Panduan untuk Pemadaman

Isi

• Gambaran
• Apa itu kelelahan?
• Siapa yang kehabisan tenaga?
• Apa saja tanda-tanda kelelahan?
• 12 tahap kelelahan
• Bagaimana mencegah kelelahan
• Bagaimana cara membantu teman atau anggota keluarga
• Bawa pulang

Gambaran

Burnout adalah kondisi kelelahan mental dan fisik yang dapat menghilangkan kegembiraan dari karir, persahabatan, dan interaksi keluarga Anda. Paparan terus-menerus pada situasi yang penuh tekanan, seperti merawat anggota keluarga yang sakit, bekerja berjam-jam, atau menyaksikan berita buruk terkait politik dan keselamatan sekolah dapat menyebabkan kondisi stres ini.

Namun, Burnout tidak selalu mudah dikenali. Dengan mengingat hal itu, kami telah menyusun panduan untuk membantu Anda mengidentifikasi tanda-tanda kelelahan, serta cara untuk mencegahnya.

Tertarik untuk membantu teman, anggota keluarga, atau rekan kerja yang mungkin mengalami kondisi stres ini? Kami juga menyertakan daftar tips dan trik intervensi burnout favorit kami.

Apa itu kelelahan?

Diciptakan oleh psikolog, Herbert Freudenberger pada tahun 1970-an, burnout menggambarkan kondisi stres yang parah yang menyebabkan kelelahan fisik, mental, dan emosional yang parah.

Jauh lebih buruk daripada kelelahan biasa, kelelahan membuat orang sulit mengatasi stres dan menangani tanggung jawab sehari-hari.

Orang yang mengalami kelelahan sering merasa tidak ada yang tersisa untuk diberikan dan mungkin takut bangun dari tempat tidur setiap pagi. Mereka bahkan mungkin mengadopsi pandangan pesimistis terhadap kehidupan dan merasa putus asa.

Burnout tidak hilang dengan sendirinya dan, jika tidak diobati, itu dapat menyebabkan penyakit fisik dan psikologis yang serius seperti depresi, penyakit jantung, dan diabetes.

Siapa yang kehabisan tenaga?

Siapa pun yang terus-menerus terpapar stres tingkat tinggi dapat mengalami kelelahan. Membantu profesional, seperti responden pertama, dokter, dan perawat sangat rentan terhadap kondisi kesehatan ini.

Seiring dengan kelelahan yang disebabkan oleh karier, orang yang merawat anak-anak juga dapat mengalami kelelahan yang ekstrem. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa, seperti halnya dokter dan eksekutif bisnis, ibu dan ayah juga dapat mengalami kelelahan.

Karakteristik kepribadian seperti perlu mengendalikan, perfeksionisme, dan menjadi "Tipe A" juga dapat meningkatkan risiko kelelahan.

Apa saja tanda-tanda kelelahan?

Khawatir bahwa Anda mungkin mengalami kelelahan tetapi tidak yakin dengan tanda-tandanya? Kami telah menyusun daftar gejala yang dapat Anda gunakan sebagai panduan.

• Kelelahan. Perasaan berkurang secara fisik dan emosional. Gejala fisik mungkin termasuk sakit kepala, sakit perut, dan perubahan nafsu makan atau tidur.
• Isolasi. Orang dengan kelelahan cenderung merasa kewalahan. Akibatnya, mereka dapat berhenti bersosialisasi dan memercayai teman, anggota keluarga, dan rekan kerja.
• Melarikan diri dari fantasi. Tidak puas dengan tuntutan pekerjaan mereka yang tidak pernah berakhir, orang-orang dengan kelelahan mungkin berfantasi tentang melarikan diri atau pergi berlibur sendirian. Dalam kasus-kasus ekstrem, mereka mungkin beralih ke narkoba, alkohol, atau makanan sebagai cara untuk mematikan rasa sakit emosional mereka.
• Sifat lekas marah. Burnout dapat menyebabkan orang kehilangan ketenangan dengan teman, rekan kerja, dan anggota keluarga dengan lebih mudah. Mengatasi stres biasa seperti mempersiapkan pertemuan kerja, mengantar anak-anak ke sekolah, dan melakukan tugas-tugas rumah tangga juga mungkin mulai terasa tidak dapat diatasi, terutama ketika segala sesuatu tidak berjalan sesuai rencana.
• Penyakit yang sering. Kelelahan, seperti stres jangka panjang lainnya, dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh Anda, membuat Anda lebih rentan terhadap pilek, flu, dan insomnia. Kelelahan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan.

12 tahap kelelahan

Tidak seperti pilek atau flu, kelelahan tidak langsung menyerang.

Psikolog Herbert Freudenberger dan Gail North telah menguraikan 12 fase sindrom stres ini:

1. Drive / ambisi yang berlebihan. Biasa bagi orang-orang yang memulai pekerjaan baru atau mengerjakan tugas baru, terlalu banyak ambisi dapat menyebabkan kelelahan.
2. Mendorong diri Anda untuk bekerja lebih keras. Ambisi mendorong Anda untuk bekerja lebih keras.
3. Mengabaikan kebutuhan Anda sendiri. Anda mulai mengorbankan perawatan diri seperti tidur, olahraga, dan makan dengan baik.
4. Pemindahan konflik. Alih-alih mengakui bahwa Anda memaksakan diri secara maksimal, Anda menyalahkan bos Anda, tuntutan pekerjaan Anda, atau kolega atas masalah Anda.
5. Tidak ada waktu untuk kebutuhan yang tidak berhubungan dengan pekerjaan. Anda mulai menarik diri dari keluarga dan teman. Undangan sosial ke pesta, film, dan kencan makan malam mulai terasa memberatkan, bukannya menyenangkan.
6. Penyangkalan. Ketidaksabaran dengan orang-orang di sekitar Anda meningkat. Alih-alih mengambil tanggung jawab atas perilaku Anda, Anda menyalahkan orang lain, melihat mereka tidak kompeten, malas, dan sombong.
7. Penarikan. Anda mulai menarik diri dari keluarga dan teman. Undangan sosial ke pesta, film, dan kencan makan malam mulai terasa memberatkan, bukannya menyenangkan.
8. Perubahan perilaku. Mereka yang berada di jalan menuju kehabisan tenaga bisa menjadi lebih agresif dan menyerang orang yang dicintai tanpa alasan.
9. Depersonalisasi. Merasa terpisah dari hidup Anda dan kemampuan Anda untuk mengendalikan hidup Anda.
10. Kekosongan batin atau kecemasan. Merasa kosong atau cemas. Anda dapat beralih ke kegembiraan mencari perilaku untuk mengatasi emosi ini, seperti penggunaan narkoba, judi, atau makan berlebihan.
11. Depresi. Hidup kehilangan maknanya dan Anda mulai merasa putus asa.
12. Keruntuhan mental atau fisik. Ini dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengatasinya. Kesehatan mental atau perhatian medis mungkin diperlukan.

Bagaimana mencegah kelelahan

Stres mungkin tidak dapat dihindari, tetapi kelelahan dapat dicegah. Mengikuti langkah-langkah ini dapat membantu Anda menghilangkan stres karena mendapatkan yang terbaik dari Anda:

Olahraga

Olahraga tidak hanya baik untuk kesehatan fisik kita, tetapi juga dapat memberi kita dorongan emosional.

Membentang waktu? Anda tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mendapatkan manfaat ini. Latihan mini dan jalan kaki singkat adalah cara mudah untuk menjadikan olahraga sebagai kebiasaan sehari-hari.

Makanlah dengan diet seimbang

Makan makanan sehat yang dipenuhi dengan asam lemak omega-3 bisa menjadi antidepresan alami. Menambahkan makanan kaya omega-3 seperti minyak biji rami, kenari, dan ikan dapat membantu meningkatkan mood Anda.

Lakukan kebiasaan tidur yang baik

Tubuh kita membutuhkan waktu untuk beristirahat dan mengatur ulang, itulah sebabnya kebiasaan tidur yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan kita.

Menurut National Sleep Foundation, menghindari kafein sebelum tidur, membuat ritual tidur santai, dan melarang ponsel cerdas dari kamar tidur dapat membantu mempromosikan kesehatan tidur yang nyenyak.

Meminta bantuan

Selama masa-masa penuh tekanan, penting untuk mencari bantuan. Jika meminta bantuan terasa sulit, pertimbangkan untuk mengembangkan "check-in" perawatan diri dengan teman dekat dan anggota keluarga sehingga Anda dapat saling menjaga selama masa-masa sulit.

Bagaimana cara membantu teman atau anggota keluarga

Bagaimana Anda dapat membantu seseorang mengalami kelelahan? Meskipun Anda tidak bisa menghilangkan stres seseorang, menawarkan dukungan dapat membantu meringankan beban emosional mereka.

Mendengarkan

Sebelum beralih ke mode "memperbaiki", tawarkan untuk mendengarkan kesulitan teman atau anggota keluarga Anda.

Memiliki seseorang untuk diajak bicara dapat membuat dunia berbeda. Seringkali orang membutuhkan seseorang untuk menyaksikan stres dan penderitaan mereka, dan mendengarkan bisa sangat membantu.

Validasi perasaan dan kekhawatiran

Ketika teman dan anggota keluarga merasakan efek kelelahan, katakan Kedengarannya tidak buruk atau Saya yakin semuanya akan menjadi lebih baik - sementara dimaksudkan untuk menawarkan jaminan - dapat merasa tidak valid jika seseorang benar-benar merasa rendah dan putus asa.

Alih-alih, tawarkan validasi dengan mengatakan, "Anda sudah bekerja begitu keras, saya bisa mengerti mengapa Anda merasa kehabisan."

Tawarkan jenis bantuan khusus

Orang-orang yang kelelahan seringkali terlalu lelah untuk memikirkan cara-cara yang bisa dilakukan orang lain. Alih-alih bertanya, "Apa yang bisa saya bantu?" menawarkan untuk mengantar makan, mengambil dry cleaning, atau mencuci pakaian.

Gerakan yang baik

Mengirim bunga, pesan teks, atau kartu tertulis dapat mengingatkan teman dan anggota keluarga bahwa mereka tidak sendirian.

Karena mereka sering bekerja berjam-jam, orang yang kelelahan dapat merasa kesepian dan kurang dihargai. Tapi gerakan kecil kebaikan bisa memupuk.

Sumber daya penelitian

Jika teman atau anggota keluarga memerlukan dukungan tambahan, seperti pengasuhan anak, pembersih rumah, atau psikoterapis, tawarkan penelitian dan crowdsource untuk sumber daya tertentu untuk membantu mengurangi stres.

Bawa pulang

Terkena stres terus-menerus dapat menyebabkan kita kelelahan. Perasaan lelah, cemas, dan terasing dari teman dan anggota keluarga bisa menjadi beberapa tanda. Namun, makan makanan seimbang, olahraga teratur, dan tidur nyenyak dapat mencegah kondisi stres ini.

Khawatir tentang teman dan anggota keluarga yang mungkin terbakar? Mendengarkan keprihatinan mereka, memvalidasi emosi mereka, dan menawarkan jenis dukungan tertentu dapat membantu meringankan beban.

Kelelahan dapat dihindari dengan menjadikan perawatan diri sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Bahkan jika Anda bekerja berjam-jam, belajar untuk ujian, atau merawat anak-anak kecil, ingatlah untuk menaburkan kegembiraan setiap hari.

Cobalah jalan-jalan, berbicara dengan teman, atau menonton acara yang menyenangkan di televisi. Gerakan kecil perawatan diri seperti ini dapat menghentikan stres berubah menjadi sesuatu yang lebih serius, seperti kelelahan.

Juli Fraga adalah seorang psikolog berlisensi yang berbasis di San Francisco, California. Dia lulus dengan PsyD dari University of Northern Colorado dan menghadiri persekutuan postdoctoral di UC Berkeley. Bersemangat tentang kesehatan wanita, dia mendekati semua sesi dengan kehangatan, kejujuran, dan kasih sayang. Lihat apa yang dia lakukan Indonesia.