Cara Mudah Membersihkan Diet Anda Tanpa Menghitung Kalori

Isi

• Aturan Dasar
• Apa yang Harus Ditaruh di Menu Anda
• Ulasan untuk

Mungkin Anda ingin mencerahkan suasana hati atau merasa tidak terlalu lelah. Atau Anda ingin meringankan diet Anda setelah musim dingin. Apa pun tujuan Anda, kami punya solusi sederhana. "Rencana reboot satu minggu yang diisi dengan makanan lezat dan sehat adalah apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan motivasi untuk makan dengan baik dalam jangka panjang," kata Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Membentuk anggota dewan penasihat dan penulis Pertukaran Makanan Super. Ini berarti menghilangkan makanan apa pun yang membebani Anda dan membebani makanan yang bermanfaat bagi tubuh dan otak Anda.

"Memperdagangkan gula dan tepung rafinasi, dan barang olahan lainnya yang mungkin sesekali Anda selipkan, untuk makanan utuh, yang padat nutrisi dan penuh rasa akan membuat Anda langsung merasa lebih sehat," kata Blatner. Itu karena karbohidrat sederhana, berlimpah dalam makanan yang akan Anda kurangi, berhubungan dengan kelelahan, lapor penelitian di Jurnal Kesehatan Masyarakat Nevada. (Berikut adalah alasan lain mengapa Anda mungkin selalu merasa lelah.)

Suasana hati Anda juga akan meningkat. Makan lebih banyak buah dan sayuran membuat Anda lebih bahagia dan lebih percaya diri, penelitian menunjukkan. Makanan ini memiliki nutrisi yang menjaga neurotransmiter berfungsi secara optimal, kata penulis studi Tamlin S. Conner, Ph.D. (Berikutnya: 6 Makanan yang Akan Mengubah Mood Anda)

Dan karena Anda langsung melihat manfaat dari lompatan awal, "itu akan membantu memperkuat kebiasaan baik," kata Willow Jarosh, R.D.N., dan Stephanie Clarke, R.D.N., dari C&J Nutrition.

Aturan Dasar

Buang makanan yang membuat Anda lapar dan lelah. Itu berarti karbohidrat olahan—bahkan roti gandum, pasta, dan biskuit. Melakukan hal ini akan menjaga fluktuasi gula darah Anda minimal sehingga Anda tidak merasa lapar dan menyerah, kata Clarke dan Jarosh.

Hindari semua bentuk gula tambahan, termasuk sirup maple, madu, dan agave. Kita tahu, tapi tetap kuat-itu sepadan: Satu studi menemukan bahwa ketika orang mengurangi gula tambahan mereka dari 28 persen kalori menjadi 10 persen, tekanan darah, kolesterol, berat badan, dan kadar gula darah mereka meningkat hanya dalam sembilan hari. .

Hafalkan mantra ini: Tabel. Piring. Kursi. Alih-alih mengambil makan siang dari wadah takeout di meja Anda atau makan malam di sofa di depan TV, duduklah di kursi di meja, makan makanan Anda dari piring asli, dan kunyah perlahan dan nikmati setiap gigitan. Lakukan ini selama seminggu, dan Anda akan menemukan Anda akan menikmati makanan lebih banyak dan secara alami makan lebih sedikit saat Anda menikmati rasa dan pengalamannya, kata Blatner. Kesadaran baru itu juga dapat membantu mengendalikan hasrat Anda: Dalam sebuah penelitian, orang yang menerima instruksi tentang cara makan dengan sadar makan lebih sedikit permen daripada mereka yang tidak, hingga satu tahun penuh. Plus, mereka cenderung tidak mendapatkan kembali berat badan yang hilang selama penelitian.

Apa yang Harus Ditaruh di Menu Anda

Sekarang tiba bagian yang baik - semua makanan yang bisa Anda nikmati. Anda masih dapat memiliki favorit Anda, kata Blatner, cukup makan versi yang lebih sehat. Misalnya, alih-alih taco, buat salad lentil yang dimasak dengan bumbu taco, sayuran, dan guac. Secara umum, isi piring Anda dengan makanan yang penuh rasa, tekstur, dan warna, kata Clarke dan Jarosh. Inilah yang harus disimpan.Pelangi Penuh

Bertujuan untuk tiga cangkir atau lebih sayuran sehari, dan makan setidaknya satu jenis setiap kali makan, termasuk sarapan, kata Blatner. Tambahkan irisan tomat ke roti panggang alpukat Anda, masukkan beberapa sayuran cincang ke dalam telur Anda atau buat smoothie hijau. Dan sementara semua sayuran baik untuk Anda, sayuran silangan (brokoli, kembang kol, kangkung) dan sayuran berdaun gelap (arugula, sawi, selada air) sangat kuat karena membantu menjaga sel-sel Anda tetap sehat, kata Clarke dan Jarosh.

Protein bersih

Makan lebih banyak protein nabati selama lompatan Anda, karena jenis makanan ini memiliki manfaat kesehatan yang berdampak. Kacang-kacangan kaya akan serat pengisi; tahu kaya akan kalsium. Saat Anda memilih protein hewani, pilihlah daging sapi yang diberi makan rumput, babi yang digembalakan, dan ayam organik, yang mungkin lebih ramping dan lebih sehat.

Biji-bijian asli

Konsumsi tiga hingga lima porsi biji-bijian utuh 100 persen seperti beras merah, gandum, millet, dan quinoa setiap hari. Karena mereka tidak memiliki aditif, biji-bijian utuh sangat bergizi. Mereka juga kenyal dan penuh air, sehingga membuat Anda puas, penelitian menunjukkan.

Banyak Rempah-rempah

Mereka memberikan dosis antioksidan terkonsentrasi dan menambahkan rasa yang luar biasa untuk nol kalori. Plus, kayu manis dan jahe mengeluarkan rasa manis alami dalam makanan seperti buah, yogurt tawar, dan bahkan sayuran panggang, kata Clarke dan Jarosh.

Beberapa Buah

Makanlah satu hingga dua potong atau cangkir buah sehari, dengan fokus pada buah beri, jeruk, dan apel. Berries sangat tinggi antioksidan, dan jeruk dikemas dengan flavonoid yang menjaga kesehatan hati Anda, Clarke dan Jarosh mengatakan. Apel memiliki jenis serat yang memberi nutrisi pada bakteri sehat di usus Anda, yang membantu mengatur segalanya mulai dari pencernaan hingga suasana hati Anda.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Dikemas dengan lemak sehat, mereka membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan kerenyahannya membuat Anda makan lebih lambat. Selain kenari dan almond, cobalah biji semangka kering, yang kaya akan zat besi penambah energi.

topping salad. Tambahkan biji chia yang menyerap air ke oat dan smoothie agar tetap terhidrasi dan puas.Sesuatu yang Difermentasi

Sauerkraut, kimchi, dan sayuran fermentasi lainnya menambah rasa pada makanan Anda dan memberikan probiotik untuk menjaga keseimbangan usus Anda. Tambahkan sesendok ke sandwich, telur, atau salad.

Ulasan untuk