13 Cara Mencegah Stres Makan Saat Anda Terjebak di Rumah

Isi

• Catatan penting
• 1. Masuk sendiri
• 2. Hapus godaan
• 3. Pertahankan jadwal makan yang sehat
• 4. Jangan membatasi
• 5. Keluarkan koki bagian dalam Anda
• 6. Tetap terhidrasi
• 7. Dapatkan bergerak
• 8. Mencegah kebosanan
• 9. Hadir
• 10. Lakukan kontrol porsi
• 11. Pilih makanan yang mengisi dan bergizi
• 12. Perhatikan asupan alkohol
• 13. Ingat kesehatan Anda secara keseluruhan
• Garis bawah

Meskipun isolasi diri adalah cara terbaik untuk melindungi terhadap COVID-19, terjebak di rumah dapat menyebabkan beberapa perilaku tidak sehat, termasuk makan berlebihan karena stres dan kebosanan.

Walaupun merasa nyaman dalam makanan selama masa stres adalah reaksi normal, makan berlebihan secara teratur dapat memengaruhi kesehatan Anda dan meningkatkan tingkat stres dan kecemasan Anda.

Berikut adalah 13 cara untuk mencegah stres saat makan di rumah.

Catatan penting

Sangat penting untuk membedakan makan stres dari makan yang tidak teratur. Jika Anda merasa memiliki kecenderungan makan yang tidak teratur, tips ini tidak sesuai dengan kebutuhan Anda.

Untuk informasi tentang perawatan gangguan makan dan dukungan tambahan, hubungi Saluran Bantuan Asosiasi Gangguan Makan Nasional.

1. Masuk sendiri

Salah satu cara yang paling membantu untuk mencegah makan berlebih adalah untuk memahami mengapa hal itu terjadi. Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin harus makan berlebihan, termasuk stres atau bosan.

Jika Anda mendapati diri Anda makan terlalu sering atau makan terlalu banyak dalam satu kali duduk, luangkan waktu sebentar dan periksa sendiri. Pertama, penting untuk menentukan apakah Anda makan karena Anda lapar dan butuh makanan, atau apakah ada alasan lain.

Sebelum Anda makan, berikan perhatian khusus pada perasaan Anda, seperti stres, bosan, kesepian, atau cemas. Cukup berhenti dan mengevaluasi situasi dapat membantu Anda memahami apa yang memaksa Anda untuk makan berlebihan dan dapat membantu mencegah makan berlebihan di masa depan.

Yang mengatakan, memerangi makan berlebihan jarang mudah, dan Anda mungkin harus mencari bantuan profesional, terutama jika hal itu biasa terjadi atau Anda makan sampai merasa tidak nyaman dan mengalami perasaan malu atau bersalah sesudahnya. Ini mungkin merupakan tanda-tanda makan yang tidak teratur (1).

2. Hapus godaan

Meskipun memiliki sebotol kue atau semangkuk permen warna-warni di meja dapat menambah daya tarik visual dapur Anda, praktik ini dapat menyebabkan makan berlebihan.

Memiliki makanan yang menggoda dalam penglihatan dapat menyebabkan sering mengemil dan makan berlebihan, bahkan ketika Anda tidak lapar.

Penelitian telah menunjukkan bahwa paparan visual terhadap makanan berkalori tinggi merangsang striatum, bagian dari otak Anda yang memodulasi kontrol impuls, yang dapat menyebabkan peningkatan keinginan mengidam dan makan berlebihan (2, 3, 4).

Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menjaga makanan yang sangat menggoda, termasuk makanan yang dipanggang manis, permen, keripik, dan kue, tidak terlihat, seperti di dapur atau lemari.

Agar jelas, tidak ada yang salah dengan menikmati suguhan lezat sesekali, bahkan ketika Anda tidak harus lapar. Namun, terlalu sering minum terlalu banyak dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda (5).

3. Pertahankan jadwal makan yang sehat

Anda tidak boleh mengubah jadwal makan normal Anda hanya karena Anda terjebak di rumah. Jika Anda terbiasa makan tiga kali sehari, cobalah untuk melanjutkan jadwal itu saat Anda bekerja dari rumah. Hal yang sama berlaku jika Anda biasanya hanya makan dua kali dan camilan.

Meskipun mudah untuk menyimpang dari pola diet normal Anda ketika jadwal sehari-hari Anda terganggu, penting untuk mempertahankan beberapa kenormalan ketika datang ke makan.

Anda mungkin menemukan diri Anda mengadaptasi pola makan Anda untuk mengakomodasi normal baru Anda, dan itu tidak masalah. Cobalah untuk mempertahankan pola makan teratur berdasarkan kebutuhan pribadi Anda dan waktu makan pilihan Anda.

Jika Anda benar-benar terlempar dan mendapati diri terus-menerus mengemil, cobalah membuat jadwal yang mencakup setidaknya dua makanan padat per hari dan mengikutinya sampai Anda merasa telah konsisten nyaman dengan kebiasaan makan Anda.

4. Jangan membatasi

Salah satu aturan nutrisi terpenting yang harus diikuti untuk mencegah makan berlebih adalah untuk tidak menghilangkan makanan Anda. Seringkali, terlalu ketat dengan asupan makanan atau mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan memakan makanan berkalori tinggi dan makan berlebihan (6, 7, 8).

Tidak pernah merupakan ide yang baik untuk mengikuti diet ketat atau menghilangkan makanan, terutama selama masa-masa penuh tekanan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet ketat tidak hanya tidak efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang tetapi juga dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda dan meningkatkan tingkat stres Anda (9, 10, 11).

5. Keluarkan koki bagian dalam Anda

Beberapa hal baik datang bersama dengan terjebak di rumah. Tidak memiliki pilihan untuk makan di luar di restoran membuat Anda memasak sendiri lebih banyak, yang telah terbukti meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 11.396 orang menemukan bahwa makan makanan buatan rumah lebih sering dikaitkan dengan asupan buah dan sayuran yang lebih besar.

Plus, ditemukan bahwa orang yang makan makanan buatan rumah lebih dari 5 kali per minggu adalah 28% lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan dan 24% lebih kecil untuk memiliki kelebihan lemak tubuh, dibandingkan dengan mereka yang makan makanan buatan sendiri kurang dari 3 kali lipat. per minggu (12).

Terlebih lagi, merencanakan makanan Anda beberapa hari ke depan dapat membantu Anda menghabiskan waktu dan bahkan terbukti meningkatkan kualitas diet dan mengurangi risiko obesitas (13).

6. Tetap terhidrasi

Terjebak di rumah memberi Anda lebih banyak waktu untuk fokus pada kebiasaan sehat, termasuk minum cukup cairan. Mempertahankan hidrasi yang tepat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda mencegah makan berlebihan terkait stres.

Faktanya, penelitian telah menemukan hubungan antara dehidrasi kronis dan peningkatan risiko obesitas. Selain itu, dehidrasi dapat menyebabkan perubahan suasana hati, perhatian, dan tingkat energi, yang juga dapat memengaruhi kebiasaan makan Anda (14, 15).

Untuk mengatasi dehidrasi, tambahkan beberapa irisan buah segar ke dalam air Anda untuk meningkatkan rasanya, yang dapat membantu Anda minum lebih banyak air sepanjang hari tanpa menambahkan sejumlah besar gula atau sejumlah kalori ke dalam makanan Anda.

7. Dapatkan bergerak

Terjebak di rumah dapat berakibat serius pada tingkat aktivitas Anda, yang menyebabkan kebosanan, stres, dan meningkatnya frekuensi mengemil. Untuk mengatasi ini, luangkan waktu untuk aktivitas fisik harian.

Jika Anda merasa kehilangan karena penutupan gym atau studio latihan favorit Anda, cobalah sesuatu yang baru seperti olahraga rumahan di YouTube, melakukan pendakian di alam, atau hanya berjalan atau jogging di sekitar lingkungan Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres, yang dapat mengurangi peluang Anda untuk makan stres (16).

8. Mencegah kebosanan

Ketika Anda tiba-tiba mendapati diri Anda memiliki banyak waktu luang ekstra, kebosanan dapat dengan cepat terjadi setelah Anda mengerjakan daftar tugas Anda hari itu.

Namun, kebosanan dapat dicegah dengan memanfaatkan waktu luang Anda dengan baik. Setiap orang memiliki hobi yang selalu ingin mereka coba atau proyek yang ditunda karena jadwal yang sibuk.

Sekarang adalah waktu yang tepat untuk mempelajari keterampilan baru, menangani proyek perbaikan rumah, mengatur ruang hidup Anda, mengikuti kursus pendidikan, atau memulai hobi baru.

Mempelajari sesuatu yang baru atau memulai suatu proyek tidak hanya dapat mencegah kebosanan tetapi juga kemungkinan membuat Anda merasa lebih berhasil dan kurang stres.

9. Hadir

Kehidupan modern penuh dengan gangguan. Dari smartphone ke televisi ke media sosial, Anda dikelilingi oleh teknologi yang dimaksudkan untuk mengalihkan Anda dari kehidupan sehari-hari.

Meskipun mengikuti acara TV favorit dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari peristiwa-peristiwa yang membuat stres, penting untuk meminimalkan gangguan saat makan makanan atau kudapan, terutama jika Anda sering makan berlebihan.

Jika Anda terbiasa makan sambil parkir di depan televisi, ponsel cerdas, atau komputer Anda, cobalah makan di lingkungan yang tidak terlalu mengganggu. Cobalah berkonsentrasi hanya pada makanan Anda, berikan perhatian khusus pada perasaan lapar dan kenyang.

Menjadi lebih hadir saat Anda makan dapat membantu mencegah makan berlebihan dan dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pola makan dan asupan makanan Anda (17).

Mindful eating adalah alat yang sangat baik yang dapat digunakan untuk membawa lebih banyak kesadaran pada kebiasaan makan Anda.

Lihatlah tantangan makan sadar 21 hari kami di sini.

10. Lakukan kontrol porsi

Sudah biasa bagi orang untuk mengudap makanan langsung dari wadah tempat mereka dijual, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.

Misalnya, mengambil satu liter es krim dari freezer dan makan langsung dari wadah daripada membagikan satu porsi saja dalam piring dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak dari yang Anda inginkan (18).

Untuk mengatasi hal ini, praktikkan kontrol porsi dengan menyajikan satu porsi makanan sendiri daripada makan di luar wadah yang lebih besar.

11. Pilih makanan yang mengisi dan bergizi

Persediaan dapur Anda dengan mengisi, makanan padat gizi tidak hanya dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga memerangi kecenderungan stres makan makanan yang sangat enak.

Sebagai contoh, mengisi lemari es dan dapur Anda dengan makanan yang dapat membantu Anda mengisi dengan cara yang sehat - daripada makanan yang kaya kalori kosong seperti permen, keripik, dan soda - adalah cara cerdas untuk mencegah kemungkinan noshing pada pilihan yang tidak sehat.

Makanan pengisi adalah makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, dan telur hanyalah beberapa contoh pilihan yang bergizi dan memuaskan yang dapat membantu Anda kenyang dan mencegah makan berlebihan (19).

12. Perhatikan asupan alkohol

Sementara segelas anggur atau koktail lezat bisa menjadi cara santai untuk bersantai, perlu diingat bahwa alkohol menurunkan hambatan Anda, meningkatkan nafsu makan, dan dapat meningkatkan kemungkinan makan berlebihan (20).

Plus, minum terlalu banyak alkohol membahayakan kesehatan Anda dalam beberapa cara dan dapat menyebabkan masalah ketergantungan (21).

Cobalah untuk tetap berada dalam pedoman yang ditetapkan oleh Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), yang menunjukkan bahwa minuman beralkohol dibatasi untuk satu minuman per hari atau kurang untuk wanita dan dua atau lebih sedikit minuman per hari untuk pria (22).

13. Ingat kesehatan Anda secara keseluruhan

Selama masa-masa penuh tekanan, lebih penting daripada sebelumnya untuk selalu menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Makan makanan bergizi hanyalah salah satu bagian dari menjaga diri Anda sehat dan bahagia.

Berlatih belas kasih diri dan melakukan yang terbaik yang dapat Anda berikan dalam situasi saat ini adalah yang paling penting.

Ini bukan saatnya untuk membatasi, melakukan olahraga berlebihan, mencoba diet mode, membandingkan diri Anda dengan orang lain, atau fokus pada kelemahan. Jika Anda berjuang dengan rasa tidak aman, masalah citra tubuh, atau kecemasan, gunakan waktu ini untuk membina hubungan baru yang sehat dengan pikiran dan tubuh Anda.

Garis bawah

Mengingat keadaan saat ini seputar pandemi COVID-19, Anda mungkin menemukan diri Anda terjebak di rumah dan merasa stres dan bosan, yang dapat meningkatkan peluang makan berlebihan.

Sementara menikmati makanan yang menenangkan sesekali, terutama selama masa stres, benar-benar normal, makan berlebihan secara teratur dapat merusak kesehatan fisik dan mental Anda.

Tips berbasis bukti di atas dapat membantu Anda mengendalikan stres makan dan meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda juga.