5 Latihan untuk Rehabilitasi Siku Tenis

Isi

• Gambaran
• Mengepalkan tangan
• Supinasi dengan halter
• Ekstensi pergelangan tangan
• Pergelangan tangan fleksi
• Memutar handuk
• Peringatan
• Bawa pulang

Gambaran

Tennis elbow, juga dikenal sebagai lateral epicondylitis, disebabkan oleh radang otot-otot lengan bawah yang menempel pada siku. Biasanya akibat peradangan tendon ekstensor carpi radialis brevis.

Tennis elbow adalah cedera berlebihan yang disebabkan oleh aktivitas berulang. Meskipun umum dalam olahraga raket, juga dapat dilihat pada cedera di tempat kerja, terutama di kalangan pelukis, tukang kayu, dan tukang ledeng.

Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, tanda dan gejala khas dari tennis elbow termasuk rasa sakit dan rasa terbakar di bagian luar siku dan kekuatan genggaman yang lemah.

Gejala berkembang seiring waktu dan secara bertahap dapat memburuk selama beberapa minggu atau bulan. Perawatan non-bedah meliputi:

• beristirahat
• Es
• NSAID (seperti Advil atau Aleve)
• olahraga
• USG
• menguatkan / kompresi
• injeksi steroid

Langkah pertama dalam merawat siku tenis adalah mengurangi peradangan dan mengistirahatkan otot dan tendon yang teriritasi. Es dan kompresi juga dapat membantu mengurangi peradangan dan rasa sakit.

Setelah peradangan mereda, Anda dapat memulai latihan lembut untuk memperkuat otot-otot lengan bawah dan mencegah kekambuhan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis untuk menentukan kapan Anda siap untuk memulai latihan terapi.

Berbelanja untuk penghilang rasa sakit yang dijual bebas.

Mengepalkan tangan

Kekuatan genggaman yang buruk adalah gejala umum dari tennis elbow. Meningkatkan kekuatan genggaman dengan membangun otot-otot lengan bawah dapat membantu meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Peralatan yang dibutuhkan: meja dan handuk

Otot-otot bekerja: tendon fleksor panjang pada jari dan ibu jari

1. Duduk di meja dengan lengan Anda di atas meja.
2. Pegang handuk yang digulung atau bola kecil di tangan Anda.
3. Peras handuk di tangan Anda dan tahan selama 10 detik.
4. Lepaskan dan ulangi 10 kali. Beralih dan lakukan lengan lainnya.

Supinasi dengan halter

Otot supinator adalah otot besar lengan bawah yang melekat pada siku. Ini bertanggung jawab untuk membalikkan telapak tangan ke atas dan sering terlibat dalam gerakan yang dapat menyebabkan tennis elbow.

Peralatan yang dibutuhkan: meja dan dumbel 2 pon

Otot-otot bekerja: otot supinator

1. Duduk di kursi sambil memegang dumbbell seberat 2 pon secara vertikal di tangan Anda dengan siku bertumpu pada lutut.
2. Biarkan beban dumbbell membantu memutar lengan ke arah luar, membalikkan telapak tangan.
3. Putar tangan ke belakang ke arah lain sampai telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
4. Ulangi 20 kali di setiap sisi.
5. Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke lengan bawah Anda, menjaga lengan atas dan siku Anda tetap.

Ekstensi pergelangan tangan

Ekstensor pergelangan tangan adalah sekelompok otot yang bertanggung jawab untuk menekuk pergelangan tangan, seperti selama sinyal tangan untuk berhenti. Otot-otot kecil yang terhubung ke siku sering dikenakan terlalu banyak, terutama selama olahraga raket.

Peralatan yang dibutuhkan: meja dan dumbel 2 pon

Otot-otot bekerja: ekstensor pergelangan tangan

1. Duduk di kursi sambil memegang dumbbell 2 pon di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, sandarkan siku Anda dengan nyaman di lutut.
2. Menjaga telapak tangan menghadap ke bawah, rentangkan pergelangan tangan Anda dengan menekuknya ke tubuh Anda. Jika ini terlalu menantang, lakukan gerakan tanpa beban.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
4. Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke pergelangan tangan, menjaga sisa lengan tetap.

Pergelangan tangan fleksi

Fleksor pergelangan tangan adalah sekelompok otot yang bekerja berlawanan dengan ekstensor pergelangan tangan. Otot-otot kecil yang terhubung ke siku juga sering digunakan, menyebabkan rasa sakit dan peradangan.

Peralatan yang dibutuhkan: meja dan dumbel 2 pon

Otot-otot bekerja: fleksor pergelangan tangan

1. Duduk di kursi sambil memegang dumbbell seberat 2 pon di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku beristirahat dengan nyaman di lutut.
2. Menjaga telapak tangan menghadap ke atas, luruskan pergelangan tangan Anda dengan menekuknya ke tubuh Anda.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
4. Cobalah untuk mengisolasi gerakan ke pergelangan tangan, menjaga sisa lengan tetap.

Memutar handuk

Peralatan yang dibutuhkan: handuk tangan

Otot-otot bekerja: ekstensor pergelangan tangan, fleksor pergelangan tangan

1. Duduk di kursi sambil memegang handuk dengan kedua tangan, bahu rileks.
2. Putar handuk dengan kedua tangan berlawanan arah seolah-olah Anda sedang memeras air.
3. Ulangi 10 kali lalu ulangi 10 kali ke arah lain.

Peringatan

Selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga. Sangat penting untuk memiliki evaluasi penuh untuk menyingkirkan cedera serius seperti otot atau tendon robek.

Jangan memulai aktivitas sampai peradangan mereda, karena dapat memperburuk kondisi. Jika rasa sakit kembali setelah beraktivitas, istirahatkan dan eskan siku dan lengan Anda dan konsultasikan dengan ahli terapi fisik atau pekerjaan untuk memastikan Anda melakukan latihan dengan benar.

Seringkali, mengubah cara Anda melakukan aktivitas sehari-hari dapat membantu mengurangi gejala dan terapis Anda dapat membantu Anda menentukan gerakan apa yang mungkin menyebabkan rasa sakit.

Bawa pulang

Jika Anda memiliki siku tenis di masa lalu atau sedang pulih dari sekarang, cobalah latihan ini untuk membantu memperkuat otot lengan bawah dan meningkatkan fungsi. Memperkuat otot dan menghindari gerakan berulang bisa membantu dalam menghindari masalah ini di masa depan.