Latihan untuk Membantu Meringankan Nyeri Spondylolisthesis

Isi

• Apa itu spondylolisthesis?
• Gejala spondylolisthesis
• Latihan untuk menghilangkan rasa sakit
• Kemiringan panggul
• Sit-up
• Lutut ganda ke dada
• Aktivasi multifidus
• Peregangan hamstring
• Apa yang dikatakan penelitian
• Perhatian sebelum berolahraga
• Dibawa pulang

Apa itu spondylolisthesis?

Spondylolisthesis terjadi ketika sepotong tulang belakang (vertebra) tergelincir keluar dari keselarasan dan ke tulang di bawahnya.

Ini dapat disebabkan oleh degenerasi vertebra atau diskus, trauma, fraktur, atau genetika. Paling sering terjadi di tulang belakang bagian bawah. Menurut sebuah artikel 2009 di jurnal peer-review Spine, itu terjadi pada sekitar 6 hingga 11,5 persen dari populasi orang dewasa.

Latihan khusus dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi dan kualitas hidup Anda.

Gejala spondylolisthesis

Gejalanya meliputi nyeri punggung bagian bawah yang semakin parah dengan berdiri dan hiperekstensi. Gejala lain termasuk:

• sesak hamstring
• Nyeri bokong bagian belakang
• perubahan neurologis seperti mati rasa atau kesemutan di kaki

Latihan untuk menghilangkan rasa sakit

Setelah evaluasi menyeluruh, terapis fisik Anda akan dapat memberi Anda program latihan di rumah yang dipersonalisasi untuk membantu mengurangi rasa sakit akibat spondylolisthesis.

Program ini sering termasuk latihan fleksi lumbar, latihan stabilisasi inti, dan latihan atau peregangan untuk otot-otot punggung, paha belakang, dan pinggul. Latihan berdampak rendah seperti bersepeda atau berenang juga dianjurkan untuk meningkatkan penyembuhan dan mengurangi rasa sakit.

Kemiringan panggul

Latihan memiringkan panggul membantu mengurangi rasa sakit dengan menstabilkan tulang belakang bagian bawah dalam posisi tertekuk. Miring panggul dilakukan dalam posisi yang berbeda tergantung pada rasa sakit dan preferensi pasien.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah.
2. Mulailah dengan meratakan punggung bawah ke tanah, libatkan otot perut untuk menahan posisi.
3. Tahan selama 15 detik sebelum bersantai.
4. Ulangi 10 kali.

Sit-up

Otot-otot perut yang lemah sering berkontribusi pada ketidakstabilan dan menyebabkan rasa sakit pada mereka yang memiliki spondylolisthesis. Anda bisa memperkuat otot perut Anda dengan latihan crunch.

Bergeraklah perlahan dan fokuslah pada bentuk yang tepat dengan menggerakkan otot-otot inti Anda sebelum memulai gerakan apa pun. Bahkan gerakan kecil membuat perbedaan besar.

Jangan memaksa tubuh Anda untuk bergerak dengan gerakan penuh untuk latihan-latihan ini, karena dapat meningkatkan rasa sakit dan memperlambat pemulihan Anda.

1. Mulailah dengan berbaring di tanah dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah dan lengan terlipat di dada. Jika perlu, Anda dapat menopang kepala Anda dengan jari-jari di belakang telinga Anda, tetapi jangan menarik kepala Anda saat Anda melakukan gerakan ini.
2. Perlahan-lahan angkat kepala dan pundak Anda dari lantai sampai kontraksi di perut terasa.
3. Tahan selama tiga detik, lalu turunkan ke posisi awal.
4. Ulangi 10 kali.

Lutut ganda ke dada

Mengerjakan otot inti dalam dari batang tubuh akan membantu mengurangi ketidakstabilan dan meningkatkan rasa sakit yang terkait dengan spondylolisthesis.

1. Mulailah dengan berbaring menghadap ke atas dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
2. Libatkan otot perut Anda dengan menarik tombol perut ke lantai.
3. Dengan bantuan tangan, tarik kedua lutut ke atas ke dada dan tahan selama lima detik.
4. Santai dan ulangi 10 kali.

Aktivasi multifidus

Otot multifidus adalah otot kecil tapi penting yang terletak di sebelah tulang belakang Anda. Mereka membantu dengan gerakan memutar dan menekuk, dan mereka meningkatkan stabilitas sendi tulang belakang. Otot-otot ini sering lemah pada orang dengan spondylolisthesis.

Anda dapat menemukan dan mengaktifkan multifidi Anda dengan berbaring miring dan meraih tangan atas Anda untuk merasakan tulang punggung bagian bawah Anda. Perlahan gerakkan jari-jari Anda ke samping sampai tergelincir ke dalam alur di samping tulang belakang Anda.

1. Aktifkan otot-otot inti Anda dengan membayangkan Anda menarik paha Anda ke dada, tetapi tidak benar-benar menggerakkan kaki Anda.
2. Kontraksi ini akan menyebabkan otot multifidus membesar di bawah jari-jari Anda.
3. Pegang ini selama tiga detik, dan ulangi 10 kali di setiap sisi.

Peregangan hamstring

Bagi mereka dengan spondylolisthesis, ketidakstabilan tulang belakang sering menyebabkan ketegangan pada paha belakang, otot-otot besar yang mengalir di bagian belakang paha. Paha belakang yang ketat dapat menarik punggung bagian bawah, meningkatkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

1. Duduk di tanah dengan kaki direntangkan langsung di depan Anda, jari kaki menunjuk ke langit-langit.
2. Perlahan condong ke depan dan raih jari kaki Anda. Jangan khawatir jika Anda tidak bisa menyentuh kaki Anda - cukup raih sampai Anda merasakan regangan di belakang kaki Anda.
3. Tahan selama 30 detik dan ulangi tiga kali, mencoba untuk sedikit lebih jauh setiap kali.

Apa yang dikatakan penelitian

Perawatan konservatif spondylolisthesis, seperti obat penghilang rasa sakit dan olahraga, lebih disukai daripada operasi. Sebuah tinjauan sistematis pada 2013 dalam Terapi Fisik Olahraga mengidentifikasi beberapa penelitian yang menemukan olahraga bermanfaat bagi orang dengan spondylolisthesis, dan menghasilkan peningkatan rasa sakit dan fungsi dengan kondisi ringan hingga sedang.

Pengobatan tergantung pada keparahan gejala, usia, dan kesehatan secara keseluruhan. Dokter Anda mungkin mendiskusikan pilihan perawatan bedah dan non-bedah dengan Anda dan mungkin merujuk Anda ke terapi fisik. Menurut sebuah artikel dalam Jurnal Asosiasi Praktisi Perawat Amerika, banyak yang membaik dan pulih dengan perawatan konservatif.

Perhatian sebelum berolahraga

Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Jangan pernah melakukan latihan sampai sakit. Jika latihan menyebabkan peningkatan rasa sakit, segera hentikan dan cari bantuan.

Gejala seperti kesemutan atau mati rasa, rasa sakit pada kaki dan kaki, atau kelemahan otot semuanya memerlukan perhatian medis, dan mungkin memerlukan evaluasi yang lebih menyeluruh.

Dibawa pulang

Tujuan dari latihan ini adalah untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang lumbar, dan meminimalkan rasa sakit selama aktivitas sehari-hari.

Natasha Freutel adalah terapis okupasi berlisensi dan pelatih kesehatan dan telah bekerja dengan klien dari segala usia dan tingkat kebugaran selama 10 tahun terakhir. Dia memiliki latar belakang di bidang kinesiologi dan rehabilitasi. Melalui pelatihan dan pendidikan, kliennya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sehat dan mengurangi risiko penyakit, cedera, dan kecacatan di kemudian hari. Dia adalah blogger yang rajin dan penulis lepas dan senang menghabiskan waktu di pantai, berolahraga, mengajak anjingnya jalan-jalan, dan bermain bersama keluarganya.