6 Manfaat Kesehatan Berbasis Sains untuk Makan Vegan

Isi

• 1. Diet Vegan Lebih Banyak Nutrisi Tertentu
• 2. Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Berlebih
• 3. Muncul untuk Menurunkan Kadar Gula Darah dan Meningkatkan Fungsi Ginjal
• 4. Diet Vegan Dapat Melindungi Terhadap Kanker Tertentu
• 5. Ini Terkait dengan Risiko Penyakit Jantung yang Lebih Rendah
• 6. Diet Vegan Dapat Mengurangi Rasa Sakit akibat Artritis
• Terima Pesan Rumah

Diet vegan dikenal untuk membantu orang menurunkan berat badan.

Namun, mereka juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan tambahan.

Sebagai permulaan, diet vegan dapat membantu Anda menjaga kesehatan jantung.

Terlebih lagi, diet ini dapat menawarkan perlindungan terhadap diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.

Berikut adalah 6 manfaat berbasis ilmu dari diet vegan.

1. Diet Vegan Lebih Banyak Nutrisi Tertentu

Jika Anda beralih ke pola makan vegan dari makanan khas Barat, Anda akan menghilangkan daging dan produk hewani.

Ini akan membuat Anda lebih bergantung pada makanan lain. Dalam kasus pola makan vegan makanan utuh, penggantiannya berupa biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Karena makanan ini merupakan proporsi yang lebih besar dari pola makan vegan daripada makanan khas Barat, mereka dapat berkontribusi pada asupan harian yang lebih tinggi dari nutrisi bermanfaat tertentu.

Sebagai contoh, beberapa penelitian telah melaporkan bahwa pola makan vegan cenderung memberikan lebih banyak serat, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat. Mereka juga tampaknya lebih kaya kalium, magnesium, folat dan vitamin A, C dan E (1, 2, 3, 4).

Namun, tidak semua diet vegan diciptakan sama.

Misalnya, diet vegan yang tidak terencana dapat menyediakan asam lemak esensial, vitamin B12, zat besi, kalsium, yodium atau seng yang tidak mencukupi (5).

Itulah mengapa sangat penting untuk menjauhi pilihan makanan vegan yang miskin nutrisi dan cepat saji. Alih-alih, dasarkan diet Anda di seluruh tanaman kaya nutrisi dan makanan yang diperkaya. Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan suplemen seperti vitamin B12.

Intinya: Makanan vegan makanan murni umumnya mengandung nutrisi tertentu. Namun, pastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

2. Ini Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Berlebih

Semakin banyak orang yang beralih ke pola makan nabati dengan harapan mengurangi berat badan berlebih.

Ini mungkin karena alasan yang bagus.

Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa vegan cenderung lebih tipis dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada non-vegan (6, 7).

Selain itu, beberapa studi terkontrol acak - standar emas dalam penelitian ilmiah - melaporkan bahwa pola makan vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan pola makan mereka (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 14, 15, 16 ).

Dalam satu studi, diet vegan membantu peserta kehilangan 9,3 lbs (4,2 kg) lebih dari diet kontrol selama periode studi 18 minggu (9).

Menariknya, peserta diet vegan kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengikuti diet ketat kalori, bahkan ketika kelompok vegan diizinkan untuk makan sampai mereka merasa kenyang (10, 11).

Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil baru-baru ini yang membandingkan efek penurunan berat badan dari lima diet yang berbeda menyimpulkan bahwa diet vegetarian dan vegan diterima dengan baik sebagai diet semi-vegetarian dan standar Barat (17).

Bahkan ketika mereka tidak mengikuti diet mereka dengan sempurna, kelompok vegetarian dan vegan masih kehilangan sedikit lebih banyak berat badan daripada mereka yang diet standar Barat.

Intinya: Diet vegan memiliki kecenderungan alami untuk mengurangi asupan kalori Anda. Ini membuat mereka efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan tanpa harus secara aktif fokus pada pengurangan kalori.

3. Muncul untuk Menurunkan Kadar Gula Darah dan Meningkatkan Fungsi Ginjal

Menjadi vegan juga memiliki manfaat untuk diabetes tipe 2 dan penurunan fungsi ginjal.

Memang, vegan cenderung memiliki kadar gula darah yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih tinggi, dan hingga 50-78% risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Penelitian bahkan melaporkan bahwa diet vegan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes lebih banyak daripada diet dari American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Dalam satu penelitian, 43% peserta yang mengikuti diet vegan mampu mengurangi dosis obat penurun gula darah mereka, dibandingkan dengan hanya 26% pada kelompok yang mengikuti diet yang direkomendasikan oleh ADA (22).

Studi lain melaporkan bahwa penderita diabetes yang mengganti daging dengan protein nabati dapat mengurangi risiko fungsi ginjal yang buruk (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Terlebih lagi, beberapa penelitian melaporkan bahwa pola makan vegan mungkin dapat memberikan kelegaan lengkap gejala polineuropati distal sistemik - suatu kondisi pada penderita diabetes yang menyebabkan rasa sakit yang tajam dan membakar (29, 30).

Intinya: Diet vegan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.Mereka juga sangat efektif dalam mengurangi kadar gula darah dan dapat membantu mencegah berkembangnya masalah medis lebih lanjut.

4. Diet Vegan Dapat Melindungi Terhadap Kanker Tertentu

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, sekitar sepertiga dari semua kanker dapat dicegah oleh faktor-faktor dalam kendali Anda, termasuk diet.

Misalnya, mengonsumsi legum secara teratur dapat mengurangi risiko kanker kolorektal sekitar 9–18% (31).

Penelitian juga menunjukkan bahwa makan setidaknya tujuh porsi buah dan sayuran segar per hari dapat menurunkan risiko kematian akibat kanker hingga 15% (32).

Vegan umumnya memakan lebih banyak kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran daripada yang bukan vegan. Ini mungkin menjelaskan mengapa tinjauan 96 studi baru-baru ini menemukan bahwa vegan dapat mengambil manfaat dari risiko 15% lebih rendah terkena atau meninggal akibat kanker (7).

Terlebih lagi, diet vegan umumnya mengandung lebih banyak produk kedelai, yang mungkin menawarkan perlindungan terhadap kanker payudara (33, 34, 35).

Menghindari produk hewani tertentu juga dapat membantu mengurangi risiko kanker prostat, payudara, dan usus besar.

Itu mungkin karena pola makan vegan tanpa daging dan daging olahan yang dimasak atau dimasak pada suhu tinggi, yang dianggap mempromosikan jenis kanker tertentu (36, 37, 38, 39). Vegan juga menghindari produk susu, yang menurut beberapa penelitian sedikit meningkatkan risiko kanker prostat (40).

Di sisi lain, ada juga bukti bahwa susu dapat membantu mengurangi risiko kanker lain, seperti kanker kolorektal. Karena itu, kemungkinan menghindari susu bukanlah faktor yang menurunkan risiko kanker vegan secara keseluruhan (41).

Penting untuk dicatat bahwa studi ini bersifat observasional. Mereka membuat mustahil untuk menentukan alasan pasti mengapa vegan memiliki risiko kanker yang lebih rendah.

Namun, hingga para peneliti mengetahui lebih banyak, tampaknya bijaksana untuk fokus pada peningkatan jumlah buah-buahan segar, sayuran dan polong-polongan yang Anda makan setiap hari sambil membatasi konsumsi daging olahan, asap, dan matang.

Intinya: Aspek-aspek tertentu dari diet vegan dapat menawarkan perlindungan terhadap kanker prostat, payudara dan usus besar.

5. Ini Terkait dengan Risiko Penyakit Jantung yang Lebih Rendah

Makan buah-buahan segar, sayuran, kacang-kacangan dan serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (32, 42, 43, 44, 45).

Semua ini umumnya dimakan dalam jumlah besar dalam pola makan vegan yang terencana dengan baik.

Studi pengamatan membandingkan vegan dengan vegetarian dan populasi umum melaporkan bahwa vegan dapat memperoleh manfaat hingga 75% risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi (20).

Vegan juga berisiko 42% lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung (20).

Terlebih lagi, beberapa penelitian acak terkontrol melaporkan bahwa pola makan vegan jauh lebih efektif untuk mengurangi gula darah, kolesterol LDL dan kadar kolesterol total dibandingkan dengan pola makan mereka (7, 9, 10, 12, 46).

Ini mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung karena mengurangi tekanan darah tinggi, kolesterol dan kadar gula darah dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebanyak 46% (47).

Dibandingkan dengan populasi umum, vegan juga cenderung mengonsumsi lebih banyak biji-bijian dan kacang-kacangan, yang keduanya baik untuk jantung Anda (48, 49).

Intinya: Diet vegan dapat menguntungkan kesehatan jantung dengan secara signifikan mengurangi faktor risiko yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.

6. Diet Vegan Dapat Mengurangi Rasa Sakit akibat Artritis

Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa pola makan vegan memiliki efek positif pada orang dengan berbagai jenis radang sendi.

Satu studi secara acak menugaskan 40 peserta rematik untuk terus makan diet omnivora mereka atau beralih ke pola makan vegan nabati berbasis makanan selama 6 minggu.

Mereka yang melakukan diet vegan melaporkan tingkat energi yang lebih tinggi dan fungsi umum yang lebih baik daripada mereka yang tidak mengubah diet mereka (50).

Dua penelitian lain menyelidiki efek dari pola makan vegan makanan mentah yang kaya probiotik terhadap gejala rheumatoid arthritis.

Keduanya melaporkan bahwa peserta dalam kelompok vegan mengalami peningkatan gejala yang lebih besar seperti rasa sakit, pembengkakan sendi dan kekakuan di pagi hari dibandingkan mereka yang melanjutkan diet omnivora mereka (51, 52).

Intinya: Pola makan vegan berdasarkan makanan murni kaya probiotik dapat secara signifikan mengurangi gejala osteoartritis dan rheumatoid arthritis.

Terima Pesan Rumah

Diet vegan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Sebagian besar, alasan pasti mengapa manfaat ini terjadi tidak sepenuhnya diketahui.

Yang mengatakan, sampai penelitian lebih lanjut muncul, itu hanya dapat bermanfaat bagi Anda untuk meningkatkan jumlah makanan nabati yang kaya nutrisi, dalam makanan Anda.