat menekan pembentukan hormon tiroid (54, 55).

Satu studi di 37 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa makan 1 ons (30 gram) kedelai setiap hari selama 3 bulan menyebabkan gejala yang berkaitan dengan fungsi tiroid yang ditekan.

Gejala-gejalanya termasuk ketidaknyamanan, kantuk, sembelit, dan pembesaran tiroid - yang semuanya menghilang setelah penelitian berakhir (56).

Studi lain pada orang dewasa dengan hipotiroidisme ringan menemukan bahwa mengonsumsi 16 mg isoflavon setiap hari selama 2 bulan menekan fungsi tiroid pada 10% partisipan (55).

Jumlah isoflavon yang dikonsumsi agak kecil - setara dengan makan 0,3 ons (8 gram) kedelai per hari (57).

Namun, sebagian besar penelitian pada orang dewasa yang sehat belum menemukan hubungan yang signifikan antara konsumsi kedelai dan perubahan fungsi tiroid (58, 59, 60).

Sebuah analisis dari 14 studi mencatat tidak ada efek buruk yang signifikan dari konsumsi kedelai pada fungsi tiroid pada orang dewasa yang sehat, sedangkan bayi yang lahir dengan defisiensi hormon tiroid dianggap berisiko (58).

Singkatnya, konsumsi teratur produk kedelai atau suplemen isoflavon dapat menyebabkan hipotiroidisme pada individu yang sensitif, terutama mereka yang memiliki kelenjar tiroid yang kurang aktif.

Perut kembung dan diare

Seperti kebanyakan kacang lainnya, kedelai mengandung serat yang tidak larut, yang dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada orang yang sensitif (13, 14).

Meskipun tidak tidak sehat, efek samping ini bisa jadi tidak menyenangkan.

Milik kelas serat yang disebut FODMAPs, serat raffinose dan stachyose dapat memperburuk gejala IBS, gangguan pencernaan yang umum (15).

Jika Anda menderita IBS, menghindari atau membatasi konsumsi kedelai mungkin merupakan ide yang bagus.

Alergi kedelai

Alergi makanan adalah kondisi umum yang disebabkan oleh reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap komponen tertentu dalam makanan.

Alergi kedelai dipicu oleh protein kedelai - glycinin dan conglycinin - yang ditemukan di sebagian besar produk kedelai (7).

Meskipun kedelai adalah salah satu makanan alergi yang paling umum, alergi kedelai relatif jarang terjadi pada anak-anak dan orang dewasa (61, 62).

RINGKASAN Pada beberapa orang, produk kedelai dapat menekan fungsi tiroid, menyebabkan perut kembung dan diare, dan menyebabkan reaksi alergi.

Garis bawah

Kedelai tinggi protein dan sumber karbohidrat dan lemak yang layak.

Mereka kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat, seperti isoflavon.

Untuk alasan ini, asupan kedelai secara teratur dapat mengurangi gejala menopause dan mengurangi risiko kanker prostat dan payudara.

Namun, mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan dan menekan fungsi tiroid pada individu yang memiliki kecenderungan.