14 Cara Alami untuk Meningkatkan Daya Ingat Anda

Isi

• 1. Makan Lebih Sedikit Gula
• 2. Coba Suplemen Minyak Ikan
• 3. Luangkan Waktu untuk Meditasi
• 4. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
• 5. Cukup Tidur
• 6. Berlatih Perhatian Penuh
• 7. Minumlah Alkohol Lebih Sedikit
• 8. Latih Otak Anda
• 9. Kurangi Karbohidrat Halus
• 10. Dapatkan Kadar Vitamin D Anda Diuji
• 11. Berolahraga Lebih Banyak
• 12. Pilih Makanan Antiinflamasi
• 13. Pertimbangkan Curcumin
• 14. Tambahkan Beberapa Kakao ke dalam Diet Anda
• Garis bawah

Setiap orang memiliki saat-saat kelupaan dari waktu ke waktu, terutama ketika hidup menjadi sibuk.

Meskipun ini bisa menjadi kejadian yang benar-benar normal, memiliki ingatan yang buruk bisa membuat frustasi.

Genetika berperan dalam hilangnya ingatan, terutama dalam kondisi neurologis yang serius seperti penyakit Alzheimer. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan dan gaya hidup memiliki dampak besar pada daya ingat juga.

Berikut adalah 14 cara berbasis bukti untuk meningkatkan daya ingat Anda secara alami.

1. Makan Lebih Sedikit Gula

Makan terlalu banyak gula tambahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang sarat gula dapat menyebabkan memori buruk dan mengurangi volume otak, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek (1, 2).

Sebagai contoh, satu penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan minuman manis seperti soda memiliki volume otak total yang lebih rendah dan ingatan yang lebih buruk rata-rata dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit gula (2).

Mengurangi gula tidak hanya membantu daya ingat Anda tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Ringkasan Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi banyak gula tambahan mungkin memiliki ingatan yang lebih buruk dan volume otak yang lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi lebih sedikit gula.

2. Coba Suplemen Minyak Ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

Lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, menghilangkan stres dan kecemasan, dan memperlambat penurunan mental (3, 4).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen ikan dan minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua.

Satu studi dari 36 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa skor memori jangka pendek dan kerja meningkat secara signifikan setelah mereka mengambil suplemen minyak ikan terkonsentrasi selama 12 bulan (5).

Ulasan lain baru-baru ini dari 28 studi menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan gejala kehilangan ingatan ringan mengonsumsi suplemen yang kaya akan DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori episodik (6).

Baik DHA dan EPA sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif (7).

Ringkasan Suplemen ikan dan minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Mengkonsumsi mereka dapat membantu meningkatkan memori jangka pendek, bekerja dan episodik, terutama pada orang tua.

3. Luangkan Waktu untuk Meditasi

Latihan meditasi dapat secara positif memengaruhi kesehatan Anda dalam banyak cara.

Ini menenangkan dan menenangkan, dan telah ditemukan untuk mengurangi stres dan rasa sakit, menurunkan tekanan darah dan bahkan meningkatkan daya ingat (8).

Bahkan, meditasi telah terbukti meningkatkan materi abu-abu di otak. Materi abu-abu mengandung tubuh sel neuron (9).

Seiring bertambahnya usia, materi abu-abu menurun, yang berdampak negatif pada memori dan kognisi (10).

Teknik meditasi dan relaksasi telah terbukti meningkatkan daya ingat jangka pendek pada orang-orang dari segala usia, dari orang-orang berusia 20-an hingga orang tua (11).

Sebagai contoh, satu studi menunjukkan bahwa mahasiswa Taiwan yang terlibat dalam praktik meditasi seperti mindfulness memiliki memori kerja spasial yang jauh lebih baik daripada siswa yang tidak berlatih meditasi (12).

Memori kerja spasial adalah kemampuan untuk menyimpan dan memproses informasi dalam pikiran Anda tentang posisi benda-benda di ruang angkasa.

Ringkasan Meditasi tidak hanya baik untuk tubuh Anda - itu juga baik untuk otak Anda. Penelitian menunjukkan meditasi dapat meningkatkan materi abu-abu di otak dan meningkatkan memori kerja spasial.

4. Pertahankan Berat Badan yang Sehat

Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda dalam kondisi prima.

Beberapa penelitian telah menetapkan obesitas sebagai faktor risiko penurunan kognitif.

Menariknya, menjadi gemuk sebenarnya dapat menyebabkan perubahan pada gen yang berhubungan dengan memori di otak, secara negatif memengaruhi memori (13).

Obesitas juga dapat menyebabkan resistensi dan peradangan insulin, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak (14).

Sebuah penelitian terhadap 50 orang antara usia 18 dan 35 menemukan bahwa indeks massa tubuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja yang secara signifikan lebih buruk pada tes memori (15).

Obesitas juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer, penyakit progresif yang menghancurkan memori dan fungsi kognitif (16).

Ringkasan Obesitas adalah faktor risiko penurunan kognitif. Mempertahankan indeks massa tubuh dalam kisaran normal dapat membantu Anda menghindari sejumlah masalah yang terkait dengan obesitas, termasuk ingatan yang lebih buruk.

5. Cukup Tidur

Kurang tidur yang baik telah dikaitkan dengan ingatan yang buruk untuk beberapa waktu.

Tidur memainkan peran penting dalam konsolidasi memori, suatu proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan yang tahan lama.

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda kurang tidur, Anda bisa berdampak negatif pada memori Anda.

Sebagai contoh, satu studi melihat efek tidur pada 40 anak antara usia 10 dan 14.

Satu kelompok anak dilatih untuk tes memori di malam hari, kemudian diuji keesokan paginya setelah tidur malam. Kelompok lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa tidur antara pelatihan dan pengujian.

Kelompok yang tidur antara pelatihan dan pengujian melakukan 20% lebih baik pada tes memori (17).

Studi lain menemukan bahwa perawat yang bekerja shift malam membuat lebih banyak kesalahan matematis dan 68% dari mereka mendapat nilai lebih rendah pada tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja shift siang (17).

Pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal (18).

Ringkasan Penelitian secara konsisten mengaitkan tidur yang cukup dengan kinerja memori yang lebih baik. Tidur membantu mengkonsolidasikan ingatan. Anda juga cenderung melakukan lebih baik pada tes memori jika Anda cukup istirahat daripada jika Anda kurang tidur.

6. Berlatih Perhatian Penuh

Mindfulness adalah kondisi mental di mana Anda fokus pada situasi Anda saat ini, menjaga kesadaran akan lingkungan dan perasaan Anda.

Perhatian penuh digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya bukan satu dan sama. Meditasi adalah praktik yang lebih formal, sedangkan perhatian adalah kebiasaan mental yang dapat Anda gunakan dalam situasi apa pun.

Penelitian telah menunjukkan bahwa perhatian efektif untuk menurunkan stres dan meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.

Satu studi dari 293 siswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang menjalani pelatihan mindfulness telah meningkatkan kinerja memori-ingatan ketika mengingat objek dibandingkan dengan siswa yang tidak menerima pelatihan mindfulness (19).

Mindfulness juga telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan peningkatan keseluruhan dalam kesejahteraan psikologis (20).

Menggabungkan teknik mindfulness ke dalam rutinitas harian Anda dengan lebih memperhatikan situasi Anda saat ini, berkonsentrasi pada pernapasan Anda dan dengan lembut mengatur ulang perhatian Anda ketika pikiran Anda mengembara.

Ringkasan Berlatih teknik mindfulness telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja memori. Mindfulness juga terkait dengan penurunan penurunan kognitif terkait usia.

7. Minumlah Alkohol Lebih Sedikit

Mengkonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol dapat merusak kesehatan Anda dalam banyak cara dan dapat berdampak negatif pada memori Anda.

Pesta minuman keras adalah pola minum yang meningkatkan kadar alkohol dalam darah Anda menjadi 0,08 gram per ml atau lebih. Penelitian telah menunjukkan itu mengubah otak dan mengakibatkan defisit memori.

Sebuah studi terhadap 155 mahasiswa baru di perguruan tinggi menemukan bahwa siswa yang mengonsumsi enam atau lebih minuman dalam waktu singkat, baik mingguan atau bulanan, mengalami kesulitan dalam tes daya ingat segera dan tertunda dibandingkan dengan siswa yang tidak pernah makan minuman keras (21).

Alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak. Episode berulang minum pesta dapat merusak hippocampus, bagian dari otak yang memainkan peran penting dalam memori (22).

Meskipun minum satu atau dua sekarang dan kemudian sangat sehat, menghindari asupan alkohol berlebihan adalah cara cerdas untuk melindungi memori Anda.

Ringkasan Alkohol memiliki efek neurotoksik pada otak, termasuk mengurangi kinerja memori. Kadang-kadang minum dalam jumlah sedang bukanlah masalah, tetapi pesta minuman keras dapat merusak hippocampus Anda, area kunci otak Anda yang terkait dengan memori.

8. Latih Otak Anda

Melatih keterampilan kognitif Anda dengan memainkan permainan otak adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan daya ingat Anda.

Teka-teki silang, permainan penarikan kata, Tetris, dan bahkan aplikasi seluler yang didedikasikan untuk pelatihan memori adalah cara terbaik untuk memperkuat memori.

Sebuah studi yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa bermain game pada aplikasi pelatihan otak selama delapan jam selama periode empat minggu meningkatkan kinerja dalam tes memori (23).

Studi lain terhadap 4.715 orang menunjukkan bahwa ketika mereka melakukan 15 menit program pelatihan otak online setidaknya lima hari seminggu, memori jangka pendek, memori kerja, konsentrasi, dan penyelesaian masalah mereka meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol (24) .

Plus, permainan pelatihan otak telah terbukti membantu mengurangi risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua (25).

Ringkasan Gim yang menantang otak Anda dapat membantu Anda memperkuat daya ingat dan bahkan mengurangi risiko demensia.

9. Kurangi Karbohidrat Halus

Mengkonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar seperti kue, sereal, kue, nasi putih, dan roti putih dapat merusak daya ingat Anda.

Makanan-makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, menyebabkan lonjakan kadar gula darah (26).

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Barat, yang tinggi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif dan penurunan fungsi kognitif (27).

Satu penelitian terhadap 317 anak-anak sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie dan makanan cepat saji telah mengurangi kapasitas kognitif, termasuk memori jangka pendek dan memori kerja yang lebih buruk (28).

Studi lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi sereal sarapan siap saji setiap hari memiliki fungsi kognitif yang lebih buruk daripada mereka yang mengonsumsi sereal lebih jarang (29).

Ringkasan Seperti gula tambahan, karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang dapat merusak otak Anda seiring waktu. Diet tinggi karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif dan penurunan fungsi otak.

10. Dapatkan Kadar Vitamin D Anda Diuji

Vitamin D adalah nutrisi penting yang memainkan banyak peran vital dalam tubuh.

Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.

Sebuah studi yang diikuti 318 orang dewasa yang lebih tua selama lima tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D dalam darah kurang dari 20 nanogram per ml kehilangan ingatan dan kemampuan kognitif lainnya lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D normal (30).

Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena demensia (31).

Kekurangan vitamin D sangat umum, terutama di daerah beriklim dingin dan pada mereka yang berkulit lebih gelap. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mendapatkan tes darah untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D.

Ringkasan Kekurangan vitamin D sangat umum, terutama di daerah beriklim dingin, dan telah dikaitkan dengan penurunan kognitif dan demensia terkait usia. Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki kadar vitamin D rendah, tanyakan kepada dokter Anda untuk tes darah.

11. Berolahraga Lebih Banyak

Olahraga penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Penelitian telah membuktikan bahwa ini bermanfaat bagi otak dan dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dilakukan terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 menunjukkan bahwa satu kali latihan sedang selama 15 menit dengan sepeda statis menyebabkan peningkatan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua usia (32).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan sekresi protein pelindung saraf dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang mengarah pada peningkatan kesehatan otak (33).

Olahraga teratur di usia paruh baya juga dikaitkan dengan penurunan risiko terkena demensia di kemudian hari (34).

Ringkasan Olahraga membawa manfaat luar biasa bagi seluruh tubuh Anda, termasuk otak Anda. Bahkan olahraga moderat untuk waktu singkat telah terbukti meningkatkan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua kelompok umur.

12. Pilih Makanan Antiinflamasi

Mengkonsumsi makanan yang kaya akan makanan antiinflamasi dapat membantu meningkatkan daya ingat Anda.

Antioksidan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh dengan mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Anda dapat mengonsumsi antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan teh.

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap sembilan studi dengan lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan bergizi ini (35).

Buah beri sangat tinggi antioksidan seperti flavonoid dan anthocyanin. Makan mereka mungkin merupakan cara terbaik untuk mencegah kehilangan memori.

Satu penelitian terhadap lebih dari 16.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi blueberry dan stroberi memiliki tingkat penurunan kognitif dan daya ingat yang lebih lambat daripada wanita yang mengonsumsi lebih sedikit buah beri (36).

Ringkasan Makanan anti-inflamasi sangat bagus untuk otak Anda, terutama buah beri dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Untuk memasukkan lebih banyak makanan anti-inflamasi ke dalam makanan Anda, Anda tidak bisa salah dengan mengonsumsi beragam buah dan sayuran.

13. Pertimbangkan Curcumin

Curcumin adalah senyawa yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi dalam akar kunyit. Ini adalah salah satu dari kategori senyawa yang disebut polifenol.

Ini adalah antioksidan kuat dan memberikan efek anti-inflamasi yang kuat dalam tubuh.

Berbagai penelitian pada hewan telah menemukan bahwa curcumin mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak dan juga menurunkan jumlah plak amiloid. Ini terakumulasi pada neuron dan menyebabkan kematian sel dan jaringan, yang menyebabkan hilangnya memori (37).

Faktanya, penumpukan plak amiloid dapat berperan dalam perkembangan penyakit Alzheimer (38).

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia mengenai efek curcumin pada memori, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu mungkin efektif dalam meningkatkan daya ingat dan mencegah penurunan kognitif (39, 40).

Ringkasan Curcumin adalah antioksidan kuat. Penelitian pada hewan menunjukkan itu mengurangi peradangan dan plak amiloid di otak. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan.

14. Tambahkan Beberapa Kakao ke dalam Diet Anda

Kakao tidak hanya lezat tetapi juga bergizi, memberikan dosis antioksidan yang kuat yang disebut flavonoid. Penelitian menunjukkan bahwa flavonoid sangat bermanfaat bagi otak.

Mereka dapat membantu merangsang pertumbuhan pembuluh darah dan neuron dan meningkatkan aliran darah di bagian otak yang terlibat dengan memori.

Sebuah penelitian terhadap 30 orang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung 720 mg cocoa flavonoids menunjukkan daya ingat yang lebih baik dibandingkan mereka yang mengonsumsi cokelat putih tanpa cocoa flavonoids (41).

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cokelat, pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih tinggi. Itu akan membantu memastikan mengandung sejumlah besar antioksidan seperti flavonoid.

Ringkasan Kakao mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu meningkatkan kinerja memori. Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan 70% kakao atau lebih tinggi sehingga Anda mendapatkan dosis antioksidan yang terkonsentrasi.

Garis bawah

Ada banyak cara yang menyenangkan, sederhana dan bahkan lezat untuk meningkatkan daya ingat Anda.

Melatih pikiran dan tubuh Anda, menikmati sepotong cokelat berkualitas dan mengurangi jumlah gula tambahan dalam diet Anda adalah teknik yang sangat baik.

Coba tambahkan beberapa tips yang didukung sains ini ke dalam rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kesehatan otak dan menjaga daya ingat Anda dalam kondisi prima.