Satu Hal yang Anda Lakukan di Gym Yang Membuat Pelatih Anda Ngeri

Isi

• Anda sendiri:
• Di gym:
• Ulasan untuk

Tidak ada yang sempurna. Saya pasti tidak. Squat saya funky, saya melawan tendinosis di pergelangan kaki saya, dan saya menderita skoliosis yang memperburuk rotator cuff yang rewel. Meskipun menjengkelkan dan seringkali menyakitkan, cedera ini membuat saya tetap fokus pada satu elemen penting dalam berolahraga: bentuk.

Lagi pula, cedera terkadang bisa membuat kita melakukan latihan yang salah—bahkan pelatih, seperti saya. Namun bentuk buruk bisa menjadi produk lebih dari sekedar cedera-terkadang kita sendiri gaya hidup harus disalahkan. Misalnya, jika Anda duduk di meja atau bahkan hanya sering menggunakan telepon (ayo kita nyatakan, itu saja), tubuh Anda mungkin membentuk posisi yang sangat bulat. (Ssst... Tahukah Anda Seberapa Banyak Mengirim SMS Membahayakan Postur Anda?) Dan ini berarti Anda mungkin akhirnya melakukan latihan dengan bentuk yang tidak tepat-yang dapat menyebabkan kemungkinan cedera seperti labrum bahu yang robek atau bahkan herniasi diskus.

Terlalu sering, saya akan melihat sekeliling lantai gym dan melihat atlet dengan bahu bulat, leher mengerut, dan punggung bawah melengkung (aduh!) Saat mencoba latihan seperti deadlift mega-berat atau papan. Saya harus menahan keinginan untuk menabrak dan memperbaikinya sebelum terjadi kesalahan.

Kita tidak hanya membuat diri kita lebih kecil secara fisik dengan membuat kesalahan-kesalahan ini, kita juga mengabadikan postur yang sebenarnya dapat menyakiti kita.

Menakutkan? Sama sekali. Dapat dihindari? Mungkin. Tantangan terbesar adalah belajar meluangkan waktu Anda-Anda perlu memastikan Anda dapat mempertahankan tulang belakang yang panjang di seluruh rentang gerak untuk setiap bergerak Anda lakukan. Jadi mulailah dengan langkah-langkah mudah ini—beberapa dapat Anda lakukan sendiri; beberapa untuk gym-untuk melawan dan menyempurnakan bentuk Anda sendiri. (Kemudian cobalah Latihan Postur Sempurna.)

Anda sendiri:

1. Periksa postur Anda. Putar bahu Anda ke belakang sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Bilah bahu Anda akan terasa seperti didorong ke dalam saku belakang Anda. Dada Anda terbuka dan bangga, seperti Anda menunjukkan tulang selangka Anda kepada wanita keren yang Anda lihat selama akhir pekan. Punggung Anda tidak boleh terlalu melengkung atau terlalu terselip. Ini sebenarnya posisi anatomis, gila karena mungkin terasa. Dada dan bahu kita ingin terbuka seperti ini, begitulah fungsi sendi. Sebelum Anda menekan kirim di email Anda berikutnya, periksa untuk melihat bagaimana Anda menahan diri.

2. Relakskan leher Anda. Apakah Anda mengalami hari yang benar-benar menegangkan? Cobalah anggukan dan miringkan kepala dengan lembut untuk meredakan ketegangan yang mungkin timbul, yang dapat menyebabkan Anda mengencangkan bahu dan otot punggung bagian atas.

3. Rasakan. Jika Anda kebetulan memiliki kantor atau sudut kecil pribadi, berdirilah di dinding sejenak. Bilah bahu Anda harus menempel ke dinding. Punggung bawah Anda harus sedikit melengkung menjauhinya. Isyarat taktil ini membantu melatih pikiran Anda seperti apa seharusnya postur ini.

Di gym:

Baris kabel duduk adalah langkah pertama yang bagus untuk memperkuat punggung Anda. Pastikan Anda memiliki dada terbuka saat melakukannya!

A. Duduklah di stasiun kabel katrol rendah dengan sambungan pegangan V. Tempatkan kaki dengan aman di platform dan pegang pegangan dengan kedua tangan menggunakan pegangan overhand. Dengan menggunakan kaki Anda (bukan punggung Anda), duduklah dengan tangan terentang penuh menopang beban.

B. Jaga agar tubuh Anda tidak bergerak, gerakkan siku melewati sisi tubuh Anda dan tarik kabel tambahan ke arah pinggang. Jeda dan rapatkan tulang belikat di bagian atas barisan sebelum kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi. Ulangi untuk 10 repetisi.

Kemudian coba sirkuit core-buster: dead-bugs, glute bridges, dan Farmer's Walks. Perut dan pantat kami membantu menstabilkan tulang belakang kami, membantu melindunginya dari hiperekstensi dan untuk menghindari pembulatan tulang belakang lumbal (Halo, sakit punggung!). Gerakan-gerakan ini juga akan membantu Anda menahan diri lebih tinggi sepanjang hari - selesaikan jumlah repetisi di bawah ini, lalu ulangi seluruh rangkaian dengan total tiga kali.

Untuk memfasilitasi inti yang seimbang dan kuat, mulailah dengan bug mati.

A. Berbaring telungkup dengan lengan terentang penuh di sepanjang sisi. Bawa kaki ke posisi meja, lutut ditekuk dan kaki bagian bawah sejajar dengan lantai.

B. Kencangkan inti tubuh dan raih lengan kiri ke atas dan ke belakang kepala sementara kaki kanan diluruskan tetapi tidak menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan 1 repetisi. Ulangi untuk 10 repetisi.

Berikan barang rampasan Anda beberapa cinta dengan jembatan glute.

A. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Angkat pinggul ke arah langit-langit untuk jembatan.

B. Lepaskan pinggul Anda untuk menurunkan panggul dua inci dari lantai, meremas glutes Anda. Itu 1 repetisi. Ulangi untuk 10 repetisi.

Selesaikan putaran ini dengan serangkaian Farmer's Walks untuk menekankan postur tubuh yang benar selama aktivitas harian Anda.

A. Pegang dumbel berat di masing-masing tangan. Hindari bersandar ke depan di pinggul. Berdiri tegak dan dagu sejajar dengan tanah. Jaga agar bahu Anda ditarik ke belakang dan ke bawah sepanjang seluruh latihan. Hindari membiarkan bahu Anda berputar ke depan.

B. Berdiri tegak dan berjalan ke depan selama 10 langkah, lalu berbalik dan berjalan 10 langkah kembali ke tempat Anda memulai.

Ulasan untuk