Cara Berjalan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Isi

• Berjalan Membakar Kalori
• Ini Membantu Menjaga Otot Lean
• Berjalan Membakar Lemak Perut
• Ini Meningkatkan Mood Anda
• Berjalan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Cara Memasukkan Lebih Banyak Berjalan ke Gaya Hidup Anda
• Garis bawah

Jika Anda ingin tetap bugar dan sehat, penting untuk berolahraga secara teratur.

Ini karena aktif secara fisik mengurangi risiko mengembangkan kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker (1, 2).

Selain membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat, olahraga juga dapat bermanfaat untuk penurunan dan pemeliharaan berat badan (3, 4).

Untungnya, berjalan adalah bentuk aktivitas fisik yang hebat, gratis, berisiko rendah, dan dapat diakses oleh kebanyakan orang (5).

Sebenarnya, berjalan tidak hanya baik untuk Anda - itu adalah salah satu bentuk latihan yang paling mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Artikel ini membahas bagaimana berjalan lebih sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.

Berjalan Membakar Kalori

Tubuh Anda membutuhkan energi (dalam bentuk kalori) untuk semua reaksi kimia kompleks yang memungkinkan Anda untuk bergerak, bernapas, berpikir dan berfungsi secara normal.

Namun, kebutuhan kalori harian bervariasi dari orang ke orang dan dipengaruhi oleh hal-hal seperti berat badan, jenis kelamin, gen dan tingkat aktivitas Anda.

Sudah diketahui bahwa Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan (6).

Selanjutnya, orang yang lebih aktif secara fisik membakar lebih banyak kalori (5, 7).

Namun, kehidupan modern dan lingkungan kerja dapat berarti bahwa Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, terutama jika Anda memiliki pekerjaan kantor.

Sayangnya, gaya hidup yang tidak aktif tidak hanya berkontribusi pada kenaikan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan (8).

Mencoba berolahraga lebih banyak dengan berjalan lebih sering dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi risiko ini (9).

Bahkan, berjalan satu mil (1,6 km) membakar sekitar 100 kalori, tergantung pada jenis kelamin dan berat badan Anda (10).

Satu studi mengukur jumlah kalori yang terbakar oleh non-atlet yang berjalan dengan kecepatan 3,2 mil (5 km) per jam atau berlari dengan kecepatan 6 mph sekitar satu mil. Ditemukan bahwa mereka yang berjalan dengan langkah cepat membakar rata-rata 90 kalori per mil (7).

Lebih jauh lagi, meskipun berlari membakar kalori lebih banyak secara signifikan, rata-rata hanya membakar sekitar 23 kalori lebih banyak per mil, yang berarti kedua bentuk olahraga tersebut memberikan kontribusi yang signifikan terhadap jumlah kalori yang terbakar.

Untuk meningkatkan intensitas berjalan Anda dan membakar lebih banyak kalori, cobalah berjalan di rute dengan bukit atau sedikit miring (11).

Ringkasan: Berjalan membakar kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Bahkan, berjalan satu mil saja membakar sekitar 100 kalori.

Ini Membantu Menjaga Otot Lean

Ketika orang memotong kalori dan menurunkan berat badan, mereka sering kehilangan otot di samping lemak tubuh.

Ini bisa menjadi kontraproduktif, karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Ini berarti itu membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Olahraga, termasuk berjalan, dapat membantu melawan efek ini dengan mempertahankan otot tanpa lemak ketika Anda menurunkan berat badan.

Ini dapat membantu mengurangi penurunan laju metabolisme yang sering terjadi dengan penurunan berat badan, membuat hasil Anda lebih mudah dipertahankan (12, 13, 14, 15).

Terlebih lagi, ini dapat mengurangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, membantu Anda mempertahankan lebih banyak kekuatan dan fungsi otot Anda (16).

Ringkasan: Berjalan dapat membantu mencegah hilangnya otot yang terjadi saat Anda menurunkan berat badan. Ini membantu meminimalkan penurunan tingkat metabolisme yang terjadi ketika Anda menurunkan berat badan, membuat pound lebih mudah dicegah.

Berjalan Membakar Lemak Perut

Menyimpan banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (17).

Faktanya, pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci (102 cm) dan wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci (88 cm) memiliki obesitas perut, yang dianggap sebagai risiko kesehatan.

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi lemak perut adalah dengan secara teratur mengambil bagian dalam latihan aerobik, seperti berjalan (18, 19).

Dalam sebuah penelitian kecil, wanita gemuk yang berjalan selama 50-70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata, mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 1,1 inci (2,8 cm) dan kehilangan 1,5% lemak tubuh mereka (20).

Studi lain menemukan bahwa orang yang menjalani diet terkontrol kalori yang berjalan selama satu jam lima kali per minggu selama 12 minggu kehilangan tambahan 1,5 inci (3,7 cm) dari pinggang mereka dan 1,3% lebih banyak lemak tubuh, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet saja. (21)

Studi lain tentang efek berjalan cepat selama 30-60 menit per hari telah mengamati hasil yang sama (22).

Ringkasan: Ikut serta secara teratur dalam latihan aerobik intensitas sedang seperti jalan kaki telah terbukti membantu orang kehilangan lemak perut.

Ini Meningkatkan Mood Anda

Olahraga dikenal untuk meningkatkan mood Anda.

Bahkan, aktivitas fisik telah terbukti meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi perasaan stres, depresi dan kecemasan (23, 24).

Ini dilakukan dengan membuat otak Anda lebih sensitif terhadap hormon serotonin dan norepinefrin. Hormon-hormon ini menghilangkan perasaan depresi dan merangsang pelepasan endorfin, yang membuat Anda merasa bahagia (25).

Ini adalah manfaat besar dalam dirinya sendiri. Namun, mengalami peningkatan suasana hati ketika Anda berjalan secara teratur mungkin juga membuat kebiasaan itu lebih mudah diimbangi.

Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menemukan bahwa jika Anda menikmati aktivitas fisik, itu dapat meningkatkan kemungkinan Anda akan terus melakukannya (26, 27, 28).

Orang-orang cenderung kurang berolahraga jika mereka tidak menikmatinya, yang dapat menjadi hasil dari latihan yang terlalu menuntut secara fisik (27).

Ini membuat berjalan menjadi pilihan yang sangat baik, karena ini adalah latihan intensitas sedang. Itu kemungkinan akan memotivasi Anda untuk berjalan lebih banyak, daripada menyerah.

Ringkasan: Ikut serta secara teratur dalam olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan, dapat meningkatkan mood Anda dan membuat Anda lebih termotivasi untuk mempertahankannya.

Berjalan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Banyak orang yang kehilangan berat badan akhirnya mendapatkan kembali semuanya (29).

Namun, olahraga teratur memainkan peran penting dalam membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan (30).

Olahraga teratur seperti berjalan tidak hanya membantu meningkatkan jumlah energi yang Anda bakar sehari-hari, tetapi juga membantu Anda membangun lebih banyak otot tanpa lemak sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.

Selain itu, berpartisipasi dalam olahraga teratur dan intensitas sedang seperti berjalan dapat meningkatkan mood Anda, membuat Anda lebih mungkin untuk tetap aktif dalam jangka panjang.

Sebuah ulasan baru-baru ini memperkirakan bahwa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, Anda harus berjalan setidaknya 150 menit per minggu (31).

Namun, jika Anda kehilangan banyak berat badan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih dari 200 menit per minggu untuk mencegah diri Anda mendapatkannya kembali (32, 33).

Faktanya, penelitian telah menemukan bahwa orang yang berolahraga paling banyak biasanya paling sukses dalam mempertahankan penurunan berat badannya, sedangkan orang yang berolahraga paling sedikit cenderung mendapatkan kembali berat badannya (34)

Memasukkan lebih banyak jalan kaki ke dalam hari Anda dapat membantu Anda meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan dan berkontribusi terhadap sasaran aktivitas harian Anda.

Ringkasan: Tetap aktif dan bergerak lebih banyak dengan berjalan kaki sepanjang hari dapat membantu mempertahankan penurunan berat badan.

Cara Memasukkan Lebih Banyak Berjalan ke Gaya Hidup Anda

Menjadi lebih aktif secara fisik memiliki sejumlah manfaat, termasuk peningkatan kebugaran dan suasana hati, penurunan risiko penyakit dan peningkatan kemungkinan hidup lebih lama, hidup lebih sehat.

Karena itu, disarankan agar orang berpartisipasi dalam setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.

Dalam istilah berjalan, itu berarti berjalan sekitar 2,5 jam per minggu (setidaknya 10 menit setiap kalinya) dengan kecepatan tinggi. Melakukan lebih banyak olahraga daripada ini memiliki manfaat kesehatan tambahan dan mengurangi risiko penyakit Anda lebih jauh.

Ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah berjalan yang Anda lakukan dan mencapai target ini.

Berikut ini adalah beberapa ide:

• Gunakan pelacak kebugaran dan catat langkah-langkah Anda untuk memotivasi diri Anda untuk bergerak lebih banyak (35).
• Biasakan jalan cepat saat istirahat makan siang atau setelah makan malam.
• Minta teman untuk bergabung dengan Anda jalan-jalan sore.
• Berjalanlah bersama anjing Anda setiap hari atau bergabunglah dengan teman di jalan-jalan anjing mereka.
• Ambil pertemuan berjalan dengan seorang rekan, alih-alih bertemu di meja Anda.
• Melakukan tugas seperti membawa anak-anak ke sekolah atau pergi ke toko dengan berjalan kaki.
• Berjalan ke tempat kerja. Jika terlalu jauh, parkirkan mobil Anda lebih jauh atau turun dari bus Anda beberapa pemberhentian awal dan berjalan di sepanjang jalan.
• Cobalah memilih rute baru dan menantang untuk membuat perjalanan Anda menarik.
• Bergabunglah dengan grup berjalan.

Setiap sedikit membantu, jadi mulailah dari yang kecil dan cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah Anda berjalan setiap hari.

Ringkasan: Memasukkan lebih banyak berjalan ke dalam hari Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.

Garis bawah

Berjalan adalah latihan intensitas sedang yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Cukup berjalan lebih sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, serta memberikan manfaat kesehatan lainnya yang sangat baik, termasuk penurunan risiko penyakit dan peningkatan mood.

Bahkan, berjalan satu mil saja membakar sekitar 100 kalori.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan hasil terbaik dengan menggabungkan peningkatan aktivitas fisik Anda dengan perubahan pola makan yang sehat.