Apakah Stevia Pengganti yang Baik untuk Gula? Manfaat dan Kerugian

Isi

• Apa itu stevia?
• Fakta Gizi Stevia
• Manfaat dan potensi kerugian
• Manfaat stevia
• Kemungkinan kerugiannya
• Apakah lebih sehat dari pada gula?
• Apakah ini pengganti gula yang baik?
• Garis bawah

Stevia semakin populer sebagai alternatif gula nabati dan bebas kalori.

Banyak orang lebih memilihnya daripada pemanis buatan seperti sukralosa dan aspartam, karena diekstrak dari tanaman daripada dibuat di laboratorium.

Ini juga mengandung sedikit atau tanpa karbohidrat dan tidak dengan cepat meningkatkan gula darah Anda, membuatnya populer di antara mereka yang menderita diabetes atau kontrol gula darah yang buruk. Meskipun demikian, ini mungkin memiliki beberapa kekurangan.

Artikel ini mengulas stevia, termasuk manfaat, kerugian, dan potensinya sebagai pengganti gula.

Apa itu stevia?

Stevia adalah alternatif gula yang diekstrak dari daun Stevia rebaudiana menanam.

Daun ini telah dinikmati manisnya dan digunakan sebagai obat herbal untuk mengobati gula darah tinggi selama ratusan tahun ().

Rasa manisnya berasal dari molekul steviol glikosida, yang 250-300 kali lebih manis dari gula biasa ().

Untuk membuat pemanis stevia, glikosida harus diekstraksi dari daunnya. Diawali dengan daun kering yang sudah direndam air, prosesnya sebagai berikut ():

1. Partikel daun disaring dari cairan.
2. Cairan diolah dengan karbon aktif untuk menghilangkan bahan organik tambahan.
3. Cairan mengalami perlakuan pertukaran ion untuk menghilangkan mineral dan logam.
4. Glikosida yang tersisa dipekatkan menjadi resin.

Yang tersisa adalah ekstrak daun stevia pekat, yang sudah dikeringkan semprot dan siap diolah menjadi pemanis ().

Ekstrak biasanya dijual dalam bentuk cairan yang sangat pekat atau dalam kemasan sekali saji, keduanya hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil untuk mempermanis makanan atau minuman.

Setara gula berbasis Stevia juga tersedia. Produk-produk ini mengandung bahan pengisi seperti maltodekstrin tetapi memiliki volume dan kekuatan pemanis yang sama dengan gula, tanpa kalori atau karbohidrat. Mereka dapat digunakan sebagai pengganti 1: 1 dalam memanggang dan memasak ().

Perlu diingat bahwa banyak produk stevia mengandung bahan tambahan, seperti filler, gula alkohol, pemanis lainnya, dan perasa alami.

Jika Anda ingin menghindari bahan-bahan ini, Anda harus mencari produk yang mencantumkan hanya 100% ekstrak stevia pada labelnya.

Fakta Gizi Stevia

Stevia pada dasarnya bebas kalori dan karbohidrat. Karena jauh lebih manis daripada gula, jumlah kecil yang digunakan tidak menambah kalori atau karbohidrat yang berarti ke dalam makanan Anda ().

Meski daun stevia mengandung berbagai vitamin dan mineral, sebagian besar hilang saat tanaman diolah menjadi pemanis ().

Selain itu, karena beberapa produk stevia mengandung bahan tambahan, kandungan nutrisi dapat bervariasi.

Daun stevia dapat diolah menjadi ekstrak stevia cair atau bubuk, yang jauh lebih manis daripada gula. Ekstrak ini hampir bebas kalori dan karbohidrat serta hanya mengandung sejumlah kecil mineral.

Manfaat dan potensi kerugian

Daun stevia telah digunakan untuk tujuan pengobatan selama berabad-abad, dan ekstraknya telah dikaitkan dengan penurunan gula darah dan kadar lemak darah dalam penelitian pada hewan. Pemanis juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Meskipun demikian, ekstrak tersebut juga memiliki potensi kerugian.

Manfaat stevia

Meskipun ini pemanis yang relatif baru, stevia telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.

Karena bebas kalori, ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan bila digunakan sebagai pengganti gula biasa, yang menyediakan sekitar 45 kalori per sendok makan (12 gram). Stevia juga dapat membantu Anda tetap kenyang dengan lebih sedikit kalori ().

Dalam sebuah penelitian pada 31 orang dewasa, mereka yang makan camilan 290 kalori yang dibuat dengan stevia mengonsumsi jumlah makanan yang sama pada waktu makan berikutnya dengan mereka yang makan camilan 500 kalori yang dibuat dengan gula ().

Mereka juga melaporkan tingkat kepenuhan yang serupa, yang berarti kelompok stevia memiliki asupan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan sambil merasakan kepuasan yang sama ().

Selain itu, dalam penelitian tikus, paparan steviol glycoside rebaudioside A menyebabkan peningkatan beberapa hormon penekan nafsu makan ().

Pemanis juga dapat membantu Anda mengelola gula darah.

Dalam sebuah penelitian pada 12 orang dewasa, mereka yang makan makanan penutup kelapa yang dibuat dengan 50% stevia dan 50% gula memiliki kadar gula darah 16% lebih rendah setelah makan dibandingkan mereka yang makan makanan penutup yang sama yang dibuat dengan 100% gula ().

Dalam penelitian pada hewan, stevia telah terbukti meningkatkan kepekaan terhadap insulin, hormon yang menurunkan gula darah dengan membiarkannya masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi (,).

Terlebih lagi, beberapa penelitian pada hewan telah mengaitkan konsumsi stevia dengan penurunan trigliserida dan peningkatan kadar kolesterol HDL (baik), yang keduanya terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (,,).

Kemungkinan kerugiannya

Meskipun stevia mungkin menawarkan manfaat, ia juga memiliki kelemahan.

Meskipun berbahan dasar tumbuhan dan mungkin tampak lebih alami daripada pemanis tanpa kalori lainnya, produk ini masih sangat halus. Campuran Stevia sering kali mengandung pengisi tambahan seperti maltodekstrin, yang telah dikaitkan dengan disregulasi bakteri usus yang sehat ().

Stevia sendiri juga dapat membahayakan bakteri usus Anda. Dalam penelitian tabung reaksi, rebaudioside A, salah satu glikosida steviol paling umum dalam pemanis stevia, menghambat pertumbuhan strain bakteri usus yang menguntungkan sebesar 83% (,).

Selain itu, karena jauh lebih manis daripada gula, stevia dianggap sebagai pemanis yang intens. Beberapa peneliti percaya bahwa pemanis yang intens dapat meningkatkan keinginan untuk makanan manis (,).

Selain itu, banyak studi observasi tidak menemukan hubungan antara konsumsi pemanis nol kalori dan peningkatan berat badan, asupan kalori, atau risiko diabetes tipe 2 (,).

Selain itu, stevia dan pemanis tanpa kalori lainnya masih dapat menyebabkan respons insulin, hanya karena rasanya yang manis, meskipun tidak meningkatkan kadar gula darah (,).

Perlu diingat bahwa karena pemanis stevia baru-baru ini tersedia secara luas, penelitian tentang efek kesehatan jangka panjangnya terbatas.

Stevia dapat membantu mengelola berat badan dan kadar gula darah Anda, dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung. Namun, ini adalah pemanis yang intens yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda.

Apakah lebih sehat dari pada gula?

Stevia memiliki lebih sedikit kalori daripada gula dan mungkin berperan dalam manajemen berat badan dengan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.

Karena bebas kalori dan karbohidrat, ini adalah alternatif gula yang bagus untuk orang-orang yang menjalankan diet rendah kalori atau rendah karbohidrat.

Mengganti gula dengan stevia juga mengurangi Indeks Glikemik (GI) makanan, yang berarti bahwa gula darah mempengaruhi kadar gula darah ke tingkat yang lebih rendah (, 21).

Sedangkan gula meja memiliki GI 65 - dengan 100 sebagai GI tertinggi, menyebabkan kenaikan gula darah paling cepat - stevia tidak mengandung apa pun yang meningkatkan gula darah dan dengan demikian memiliki GI 0 ().

Gula dan berbagai bentuknya, termasuk sukrosa (gula meja) dan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), telah dikaitkan dengan peradangan, obesitas, dan perkembangan kondisi kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (,,).

Oleh karena itu, umumnya disarankan untuk membatasi asupan gula tambahan Anda. Faktanya, Pedoman Diet untuk orang Amerika menetapkan bahwa gula tambahan harus mencakup tidak lebih dari 10% kalori harian Anda ().

Untuk kesehatan yang optimal dan kontrol gula darah, jumlah ini harus dibatasi lebih jauh ().

Karena gula telah dikaitkan dengan banyak efek kesehatan negatif, mengganti gula dengan stevia mungkin disarankan. Namun, efek jangka panjang dari sering mengonsumsi stevia tidak diketahui.

Meskipun menggunakan sedikit pemanis tanpa kalori ini mungkin merupakan cara yang sehat untuk mengurangi asupan gula, yang terbaik adalah menggunakan lebih sedikit gula dan lebih sedikit pengganti gula secara keseluruhan dan cukup memilih sumber rasa manis alami, seperti buah-buahan, jika memungkinkan.

Stevia memiliki GI lebih rendah daripada gula meja, dan menggunakannya mungkin merupakan cara yang sehat untuk mengurangi asupan kalori dan gula tambahan Anda. Gula yang ditambahkan harus dibatasi kurang dari 10% kalori harian Anda.

Apakah ini pengganti gula yang baik?

Stevia sekarang banyak digunakan sebagai pengganti gula dalam masakan rumah dan pembuatan makanan.

Namun, salah satu masalah terbesar dengan stevia adalah sisa rasa pahitnya. Ilmuwan makanan sedang bekerja mengembangkan metode baru ekstraksi dan pemrosesan stevia untuk membantu memperbaiki ini (,).

Terlebih lagi, gula mengalami proses unik yang disebut reaksi Maillard selama pemasakan, yang memungkinkan makanan yang mengandung gula menjadi karamel dan berubah warna menjadi cokelat keemasan. Gula juga menambah struktur dan curah pada makanan yang dipanggang (30, 31).

Saat gula sepenuhnya diganti dengan stevia, makanan yang dipanggang mungkin tidak memiliki tampilan atau rasa yang sama dengan versi yang mengandung gula.

Terlepas dari masalah ini, stevia bekerja dengan baik di sebagian besar makanan dan minuman sebagai pengganti gula, meskipun campuran gula dan stevia biasanya paling disukai dalam hal rasa (, 21,).

Saat memanggang dengan stevia, yang terbaik adalah menggunakan pengganti gula berbahan dasar stevia 1: 1. Menggunakan bentuk yang lebih pekat, seperti ekstrak cair, akan mengharuskan Anda mengubah jumlah bahan lain untuk memperhitungkan kerugian dalam jumlah besar.

Stevia terkadang memiliki sisa rasa pahit dan tidak memiliki semua sifat fisik gula selama memasak. Namun demikian, ini adalah pengganti gula yang dapat diterima dan rasanya paling enak bila digunakan dalam kombinasi dengan gula.

Garis bawah

Stevia adalah pemanis nabati tanpa kalori.

Ini dapat mengurangi asupan kalori saat digunakan untuk menggantikan gula dan bermanfaat bagi kontrol gula darah dan kesehatan jantung. Namun, manfaat ini belum sepenuhnya terbukti, dan penelitian tentang efek jangka panjangnya masih kurang.

Untuk kesehatan optimal, minimalkan gula dan stevia.