Panduan Diet Keto Vegan: Manfaat, Makanan, dan Menu Sampel

Isi

• Apa itu Diet Keto Vegan?
• Manfaat Diet Keto Vegan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Makanan untuk Makan
• Paket Makan Keto Vegan Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Makanan Ringan Keto Vegan
• Kerugian dan Efek Samping
• Pentingnya Suplemen dan Kualitas Diet
• Efek Samping Diet Keto Vegan
• Garis bawah

Diet ketogenik adalah diet tinggi protein, lemak rendah karbohidrat, sedang yang dipromosikan karena efeknya yang kuat pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun sering dikaitkan dengan makanan hewani, cara makan ini dapat disesuaikan dengan rencana makan nabati - termasuk diet vegan.

Diet vegan mengecualikan semua produk hewani, membuatnya lebih sulit untuk makan rendah karbohidrat.

Namun, dengan perencanaan yang cermat, vegan dapat menuai manfaat potensial dari diet ketogenik.

Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan menghindari diet keto vegan dan menyediakan menu keto vegan satu minggu.

Apa itu Diet Keto Vegan?

Diet ketogenik rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang.

Karbohidrat biasanya dikurangi hingga kurang dari 50 gram per hari untuk mencapai dan mempertahankan ketosis - suatu proses metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar alih-alih glukosa (1, 2).

Karena cara makan ini sebagian besar terdiri dari lemak - umumnya sekitar 75% dari asupan Anda - pelaku diet keto sering beralih ke produk hewani berlemak tinggi, seperti daging, mentega, dan susu penuh lemak.

Namun, mereka yang mengonsumsi makanan nabati, termasuk vegan, dapat mengikuti diet ketogenik juga.

Orang yang menjalankan pola makan vegan hanya mengonsumsi makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian, dan menghindari makanan hewani seperti daging, unggas, telur, dan susu.

Vegan dapat mencapai ketosis dengan mengandalkan produk nabati tinggi lemak seperti minyak kelapa, alpukat, biji-bijian dan kacang-kacangan.

Ringkasan Diet keto vegan adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sedang yang tidak termasuk semua makanan hewani.

Manfaat Diet Keto Vegan

Beberapa manfaat kesehatan dikaitkan dengan diet vegan dan ketogenik. Namun, tidak ada penelitian yang berfokus secara khusus pada diet keto vegan.

Mengikuti pola makan vegan telah terbukti menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.

Sebagai contoh, penelitian telah mengamati bahwa vegan memiliki risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan pengurangan risiko diabetes tipe 2 78% (3).

Terlebih lagi, vegan cenderung berbobot lebih rendah daripada non-vegan, dan mereka yang menerapkan diet vegan lebih berhasil menurunkan berat badan daripada orang yang mengonsumsi produk hewani (4).

Sebuah tinjauan dari 12 penelitian menemukan bahwa lebih dari 18 minggu, orang-orang yang mengikuti diet vegan kehilangan rata-rata 5,5 pound (2,52 kg) lebih banyak daripada peserta yang melakukan diet non-vegetarian (5).

Seperti halnya pola makan vegan, penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet ketogenik rendah lemak dan rendah karbohidrat dapat berdampak positif bagi kesehatan Anda.

Diet keto terkenal karena efektivitasnya dalam menurunkan berat badan, mengontrol gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Sebuah studi pada 58 anak-anak dan remaja dengan obesitas menunjukkan bahwa partisipan yang mengikuti diet ketogenik kehilangan berat badan dan lemak secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diet rendah kalori.

Selain itu, diet keto secara signifikan meningkatkan kadar adiponektin, protein yang terlibat dalam regulasi gula darah dan metabolisme lemak (6).

Tingkat adiponektin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik, mengurangi peradangan dan risiko lebih rendah dari penyakit yang berhubungan dengan obesitas, termasuk penyakit jantung (7, 8).

Diet ketogenik juga telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk trigliserida tinggi, tekanan darah dan kolesterol jahat LDL (9).

Karena diet vegan dan ketogenik dapat memberi manfaat bagi kesehatan Anda dengan cara yang serupa, kemungkinan menggabungkan keduanya dengan mengikuti diet keto vegan akan berdampak positif bagi kesehatan juga.

Ringkasan Baik diet vegan dan ketogenik telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan risiko penyakit jantung dan diabetes yang lebih rendah.

Makanan yang Harus Dihindari

Saat mengikuti diet keto vegan, Anda harus mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan dan mengganti karbohidrat dengan lemak sehat dan sumber protein vegan.

Produk hewani, termasuk telur, daging, unggas, susu dan makanan laut, tidak termasuk dalam diet keto vegan.

Berikut adalah contoh makanan yang harus dihindari:

• Daging dan unggas: Daging sapi, kalkun, ayam, babi.
• Susu: Susu, mentega, yogurt.
• Telur: Putih telur dan kuning telur.
• Makanan laut: Ikan, udang, kerang, kerang.
• Bahan-bahan berbasis hewani: Protein whey, madu, protein putih telur.

Berikut adalah contoh makanan yang harus dikurangi secara signifikan:

• Biji-bijian dan pati: Sereal, roti, makanan yang dipanggang, nasi, pasta, biji-bijian.
• Minuman manis: Teh manis, soda, jus, smoothie, minuman olahraga, susu coklat.
• Pemanis: Gula merah, gula putih, agave, sirup maple.
• Sayuran bertepung: Kentang, ubi, labu musim dingin, bit, kacang polong.
• Kacang dan kacang polong: Kacang hitam, buncis, kacang merah.
• Buah-buahan: Semua buah harus dibatasi. Namun, porsi kecil buah-buahan tertentu seperti beri diperbolehkan.
• Minuman beralkohol tinggi-karbohidrat: Bir, koktail manis, anggur.
• Makanan diet rendah lemak: Makanan rendah lemak cenderung mengandung banyak gula.
• Saus dan bumbu berkadar karbohidrat tinggi: Saus barbekyu, saus salad manis, bumbu dapur.
• Makanan yang sangat diproses: Batasi makanan yang dikemas dan tingkatkan makanan yang tidak diproses.

Tingkat pembatasan karbohidrat ketika mengikuti diet keto vegan bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan dan kebutuhan individu Anda.

Secara umum, makanan vegan yang sehat dan berlemak tinggi dan sumber protein vegan harus menjadi makanan utama Anda.

Ringkasan Produk hewani, serta makanan berkarbohidrat tinggi seperti biji-bijian, minuman manis dan sayuran bertepung, harus dibatasi ketika mengikuti diet keto vegan.

Makanan untuk Makan

Saat mengikuti diet keto vegan, penting untuk fokus pada vegan, makanan sehat yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.

Makanan untuk dimakan dengan diet keto vegan meliputi:

• Produk kelapa: Santan berlemak, krim kelapa, kelapa tanpa pemanis.
• Minyak: Minyak zaitun, minyak kacang, minyak kelapa, minyak MCT, minyak alpukat.
• Kacang dan biji: Kacang almond, kacang Brazil, kacang walnut, biji rami, biji chia, kacang macadamia, biji labu.
• Kacang dan mentega biji: Selai kacang, mentega almond, mentega bunga matahari, mentega mete.
• Sayuran non-tepung: Sayuran hijau, kubis Brussel, zucchini, brokoli, kembang kol, paprika, jamur.
• Sumber protein vegan: Tahu penuh lemak, tempe.
• "Susu" penuh lemak Vegan: Yoghurt kelapa, mentega vegan, keju mete, keju krim vegan.
• Alpukat: Alpukat utuh, guacamole.
• Beri: Blueberry, blackberry, raspberry dan stroberi dapat dinikmati dalam jumlah sedang.
• Bumbu: Ragi nutrisi, rempah segar, jus lemon, garam, merica, rempah-rempah.

Meskipun diet keto memotong banyak kelompok makanan yang diandalkan vegan, seperti gandum utuh dan sayuran bertepung, diet keto vegan dapat diikuti dengan perencanaan yang cermat.

Para pelaku diet keto Vegan harus mendapatkan kalori mereka dari makanan utuh yang tidak diproses sambil menghindari makanan vegan yang sangat diproses.

Ringkasan Makanan diet keto Vegan termasuk sayuran non-tepung, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa, sumber protein vegan dan minyak sehat.

Paket Makan Keto Vegan Satu Minggu

Meskipun diet keto vegan mungkin tampak sangat ketat, banyak makanan dapat dibuat menggunakan bahan-bahan yang ramah-vegan.

Berikut ini adalah menu sampel satu minggu untuk diet keto vegan:

Senin

• Sarapan: Bubur keto dibuat dengan santan penuh lemak, biji rami, biji chia dan kelapa parut tanpa pemanis.
• Makan siang: Krim vegan dan sup sayur rendah karbohidrat.
• Makan malam: Nasi kembang kol, tumis dengan tahu.

Selasa

• Sarapan: Perebutan tahu dengan keju vegan dan alpukat.
• Makan siang: Mie Zucchini dengan pesto walnut dan keju vegan.
• Makan malam: Cabai walnut Vegan dengan keju vegan dan irisan alpukat.

Rabu

• Sarapan: Puding chia dibuat dengan santan lemak penuh dengan topping almond diiris.
• Makan siang: Kelapa kental dan sup kembang kol.
• Makan malam: Mie Shirataki dengan jamur dan saus Alfredo vegan.

Kamis

• Sarapan: Yoghurt kelapa lemak penuh dengan kacang, biji dan kelapa parut tanpa pemanis.
• Makan siang: Tahu, sayur dan kari kelapa.
• Makan malam: Pizza kembang kol kembang kol disajikan dengan sayuran non-tepung dan keju vegan.

Jumat

• Sarapan: Perebutan tahu dengan keju vegan, jamur, dan bayam.
• Makan siang: Salad sayur dan tahu dengan saus alpukat.
• Makan malam: Lasagna terung dibuat dari keju vegan.

Sabtu

• Sarapan: Smoothie keto Vegan dengan santan, lemak mentega almond, bubuk kakao, dan bubuk protein vegan.
• Makan siang: Salad sayur dan tahu dengan saus alpukat.
• Makan malam: Nasi goreng kembang kol.

Minggu

• Sarapan: Puding kelapa almond.
• Makan siang: Salad hijau besar dengan alpukat tempe, keju vegan, sayuran non-tepung dan biji labu.
• Makan malam: Mac dan keju kembang kol Vegan.

Makanan Ringan Keto Vegan

Cobalah camilan ramah-vegan ini untuk menjaga selera makan Anda:

• Irisan mentimun di atasnya dengan keju krim vegan
• Bom lemak kelapa (camilan berlemak tinggi yang dibuat dengan mentega kelapa, minyak kelapa dan kelapa parut)
• Kacang dan batang kelapa
• Santan dan smoothie cokelat
• Campur campuran dengan kacang campuran, biji dan kelapa tanpa pemanis
• Serpihan kelapa kering
• Biji labu panggang
• Tongkat seledri atasnya dengan mentega almond
• Yoghurt santan atasnya dengan almond cincang
• Zaitun diisi dengan keju vegan
• Guacamole dan irisan paprika
• Kembang kol tater kembang kol
• Krim kelapa dengan buah beri

Ringkasan Ada banyak makanan lezat yang bisa dipilih ketika mengikuti diet keto vegan. Makanan dan camilan harus tinggi lemak sehat dan rendah karbohidrat.

Kerugian dan Efek Samping

Meskipun diet keto vegan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, ia memiliki beberapa kelemahan potensial.

Pentingnya Suplemen dan Kualitas Diet

Diet vegan cenderung mengandung nutrisi penting, terutama jika tidak direncanakan dengan hati-hati.

Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, seng, lemak omega-3, zat besi dan kalsium adalah contoh nutrisi yang tidak dimiliki oleh beberapa diet vegan (10, 11).

Karena diet keto vegan lebih ketat daripada diet vegan normal, sangat penting bagi mereka yang mengikutinya melengkapi dengan vitamin dan mineral berkualitas tinggi dan merencanakan makanan mereka untuk memastikan diet yang cukup nutrisi.

Mengonsumsi makanan yang diperkaya, dengan fokus pada makanan murni dan meningkatkan ketersediaan nutrisi, misalnya melalui fermentasi dan kecambah, adalah penting bagi orang yang mengikuti diet keto vegan.

Namun, mungkin sulit bagi pelaku diet keto vegan untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien mereka melalui makanan saja.

Melengkapi dengan vitamin dan mineral tertentu yang umumnya kurang dalam diet vegan adalah cara cerdas untuk mencegah potensi kekurangan dan memastikan bahwa kebutuhan harian Anda terpenuhi.

Efek Samping Diet Keto Vegan

Transisi ke diet ketogenik mungkin sulit.

Sering disebut sebagai keto flu, periode transisi dari diet tinggi karbohidrat ke diet keto dapat menjadi tantangan bagi tubuh Anda.

Saat tubuh Anda beralih dari membakar glukosa menjadi lemak untuk bahan bakar, gejala yang tidak menyenangkan dapat terjadi.

Efek samping dari diet keto vegan dapat mencakup (12):

• Kelelahan
• Mual
• Sifat lekas marah
• Sembelit
• Konsentrasi yang buruk
• Diare
• Kelemahan
• Sakit kepala
• Kram otot
• Pusing
• Sulit tidur

Tetap terhidrasi, cukup istirahat, makan makanan kaya serat dan melakukan aktivitas ringan dapat membantu meringankan gejala flu keto.

Terlebih lagi, melengkapi dengan elektrolit magnesium, natrium dan kalium dapat membantu mengurangi gejala-gejala tertentu, seperti sakit otot, sakit kepala, dan insomnia.

Karena diet keto vegan membatasi banyak makanan, itu tidak sesuai untuk semua orang.

Diet keto vegan mungkin tidak cocok untuk mereka yang menderita diabetes tipe 1, wanita yang sedang hamil atau menyusui, atlet atau mereka yang memiliki kelainan makan atau memiliki riwayat makan yang tidak teratur.

Jika Anda mempertimbangkan untuk beralih ke diet keto vegan, berkonsultasilah dengan dokter atau profesional kesehatan yang berkualifikasi terlebih dahulu untuk memastikan diet tersebut aman untuk diikuti.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak mungkin tidak cocok untuk wanita hamil, anak-anak dan orang-orang dengan kondisi medis tertentu. Jika Anda tidak yakin apakah diet keto vegan adalah pilihan yang tepat untuk Anda, dapatkan saran dari dokter Anda.

Garis bawah

Pola makan keto rendah lemak dan rendah karbohidrat berfokus pada makanan nabati yang utuh dan tidak diproses.

Pola makan vegan dan ketogenik telah dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan berat badan dan pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Suplemen tertentu mungkin diperlukan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan nutrisi, termasuk zat besi dan vitamin B12 dan D.

Meskipun penelitian menunjukkan bahwa diet vegan dan diet keto dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, studi tentang efek dari diet keto vegan diperlukan untuk menentukan apakah diet ini efektif dan aman untuk mengikuti jangka panjang.