Kebenaran Tentang Diet Rendah Karbohidrat Tinggi Lemak

Isi

• Bisakah Ini Meningkatkan Kebugaran Anda?
• Tapi Bisakah Diet Atkins Benar-benar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Haruskah Anda Mencoba Diet?
• Cara Mencapai 50 Persen Lemak, 25 Persen Karbohidrat, 25 Persen Protein
• Ulasan untuk

Selama bertahun-tahun, kami diberitahu untuk takut gemuk. Mengisi piring Anda dengan kata F dipandang sebagai tiket cepat untuk penyakit jantung. Diet rendah karbohidrat tinggi lemak (atau singkatnya diet LCHF), yang juga bisa disebut dengan nama merek diet Atkins, diejek karena menyebabkan kolesterol tinggi dengan memberi orang izin untuk memakan daging merah yang merusak dan keju penuh lemak. Sementara itu, pemuatan karbohidrat menjadi agama bagi atlet ketahanan yang berharap untuk menghindari pukulan telak yang ditakuti.

Kemudian, tren mulai berubah. Kritik umum terhadap diet Atkins dibantah: Ilmu pengetahuan populer menyarankan bahwa diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak sebenarnya meningkatkan HDL, atau kolesterol "baik", dan tidak memperburuk LDL, atau kolesterol "jahat". Dan di tahun 80-an, Stephen Phinney-seorang peneliti medis MIT-memperhatikan bahwa matematika pemuatan karbohidrat tidak cocok. Tubuh kita hanya memiliki simpanan glikogen yang terbatas, atau bahan bakar di otot Anda, sekitar 2.500 kalori karbohidrat sebagai cadangan setiap saat - dan ini dapat dengan cepat habis dalam jangka panjang. Tapi tubuh kita memiliki sekitar 50.000 kalori lemak yang tersimpan - kolam yang jauh lebih dalam untuk ditarik. Phinney bertanya-tanya apakah para atlet dapat melatih tubuh mereka untuk membakar lemak daripada karbohidrat. Tubuh Anda secara alami membakar karbohidrat untuk menjaga otot Anda bergerak-dan karbohidrat adalah bentuk bahan bakar tercepat untuk diubah menjadi energi. Tapi "anggap glikogen sebagai gas di tangki mobil," kata Pam Bede, R.D., ahli diet olahraga untuk Nutrisi Olahraga EAS Abbott. Ketika gas itu rendah, Anda perlu mengisi bahan bakar, di situlah gel dan GU masuk.Jika tubuh Anda bisa membakar lemak, pikir Phinney, Anda bisa bekerja lebih lama sebelum mengisi bahan bakar. (Cobalah 6 Makanan Alami yang Berenergi ini untuk Pelatihan Daya Tahan.)

Jadi Phinney menempatkan sekelompok kecil pengendara sepeda pria elit pada diet rendah karbohidrat untuk mengujinya dengan memaksa tubuh mereka untuk memanfaatkan simpanan lemak. Sementara banyak penelitian menunjukkan bahwa diet LCHF menghasilkan lebih rendah daya puncak dan VO2 max-artinya kurang lebih membuat Anda lebih lambat-ia menemukan bahwa pengendara sepeda memang tampil baik pada perjalanan dua setengah jam ketika mereka makan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti ketika mereka makan tradisional mereka. pola makan pelatihan. (Lihat 31 Tips Bersepeda ini dari Pesepeda Wanita Elite.)

Dari sini, diet rendah karbohidrat tinggi lemak lahir. Apa itu? Dengan rencana makan yang ideal, Anda mengambil sekitar 50 persen kalori dari lemak sehat, 25 dari karbohidrat, dan 25 dari protein, jelas Bede. (Rekomendasi pemerintah saat ini, sebagai perbandingan, adalah 30 persen kalori dari lemak, 50 hingga 60 persen dari karbohidrat, dan 10 hingga 20 dari protein.)

Masalah? Model Phinney tidak sempurna: Ketika dia menguji kemampuan sprint pengendara sepeda pada diet LCHF, dia melihat atlet berbahan bakar lemak mencatat waktu lebih lambat dari biasanya. Maju cepat sekitar 40 tahun, dan pemenang medali-triatlet seperti Simon Whitfield dan Ben Greenfield telah meninggalkan gereja karbohidrat demi diet tinggi lemak sebagai gantinya. Kim Kardashian terkenal mengikuti diet Atkins untuk menurunkan berat badan bayinya. Melissa McCarthy mengaitkan penurunan berat badan 45 ponnya yang mengesankan dengan rencana makan yang serupa. (Lihat 10 Diet Selebriti yang Tak Terlupakan Selama Bertahun-tahun.)

Tetapi dengan penelitian campuran dan testimonial bertabur bintang yang membingungkan - apakah diet itu berhasil? Dan, lebih jauh lagi, apakah itu sehat?

Bisakah Ini Meningkatkan Kebugaran Anda?

Pengaruh diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak pada kinerja atletik hanya dilihat dalam beberapa penelitian sejak eksperimen awal Phinney. Dan ketika berbicara tentang kecepatan tinggi, Bede mengatakan masuk akal mengapa LCHF akan memperlambat Anda: "Karbohidrat adalah cara yang cukup efisien untuk membakar bahan bakar, jadi jika Anda berlari dengan kecepatan tinggi dan membutuhkan energi itu segera, karbohidrat akan menjadi sumber bahan bakar yang lebih baik," jelas Bede. Karena dibutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk mengakses energi dalam lemak, Anda tidak akan dapat melakukan dengan cepat.

Namun, jika Anda berfokus pada jarak dan bukan kecepatan, jangan hapus LCHF begitu cepat. Ini benar-benar membantu dengan momen yang ditakuti setiap pelari: menabrak dinding. "Pada atlet ketahanan, beradaptasi sebanyak mungkin untuk menggunakan lemak dapat membantu mereka yang berjuang dengan bonking. Ini dapat membantu menunda timbulnya kelelahan yang signifikan, yang menguntungkan karena memungkinkan seorang atlet untuk lebih sedikit mengandalkan gel karbohidrat atau karbohidrat cair-dan untuk pergi lebih cepat lebih lama, "kata Georgie Fear, RD, penulis Kebiasaan Lean Untuk Menurunkan Berat Badan Seumur Hidup. Bonus tambahan lainnya: Anda akan menghindari efek samping yang terlalu umum dari gangguan lambung dari gel ras dan GU. (Kotor! Hindari 20 Makanan Ini yang Bisa Menghancurkan Latihan Anda Juga.)

Tapi seperti kebanyakan penelitian LCHF, bukti ilmiahnya beragam—ini masih merupakan area yang sangat kurang diteliti. Studi yang paling menjanjikan hingga saat ini diharapkan keluar akhir tahun ini dari Jeff Volek, Ph.D., R.D., di Ohio State University, peneliti paling produktif kedua pada topik di sebelah Phinney.

Di luar penelitian, ada juga gelombang triatlet dan pelari ultra yang berkembang yang menghubungkan kesuksesan mereka dengan ikut-ikutan dengan bahan bakar lemak. Pelatih kebugaran Ben Greenfield menyelesaikan Ironman Canada 2013 dalam waktu kurang dari 10 jam sambil hampir tidak mengonsumsi karbohidrat, sementara pelari ultra Timothy Olson mencetak rekor untuk penyelesaian tercepat kursus 100 mil Western States dengan diet LCHF. "Atlet yang bekerja dengan saya mengatakan bahwa begitu mereka terbiasa dengan diet, mereka merasa lebih baik daripada sebelumnya, kinerja mereka berpotensi lebih baik - tetapi tentu saja tidak lebih buruk - dan mereka tidak mengidam gula atau perubahan suasana hati seperti ketika mereka dulu. mencoba mengisi bahan bakar dengan karbohidrat," kata Bede. (Kedengarannya familiar? Sampai Anda memulai rencana diet rendah karbohidrat tinggi lemak, cobalah 6 Makanan ini untuk Memperbaiki Mood Anda.)

Apakah itu meningkatkan kinerja atau tidak, mengajari tubuh Anda untuk menarik dari cadangan lemak Anda - yang dapat Anda lakukan hanya dengan beralih ke diet - memang menawarkan stabilitas gula darah yang lebih baik, Fear menambahkan. Ini membantu mencegah hipoglikemia, atau gula darah rendah (yang merupakan alasan mengapa Hyvon Ngetich pingsan dan harus—sekarang terkenal merangkak di finis di Austin Marathon tahun ini).

LCHF juga membantu atlet kekuatan menghilangkan lemak tanpa mengorbankan kekuatan atau kekuatan mereka, menurut sebuah studi baru di Ulasan Latihan dan Ilmu Olah Raga. Itu berarti bahwa sementara orang mungkin tidak melihat peningkatan kinerja, kinerja tidak menderita-plus mereka kehilangan berat badan, Bede menjelaskan.

Tapi Bisakah Diet Atkins Benar-benar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Sementara sudut penurunan berat badan yang sekarang populer mendapat sedikit lebih banyak perhatian ilmiah berkat para peneliti nutrisi yang tertarik, belum ada banyak bukti di kedua arah. Tetapi sebagian besar penelitian terbatas tentang penurunan berat badan dan diet rendah karbohidrat tinggi lemak mendukungnya.

Secara teori, masuk akal jika Anda menurunkan berat badan: "Karbohidrat menarik air, jadi bagian dari penurunan berat badan awal adalah pelepasan simpanan air," kata Bede. "Lebih penting lagi, lemak sangat mengenyangkan. Meskipun memiliki lebih banyak kalori per gram daripada karbohidrat, Anda hanya bisa makan begitu banyak sebelum Anda kenyang seperti protein." Dengan karbohidrat, Anda dapat menghabiskan seluruh kantong pretzel tanpa sengaja. Jika Anda menghindari karbohidrat olahan, Anda juga menghindari keinginan untuk makan lebih banyak makanan tidak sehat yang telah dibuktikan oleh penelitian.

Sebuah studi tahun lalu di Sejarah Penyakit Dalam membuat salah satu kasus yang paling meyakinkan: Para peneliti menemukan bahwa pria dan wanita yang beralih ke diet rendah karbohidrat kehilangan 14 pon setelah satu tahun delapan pon lebih banyak daripada mereka yang membatasi asupan lemak mereka. Kelompok tinggi lemak juga mempertahankan lebih banyak otot, memangkas lebih banyak lemak tubuh, dan meningkatkan asupan protein mereka lebih banyak daripada rekan-rekan mereka yang kaya karbohidrat. Hasil ini menjanjikan bukan hanya karena para peneliti melihat diet ini dalam jangka panjang, tetapi juga karena mereka tidak membatasi berapa banyak kalori yang bisa dimakan oleh para peserta, menyanggah gagasan bahwa diet LCHF hanya berfungsi sebaik diet kalori lainnya. . (Cari tahu lebih banyak di Ketika Lebih Banyak Kalori Lebih Baik.)

Haruskah Anda Mencoba Diet?

Tidak ada yang setuju bahwa LCHF sempurna untuk semua orang-atau ideal untuk siapa pun dalam hal ini. Tetapi apakah Anda harus mencobanya, itu masih menjadi perdebatan di antara para ahli kami. Ketakutan, misalnya, tidak tergila-gila dengan LCHF sebagai dogma diet berkelanjutan. "Saya baru saja melihat terlalu banyak orang yang akhirnya sakit, kelelahan, dan merasa tidak enak," jelasnya.

Di sisi lain, Bede telah melihatnya bekerja untuk banyak klien atletnya. Dan sains setuju bahwa tidak ada salahnya—selain kecepatan Anda—untuk mencobanya. Ini mungkin akan membantu Anda menurunkan berat badan, dan masih ada kemungkinan itu akan membantu kinerja jarak atau kekuatan Anda.

Dan jika insting pertama Anda saat mendengar "batasi karbohidrat Anda" adalah "ya benar," Anda sebenarnya tidak harus terlalu kaku: Kelompok tinggi lemak di Sejarah Penyakit Dalam studi membuat semua keuntungan penurunan berat badan mereka meskipun fakta bahwa mereka tidak pernah benar-benar menjaga tujuan karbohidrat mereka serendah pedoman studi.

Plus, pada dasarnya, diet Atkins atau diet rendah karbohidrat tinggi lemak adalah tentang makan sehat, yang setiap orang dapat mengambil manfaat dari. "Anda kebanyakan makan buah-buahan, sayuran, minyak yang menyehatkan jantung, dengan beberapa produk susu penuh lemak dan sedikit biji-bijian - yang semuanya merupakan resep untuk kesehatan yang optimal," kata Bede. Dan ini memunculkan poin: "Manfaat dari diet berpotensi membuang sampah dan memuat makanan utuh lebih banyak daripada lemak sebenarnya itu sendiri." (Lihat: Karbohidrat Tanpa Penyebab: 8 Makanan Lebih Buruk dari Roti Putih.)

Ketahuilah bahwa Anda harus memberi tubuh Anda setidaknya dua minggu untuk belajar bagaimana menggunakan lemak sebagai bahan bakar - fase yang dikenal sebagai adaptasi lemak, saran Bede. "Jika Anda terus-menerus merasa lelah selama menjalankan diet LCHF setelah itu, Anda mungkin tidak meresponsnya dengan baik." Idealnya, Anda akan mencoba diet sebelum latihan dimulai sehingga periode penyesuaian tidak memengaruhi jarak tempuh atau target waktu Anda, tambahnya.

Cara Mencapai 50 Persen Lemak, 25 Persen Karbohidrat, 25 Persen Protein

Sama seperti bagaimana Anda harus melewatkan karbohidrat olahan untuk biji-bijian dalam diet tradisional, lemak Anda pada diet LCHF harus berasal dari sumber yang sehat juga: susu penuh lemak, kacang-kacangan, dan minyak. Dan sementara lemak jenuh, seperti yang ada di keju, telah mendapatkan perubahan reputasi terbesar, masih ada tempat untuk lemak tak jenuh dalam makanan Anda juga. (Cari tahu berapa banyak di Ask the Diet Doctor: Pentingnya Lemak Tak Jenuh Ganda.) Beberapa karbohidrat yang Anda makan idealnya berasal dari produk. (Seperti 10 Alternatif Pasta Sehat ini.) Dan yang terpenting, Anda harus tetap mengonsumsi protein yang cukup.

Dan jika ide untuk meningkatkan lemak dan menurunkan karbohidrat terdengar intens, ketahuilah bahwa hari ideal Bede tidak menyimpang jauh dari jalur sehat yang biasa. Coba lihat!

• Sarapan: 2 cangkir bayam segar yang ditumis dalam 2 sendok makan minyak zaitun, disajikan dengan satu telur dan 1/2 cangkir beri campuran
• Camilan: 1/4 cangkir campuran, kacang panggang kering
• Makan siang: 2 cangkir selada romaine dengan saus minyak dan cuka (masing-masing 2 sendok makan minyak zaitun dan balsamic) dan 3 ons dada ayam panggang (Atau ganti saus untuk salah satu dari 8 Lemak Sehat ini untuk Ditambahkan ke Salad Anda.)
• Pasca-Latihan: Smoothie yang dibuat dengan satu sendok bubuk protein whey (Bede merekomendasikan EAS 100%), 1 cangkir air (secukupnya), 1/2 cangkir beri campuran, 1/2 cangkir kangkung cincang, dan es yang dihancurkan.
• Makan malam: 3 ons ikan berlemak tinggi seperti salmon, diolesi dengan 2 sdm minyak zaitun dan dipanggang. Sisi 1 cangkir sayuran kukus dilemparkan dengan 1 sdm mentega.

Ulasan untuk