5 Teknik Visualisasi untuk Ditambahkan ke Latihan Meditasi Anda

Isi

• 1. Warna pernapasan
• Bagaimana cara melakukannya
• 2. Meditasi welas asih
• Bagaimana cara melakukannya
• 3. Relaksasi otot progresif
• Bagaimana cara melakukannya
• 4. Citra terpandu
• Bagaimana cara melakukannya
• 5. Visualisasi tujuan
• Bagaimana cara melakukannya
• Garis bawah

Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi untuk menggabungkan visualisasi dan meditasi. Bagaimanapun, meditasi adalah tentang membiarkan pikiran datang dan pergi daripada secara sadar mengarahkannya ke hasil tertentu, bukan?

Saat Anda memvisualisasikan, Anda fokus pada sesuatu yang spesifik - peristiwa, orang, atau tujuan yang ingin Anda capai - dan pertahankan dalam benak Anda, bayangkan hasil Anda menjadi kenyataan.

Visualisasi adalah teknik kesadaran sendiri, tetapi Anda juga dapat menggunakannya untuk meningkatkan meditasi reguler. Menambahkan visualisasi ke dalam campuran meditasi Anda memungkinkan Anda untuk mengarahkan pikiran santai Anda dengan lebih baik ke hasil tertentu yang ingin Anda lihat.

Selain itu, visualisasi terkait dengan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk:

• menghilangkan gejala kecemasan dan depresi
• relaksasi yang lebih baik
• kasih sayang yang lebih besar untuk diri sendiri dan orang lain
• pereda sakit
• meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres
• tidur yang lebih baik
• kesehatan emosional dan fisik yang lebih besar
• meningkatkan kepercayaan diri

Tertarik untuk menambahkan visualisasi ke meditasi atau latihan kesadaran Anda? Berikut lima teknik untuk Anda mulai.

1. Warna pernapasan

Teknik visualisasi ini dapat membantu meredakan stres dan perbaikan suasana hati secara umum.

Untuk memulai, pikirkan sesuatu yang ingin Anda hadirkan ke dalam diri Anda.Ini bisa menjadi emosi tertentu atau hanya getaran positif. Sekarang, berikan warna pada perasaan ini. Tidak ada jawaban yang benar atau salah di sini, tetapi pertimbangkan untuk memilih warna yang Anda suka atau yang menurut Anda menenangkan.

Bagaimana cara melakukannya

Setelah Anda memiliki emosi yang diinginkan dan warna yang sesuai, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Dapatkan kenyamanan, seperti yang Anda lakukan untuk meditasi biasa.
2. Tutup mata Anda dan rileks dengan bernapas perlahan dan dalam.
3. Visualisasikan warna yang Anda pilih.
4. Lanjutkan bernapas sambil menahan warna itu dalam pikiran Anda, pikirkan apa yang diwakilinya untuk Anda.
5. Dengan setiap tarikan napas, bayangkan warna yang diinginkan perlahan-lahan menyapu tubuh Anda dari kepala hingga ujung kaki. Teruskan bernapas saat Anda membayangkan warna memenuhi seluruh tubuh Anda, termasuk ujung jari tangan dan kaki Anda.
6. Bayangkan emosi yang tidak diinginkan keluar dari tubuh Anda dengan setiap hembusan napas, dan gantilah dengan warna pilihan Anda dengan setiap tarikan napas.
7. Lanjutkan visualisasi selama Anda suka. Anda mungkin merasa lebih ringan dan lebih damai setelah satu atau dua menit.

Anda dapat menggunakan pernapasan warna sebagai bagian dari meditasi apa pun, tetapi Anda juga dapat menggunakan beberapa saat untuk pernapasan warna meskipun Anda tidak memiliki waktu untuk meditasi penuh.

2. Meditasi welas asih

Juga disebut meditasi cinta kasih, latihan visualisasi ini dapat membantu Anda menumbuhkan perasaan welas asih dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain.

Jenis meditasi ini dapat membantu jika Anda menghadapi perasaan permusuhan yang kuat terhadap seseorang dan mencari cara untuk melepaskannya.

Bagaimana cara melakukannya

1. Mulailah dengan menemukan posisi yang nyaman dan rileks, lalu tutup mata Anda.
2. Fokus pada napas Anda selama beberapa detik, tarik dan embuskan napas perlahan sampai Anda menemukan ritme yang nyaman dan alami.
3. Visualisasikan orang yang ingin Anda kasihi - diri sendiri, orang yang dicintai, orang yang tidak begitu dicintai, atau bahkan hewan peliharaan. Gambarkan mereka dengan jelas dan pertahankan gambar itu dalam pikiran Anda.
4. Pikirkan bagaimana perasaan Anda tentang orang ini. Perasaan ini mungkin berbeda dari cinta yang dalam hingga permusuhan. Anda mungkin hanya merasa netral, atau tidak memiliki perasaan khusus sama sekali.
5. Bayangkan tantangan atau rasa sakit yang mungkin mereka hadapi dalam hidup mereka. Tidak apa-apa jika Anda belum memiliki pengetahuan konkret tentang kesulitan ini. Setiap orang mengalami masalah, apakah mereka membaginya dengan orang lain atau tidak.
6. Sekarang, fokuslah pada perasaan yang ingin Anda kirimkan - kedamaian, ketenangan, kegembiraan, penyembuhan, atau kebahagiaan.
7. Bayangkan perasaan ini dalam bentuk cahaya keemasan yang menyebar dari hati Anda ke hati mereka.
8. Anda mungkin merasa terbantu untuk mengungkapkan perasaan ini dalam bentuk mantra, seperti "Semoga saya / Anda menemukan kedamaian dan kebahagiaan", "Semoga saya / Anda menemukan kesehatan dan kebebasan dari rasa sakit."
9. Tetap bernapas saat Anda mengulang mantra. Dengan setiap hembusan napas, bayangkan cahaya keemasan meninggalkan Anda dan membawa perasaan serta harapan baik Anda ke orang lain.
10. Jika Anda mengarahkan visualisasi ke arah diri Anda sendiri, bayangkan rasa sakit dan perasaan sulit lainnya mereda dengan setiap embusan napas, saat cahaya keemasan bergerak melalui tubuh Anda sendiri.
11. Lanjutkan latihan selama satu hingga tiga menit. Anda mungkin memperhatikan perasaan kasih sayang, kehangatan, dan kegembiraan yang menyebar ke seluruh tubuh Anda.

3. Relaksasi otot progresif

Latihan visualisasi ini dapat membantu meredakan otot yang kaku atau tegang, yang mungkin Anda alami dengan kecemasan dan stres.

Melemaskan otot dapat meredakan ketegangan fisik dan emosional, meningkatkan suasana hati, dan membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Bagaimana cara melakukannya

1. Berbaring telentang di permukaan yang nyaman namun kokoh. Lantai dengan karpet atau matras yoga bisa berfungsi lebih baik daripada tempat tidur untuk teknik ini.
2. Dengan mata tertutup, luangkan beberapa detik untuk rileks dan fokus pada pernapasan Anda.
3. Mulailah dengan menegangkan dan kemudian mengendurkan sekelompok otot itu tidak saat ini mengganggu Anda. Ini membantu Anda lebih mengenali kapan otot Anda tegang dan kapan mereka relaks.
4. Selanjutnya, mulailah melatih seluruh kelompok otot tubuh Anda. Anda dapat memulai dari mana saja, tetapi akan membantu jika memilih tempat di mana perkembangannya terasa alami, seperti dari kepala hingga jari kaki atau sebaliknya.
5. Kencangkan kelompok otot pertama saat Anda menarik napas perlahan. Tahan ketegangan itu selama sekitar lima detik. Pastikan untuk tidak mengencangkan otot terlalu kencang sehingga menyebabkan nyeri.
6. Saat Anda mengeluarkan napas, kendurkan semua otot itu sekaligus. Visualisasikan ketegangan dan ketegangan yang keluar dari tubuh Anda bersama napas.
7. Beristirahatlah selama 10 detik di antara kelompok otot, tetapi teruskan pernapasan yang lambat dan stabil saat Anda beristirahat.
8. Lanjutkan ke kelompok otot berikutnya dan ulangi.

Relaksasi otot progresif dapat membantu Anda meningkatkan kesadaran akan nyeri fisik dan kekakuan di tubuh Anda.

Jika Anda melihat area yang tegang, Anda dapat menggunakan teknik ini sebentar untuk memvisualisasikan relaksasi otot dan ketegangan meninggalkan tubuh Anda. Saat ketegangan ini mereda, begitu juga perasaan stres yang terkait.

4. Citra terpandu

Anda mungkin pernah mendengar seseorang berkata, "Saya di tempat yang bahagia" sebelumnya. Itu pada dasarnya adalah citra terpandu.

Teknik ini dapat membantu Anda memvisualisasikan pemandangan dan gambaran positif, yang dapat membantu Anda rileks, mengatasi stres atau ketakutan, dan merasa lebih damai. Ini juga cara yang bagus untuk meningkatkan mood atau bersantai sebelum tidur.

Bagaimana cara melakukannya

1. Dapatkan posisi meditasi yang nyaman. Anda bisa berbaring atau duduk, mana saja yang Anda suka.
2. Tutup mata Anda dan mulailah memperlambat napas Anda ke ritme yang menenangkan dan merilekskan.
3. Visualisasikan tempat Anda merasa puas dan tenang. Ini mungkin suatu tempat yang pernah Anda kunjungi atau pemandangan khayalan dari suatu tempat yang ingin Anda kunjungi.
4. Gunakan kelima indra Anda untuk menambahkan sebanyak mungkin detail pada gambar Anda. Apa yang kamu dengar? Bisakah Anda mencium wewangian yang menenangkan, seperti pohon, bunga yang bermekaran, atau sesuatu yang dimasak? Apakah kamu hangat atau dingin? Bisakah Anda merasakan udara di kulit Anda? Apakah langit cerah, gelap, penuh badai, penuh bintang?
5. Bayangkan diri Anda bergerak maju, merasa lebih tenang dan damai saat Anda memasuki visi Anda lebih dalam.
6. Lanjutkan bernapas perlahan saat Anda melihat sekeliling adegan yang Anda buat, alami sepenuhnya dengan semua indra Anda.
7. Dengan setiap tarikan napas, bayangkan kedamaian dan harmoni memasuki tubuh Anda. Visualisasikan kelelahan, ketegangan, dan kesusahan meninggalkan tubuh Anda saat Anda mengeluarkan napas.
8. Saat Anda merasa siap, Anda bisa meninggalkan visi Anda. Mengetahui bahwa Anda dapat kembali kapan saja dapat membantu rasa relaksasi yang baru Anda temukan bertahan sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda merasa lebih bisa mengendalikan perasaan yang sulit dan memungkinkan Anda mengelola stres dan frustrasi dengan lebih mudah.

5. Visualisasi tujuan

Ini sedikit rahasia tentang otak Anda: Tidak selalu bisa membedakan antara sesuatu yang Anda bayangkan dan sesuatu yang itu sebenarnya terjadi.

Itulah sebagian alasan mengapa visualisasi berfungsi. Ketika Anda memvisualisasikan diri Anda mencapai tujuan, otak Anda mungkin pada akhirnya percaya bahwa Anda telah melakukan hal-hal itu. Ini dapat membantu Anda merasa lebih percaya diri dan lebih mudah untuk mencapai tujuan tersebut dalam kenyataan.

Visualisasi juga membantu menciptakan jalur baru di otak Anda dari waktu ke waktu melalui proses yang disebut neuroplastisitas. Katakanlah Anda membayangkan diri Anda mendapatkan promosi di tempat kerja dan merasa senang dan senang karenanya.

Gambar ini dapat membantu otak Anda mulai mengasosiasikan optimisme dan perasaan positif lainnya dengan pemikiran promosi, alih-alih merasa tidak aman tentang peluang Anda untuk naik.

Visualisasi tujuan bekerja dengan cara yang sama seperti citra terpandu. Tetapi alih-alih menciptakan adegan dalam imajinasi Anda, visualisasikan momen spesifik untuk mencapai tujuan Anda.

Bagaimana cara melakukannya

1. Pertahankan tujuan Anda dengan kuat dalam pikiran Anda. Mungkin tujuan Anda berpusat pada memenangkan kompetisi, mempelajari keterampilan baru, atau mengembangkan sifat kepribadian tertentu.
2. Bayangkan diri Anda berhasil mencapai tujuan ini. Fokus pada lokasi Anda, orang lain di sekitar Anda, dan perasaan Anda saat ini. Tambahkan detail sebanyak mungkin untuk membuat pemandangan menjadi hidup dan realistis.
3. Jika keraguan muncul, seperti "Saya tidak bisa melakukan ini", atau "Ini tidak akan berhasil", lawan mereka dengan mantra positif. "Saya bisa melakukan ini", "Saya memiliki keyakinan pada diri saya sendiri", atau "Saya memiliki kekuatan untuk terus mencoba."
4. Fokus pada pernapasan dan mantra Anda saat Anda memvisualisasikan adegan kesuksesan Anda.

Garis bawah

Menambahkan latihan visualisasi ke dalam latihan mindfulness Anda dapat membantu Anda mengarahkan otak ke tempat yang Anda inginkan, apakah itu aliran damai melalui hutan atau keyakinan bahwa Anda dapat (dan akan) mencapai tujuan tertentu

Ini tidak mudah bagi semua orang, dan mungkin akan terasa sedikit canggung pada awalnya. Tetapi dengan sedikit latihan yang konsisten, itu akan mulai terasa lebih alami.

Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.