Berenang, Bersepeda, Lari: Ironman 101

Isi

• Ulasan untuk

Mendengar kata "Ironman" dan Anda mungkin merasa sedikit ngeri-orang-orang itu intens, Baik? Yah, tentu...tapi triathlon datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, termasuk "sprint", yang terdiri dari berenang 0,45 mil, bersepeda 13,2 mil, dan lari 3,1 mil (jauh lebih tidak menakutkan daripada lari penuh!). Pelatihan untuk triathlon "mini" membutuhkan waktu 12 hingga 13 minggu, jadi buatlah jadwal sebelumnya dan bersiaplah untuk beberapa pelatihan intensif. Tetapi juga bersemangat tentang manfaat berenang, berlari, dan bersepeda, seperti menjadi langsing dan kencang.

Jadi bagaimana Anda bisa memulai? Fokuskan jadwal latihan Anda di sekitar tiga komponen triathlon, dengan latihan beban di antaranya. Berikut adalah bagaimana setiap komponen rusak.

BERENANG

Otot bekerja: Semuanya—terutama bahu, perut, dan otot kaki

Kalori yang terbakar per jam: 500 hingga 600 tergantung pada berat dan kecepatan

Yang Anda perlukan: kacamata, baju renang, topi renang, pakaian selam

Cara memulai: Langkah pertama, tentu saja, adalah menemukan kolam. Periksa YMCA lokal Anda jika gym Anda tidak memiliki satu keanggotaan biasanya lebih murah. Tambahkan berenang ke jadwal latihan Anda dua kali seminggu, dimulai dengan berenang gaya bebas 20 menit yang secara bertahap meningkat menjadi 25 menit dan kemudian 30 menit.

SEPEDA

Otot bekerja: Paha, paha depan, paha belakang, lengan bawah

Kalori yang terbakar per jam: 450 hingga 650 tergantung pada berat dan kecepatan

Yang Anda perlukan: Sepeda jalan raya, atau sepeda kebugaran dengan palang melintang dan ban mulus. Juga, pastikan untuk mendapatkan pedal tanpa klip atau sangkar agar kaki Anda tetap di tempatnya.

Cara memulai: Mulailah komponen kedua pada minggu yang sama saat Anda mulai berenang, karena penting untuk berlatih secara bersamaan. Bersepeda bermanfaat bagi otot-otot kaki Anda, yang juga akan membantu latihan lari dan renang Anda. Jadi, anggaplah itu sebagai latihan silang! Selama beberapa minggu pertama, Anda harus menambahkan bersepeda 35-45 menit, dua kali seminggu, ke jadwal latihan Anda. Latihan bersepeda berkurang lebih awal daripada berenang dan berlari, jadi pada minggu ketujuh dan kedelapan, Anda dapat mengurangi durasi bersepeda menjadi 25 hingga 30 menit, lalu menambahnya lagi sekitar minggu 10 dan 11.

LARI

Otot bekerja: Betis, paha belakang, perut (tip: kenakan beban ringan di pergelangan tangan untuk mengencangkan lengan juga)

Kalori yang terbakar per jam: 600 hingga 800 tergantung pada berat dan kecepatan

Yang Anda perlukan: Sepatu lari (pergi ke toko khusus lari untuk dipasang), pakaian lari berpori yang dibuat dengan kain wicking (tanpa kapas)

Cara memulai: Berlari membantu memperkuat otot dan membangun daya tahan kardio yang akan membantu dalam tahap lain latihan triathlon Anda. Mulailah dengan berlari 20 menit, seminggu sekali, untuk minggu pertama, lalu tingkatkan lari Anda menjadi 30 menit dua kali seminggu. Lakukan setidaknya dua lari lebih lama menuju minggu 9 dan 10, tambahkan lari ketahanan 45 menit ke program Anda. Kurangi dengan berlari hanya 20 hingga 25 menit dalam seminggu menjelang balapan.

Ulasan untuk