Pengarang: John Stephens
Tanggal Pembuatan: 21 Januari 2021
Tanggal Pembaruan: 21 November 2024
Anonim
Diet Vegan | Panduan Lengkap Pemula + Paket Makanan
Video: Diet Vegan | Panduan Lengkap Pemula + Paket Makanan

Isi

Pola makan vegan telah menjadi sangat populer.

Semakin banyak orang yang memutuskan untuk menjadi vegan karena alasan etika, lingkungan, atau kesehatan.

Ketika dilakukan dengan benar, diet semacam itu dapat menghasilkan berbagai manfaat kesehatan, termasuk garis pinggang pemangkas dan peningkatan kontrol gula darah.

Namun demikian, diet yang secara eksklusif didasarkan pada makanan nabati dapat, dalam beberapa kasus, meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Artikel ini adalah panduan terperinci untuk diet vegan. Ini bertujuan untuk mencakup semua yang perlu Anda ketahui, sehingga Anda dapat mengikuti diet vegan dengan cara yang benar.

Apa itu Diet Vegan?

Veganisme didefinisikan sebagai cara hidup yang berupaya untuk mengecualikan semua bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan, baik untuk makanan, pakaian atau tujuan lainnya.


Karena alasan ini, pola makan vegan tidak memiliki semua produk hewani, termasuk daging, telur, dan susu.

Orang-orang memilih untuk mengikuti diet vegan karena berbagai alasan.

Ini biasanya berkisar dari etika hingga masalah lingkungan, tetapi mereka juga dapat berasal dari keinginan untuk meningkatkan kesehatan.

Intinya: Pola makan vegan tidak termasuk semua produk hewani. Banyak orang memilih untuk makan dengan cara ini karena alasan etika, lingkungan atau kesehatan.

Berbagai Jenis Diet Vegan

Ada berbagai jenis diet vegan. Yang paling umum termasuk:

  • Diet vegan makanan murni: Diet yang didasarkan pada berbagai macam makanan nabati utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian.
  • Pola makan vegan mentah: Pola makan vegan berdasarkan buah-buahan mentah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian atau makanan nabati yang dimasak pada suhu di bawah 118 ° F (48 ° C) (1).
  • 80/10/10: Diet 80/10/10 adalah pola makan vegan makanan mentah yang membatasi tanaman kaya lemak seperti kacang-kacangan dan alpukat dan terutama bergantung pada buah-buahan mentah dan sayuran hijau. Juga disebut sebagai pola makan vegan rendah lemak, makanan mentah atau diet buah.
  • Solusi pati: Diet vegan rendah lemak tinggi karbohidrat mirip dengan 80/10/10 tetapi itu berfokus pada tepung yang dimasak seperti kentang, nasi, dan jagung, bukannya buah.
  • Mentah hingga 4: Diet vegan rendah lemak terinspirasi oleh solusi 80/10/10 dan pati. Makanan mentah dikonsumsi sampai jam 4 malam, dengan pilihan makanan nabati yang dimasak untuk makan malam.
  • Diet yang berkembang: Diet yang berkembang adalah diet vegan mentah-makanan. Pengikut memakan nabati, makanan utuh yang mentah atau minimal dimasak pada suhu rendah.
  • Diet vegan junk food: Pola makan vegan yang kurang dalam makanan nabati utuh yang sangat bergantung pada daging tiruan dan keju, kentang goreng, makanan penutup vegan, dan makanan vegan olahan lainnya.

Meskipun ada beberapa variasi pola makan vegan, sebagian besar penelitian ilmiah jarang membedakan antara berbagai jenis diet vegan.


Oleh karena itu, informasi yang diberikan dalam artikel ini berkaitan dengan diet vegan secara keseluruhan.

Intinya: Ada beberapa cara untuk mengikuti pola makan vegan, tetapi penelitian ilmiah jarang membedakan jenis yang berbeda.

Diet Vegan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Vegan cenderung lebih kurus dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada non-vegan (2, 3).

Ini mungkin menjelaskan mengapa semakin banyak orang beralih ke diet vegan sebagai cara untuk menurunkan berat badan berlebih.

Bagian dari manfaat yang berhubungan dengan berat badan yang dialami vegan dapat dijelaskan oleh faktor-faktor lain selain diet. Ini mungkin termasuk pilihan gaya hidup yang lebih sehat, seperti aktivitas fisik, dan perilaku terkait kesehatan lainnya.

Namun, beberapa studi terkontrol acak, yang mengontrol faktor-faktor eksternal ini, melaporkan bahwa diet vegan lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan diet yang dibandingkan dengan mereka (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 10, 11, 12 13).


Menariknya, keuntungan penurunan berat badan tetap ada bahkan ketika diet berbasis makanan digunakan sebagai diet kontrol.

Ini termasuk diet yang direkomendasikan oleh American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Terlebih lagi, para peneliti umumnya melaporkan bahwa para peserta diet vegan kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang mengikuti diet yang dibatasi kalori, bahkan ketika mereka diizinkan untuk makan sampai mereka merasa kenyang (4, 8).

Kecenderungan alami untuk makan lebih sedikit kalori pada pola makan vegan mungkin disebabkan oleh asupan serat makanan yang lebih tinggi, yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang.

Intinya: Diet vegan nampaknya sangat efektif dalam membantu orang secara alami mengurangi jumlah kalori yang mereka makan, menghasilkan penurunan berat badan.

Diet Vegan, Gula Darah dan Diabetes Tipe 2

Mengadopsi diet vegan dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda dan diabetes tipe 2 tetap terjaga.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vegan mendapat manfaat dari kadar gula darah yang lebih rendah, sensitivitas insulin yang lebih tinggi, dan risiko 78% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 daripada non-vegan (14, 15, 16, 17).

Selain itu, diet vegan dilaporkan menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes hingga 2,4 kali lebih banyak daripada diet yang direkomendasikan oleh ADA, AHA dan NCEP (5, 6, 18).

Bagian dari keuntungan dapat dijelaskan oleh asupan serat yang lebih tinggi, yang dapat menumpulkan respon gula darah. Efek penurunan berat badan dari pola makan vegan selanjutnya dapat berkontribusi pada kemampuannya untuk menurunkan kadar gula darah (4, 6, 9, 10).

Intinya: Pola makan vegan tampaknya sangat efektif untuk meningkatkan penanda kontrol gula darah. Mereka juga dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Diet Vegan dan Kesehatan Jantung

Pola makan vegan dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.

Studi pengamatan melaporkan vegan mungkin memiliki risiko hingga 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan 42% risiko lebih rendah meninggal akibat penyakit jantung (16, 19).

Studi terkontrol acak - standar emas dalam penelitian - menambah bukti.

Beberapa melaporkan bahwa diet vegan jauh lebih efektif dalam mengurangi gula darah, LDL dan kolesterol total dibandingkan dengan diet mereka (4, 5, 9, 20, 21).

Efek ini bisa sangat bermanfaat karena mengurangi tekanan darah, kolesterol dan gula darah dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 46% (22).

Intinya: Diet vegan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Namun, studi yang lebih berkualitas diperlukan sebelum kesimpulan kuat dapat ditarik.

Manfaat Kesehatan Lainnya dari Diet Vegan

Diet vegan dikaitkan dengan serangkaian manfaat kesehatan lainnya, termasuk manfaat untuk:

  • Risiko kanker: Vegan mungkin mendapat manfaat dari risiko 15% lebih rendah terkena atau meninggal karena kanker (20).
  • Radang sendi: Pola makan vegan tampaknya efektif untuk mengurangi gejala radang sendi seperti nyeri, pembengkakan sendi, dan kekakuan di pagi hari (23, 24, 25).
  • Fungsi ginjal: Penderita diabetes yang mengganti daging dengan protein nabati dapat mengurangi risiko fungsi ginjal yang buruk (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • Penyakit Alzheimer: Studi observasional menunjukkan bahwa aspek dari pola makan vegan dapat membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer (32, 33).

Yang mengatakan, perlu diingat bahwa sebagian besar studi yang mendukung manfaat ini bersifat observasional. Ini membuatnya sulit untuk menentukan apakah pola makan vegan secara langsung menyebabkan manfaatnya.

Dibutuhkan studi terkontrol secara acak sebelum kesimpulan kuat dapat dibuat.

Intinya: Pola makan vegan dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan hubungan sebab akibat.

Makanan yang Harus Dihindari

Vegan menghindari makan makanan hewani, juga makanan yang mengandung bahan-bahan yang berasal dari hewan. Ini termasuk:

  • Daging dan unggas: Daging sapi, domba, babi, sapi muda, kuda, daging organ, daging liar, ayam, kalkun, angsa, bebek, puyuh, dll.
  • Ikan dan makanan laut: Semua jenis ikan, ikan teri, udang, cumi-cumi, kerang, cumi, kerang, kepiting, lobster, dll.
  • Susu: Susu, yogurt, keju, mentega, krim, es krim, dll.
  • Telur: Dari ayam, burung puyuh, burung unta, ikan, dll.
  • Produk lebah: Sayang, bee pollen, royal jelly, dll.
  • Bahan-bahan berbasis hewani: Whey, kasein, laktosa, albumen putih telur, gelatin, cochineal atau carmine, isinglass, lak, L-sistein, vitamin D3 yang berasal dari hewan dan asam lemak omega-3 yang diturunkan dari ikan.
Intinya: Vegan menghindari mengkonsumsi daging hewan, produk sampingan hewan atau makanan yang mengandung bahan dari hewan.

Makanan untuk Makan

Vegan sadar kesehatan menggantikan produk hewani dengan pengganti nabati, seperti:

  • Tahu, tempe, dan seitan: Ini memberikan alternatif kaya protein serbaguna untuk daging, ikan, unggas dan telur dalam banyak resep.
  • Legum: Makanan seperti kacang, lentil, dan kacang polong adalah sumber nutrisi dan senyawa tanaman yang sangat baik. Tunas, fermentasi, dan pemasakan yang tepat dapat meningkatkan penyerapan nutrisi (34).
  • Kacang dan mentega kacang: Terutama varietas yang tidak direbus dan tidak dipanggang, yang merupakan sumber zat besi, serat, magnesium, seng, selenium, dan vitamin E yang baik (35).
  • Biji: Terutama rami, chia dan biji rami, yang mengandung jumlah protein yang baik dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat (36, 37, 38).
  • Susu tumbuhan dan yogurt yang diperkaya kalsium: Ini membantu vegan mencapai asupan kalsium yang direkomendasikan. Memilih varietas juga diperkaya dengan vitamin B12 dan D bila memungkinkan.
  • Alga: Spirulina dan chlorella adalah sumber protein lengkap yang baik. Varietas lain adalah sumber yodium yang hebat.
  • Ragi gizi: Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein dari hidangan vegan dan menambahkan rasa keju yang menarik. Pilihlah varietas yang diperkaya vitamin B12 bila memungkinkan.
  • Serealia utuh, sereal dan pseudocereals: Ini adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B dan beberapa mineral. Ejaan, teff, amaranth dan quinoa adalah pilihan protein tinggi (39, 40, 41, 42).
  • Makanan nabati yang tumbuh dan difermentasi: Roti Yehezkiel, tempe, miso, natto, sauerkraut, acar, kimchi dan kombucha sering mengandung probiotik dan vitamin K2. Tunas dan fermentasi juga dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral (34, 43).
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran: Keduanya adalah makanan hebat untuk meningkatkan asupan gizi Anda. Sayuran hijau seperti bok choy, bayam, kangkung, selada air dan sawi sangat tinggi zat besi dan kalsium.
Intinya: Makanan nabati yang diproses secara minimal ini merupakan tambahan yang bagus untuk kulkas atau dapur vegan apa pun.

Risiko dan Cara Meminimalkannya

Mendukung pola makan yang terencana dengan baik yang membatasi makanan olahan dan menggantikannya dengan yang kaya nutrisi penting untuk semua orang, tidak hanya vegan.

Yang mengatakan, mereka yang mengikuti diet vegan yang tidak terencana khususnya berisiko kekurangan nutrisi tertentu.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa vegan berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin B12 dalam darah, vitamin D, omega-3 rantai panjang, yodium, zat besi, kalsium dan seng (44, 45, 46, 47, 48, 49, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Tidak mendapatkan cukup nutrisi ini mengkhawatirkan bagi semua orang, tetapi dapat menimbulkan risiko khusus bagi mereka dengan kebutuhan yang meningkat, seperti anak-anak atau wanita yang sedang hamil atau menyusui.

Susunan genetik Anda dan komposisi bakteri usus Anda juga dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk memperoleh nutrisi yang Anda butuhkan dari pola makan vegan.

Salah satu cara untuk meminimalkan kemungkinan defisiensi adalah dengan membatasi jumlah makanan vegan olahan yang Anda konsumsi dan memilih makanan nabati yang kaya nutrisi.

Makanan yang diperkaya, terutama yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan vitamin B12, juga harus terlihat setiap hari di piring Anda.

Selain itu, vegan yang ingin meningkatkan penyerapan zat besi dan seng mereka harus mencoba memfermentasi, menumbuhkan, dan memasak makanan (34).

Juga, penggunaan panci dan wajan besi untuk memasak, menghindari teh atau kopi dengan makanan dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat lebih meningkatkan penyerapan zat besi (57).

Selain itu, penambahan rumput laut atau garam beryodium ke dalam makanan dapat membantu vegan mencapai asupan harian yodium yang direkomendasikan (58).

Terakhir, makanan yang mengandung omega-3, terutama yang tinggi asam alfa-linolenat (ALA), dapat membantu tubuh memproduksi rantai omega-3 yang lebih panjang seperti asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Makanan tinggi ALA termasuk chia, rami, biji rami, kenari, dan kedelai. Namun, ada perdebatan mengenai apakah konversi ini cukup efisien untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari (59, 60).

Oleh karena itu, asupan harian 200-300 mg EPA dan DHA dari suplemen minyak ganggang mungkin merupakan cara yang lebih aman untuk mencegah kadar rendah (61).

Intinya: Vegan mungkin berisiko tinggi mengalami defisiensi nutrisi tertentu. Pola makan vegan yang terencana dengan baik yang mencakup seluruh makanan kaya nutrisi dan yang diperkaya dapat membantu menyediakan tingkat nutrisi yang memadai.

Suplemen untuk Dipertimbangkan

Beberapa vegan mungkin mengalami kesulitan untuk makan cukup makanan kaya nutrisi atau yang diperkaya di atas untuk memenuhi kebutuhan harian mereka.

Dalam hal ini, suplemen berikut dapat sangat bermanfaat:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 dalam bentuk cyanocobalamin adalah yang paling banyak dipelajari dan tampaknya bekerja dengan baik untuk kebanyakan orang (62).
  • Vitamin D: Pilihlah bentuk D2 atau D3 vegan seperti yang diproduksi oleh Nordic Naturals atau Viridian.
  • EPA dan DHA: Bersumber dari minyak ganggang.
  • Besi: Seharusnya hanya ditambah dalam kasus kekurangan yang terdokumentasi. Menelan terlalu banyak zat besi dari suplemen dapat menyebabkan komplikasi kesehatan dan mencegah penyerapan nutrisi lain (63).
  • Yodium: Ambil suplemen atau tambahkan 1/2 sendok teh garam beryodium ke dalam diet Anda setiap hari.
  • Kalsium: Kalsium paling baik diserap ketika dikonsumsi dalam dosis 500 mg atau kurang pada satu waktu. Mengkonsumsi kalsium bersamaan dengan suplemen zat besi atau seng dapat mengurangi penyerapannya (57, 64).
  • Seng: Diambil dalam bentuk seng glukonat atau seng sitrat. Tidak dikonsumsi bersamaan dengan suplemen kalsium (64).
Intinya: Vegan yang tidak dapat memenuhi asupan gizi yang direkomendasikan melalui makanan atau produk yang diperkaya saja harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen.

Menu Sampel Vegan untuk Satu Minggu

Untuk membantu Anda memulai, berikut ini adalah rencana sederhana yang mencakup makanan vegan selama satu minggu:

Senin

  • Sarapan: Sandwich sarapan vegan dengan tahu, selada, tomat, kunyit, dan chai latte susu nabati.
  • Makan siang: Zucchini spiral dan salad quinoa dengan saus kacang.
  • Makan malam: Lentil merah dan bayam dal di atas nasi liar.

Selasa

  • Sarapan: Oat semalam dibuat dengan buah, susu nabati yang diperkaya, biji chia dan kacang-kacangan.
  • Makan siang: Sandwich sauerkraut seitan.
  • Makan malam: Pasta dengan saus bolognese lentil dan salad samping.

Rabu

  • Sarapan: Mangga dan smoothie bayam dibuat dengan susu nabati yang diperkaya dan muffin pisang-biji rami-kenari.
  • Makan siang: Sandwich tahu panggang dengan salad tomat.
  • Makan malam: Cabai Vegan di atas ranjang bayam.

Kamis

  • Sarapan: Roti panggang gandum dengan mentega hazelnut, pisang, dan yogurt nabati yang diperkaya.
  • Makan siang: Sup mie tahu dengan sayuran.
  • Makan malam: Jaket ubi jalar dengan selada, jagung, kacang, kacang mede dan guacamole.

Jumat

  • Sarapan: Buncis vegan dan telur dadar bawang bombay dan cappuccino dibuat dengan susu nabati yang diperkaya.
  • Makan siang: Taco Vegan dengan salsa mangga-nanas.
  • Makan malam: Tumis tempe dengan bok choy dan brokoli.

Sabtu

  • Sarapan: Bayam dan bungkus tahu tahu dan segelas susu nabati yang diperkaya.
  • Makan siang: Kacang lentil merah berbumbu, tomat dan sup kale dengan roti gandum dan hummus.
  • Makan malam: Gulungan sushi vegetarian, sup miso, edamame, dan salad wakame.

Minggu

  • Sarapan: Pancake buncis, guacamole, dan salsa, serta segelas jus jeruk yang diperkaya.
  • Makan siang: Quiche vegan tahu dengan sisi tumis sawi hijau.
  • Makan malam: Lumpia vegan.

Ingatlah untuk memvariasikan sumber protein dan sayuran Anda sepanjang hari, karena masing-masing menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang penting bagi kesehatan Anda.

Intinya: Anda bisa makan berbagai makanan nabati yang lezat dengan pola makan vegan.

Cara Makan Vegan di Restoran

Makan di luar sebagai vegan bisa jadi menantang.

Salah satu cara untuk mengurangi stres adalah mengidentifikasi restoran yang ramah vegan sebelumnya dengan menggunakan situs web seperti Happycow atau Vegguide. Aplikasi seperti VeganXpress dan Vegman juga dapat membantu.

Saat makan di tempat usaha non-vegan, cobalah memindai menu secara online terlebih dahulu untuk melihat opsi vegan apa yang mungkin mereka miliki untuk Anda.

Terkadang, menelepon terlebih dahulu memungkinkan koki mengatur sesuatu yang khusus untuk Anda. Ini memungkinkan Anda untuk tiba di restoran dengan percaya diri bahwa Anda akan memiliki sesuatu yang mudah-mudahan lebih menarik daripada memesan salad.

Saat memilih restoran dengan cepat, pastikan untuk bertanya tentang pilihan vegan mereka begitu Anda masuk, idealnya sebelum duduk.

Jika ragu, pilihlah restoran etnik. Mereka cenderung memiliki hidangan yang secara alami ramah vegan atau dapat dengan mudah dimodifikasi menjadi seperti itu. Restoran Meksiko, Thailand, Timur Tengah, Ethiopia dan India cenderung menjadi pilihan bagus.

Begitu tiba di restoran, cobalah mengidentifikasi pilihan vegetarian pada menu dan tanyakan apakah susu atau telur dapat dihilangkan untuk membuat hidangan ramah vegan.

Tip mudah lainnya adalah memesan beberapa makanan pembuka vegan atau lauk pauk untuk membuat makanan.

Intinya: Dipersiapkan dengan baik memungkinkan Anda mengurangi stres saat makan di luar sebagai seorang vegan.

Makanan Ringan Vegan Sehat

Makanan ringan adalah cara yang bagus untuk tetap berenergi dan menjaga rasa lapar di antara waktu makan.

Beberapa opsi vegan portabel yang menarik termasuk:

  • Buah segar dengan sedikit mentega kacang
  • Hummus dan sayuran
  • Ragi bergizi ditaburkan di atas popcorn
  • Buncis panggang
  • Batang kacang dan buah
  • Campuran jejak
  • Puding chia
  • Muffin buatan sendiri
  • Pita gandum utuh dengan salsa dan guacamole
  • Sereal dengan susu nabati
  • sejenis kacang-kacangan dari Jepang
  • Biskuit gandum utuh dan kacang mete disebar
  • Latte nabati atau cappuccino
  • Camilan rumput laut kering

Setiap kali merencanakan camilan vegan, cobalah untuk memilih opsi kaya serat dan protein, yang dapat membantu menjauhkan rasa lapar.

Intinya: Makanan ringan vegan portabel, kaya serat, kaya protein ini adalah pilihan yang nyaman untuk membantu mengurangi rasa lapar di antara waktu makan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berikut adalah beberapa pertanyaan umum tentang veganisme.

1. Bisakah saya makan makanan mentah sebagai seorang vegan?

Benar-benar tidak. Meskipun beberapa vegan memilih untuk melakukannya, veganisme mentah tidak untuk semua orang. Banyak vegan makan makanan yang dimasak, dan tidak ada dasar ilmiah bagi Anda untuk hanya makan makanan mentah.

2. Apakah beralih ke pola makan vegan membantu saya menurunkan berat badan?

Pola makan vegan yang menekankan nutrisi, makanan nabati utuh dan membatasi makanan olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Seperti yang disebutkan di bagian penurunan berat badan di atas, diet vegan cenderung membantu orang makan lebih sedikit kalori tanpa harus secara sadar membatasi asupan makanan mereka.

Yang mengatakan, ketika dicocokkan dengan kalori, diet vegan tidak lebih efektif daripada diet lain untuk menurunkan berat badan (65).

3. Apa pengganti susu terbaik?

Ada banyak alternatif susu nabati daripada susu sapi. Varietas kedelai dan rami mengandung lebih banyak protein, menjadikannya lebih bermanfaat bagi mereka yang berusaha menjaga asupan proteinnya tetap tinggi.

Apapun susu nabati yang Anda pilih, pastikan itu diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan, jika mungkin, vitamin B12.

4. Vegan cenderung makan banyak kedelai. Apakah ini buruk untukmu?

Kedelai adalah sumber protein nabati yang bagus. Mereka mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa tanaman bermanfaat yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan (66, 67, 68, 69, 70).

Namun, kedelai dapat menekan fungsi tiroid pada individu yang memiliki kecenderungan dan menyebabkan gas dan diare pada orang lain (71, 72).

Yang terbaik adalah memilih produk makanan kedelai olahan minimal seperti tahu dan edamame dan membatasi penggunaan daging tiruan berbasis kedelai.

Produk kedelai fermentasi seperti tempe dan natto sangat bermanfaat, karena fermentasi membantu meningkatkan penyerapan nutrisi (34).

5. Bagaimana saya bisa mengganti telur dalam resep?

Biji chia dan biji rami adalah cara yang bagus untuk menggantikan telur dalam pembuatan roti. Untuk mengganti satu telur, cukup campur satu sendok makan chia atau biji rami giling dengan tiga sendok makan air panas dan biarkan beristirahat hingga gel.

Pisang tumbuk juga bisa menjadi alternatif yang bagus untuk telur dalam beberapa kasus.

Tahu orak adalah alternatif vegan yang baik untuk telur orak. Tahu juga dapat digunakan dalam berbagai resep berbasis telur mulai dari omelet hingga frittatas dan quiches.

6. Bagaimana saya bisa memastikan saya mendapat cukup protein?

Vegan dapat memastikan mereka memenuhi kebutuhan protein harian mereka dengan memasukkan makanan nabati yang kaya protein dalam makanan sehari-hari mereka.

Lihatlah artikel ini untuk melihat lebih dalam pada sumber protein nabati terbaik.

7. Bagaimana saya bisa memastikan saya mendapatkan cukup kalsium?

Makanan yang kaya kalsium termasuk bok choy, kale, sawi, lobak, selada air, brokoli, buncis dan tahu kalsium.

Susu dan jus tanaman yang diperkaya juga merupakan cara yang bagus bagi vegan untuk meningkatkan asupan kalsium mereka.

RDA untuk kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk sebagian besar orang dewasa dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk orang dewasa di atas 50 tahun (73).

Beberapa berpendapat bahwa vegan mungkin memiliki kebutuhan harian yang sedikit lebih rendah karena kurangnya daging dalam makanan mereka. Tidak banyak bukti ilmiah dapat ditemukan untuk mendukung atau meniadakan klaim ini.

Namun, penelitian saat ini menunjukkan bahwa vegan yang mengonsumsi kurang dari 525 mg kalsium setiap hari memiliki peningkatan risiko patah tulang (55).

Untuk alasan ini, vegan harus berusaha mengonsumsi paling sedikit 525 mg kalsium per hari.

8. Haruskah saya mengonsumsi suplemen vitamin B12?

Vitamin B12 umumnya ditemukan dalam makanan hewani. Beberapa makanan nabati mungkin mengandung bentuk vitamin ini, tetapi masih ada perdebatan tentang apakah bentuk ini aktif pada manusia (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Meskipun beredar desas-desus, tidak ada bukti ilmiah untuk mendukung produk yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.

Asupan yang direkomendasikan setiap hari adalah 2,4 mcg per hari untuk orang dewasa, 2,6 mcg per hari selama kehamilan dan 2,8 mcg per hari saat menyusui (81).

Produk dan suplemen yang diperkaya dengan vitamin B12 adalah satu-satunya dua bentuk vitamin B12 yang dapat diandalkan untuk vegan.

Sayangnya, banyak vegan yang tampaknya gagal mengonsumsi cukup vitamin B12 untuk memenuhi kebutuhan harian mereka (82, 83, 84).

Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan harian Anda melalui penggunaan produk yang diperkaya vitamin B12, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12.

Terima Pesan Rumah

Individu dapat memilih veganisme karena alasan etika, lingkungan, atau kesehatan.

Ketika dilakukan dengan benar, pola makan vegan bisa mudah diikuti dan dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan.

Seperti halnya diet apa pun, manfaat ini hanya muncul jika Anda konsisten dan membangun diet Anda di sekitar makanan nabati yang kaya nutrisi daripada yang diproses secara berlebihan.

Vegan, terutama mereka yang tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka hanya melalui diet, harus mempertimbangkan suplemen.

Posting Terbaru

Tips Kecantikan: 4 Perawatan Kecantikan Pra Pernikahan yang Harus Dihindari
Gaya Hidup

Tips Kecantikan: 4 Perawatan Kecantikan Pra Pernikahan yang Harus Dihindari

Tidak ada calon pengantin yang ingin tampil "cantik" di hari pernikahannya (mengejutkan bukan?). Lagi pula, foto-foto itu akan dipajang eumur hidup. Tetapi dalam upaya untuk terlihat dan mer...
Yang Harus Diketahui Setiap Wanita Tentang Disfungsi Dasar Panggul
Gaya Hidup

Yang Harus Diketahui Setiap Wanita Tentang Disfungsi Dasar Panggul

Zo ia Mamet memiliki pe an ederhana untuk wanita di mana pun: Nyeri panggul yang menyik a bukanlah hal yang normal. Dalam pidatonya di Konferen i MAKER 2017 minggu ini, wanita beru ia 29 tahun itu mem...