Cobalah Latihan Bokong Berjalan Ini Lain Kali Anda Berjalan-jalan

Isi

• Langkah Skater
• Sumo Jongkok dan Angkat
• Power Lunge dengan Angkat Kaki
• Salib Lutut Tinggi
• Ulasan untuk

Kejutan: Jalan rata-rata Anda tidak akan banyak membantu memperkuat bokong Anda. "Berjalan di medan datar tidak mengharuskan Anda untuk mengontraksikan otot gluteal sepenuhnya, jadi tidak banyak membantu untuk mengencangkannya," kata Wayne Westcott, Ph.D., direktur penelitian kebugaran di South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts. Sebaliknya, pekerjaan sebagian besar di paha depan dan paha belakang Anda.

Untuk melatih glutes Anda lebih banyak selama latihan berjalan Anda berikutnya, cukup lakukan beberapa latihan bokong di sepanjang rute Anda. Untuk memulai, cobalah latihan bokong berjalan ini dengan gerakan latihan kekuatan yang menargetkan glutes, kaki, dan seterusnya. (Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, cobalah latihan jalan kaki terbaik ini.)

Bagaimana itu bekerja: Untuk latihan pantat berjalan terbaik, kata pelatih dan pro berjalan Tina Vindum, berjalanlah selama 5 menit, lakukan salah satu latihan pantat berjalan super efektif yang ditunjukkan di sini, lalu ulangi sampai Anda melakukan keempat gerakan.

Yang Anda perlukan: Sepasang sepatu berjalan dan ruang terbuka. Jika rute Anda berbukit, atasi gerakan pantat berjalan ini setiap kali jalan menanjak—atau satu set tangga—untuk mendapatkan keuntungan rampasan yang maksimal.

Langkah Skater

Menargetkan paha depan, pantat, pinggul, miring, punggung, dan trisep

A. Saat berjalan, ambil langkah besar secara diagonal ke depan ke kanan dengan kaki kanan, jari-jari kaki mengarah ke depan (tidak ke kanan).

B. Letakkan beban di kaki kanan dan lakukan lunge, bawa lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang, menyilangkan kaki kiri di belakang kanan sehingga kaki melayang di atas tanah.

C. Ayunkan kaki kiri ke depan dan ke kiri ke pijakan kaki kiri. Silangkan kaki kanan di belakang kiri, kaki dari tanah, dengan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang.

Lakukan 25 langkah ke setiap sisi, bergantian kaki.

Sumo Jongkok dan Angkat

Menargetkan paha depan, paha dalam dan luar, pantat, pinggul, punggung, bahu, dan bisep

A. Saat berjalan, putar sehingga sisi kanan Anda menghadap "maju" (atau menanjak), tinju di dekat pinggul.

B. Angkat kaki kanan, tertekuk, untuk mengambil langkah samping yang besar ke kanan.

C. Turunkan ke jongkok lebar sambil mengangkat kedua tangan ke atas dalam bentuk V lebar.

D. Bangkit dengan kaki kanan, lengan bawah sambil mengangkat kaki kiri ke samping, kaki tertekuk.

E. Langkahkan kaki kiri ke samping kanan.

Lakukan 12 repetisi; ulangi latihan berjalan pantat dengan sisi kiri menghadap ke depan.

Power Lunge dengan Angkat Kaki

Menargetkan paha depan, paha belakang, pantat, pinggul, lengan, dan perut

A. Berjalan, terjang ke depan dengan kaki kiri, kedua lutut ditekuk 90 derajat.

B. Dengan tangan terkepal dan siku ditekuk 90 derajat, arahkan kepalan tangan kanan ke arah hidung, ke kiri di belakang Anda.

C. Pindahkan berat badan ke kaki kiri, luruskan; lengan bawah dan angkat kaki kanan keluar dan kembali secara diagonal setinggi yang Anda bisa.

D. Bawa kaki kanan ke depan untuk melakukan lunge; ulangi di sisi itu.

Lakukan 25 repetisi per kaki, bergantian sisi.

Salib Lutut Tinggi

Menargetkan paha depan, betis, pinggul, bokong, dan perut

A. Sambil berjalan, kencangkan perut dan angkat lutut kiri yang ditekuk setinggi mungkin tepat di depan tubuh, naik dengan jari kaki kanan. Tekuk siku kanan secara bersamaan 90 derajat, arahkan ke seluruh tubuh ke arah lutut kiri. (Ayunkan siku kiri ke belakang untuk mengimbangi.)

B. Tahan selama 1 hitungan, lalu turunkan kaki kiri untuk melangkah ke depan. Ulangi dengan kaki kanan. (Lainnya: Gerakan Terinspirasi Yoga Terbaik untuk Bokong Kuat)

Lakukan 25 repetisi per kaki, bergantian sisi.

Ulasan untuk