Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Mengangkat Beban?

Isi

• Manfaat Mengangkat Beban
• Apakah Angkat Berat Membakar Lemak?
• Jadi, Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Mengangkat Beban?
• Faktor Latihan Yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Mengangkat Beban
• Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Mengangkat Beban
• Ulasan untuk

Saat Anda ingin membakar kalori dan membakar lemak, apakah Anda langsung menuju mesin kardio? Kejutan: Anda mungkin ingin pergi ke barbel. Inilah kesepakatan tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar saat mengangkat beban—dan sesudahnya.

Manfaat Mengangkat Beban

Bahkan sebelum kita berbicara tentang kalori, Anda harus tahu bahwa latihan kekuatan menawarkan sejumlah manfaat jangka pendek dan jangka panjang untuk kesehatan, tubuh, dan pikiran Anda secara keseluruhan.

Beberapa fasilitas penting: tulang yang lebih kuat dan lebih padat, peningkatan massa dan kekuatan otot, peningkatan metabolisme, penurunan lemak tubuh, peningkatan stabilitas sendi, peningkatan daya tahan dan kesehatan kardiovaskular, kekuatan fungsional yang lebih baik (pikirkan: membawa bahan makanan), dan lebih percaya diri. Ya, itu banyak. (Baca lebih lanjut: Manfaat Utama Mengangkat Beban)

Tetapi ketika banyak orang mengambil angkat besi, mereka memiliki beberapa tujuan spesifik dalam pikiran: untuk membakar kalori, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme mereka. (Ahem...15 Transformasi yang Akan Menginspirasi Anda untuk Mulai Angkat Beban)

Apakah Angkat Berat Membakar Lemak?

Anda mungkin sudah tahu itu membangun otot. Tapi ada lebih banyak kabar baik: Jika tujuan Anda adalah untuk menghilangkan lemak tubuh dan latihan kardio Anda saat ini tidak memotongnya, latihan kekuatan bisa menjadi pengubah permainan total.

"Angkat berat merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan ukuran otot," jelas Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, pelatih di Highland Fit Body Boot Camp. "Saat Anda membangun lebih banyak otot, metabolisme Anda (atau pengeluaran energi) meningkat karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak." Hasilnya: Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari—sehingga lebih mudah untuk menghilangkan lemak tubuh.

Selain itu, karena angkat besi memiliki intensitas yang lebih tinggi dan membutuhkan begitu banyak energi, tubuh Anda membutuhkan oksigen ekstra untuk pulih dalam beberapa jam setelah berolahraga, kata Kotarak. Dan coba tebak apa yang dilakukan dengan menggunakan semua oksigen ekstra ini? Membakar kalori. Faktanya, efek after-burn ini bisa bertahan 24 jam lebih.

Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, peningkatan metabolisme dari angkat besi dapat membantu Anda mendapatkan (dan tetap!) ramping.Faktanya, penelitian telah lama menunjukkan bahwa latihan beban dapat membantu pria dan wanita meningkatkan komposisi tubuh mereka (alias berapa banyak otot versus lemak yang mereka miliki).

Jadi, Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Mengangkat Beban?

Berapa banyak kalori yang Anda bakar saat mengangkat beban tergantung pada seberapa keras tubuh Anda bekerja, yang diukur oleh para ilmuwan dalam MET, atau ekuivalen metabolik. Saat istirahat (seperti saat Anda menonton Netflix), tubuh Anda bekerja pada 1 MET, setara dengan membakar 1 kalori per kilogram berat badan per jam. (Untuk orang seberat 150 pon, itu sekitar 68 kalori yang terbakar saat mengangkat beban per jam.)

Saat mengangkat beban, tubuh Anda bekerja di mana saja dari 3 MET (jika Anda melakukan upaya ringan) hingga 6 MET (jika Anda benar-benar bekerja keras). Untuk orang dengan berat 150 pon, itu antara 200 dan 400 kalori per jam. (Kabar baik: Anda dapat mengukur jumlah kalori yang terbakar dengan memasukkan berat badan Anda, perkiraan tingkat upaya dalam MET, dan waktu olahraga ke dalam kalkulator online ini.)

Tentu saja, "setiap orang berbeda," kata Aleksandra Sulik, CPT, pelatih di Life Time SKY di New York City.

Sejumlah faktor—termasuk berapa berat badan Anda dan berapa banyak otot yang Anda miliki—semuanya memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar saat mengangkat beban. Faktanya, satu orang dapat membakar lebih dari 100 kalori lebih banyak atau lebih sedikit daripada orang lain selama latihan beban 30 menit.

"Salah satu cara untuk mengukur pembakaran kalori Anda selama latihan kekuatan adalah dengan memakai pelacak kebugaran yang memantau detak jantung Anda," kata Kotarak. Sebagian besar pelacak menggunakan detak jantung, tinggi badan, berat badan, dan usia Anda untuk memperkirakan luka bakar Anda. (Lihat: Cara Menggunakan Zona Detak Jantung untuk Melatih Manfaat Latihan Maksimal)

Faktor Latihan Yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Mengangkat Beban

Selain berat badan dan komposisi tubuh Anda, sejumlah variabel dalam latihan Anda yang sebenarnya dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar saat mengangkat beban.

1. Interval Istirahat

Tidak mengherankan di sini, tetapi berapa lama Anda duduk di bangku menggulir Instagram di antara set memengaruhi total kalori yang Anda bakar saat mengangkat beban. "Tubuh membakar lebih banyak kalori dengan waktu istirahat yang singkat atau tanpa istirahat sama sekali," jelas Kotarak. (Berikut ini berapa lama Anda harus beristirahat di antara set.)

Mengapa? Waktu henti yang minimal berarti tubuh Anda perlu bekerja lebih keras agar Anda dapat terus berolahraga. Itu juga perlu bekerja lebih keras untuk memulihkan dan mengisi kembali setelah latihan Anda, membakar kalori sepanjang waktu. Faktanya, menurut Sulik, tidak melacak interval istirahat—atau hanya beristirahat terlalu lama di antara set—adalah salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan para gym-goers ketika ingin meningkatkan pembakaran kalori mereka.

2. Seberapa Berat Anda Mengangkat

Seperti seberapa banyak Anda beristirahat (atau tidak beristirahat), seberapa berat Anda mengangkat juga menentukan intensitas keseluruhan latihan Anda, yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar saat mengangkat beban. Lagi pula, semakin keras Anda bekerja, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda.

"Bobot sedang paling sering digunakan untuk meningkatkan pembakaran kalori," kata Kotarak. "Tapi mengangkat beban berat untuk beberapa repetisi membutuhkan banyak tenaga dan energi, dan juga menghasilkan pembakaran kalori yang tinggi." Fokus pada set sekitar 10 repetisi atau kurang, menggunakan beban terberat yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang tepat. (Baca lebih lanjut di sini: Panduan Pemula untuk Mengangkat Beban Berat)

3. Otot Mana yang Anda Gunakan

Pikirkan melakukan bisep ikal membakar kalori sebanyak melakukan jongkok? Tidak begitu banyak. "Semakin banyak otot yang direkrut dan lebih banyak kelompok otot yang digunakan dalam sesi angkat besi, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat mengangkat beban," kata Kotarak.

Latihan yang menggunakan otot Anda yang lebih besar (pikirkan: punggung dan kaki Anda) dan latihan gabungan yang melibatkan banyak kelompok otot (seperti deadlift atau squat-to-presses) membutuhkan lebih banyak energi untuk dilakukan dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori. (P.S. Anda juga harus melakukan latihan gabungan sebelum melakukan latihan yang lebih bertarget.)

4. Jenis Latihan yang Anda Lakukan

Meskipun banyak kamp pelatihan atau kelas latihan gaya HIIT menggabungkan beban, tubuh Anda bereaksi terhadapnya secara berbeda dari latihan angkat besi langsung.

"Latihan boot camp yang menggabungkan kardio membuat detak jantung Anda meningkat, yang meningkatkan pembakaran kalori Anda secara keseluruhan," jelas Kotarak. Bekerja dengan kecepatan yang lebih cepat dan intensitas yang lebih tinggi ini—bahkan jika Anda menggunakan beban yang lebih ringan daripada yang Anda lakukan dalam sesi bebas kardio—memastikan tubuh Anda terus membakar kalori setelah berolahraga untuk memulihkan diri. (Itu hanya salah satu dari banyak manfaat latihan HIIT.)

Perhatikan bahwa karena jenis kelas ini biasanya menggunakan bobot yang lebih ringan, mereka tidak membantu Anda membangun kekuatan atau massa otot dengan cepat, kata Sulik. Jadi sementara latihan ini pasti membantu Anda membakarsemuakalori dalam jangka pendek, mereka tidak melakukan banyak hal untuk meningkatkan dasar pembakaran kalori harian tubuh Anda (melalui peningkatan massa otot) sebanyak latihan latihan kekuatan yang sebenarnya.

Cara Membakar Lebih Banyak Kalori Mengangkat Beban

Dengan mempertimbangkan semua faktor ini, Anda dapat dengan mudah menyesuaikan latihan angkat besi berikutnya untuk membakar lebih banyak kalori, jika itu adalah tujuan latihan Anda.

Beberapa saran Kotarak:

• Gunakan beban yang cukup berat sehingga Anda hanya dapat melakukan 10 repetisi berkualitas atau lebih sedikit dalam satu waktu
• Fokuskan latihan Anda pada latihan gabungan atau seluruh tubuh, seperti deadlift atau pull-up
• Menggabungkan superset, di mana Anda melakukan dua gerakan berbeda dari belakang ke belakang sebelum beristirahat
• Tukar gerakan mesin untuk latihan berdiri (gerakan seimbang mengharuskan Anda mengaktifkan inti dan banyak otot lain di seluruh tubuh Anda!)

Ulasan untuk