Mengapa Tempe Sangat Sehat dan Bergizi

Isi

• Apa itu Tempe?
• Tempe Kaya Banyak Nutrisi
• Ini Mengandung Prebiotik
• Protein Tinggi untuk Menjaga Anda Penuh
• Ini Dapat Mengurangi Tingkat Kolesterol
• Itu Bisa Mengurangi Stres Oksidatif
• Itu Dapat Meningkatkan Kesehatan Tulang
• Tempe Mungkin Bukan Untuk Semua Orang
• Cara Menggunakan Tempe
• Garis bawah

Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang merupakan pengganti daging vegetarian yang populer.

Namun, vegetarian atau tidak, itu bisa menjadi tambahan bergizi untuk diet Anda.

Tinggi protein, prebiotik dan beragam vitamin dan mineral, tempe adalah bahan serbaguna yang hadir dengan beragam manfaat kesehatan.

Artikel ini akan melihat lebih dalam pada banyak manfaat tempe.

Apa itu Tempe?

Tempe adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kacang kedelai yang telah difermentasi, atau dipecah oleh mikroorganisme.

Setelah fermentasi, kedelai ditekan menjadi kue padat yang biasanya dikonsumsi sebagai sumber protein vegetarian.

Selain kedelai, tempe juga dapat dibuat dari varietas kacang lainnya, gandum atau campuran kedelai dan gandum (1).

Tempe memiliki tekstur kering dan keras tetapi kenyal dan rasa agak pedas. Dapat dikukus, ditumis atau dipanggang dan sering diasinkan untuk menambah rasa.

Sama seperti sumber protein tanpa daging lainnya, seperti tahu dan seitan, tempe adalah pilihan populer di kalangan vegan dan vegetarian karena dikemas dengan nutrisi.

Ringkasan: Tempe biasanya terbuat dari kedelai fermentasi dan / atau gandum. Ini dapat disiapkan dalam berbagai cara berbeda dan tinggi nutrisi, menjadikannya sumber protein vegetarian yang populer.

Tempe Kaya Banyak Nutrisi

Tempe memiliki profil nutrisi yang mengesankan. Ini tinggi protein, vitamin dan mineral tetapi rendah sodium dan karbohidrat.

Satu porsi tempe 3 ons (84 gram) mengandung nutrisi ini (2):

• Kalori: 162
• Protein: 15 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Lemak total: 9 gram
• Sodium: 9 miligram
• Besi: 12% dari RDI
• Kalsium: 9% dari RDI
• Riboflavin: 18% dari RDI
• Niasin: 12% dari RDI
• Magnesium: 18% dari RDI
• Fosfor: 21% dari RDI
• Mangan: 54% dari RDI

Karena lebih kompak dari produk kedelai lainnya, tempe menyediakan lebih banyak protein daripada beberapa alternatif vegetarian lainnya.

Misalnya, 3 ons (84 gram) tahu mengandung 6 gram protein, atau sekitar 40% protein dalam jumlah tempe yang sama (3).

Tempe juga merupakan sumber kalsium bebas susu yang baik. Satu cangkir (166 gram) tempe mengandung sekitar 2/3 kalsium yang ditemukan dalam satu cangkir susu murni (2, 4).

Ringkasan: Tempe adalah sumber protein, zat besi, mangan, fosfor, magnesium, dan kalsium yang baik. Karbohidrat dan natrium juga rendah.

Ini Mengandung Prebiotik

Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteri dan ragi (5).

Melalui fermentasi, asam fitat yang ditemukan dalam kedelai dipecah, membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan (6).

Makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi dapat mengandung probiotik, yang merupakan bakteri menguntungkan yang dapat memberikan manfaat kesehatan saat dimakan. Namun, tempe difermentasi menggunakan jamur dan biasanya dimasak sebelum makan. Selain itu, produk komersial dipasteurisasi. Karena alasan ini, ia mengandung jumlah bakteri minimal. (7)

Namun, tempe tampaknya kaya akan prebiotik - jenis serat yang mempromosikan pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan Anda (8).

Studi telah menemukan bahwa prebiotik meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek di usus besar. Ini termasuk butyrate yang merupakan sumber energi utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda. (9, 10, 11).

Bukti menunjukkan bahwa suplemen prebiotik menyebabkan perubahan bermanfaat pada mikrobiota usus - bakteri yang berada di sistem pencernaan Anda (12).

Meskipun penelitian telah memberikan hasil yang beragam, beberapa telah menghubungkan asupan prebiotik dengan peningkatan frekuensi feses, mengurangi peradangan dan meningkatkan memori (13, 14, 15).

Ringkasan: Tempe mengandung prebiotik, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan berpotensi mengurangi peradangan.

Protein Tinggi untuk Menjaga Anda Penuh

Tempe tinggi protein. Satu cangkir (166 gram) menyediakan 31 gram protein (2).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya protein dapat merangsang termogenesis, yang mengarah pada peningkatan metabolisme dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah setiap kali makan (16).

Diet tinggi protein juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar (17).

Satu studi menemukan bahwa makanan ringan kedelai protein tinggi meningkatkan nafsu makan, rasa kenyang dan kualitas diet dibandingkan dengan makanan ringan tinggi lemak (18).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai bisa sama efektifnya dengan protein berbasis daging dalam hal pengendalian nafsu makan.

Dalam sebuah studi tahun 2014, 20 pria gemuk ditempatkan pada diet protein tinggi yang termasuk protein berbasis kedelai atau daging.

Setelah dua minggu, mereka menemukan bahwa kedua diet menyebabkan penurunan berat badan, penurunan kelaparan dan peningkatan kepenuhan tanpa perbedaan yang signifikan antara kedua sumber protein (19).

Ringkasan: Tempe mengandung protein kedelai tinggi, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan berat badan.

Ini Dapat Mengurangi Tingkat Kolesterol

Tempe secara tradisional dibuat dari kedelai, yang mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon.

Isoflavon kedelai telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

Satu ulasan mengamati 11 studi dan menemukan bahwa isoflavon kedelai mampu secara signifikan menurunkan kolesterol total dan LDL (20).

Studi lain melihat efek protein kedelai pada kadar kolesterol dan trigliserida. 42 peserta diberi diet yang mengandung protein kedelai atau protein hewani selama periode enam minggu.

Dibandingkan dengan protein hewani, protein kedelai menurunkan kolesterol LDL 5,7% dan kolesterol total 4,4%. Ini juga menurunkan trigliserida sebesar 13,3% (21).

Meskipun sebagian besar penelitian yang tersedia berfokus pada efek kedelai isoflavon dan protein kedelai pada kolesterol darah, satu studi memang fokus secara khusus pada tempe.

Sebuah studi pada hewan tahun 2013 meneliti efek tempe kedelai yang diperkaya nutrisi pada tikus dengan kerusakan hati.

Ditemukan bahwa tempe memiliki efek perlindungan pada hati dan mampu membalikkan kerusakan sel-sel hati. Selain itu, tempe menyebabkan penurunan kadar kolesterol dan trigliserida (22).

Ringkasan: Tempe terbuat dari kedelai, yang mengandung isoflavon kedelai. Studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dan protein kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol darah.

Itu Bisa Mengurangi Stres Oksidatif

Studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai juga memiliki sifat antioksidan dan dapat mengurangi stres oksidatif (23).

Antioksidan bekerja dengan menetralkan radikal bebas, atom yang sangat tidak stabil dan dapat berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis.

Akumulasi radikal bebas berbahaya telah dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung dan kanker (24).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa isoflavon dapat mengurangi penanda stres oksidatif dengan meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh (25, 26).

Studi lain telah menemukan bahwa suplemen dengan isoflavon kedelai mungkin memiliki efek yang menguntungkan pada beberapa penyakit yang terkait dengan stres oksidatif.

Sebagai contoh, satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa isoflavon kedelai menurunkan kadar gula darah pada tikus dengan diabetes (27).

Studi lain menggunakan data dari 6.000 rumah tangga di Jepang dan menemukan bahwa asupan produk kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker lambung (28).

Tempe lebih bermanfaat dibandingkan produk kedelai lainnya.

Satu studi membandingkan isoflavon dalam kedelai dengan isoflavon dalam tempe dan menemukan bahwa tempe memiliki aktivitas antioksidan yang lebih besar (29).

Ringkasan: Isoflavon kedelai dapat memiliki sifat antioksidan dan dapat bermanfaat dalam mengurangi stres oksidatif dan penyakit kronis.

Itu Dapat Meningkatkan Kesehatan Tulang

Tempe adalah sumber kalsium yang baik, mineral yang bertanggung jawab untuk menjaga tulang kuat dan padat.

Asupan kalsium yang adekuat dapat mencegah perkembangan osteoporosis, suatu kondisi yang berhubungan dengan keropos tulang dan keropos tulang (30).

Dalam satu studi, 40 wanita lansia meningkatkan asupan kalsium melalui diet atau suplemen selama dua tahun. Meningkatkan asupan kalsium menurunkan kehilangan tulang dan menjaga kepadatan tulang, dibandingkan dengan kelompok kontrol (31).

Studi lain mengamati 37 wanita dan menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium sebanyak 610 mg per hari membantu mencegah keropos tulang terkait usia (32).

Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan kepadatan tulang pada anak-anak dan remaja (33, 34).

Meskipun produk susu adalah sumber kalsium yang paling umum, penelitian menunjukkan bahwa kalsium dalam tempe juga diserap seperti kalsium dalam susu, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalsium (35).

Ringkasan: Tempe tinggi kalsium dan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah keropos tulang.

Tempe Mungkin Bukan Untuk Semua Orang

Tempe, bersama dengan produk kedelai fermentasi lainnya, umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang.

Namun, beberapa orang mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi asupan tempe mereka.

Mereka yang alergi kedelai harus menghindari tempe sama sekali.

Makan tempe dapat memicu respons alergi bagi mereka yang alergi terhadap kedelai, yang dapat mencakup gejala seperti gatal-gatal, pembengkakan atau kesulitan bernapas.

Selain itu, kedelai dianggap sebagai goitrogen, suatu zat yang dapat mengganggu fungsi tiroid.

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa asupan kedelai memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada fungsi tiroid, mereka yang mengalami gangguan fungsi tiroid mungkin ingin mempertahankan asupan dalam jumlah sedang (36).

Ringkasan: Orang yang memiliki alergi kedelai harus menghindari tempe, sedangkan mereka yang memiliki fungsi tiroid mungkin ingin membatasi asupannya.

Cara Menggunakan Tempe

Baik serbaguna dan bergizi, tempe mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.

Tempe biasanya dibumbui atau dibumbui untuk menambah rasa, kemudian dihancurkan, dipanggang, dikukus atau ditumis dan ditambahkan ke piring.

Ini dapat digunakan dalam segala hal mulai dari sandwich hingga tumis.

Berikut beberapa cara lezat lain untuk menggunakan tempe:

• Bacon Tempe
• Sandwich Tempe Maple-Dijon Crispy
• Tempe Gyro Wraps
• Tempe BBQ Panggang Mudah

Ringkasan: Tempe biasanya diasinkan atau dibumbui dan kemudian dihancurkan, dipanggang, dikukus atau ditumis. Dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan.

Garis bawah

Tempe adalah produk kedelai padat nutrisi dengan jumlah protein yang tinggi, serta berbagai vitamin dan mineral.

Ini dapat menurunkan kadar kolesterol, stres oksidatif dan nafsu makan sambil meningkatkan kesehatan tulang.

Tempe juga mengandung prebiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi peradangan.

Meskipun demikian, mereka yang memiliki alergi kedelai atau gangguan fungsi tiroid harus membatasi asupan tempe dan produk berbasis kedelai lainnya.

Namun bagi kebanyakan orang, tempe adalah makanan serbaguna dan bergizi yang bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet.