The Warrior Diet: Ulasan dan Panduan Pemula

Isi

• Apa itu Diet Prajurit?
• Apakah Ini Memiliki Manfaat?
• Ini Dapat Membantu Penurunan Berat Badan
• Puasa Dapat Meningkatkan Kesehatan Otak
• Itu Bisa Mengurangi Peradangan
• Puasa Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah
• Potensi Downfalls dari Diet Warrior
• Mungkin Sulit bagi Sebagian Orang untuk Berpegang teguh
• Itu Tidak Pantas untuk Banyak Orang
• Itu bisa menyebabkan makan tidak teratur
• Itu bisa menyebabkan efek samping negatif
• Cara Mengikuti Diet Prajurit
• Fase I (satu minggu): “Detox”
• Fase II (minggu kedua): “Tinggi Lemak”
• Fase III (minggu ketiga): “Menyimpulkan Kehilangan Lemak”
• Apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari
• Garis bawah

Puasa, pengurangan atau pantang dari mengonsumsi makanan, adalah praktik yang telah digunakan sejak zaman kuno untuk berbagai keperluan keagamaan dan kesehatan.

Meskipun puasa memiliki sejarah yang kaya, puasa kini menjadi populer sebagai alat penurunan berat badan.

The Warrior Diet adalah cara makan yang mensikluskan sedikit asupan makanan dalam jangka waktu yang lama dengan jendela makan yang terlalu pendek. Ini telah dipromosikan sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan tingkat energi dan kejernihan mental.

Namun, beberapa ahli kesehatan berpendapat bahwa metode puasa ini ekstrem dan tidak perlu.

Artikel ini membahas semua yang perlu Anda ketahui tentang Warrior Diet untuk membantu Anda menentukan apakah itu cara yang aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Apa itu Diet Prajurit?

The Warrior Diet dibuat pada tahun 2001 oleh Ori Hofmekler, mantan anggota Pasukan Khusus Israel, yang beralih ke bidang kebugaran dan nutrisi.

Diet ini dianggap sebagai jenis puasa intermiten, istilah umum untuk pola makan yang mencakup periode pengurangan asupan kalori selama periode yang ditentukan.

The Warrior Diet didasarkan pada pola makan para pejuang kuno, yang mengonsumsi sedikit di siang hari dan kemudian berpesta di malam hari.

Menurut pendirinya, itu dirancang untuk "meningkatkan cara kita makan, merasakan, melakukan dan melihat" dengan menekankan tubuh melalui pengurangan asupan makanan, sehingga memicu "naluri bertahan hidup."

Perlu dicatat bahwa Ori Hofmekler sendiri mengakui bahwa Warrior Diet didasarkan pada keyakinan dan pengamatannya sendiri - tidak sepenuhnya pada sains.

Orang yang mengikuti diet ini kurang makan selama 20 jam per hari, kemudian mengonsumsi makanan sebanyak yang diinginkan di malam hari.

Selama periode puasa 20 jam, para pelaku diet dianjurkan untuk mengonsumsi sejumlah kecil produk susu, telur rebus dan buah-buahan dan sayuran mentah, serta banyak cairan non-kalori.

Setelah 20 jam, orang pada dasarnya bisa makan makanan apa saja yang mereka inginkan dalam waktu empat jam makan berlebih.

Namun, pilihan makanan yang tidak diproses, sehat dan organik dianjurkan.

Untuk memulai, para pelaku diet didesak untuk mengikuti rencana tiga minggu awal yang dibagi menjadi beberapa fase yang akan dibahas secara rinci nanti dalam artikel ini.

Para pengikut Warrior Diet mengklaim bahwa metode makan ini membakar lemak, meningkatkan konsentrasi, meningkatkan tingkat energi, dan merangsang perbaikan sel.

Ringkasan The Warrior Diet adalah jenis puasa intermiten yang berputar di sekitar periode kurang dari 20 jam, diikuti dengan periode makan berlebihan selama empat jam.

Apakah Ini Memiliki Manfaat?

The Warrior Diet tidak memiliki penelitian untuk mendukung metode yang tepat, tetapi puasa intermiten tidak.

Meskipun Warrior Diet sedikit lebih ekstrim daripada yang lain, jenis puasa intermiten yang lebih umum seperti metode 16: 8 (puasa selama 16 jam dan kemudian makan selama 8 jam yang tersisa), itu hanya versi yang lebih ketat dari metode ini.

Untuk alasan ini, orang bisa berpendapat bahwa manfaat terkait dengan puasa intermiten juga berlaku untuk Warrior Diet.

Ini Dapat Membantu Penurunan Berat Badan

Berbagai metode puasa intermiten, termasuk siklus puasa 20 jam, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Satu studi, yang dengan ketat meniru Warrior Diet (puasa selama 20 jam), menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan lebih dari empat jam di malam hari mengalami lebih banyak penurunan berat badan daripada mereka yang mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam makanan sepanjang hari.

Terlebih lagi, mereka yang makan satu kali sehari menunjukkan massa lemak yang berkurang secara signifikan dan massa otot yang lebih besar (1).

Sebuah ulasan baru-baru ini dari enam studi menyimpulkan bahwa berbagai jenis puasa intermiten, mulai dari 3 hingga 12 bulan, lebih efektif dalam mempromosikan penurunan berat badan daripada tidak ada intervensi diet.

Namun, tinjauan menemukan bahwa tidak ada perbedaan penurunan berat badan yang signifikan antara pelaku diet yang menggunakan puasa intermiten atau pembatasan kalori terus menerus (diet normal), yang berarti bahwa pembatasan kalori tanpa puasa sama efektifnya (2).

Selain itu, meskipun mengurangi asupan kalori adalah hasil paling umum dari Warrior Diet, beberapa orang yang mengikuti pola makan ini secara teknis dapat mengonsumsi terlalu banyak kalori selama periode makan berlebih empat jam dan mengalami penambahan berat badan.

Puasa Dapat Meningkatkan Kesehatan Otak

The Warrior Diet dipromosikan sebagai cara untuk meningkatkan kesehatan otak.

Mungkin ada kebenarannya berdasarkan studi ilmiah tentang puasa intermiten.

Puasa intermiten telah ditemukan bermanfaat bagi pengaturan jalur inflamasi yang mempengaruhi fungsi otak Anda.

Misalnya, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten mengurangi penanda inflamasi seperti interleukin 6 (IL-6) dan tumor necrosis factor alpha (TNF-α), yang dapat berdampak negatif pada memori dan pembelajaran (3).

Penelitian pada hewan lain menemukan bahwa puasa intermiten memiliki efek perlindungan terhadap penyakit Alzheimer (4, 5).

Namun, penelitian di bidang ini sedang berlangsung dan diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk menentukan manfaat puasa intermiten pada kesehatan otak.

Itu Bisa Mengurangi Peradangan

Peradangan yang disebabkan oleh stres oksidatif dianggap sebagai penyebab banyak penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes dan kanker tertentu (6).

Penelitian telah menunjukkan bahwa puasa intermiten mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengurangi peradangan di tubuh Anda.

Satu studi pada 34 pria sehat menemukan bahwa metode puasa intermiten 16: 8 menurunkan kadar TNF-α dan interleukin 1 beta (IL-1β), zat yang memicu peradangan (7).

Studi lain pada 50 orang menemukan bahwa mereka yang berpuasa untuk liburan Muslim Ramadhan memiliki kadar penanda inflamasi IL-6, C-reactive protein (CRP) dan homocysteine ​​yang secara signifikan lebih rendah, dibandingkan dengan orang yang tidak puasa (8).

Puasa Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan kontrol gula darah pada mereka yang menderita diabetes tipe 2.

Sebuah studi pada 10 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa tujuan puasa 18-20 jam sehari menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan secara signifikan meningkatkan kontrol gula darah puasa dan pasca makan (9).

Namun, penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan kemungkinan hipoglikemia (gula darah rendah), bahkan ketika mengambil dosis rendah obat pengurang gula darah (10).

Meskipun menurunkan kadar gula darah dengan cara yang aman itu bermanfaat, hipoglikemia bisa berbahaya dan menyebabkan komplikasi serius (11).

Untuk alasan ini, orang dengan diabetes yang tertarik untuk mencoba puasa intermiten harus berkonsultasi dengan dokter mereka terlebih dahulu.

Ringkasan Metode puasa intermiten seperti Warrior Diet dapat membantu mengurangi berat badan, meningkatkan kesehatan otak, menurunkan gula darah dan mengurangi peradangan.

Potensi Downfalls dari Diet Warrior

Terlepas dari potensi manfaat kesehatan dari Warrior Diet, ada beberapa kejatuhan pada cara makan ini.

Mungkin Sulit bagi Sebagian Orang untuk Berpegang teguh

Salah satu batasan yang paling jelas dari Warrior Diet adalah bahwa itu membatasi waktu di mana Anda dapat makan makanan besar hingga empat jam.

Ini bisa sulit untuk bertahan, terutama ketika berpartisipasi dalam kegiatan sosial normal seperti pergi sarapan atau makan siang.

Sementara beberapa orang mungkin merasa hebat ketika mengkonsumsi jumlah kalori yang sangat kecil selama periode 20 jam, yang lain mungkin menemukan bahwa cara makan ini tidak ideal untuk gaya hidup mereka.

Itu Tidak Pantas untuk Banyak Orang

The Warrior Diet bukanlah cara makan yang harus diikuti semua orang.

Puasa intermiten jenis ini tidak tepat untuk banyak orang, termasuk:

• Anak-anak
• Wanita yang sedang hamil atau menyusui
• Orang dengan penyakit seperti diabetes tipe 1, gagal jantung atau kanker tertentu
• Atlet ekstrim
• Orang-orang dengan kelainan makan atau riwayat makan yang tidak teratur
• Orang yang kekurangan berat badan

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat memengaruhi hormon wanita lebih dari pada pria (12, 13).

Beberapa wanita mungkin bisa berpuasa sebentar-sebentar tanpa efek negatif. Namun, beberapa mungkin mengalami efek samping yang tidak menyenangkan seperti insomnia, kegelisahan, menstruasi yang terlewat dan gangguan kesehatan reproduksi.

Itu bisa menyebabkan makan tidak teratur

The Warrior Diet menekankan pada makan berlebihan, yang bisa menjadi masalah bagi banyak orang.

Meskipun Ori Hofmekler berpendapat bahwa orang harus tahu untuk berhenti makan "ketika Anda merasa puas," ini mungkin tidak diterjemahkan ke dalam praktik makan sehat untuk semua orang.

The Warrior Diet dapat menyebabkan perilaku binging dan membersihkan, terutama pada mereka yang berisiko mengembangkan gangguan makan.

Memasak makanan dalam jumlah besar juga dapat menyebabkan perasaan menyesal dan malu, yang dapat berdampak negatif bagi kesehatan mental dan citra tubuh.

Itu bisa menyebabkan efek samping negatif

The Warrior Diet dapat menyebabkan efek samping, beberapa di antaranya bisa parah.

Efek samping potensial termasuk (14):

• Kelelahan
• Pusing
• Energi rendah
• Sakit kepala ringan
• Kegelisahan
• Insomnia
• Rasa lapar yang luar biasa
• Gula darah rendah (hipoglikemia)
• Sembelit
• Pingsan
• Sifat lekas marah
• Ketidakseimbangan hormon
• Berat badan bertambah

Selain itu, banyak profesional kesehatan berpendapat bahwa pelaku diet tidak akan mendapatkan nutrisi yang cukup ketika mengikuti rencana puasa intermiten seperti Warrior Diet.

Namun, selama makanan yang sehat dan padat nutrisi dipilih dan kebutuhan kalori terpenuhi, kebutuhan nutrisi dapat dipenuhi dengan merencanakan dengan hati-hati pilihan makanan Anda saat mengikuti Warrior Diet.

Ringkasan Diet Warrior tidak tepat bagi banyak orang, bisa sulit untuk bertahan dan dapat menyebabkan efek samping negatif seperti kelelahan, insomnia dan ketidakseimbangan hormon.

Cara Mengikuti Diet Prajurit

Hofmekler menyarankan bahwa siapa pun yang memulai Diet Prajurit harus mengikuti rencana tiga minggu, tiga fase awal untuk "meningkatkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan lemak untuk energi."

Fase I (satu minggu): “Detox”

• Kurang makan selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu bening, susu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayuran mentah.
• Selama empat jam waktu makan berlebih, makan salad dengan minyak dan saus cuka, diikuti dengan satu kali makan protein nabati (kacang-kacangan), gandum utuh, gandum dalam jumlah kecil, dan sayuran yang dimasak.
• Kopi, teh, air, dan sejumlah kecil susu dapat dikonsumsi sepanjang hari.

Fase II (minggu kedua): “Tinggi Lemak”

• Kurang makan selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu bening, susu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayuran mentah.
• Selama empat jam periode makan berlebihan di malam hari, makan salad dengan minyak dan saus cuka, diikuti dengan protein hewani tanpa lemak, sayuran yang dimasak, dan setidaknya satu genggam kacang.
• Tidak ada biji-bijian atau pati yang dikonsumsi selama fase II.

Fase III (minggu ketiga): “Menyimpulkan Kehilangan Lemak”

Fase ini siklus antara periode asupan karbohidrat tinggi dan protein tinggi.

• Karbohidrat tinggi 1-2 hari
• 1-2 hari tinggi protein dan rendah karbohidrat
• Karbohidrat tinggi 1-2 hari
• 1-2 hari tinggi protein dan rendah karbohidrat

Pada hari-hari karbohidrat tinggi:

• Kurang makan selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu bening, susu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayuran mentah.
• Selama empat jam periode makan berlebihan, makan salad dengan minyak dan saus cuka, diikuti dengan sayuran yang dimasak, sejumlah kecil protein hewani dan satu karbohidrat utama seperti jagung, kentang, pasta, jelai atau gandum.

Pada hari protein tinggi, karbohidrat rendah:

• Kurang makan selama 20 jam pada siang hari dengan jus sayuran, kaldu bening, susu (yogurt, keju cottage), telur rebus dan buah-buahan dan sayuran mentah.
• Selama empat jam periode makan berlebihan di malam hari, makan salad dengan minyak dan saus cuka, diikuti oleh 8-16 ons (227-454 gram) protein hewani dengan sisi dimasak, sayuran non-tepung.
• Meskipun biji-bijian atau pati tidak dikonsumsi selama fase makan berlebihan fase-III, sejumlah kecil buah tropis segar dapat dimakan untuk pencuci mulut.

Hofmekler merekomendasikan bahwa begitu pelaku diet menyelesaikan tiga fase, mereka harus memulainya dari awal.

Namun, alih-alih melalui seluruh siklus lagi, Anda juga dapat melupakan fase awal dan hanya mengikuti pedoman kurang makan selama 20 jam pada makanan rendah kalori, diikuti dengan makan makanan sehat, kaya protein untuk kepuasan selama fase makan berlebih.

Perhatikan bahwa ukuran porsi pada Warrior Diet tidak jelas dan tidak ada batasan kalori yang ditetapkan.

Hofmekler merekomendasikan mengambil multivitamin harian bersama dengan suplemen lain seperti probiotik dan asam amino sebagai bagian dari rencana diet ini.

Para pelaku diet juga dianjurkan untuk memasukkan olahraga, termasuk latihan kekuatan dan kecepatan, ke dalam rutinitas mereka untuk meningkatkan kehilangan lemak dan melembabkan dengan banyak air sepanjang hari.

Ringkasan Saat memulai Diet Prajurit, pelaku diet dianjurkan untuk mengikuti tiga fase berbeda yang dipisahkan menjadi beberapa minggu yang meliputi puasa di siang hari dan makan berlebihan di malam hari.

Apa yang harus dimakan dan apa yang harus dihindari

Meskipun pelaku diet diperbolehkan mengonsumsi makanan apa pun yang mereka sukai, makanan organik bergizi utuh dianjurkan, sedangkan makanan olahan, pengawet, gula tambahan, dan pemanis buatan harus dihindari.

Makanan untuk dimakan dalam porsi kecil selama fase kurang makan:

• Buah-buahan: Apel, pisang, kiwi, mangga, persik, nanas, dll.
• Jus sayuran: Bit, wortel, seledri, dll.
• Kaldu: Ayam, sapi, dll.
• Sayur mentah: Hijau, wortel, paprika, jamur, bawang, dll.
• Bumbu: Sejumlah kecil minyak zaitun, cuka sari apel, dll.
• Susu: Susu, yogurt, keju cottage, dll.
• Protein: Telur rebus atau rebus
• Minuman: Air, seltzer, kopi, teh, dll.

Makanan untuk dimakan selama fase makan berlebihan:

• Sayuran yang dimasak: Kembang kol, kubis Brussel, zucchini, hijau, dll.
• Protein: Ayam, steak, ikan, kalkun, telur, dll.
• Pati: Kacang, kentang, jagung, ubi, dll.
• Biji-bijian: Oat, quinoa, pasta, roti, gandum, dll.
• Susu: Susu, keju, yogurt, dll.
• Lemak: Kacang, minyak zaitun, dll.

Makanan yang harus dihindari:

• Permen
• Kue dan kue
• Keripik
• Makanan cepat saji
• Gorengan
• Daging olahan (daging makan siang, bacon)
• Karbohidrat olahan
• Pemanis buatan
• Minuman manis seperti jus buah dan soda

Ringkasan Saat mengikuti Warrior Diet, makanan bergizi seperti sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak dianjurkan. Makanan olahan dan pemanis tambahan harus dihindari.

Garis bawah

The Warrior Diet adalah jenis program puasa intermiten yang siklus 20-jam periode asupan makanan kecil dengan empat jam periode makan berlebihan.

Meskipun ada sedikit penelitian yang mendukung manfaat dari jenis puasa khusus ini, puasa intermiten secara umum telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan dari penurunan berat badan hingga peningkatan kesehatan otak.

Sementara beberapa orang dapat hidup dengan Warrior Diet, yang lain mungkin menemukan aturannya terlalu sulit untuk diikuti.

Selain itu, cara makan ini tidak cocok untuk banyak orang, termasuk wanita hamil dan anak-anak.

Meskipun Warrior Diet dapat memberi manfaat bagi orang-orang tertentu, metode makan yang sehat dan benar, serta meningkatkan aktivitas dan membatasi kalori secara keseluruhan adalah sesuatu yang dapat diikuti oleh semua orang.