Selesaikan latihan 20 menit untuk mendapatkan massa otot

Isi

• Sebelum kamu memulai
• Latihan untuk dada dan lengan
• 1. Fleksi tradisional
• 2. Pembengkokan statis
• Latihan untuk glutes
• 1. Jongkok tradisional
• 2. Jongkok statis
• Latihan Kaki
• 1. Paru-paru Bergantian
• 2. Sepak terjang statis
• Latihan Trisep
• 1. Trisep dengan kursi
• 2. Trisep statis
• Latihan Betis
• 1. Peninggian betis
• 2. Betis statis
• Latihan untuk perut
• 1. Perut menyentuh kaki
• 2. Sit-up statis
• Latihan untuk perut lateral
• 1. Papan samping atas dan bawah
• 2. Papan samping statis
• Latihan Punggung
• 1. Posisi Superman
• 2. Superman statis

Untuk mendapatkan massa otot, rencana pelatihan 20 menit harus dilakukan setidaknya dua kali seminggu secara intens, karena dimungkinkan untuk melatih beberapa kelompok otot dan mendukung penambahan massa otot. Jenis pelatihan ini merupakan pilihan yang menarik saat orang tersebut tidak punya banyak waktu, tetapi juga tidak ingin menghentikan pelatihan.

Rencana latihan hipertrofi bagi mereka yang ingin menambah massa otot dapat dilakukan di rumah, karena latihannya hanya menggunakan beban tubuh itu sendiri, dan tidak perlu menggunakan peralatan gym. Plan ini menggabungkan dua jenis gerakan, yang aktif, yang memungkinkan peningkatan otot yang lebih besar, dan gerakan isometrik, yang sempurna untuk membantu mengencangkan.

Namun, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, selain melakukan pelatihan secara intens dan teratur, juga penting agar orang tersebut memiliki pola makan yang sehat dan sesuai dengan tujuannya, perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dikeluarkan. konsumsi lemak baik dan tingkatkan jumlah protein yang dicerna sepanjang hari. Lihat apa yang harus dimakan untuk menambah massa otot.

Sebelum kamu memulai

Sebelum memulai latihan, penting untuk melakukan pemanasan untuk mengurangi risiko cedera dan mempercepat metabolisme, selain untuk merangsang kondisi dan ketahanan untuk menyelesaikan latihan. Jadi, untuk pemanasan, Anda bisa lompat tali, lari di tempat atau melakukan lompat tali, misalnya selama kurang lebih 30 detik hingga 1 menit.

Selain itu, perlu diingat bahwa latihan dalam rencana ini harus dilakukan 2 kali selama sekitar 30 detik dan sisanya harus 15 detik. Di antara setiap kelompok latihan, waktu istirahat juga harus 15 detik, kecuali latihan trisep, di mana interval istirahat harus 30 detik untuk memungkinkan pemulihan otot.

Rencana latihan 20 menit untuk hipertrofi dapat dilakukan oleh pria dan wanita, karena intensitas dan kesulitan latihan dapat disesuaikan dengan kondisi masing-masing.

Latihan untuk dada dan lengan

1. Fleksi tradisional

Lakukan push-up tradisional selama 30 detik, jaga agar lengan Anda selebar bahu dan turun ke bawah sampai Anda membentuk sudut 90º dengan siku Anda. Selama melakukan latihan ini sangat penting untuk menjaga agar perut tetap berkontraksi agar punggung selalu sejajar, menghindari terjadinya cedera.

Jika latihannya sangat sulit pada awalnya, coba lakukan push-up dengan lutut di lantai, ini membantu mempersingkat body board dan mengurangi beban pada dada dan lengan.

2. Pembengkokan statis

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi kali ini turunkan dan pertahankan posisi dengan sudut siku 90º selama 30 detik. Sekali lagi, jika latihannya terlalu sulit, Anda bisa melakukannya dengan meletakkan lutut di lantai untuk mengurangi beban.

Lakukan 1 seri lagi dengan fleksi tradisional dan statis, lalu alihkan ke latihan glute.

Latihan untuk glutes

1. Jongkok tradisional

Mulailah dengan melakukan squat tradisional, tetapi kembali ke atas lalu ulangi selama sekitar 30 detik. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik untuk melatih otot yang benar dan menghindari cedera. Lihat bagaimana melakukan squat dengan benar.

Jika ingin meningkatkan intensitas latihan, Anda bisa melakukan squat hanya dengan satu kaki, ganti kaki pada pengulangan kedua latihan ini.

2. Jongkok statis

Lakukan squat, tetapi kali ini, alih-alih naik turun, pertahankan posisi di bawah dengan lutut membentuk sudut 90º dengan lantai dan punggung lurus. Tahan posisi ini selama 30 detik lalu istirahat selama 15 detik dengan menggerakkan kaki untuk meredakan nyeri.

Ulangi lagi 1 rangkaian squat tradisional dan squat statis sebelum melanjutkan ke latihan kaki.

Latihan Kaki

1. Paru-paru Bergantian

Untuk melakukan latihan ini, berdiri dan kemudian ambil langkah ke depan sampai paha Anda sejajar dengan lantai dan lutut ditekuk pada sudut 90º, kemudian kembali ke posisi awal dan ganti kaki, putar kaki Anda selama 30 detik.

2. Sepak terjang statis

Terjun dengan kaki kanan ke depan dan tahan posisi ini selama 30 detik. Pada pengulangan kedua dari latihan ini, ganti kaki dan lakukan posisi ini dengan kaki kiri di depan.

Jangan lupa untuk mengulangi latihan ini untuk kedua kalinya, lakukan lunge dan lunge statis secara bergantian dengan kaki kiri sebelum melanjutkan ke latihan trisep.

Latihan Trisep

1. Trisep dengan kursi

Ini adalah satu-satunya latihan dalam rencana yang membutuhkan beberapa peralatan tambahan. Untuk melakukan ini, letakkan kursi atau meja yang stabil di sebelahnya dan kemudian letakkan telapak tangan Anda di tepi kursi atau meja. Regangkan kaki Anda dan duduk perlahan ke arah lantai, sampai Anda membentuk sudut 90º dengan siku Anda, dan kembali ke atas, jangan pernah menyentuh lantai, hanya dengan kekuatan trisep Anda. Ulangi latihan ini selama 30 detik.

Jika latihannya terlalu sulit, cobalah mendekatkan kaki Anda, tanpa meregangkan kaki, karena ini akan mengurangi beban yang perlu Anda angkat dengan otot.

2. Trisep statis

Lakukan latihan lagi, tetapi ketika Anda turun tahan posisi selama 20 hingga 30 detik, dan hanya naik kembali setelah waktu itu, untuk beristirahat.

Latihan ini sangat bagus untuk mengencangkan otot dan, oleh karena itu, dapat menyebabkan sensasi terbakar yang hebat. Jika sangat sakit, coba tekuk lutut Anda.

Ulangi 2 latihan ini lagi dan, pada akhirnya, istirahat 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan betis. Jika Anda tidak minum air saat berolahraga, ambil kesempatan untuk minum air dan memulihkan energi.

Latihan Betis

1. Peninggian betis

Berdiri dan angkat kaki Anda hingga jari-jari Anda berada di lantai dan kaki Anda lurus, lalu turun kembali, tetapi jangan sentuh tumit Anda ke lantai dan naik lagi. Lakukan latihan ini selama 30 detik.

Untuk meningkatkan intensitas latihan, lakukan dengan hanya satu kaki menapak di lantai dan kemudian ganti kaki Anda pada pengulangan kedua latihan.

2. Betis statis

Ulangi latihan sebelumnya tetapi pertahankan posisi dengan kaki terangkat, selama 20 hingga 30 detik. Jika Anda melakukan latihan dengan lebih banyak intensitas, Anda harus mengganti kaki pada pengulangan kedua.

Lakukan rangkaian 2 latihan ini lagi sebelum istirahat 15 detik dan lanjutkan ke latihan perut.

Latihan untuk perut

1. Perut menyentuh kaki

Berbaringlah di lantai dan angkat kaki lurus setinggi mungkin, lalu angkat punggung sedikit dari lantai dan, dengan lengan lurus, cobalah menggapai dengan tangan sedekat mungkin ke kaki. Letakkan punggung Anda di lantai lagi, tetapi jangan turunkan kaki Anda, dan ulangi selama 30 detik.

Jika latihan ini terlalu sulit, mulailah dengan melakukan sit-up tradisional, angkat punggung sedikit dari lantai dan jaga kedua kaki tetap rata di lantai.

2. Sit-up statis

Ulangi gerakan dari latihan sebelumnya, tetapi pertahankan posisi saat punggung terangkat dan tangan dekat dengan kaki, selama 30 detik atau hingga Anda tidak tahan lagi.

Lakukan rangkaian latihan ini sekali lagi sebelum melanjutkan ke latihan perut samping.

Latihan untuk perut lateral

1. Papan samping atas dan bawah

Berbaring miring dan angkat tubuh Anda hanya dengan menyentuh lengan dan kaki Anda di lantai. Jaga tubuh Anda tetap lurus lalu turunkan dan angkat pinggul Anda sedikit, tetapi jangan pernah menyentuh pantat Anda di lantai. Ulangi gerakan ini selama 30 detik.

Jika Anda merasa latihan ini terlalu sulit, lakukan papan samping dengan lutut tetap rata di lantai.

2. Papan samping statis

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi alih-alih turun dan naik pinggul, tahan posisi selama 30 detik tanpa menurunkan pinggul.

Jangan lupa untuk mengulangi rangkaian ini lagi, tetapi ganti sisi untuk melatih otot di sisi lain perut, pada pengulangan kedua. Kemudian istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke latihan terakhir.

Latihan Punggung

1. Posisi Superman

Untuk melakukan latihan ini, berbaringlah di lantai dengan kaki dan lengan lurus, lalu angkat sedikit kaki dan lengan dan turun kembali. Ulangi latihan ini selama 30 detik.

2. Superman statis

Ulangi latihan sebelumnya, tetapi tetap dalam posisi dengan lengan dan kaki terangkat dari lantai, seperti yang ditunjukkan pada gambar, selama 30 detik.

Sebelum menyelesaikan rencana, ulangi 2 latihan ini lagi dan kemudian regangkan untuk menghindari kerusakan otot. Berikut beberapa peregangan yang dapat Anda lakukan setelah latihan.

Untuk meningkatkan perkembangan massa otot, pelajari apa yang harus dimakan, sebelum, selama, dan setelah pelatihan, untuk memberikan jumlah energi dan protein yang diperlukan dalam video berikut: