Peregangan untuk Melonggarkan Otot Trapezius Anda

Isi

• Telinga ke bahu
• Pose buaya (Makarasana)
• Pose kobra (Bhujangasana)
• Pose Kucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)
• Lipatan lebar kaki ke depan (Prasarita Padottanasana)

Otot trapezius Anda

Anda mungkin bertanya-tanya apa sebenarnya trapezius Anda - atau mungkin bukan, karena Anda membaca ini.

Kebanyakan orang memiliki gagasan yang samar bahwa itu adalah bagian dari bahu dan leher mereka dan tahu mereka perlu mengendurkannya. Tapi mereka belum tentu mengerti apa fungsinya.

Untuk lebih spesifik, itu adalah bagian dari korset bahu Anda. Ini bertanggung jawab untuk menggerakkan dan memutar tulang belikat Anda, menstabilkan lengan Anda, dan meluruskan leher Anda. Pada dasarnya, ini melakukan banyak pekerjaan, menjadikannya tempat yang mudah untuk stres dan ketegangan untuk mendarat. Ini terutama berlaku untuk bagian atas trapezius di leher bawah Anda.

Untuk mengendurkan dan meredakan otot ini, Anda perlu melakukan sedikit latihan bahu, sedikit latihan leher, dan sedikit latihan punggung atas.

Telinga ke bahu

Anda dapat mulai dari duduk atau berdiri, tetapi sebagai bagian dari rangkaian ini, disarankan untuk duduk di tanah, di atas tikar.

1. Perlahan dan mudah, arahkan telinga kanan ke arah bahu kanan. Wajar jika bahu kiri Anda terangkat saat melakukan ini. Jika itu terjadi, sandarkan kepala Anda kembali ke tengah sampai Anda dapat mengendurkan bahu kiri Anda kembali ke bawah.
2. Angkat tangan kanan Anda ke atas dan di atas kepala Anda, letakkan tangan Anda di tulang pipi kiri Anda. Namun, jangan menarik kepalamu sekarang. Cukup letakkan tangan Anda di sana untuk sedikit lebih banyak tekanan. Ini dengan sangat lembut meregangkan trapezius atas Anda.
3. Bernapaslah saat Anda duduk di sini setidaknya selama 30 detik.
4. Lepaskan sisi ini dengan lembut, lalu arahkan telinga kiri ke arah bahu kiri dan selesaikan peregangan di sisi lainnya, tarik napas dalam-dalam.

Pose buaya (Makarasana)

Langkah ini mungkin tidak nyaman pada awalnya. Mungkin terasa aneh untuk rileks dengan posisi telungkup, tetapi jika Anda bernapas perlahan dan melepaskannya, ini benar-benar dapat membantu meredakan trapezius Anda.

1. Berbaring telungkup dengan kaki terbuka selebar bahu, dan letakkan tangan Anda di atas tangan di bawah dagu.
2. Saat Anda berada di tempat, berbaring telentang dan sandarkan dahi Anda pada tangan yang bertumpuk. Ini sebenarnya akan melepaskan kompresi punggung bawah juga, tetapi hal utama yang ingin Anda visualisasikan dan fokuskan di sini adalah memanjangkan tulang belakang dan melepaskan ketegangan di punggung dan leher bagian atas.
3. Tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk rileks di sini.

Pose kobra (Bhujangasana)

Pose ini melepaskan ketegangan di leher bagian bawah dan trapezius serta meregangkan tenggorokan. Ini juga meningkatkan fleksibilitas pada tulang belakang Anda dan memperkuat punggung dan lengan Anda, membantu mencegah masalah trapezius di masa depan.

1. Angkat kepala Anda dan letakkan tangan Anda di lantai di samping bahu Anda, jaga agar lengan Anda sejajar dan siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Tekan bagian atas kaki Anda ke lantai dan tarik napas dalam-dalam saat Anda mulai mengangkat kepala dan dada. Jika memungkinkan, luruskan lengan Anda dan ingatlah bahwa meluruskannya sepenuhnya akan sedikit melengkungkan punggung Anda.
2. Apakah Anda mengangkat sepenuhnya ke lengan lurus atau tidak, perlu diingat bahwa Anda ingin leher dan kepala Anda (tulang belakang leher) berada pada kurva yang sama. Anda juga akan mengangkat kepala, tetapi Anda ingin membuatnya santai.
3. Periksa dagu Anda. Sangat umum untuk menonjolkan dagu Anda dalam pose ini dan membiarkan bahu Anda naik ke atas ke arah telinga Anda, jadi luangkan waktu sejenak untuk memutar bahu Anda ke belakang dan ke bawah, tarik bahu Anda lebih dekat saat Anda menarik tubuh melalui lengan atas, dan meringankan dagu Anda kembali.
4. Tahan ini selama beberapa napas dan lepaskan saat menghembuskan napas.
5. Tarik napas saat Anda melakukan pose ini setidaknya dua kali lagi, tahan sedikit lebih lama setiap kali.

Pose Kucing-Sapi (Marjaryasana-Bitilasana)

Gerakan ini mengurangi ketegangan di tulang belakang leher dan meregangkan otot punggung serta bagian depan tubuh Anda. Ingatlah bahwa saat menggunakan pose ini khusus untuk trapezius Anda, Anda ingin fokus pada area tepat di antara tulang belikat atas Anda, secara bergantian melengkungkan dan melepaskan leher Anda.

1. Dorong ke atas merangkak, ke posisi meja. Pinggul Anda harus tepat di atas lutut Anda, bahu Anda di atas siku, dan siku di atas pergelangan tangan Anda.
2. Saat Anda menarik napas, angkat kepala, dada, dan tulang duduk Anda, biarkan perut Anda tenggelam, dan lengkungkan punggung Anda.
3. Saat Anda menghembuskan napas, lingkarkan tulang punggung Anda ke langit dan lepaskan kepala Anda ke dalam pose Kucing.
4. Lanjutkan mengambil napas dalam-dalam, bergerak dengan napas Anda seperti yang Anda lakukan, tarik napas saat Anda melengkungkan punggung dan menghembuskan napas saat Anda memutar punggung.

Lipatan lebar kaki ke depan (Prasarita Padottanasana)

Pose ini mengurangi tekanan pada tulang belakang Anda, memperkuat punggung atas dan bahu Anda, serta memperpanjang dan melemaskan otot leher Anda.

1. Dorong untuk berdiri dan, jaga agar kaki Anda sejajar, lebarkan posisi berdiri Anda kira-kira sepanjang satu kaki. Dengan tangan di pinggul, lepaskan tubuh Anda dan perlahan membungkuk ke depan, jaga keempat sudut kaki Anda tetap berakar. Jika Anda merasa tidak stabil dalam pose ini, tekuk lutut sedikit dan lepaskan tangan Anda ke lantai, selebar bahu.
2. Setelah Anda merasa sepenuhnya berakar di tikungan ke depan ini, jalin tangan Anda di belakang punggung, peluk tulang belikat Anda, dan lepaskan tangan Anda ke lantai.