14 Makanan Sarapan Sehat Yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Telur
• 2. Bibit Gandum
• 3. Pisang
• 4. Yogurt
• 5. Smoothie
• 6. Berry
• 7. Grapefruits
• 8. Kopi
• 9. Kiwi
• 10. Teh Hijau
• 11. Biji Chia
• 12. Oatmeal
• 13. Biji rami
• 14. Kacang-kacangan
• Garis bawah

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, sarapan dapat mengatur nada untuk sisa hari Anda.

Mengkonsumsi makanan yang salah dapat memperkuat keinginan Anda dan membuat Anda gagal sebelum hari dimulai.

Di sisi lain, mengisi makanan yang tepat dapat mengekang mengidam dan membuat Anda merasa kenyang sampai waktu makan siang untuk meminimalkan ngemil dan mengurangi berat badan.

Berikut adalah 14 makanan sarapan sehat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

1. Telur

Kaya protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber nutrisi yang sesungguhnya (1).

Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan ketika dimakan bersama sarapan untuk memberikan dorongan serius pada penurunan berat badan.

Sebagai contoh, satu studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel (2).

Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34% lebih besar selama periode delapan minggu (3).

Dari rebus hingga orak hingga sisi yang cerah, ada banyak cara berbeda untuk menikmati telur Anda.

Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, kemudian menggabungkannya dengan sajian sayuran favorit Anda, untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

Ringkasan Telur kaya akan protein dan telah terbukti meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan di kemudian hari dan meningkatkan penurunan berat badan.

2. Bibit Gandum

Kuman gandum adalah komponen dari kernel gandum yang mengandung vitamin dan mineral dalam jumlah terkonsentrasi, termasuk mangan, tiamin dan selenium.

Ini juga tinggi serat, membanggakan hampir 4 gram serat dalam setiap 1 ons (28 gram) porsi (4).

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dari biji-bijian sereal dapat menguntungkan penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, makan sereal berserat tinggi efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan (5).

Studi lain mengikuti lebih dari 27.000 pria untuk periode delapan tahun dan menemukan bahwa asupan serat sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih rendah kenaikan berat badan (6).

Cobalah menggunakan bibit gandum sebagai taburan untuk oatmeal, smoothie, atau mangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kerenyahan dan sedikit serat tambahan untuk sarapan Anda.

Ringkasan Bibit gandum kaya serat. Studi menunjukkan bahwa serat sereal dapat membantu mengurangi nafsu makan, mengurangi risiko kenaikan berat badan dan menjaga kadar gula darah stabil.

3. Pisang

Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif yang bagus untuk sereal sarapan manis untuk memuaskan gigi manis Anda di pagi hari.

Satu pisang berukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan - meredam hingga 12% dari kebutuhan serat harian Anda dalam satu kesempatan (7).

Serat membantu memperlambat pengosongan perut Anda untuk mengekang mengidam dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama (8).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa menambah asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan berat badan (9, 10).

Selain itu, pisang mentah merupakan sumber tepung yang baik, sejenis tepung yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut (11, 12).

Pisang dapat dinikmati sendiri atau diiris sebagai topping untuk yogurt, keju atau oatmeal. Anda juga dapat menambahkan pisang hijau mentah ke smoothie pagi Anda untuk dosis kuat pati resisten.

Ringkasan Pisang kaya serat, yang bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan dan lemak perut.

4. Yogurt

Krim, lezat, dan memuaskan, yogurt merupakan tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan.

Secara khusus, yogurt Yunani memberikan sejumlah besar protein dalam setiap sajian, menjadikannya makanan sarapan penurunan berat badan yang ideal.

Satu studi pada 20 wanita menemukan bahwa makan yogurt protein tinggi sebagai camilan menurunkan tingkat kelaparan dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti cokelat dan kerupuk (13).

Studi lain di 8.516 orang menunjukkan bahwa mereka yang makan setidaknya tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan dengan mereka yang tidak secara teratur mengonsumsi yogurt (14).

Coba gabungkan satu cangkir (285 gram) yogurt Yunani dengan beberapa buah campuran, biji chia atau bibit gandum untuk sarapan yang bergizi.

Ringkasan Yogurt kaya protein dan telah dikaitkan dengan penurunan kelaparan dan asupan makanan, ditambah risiko lebih rendah untuk kenaikan berat badan.

5. Smoothie

Smoothie bukan hanya cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis nutrisi yang terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai sarapan yang nyaman yang dapat mempercepat penurunan berat badan.

Karena Anda dapat menyesuaikan bahan-bahan Anda, Anda dapat menyesuaikan minuman Anda sesuai dengan preferensi pribadi Anda.

Mengisi smoothie Anda dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama (15).

Lemparkan beberapa bahan protein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan mengidam (16).

Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalori jika Anda mengonsumsi bahan-bahan berkalori tinggi secara berlebihan.

Untuk smoothie yang mudah menurunkan berat badan, campur satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia dan satu cangkir (144 gram) stroberi.

Nikmati smoothie Anda sepanjang pagi untuk menahan ngemil dan melawan hasrat.

Ringkasan Smoothie dapat menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan serat dan protein untuk mengurangi rasa lapar dan menambah berat badan. Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak bahan berkalori tinggi.

6. Berry

Varietas berry seperti stroberi, blueberry, blackberry dan raspberry semuanya sangat padat nutrisi, yang berarti mereka rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi penting.

Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah beri kaya serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan (15).

Faktanya, satu penelitian pada 12 wanita menemukan bahwa menukar camilan sore tinggi gula untuk satu porsi campuran beri mengurangi asupan kalori di kemudian hari dengan rata-rata 133 kalori (17).

Studi lain pada 133.468 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap penyajian berry setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan 1,1 pon (0,5 kg) selama periode empat tahun (18).

Tambahkan buah beri ke smoothie, oatmeal, atau yogurt pagi Anda untuk memanfaatkan manfaat penghilang berat badan yang unik.

Ringkasan Buah beri padat nutrisi dan tinggi serat. Studi menunjukkan bahwa makan buah dapat mengurangi asupan kalori dan membantu penurunan berat badan.

7. Grapefruits

Grapefruits adalah komponen populer dari banyak diet dan program penurunan berat badan - dan untuk alasan yang baik.

Selain rendah kalori, jeruk bali memiliki kandungan air dan serat yang tinggi - keduanya dapat bermanfaat bagi penurunan berat badan (19, 20).

Satu studi pada 91 orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahwa makan setengah grapefruit sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Dalam studi 12 minggu, peserta yang makan jeruk bali kehilangan rata-rata 3,5 pound (1,6 kg) - sekitar lima kali lebih banyak daripada kelompok kontrol (21).

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan 85 orang, mengonsumsi jus grapefruit atau grapefruit sebelum makan selama 12 minggu dan memasangkannya dengan diet rendah kalori, menurunkan massa lemak tubuh sebesar 1,1%, meningkatkan penurunan berat badan sebesar 7,1%, dan mengurangi asupan kalori sebesar 20-29 % (22).

Irisan jeruk bali segar merupakan tambahan yang bagus untuk sarapan yang lengkap. Anda juga bisa menambahkan jeruk bali ke parfaits, smoothie, atau salad buah.

Namun, jika Anda menggunakan obat apa pun pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau apoteker Anda sebelum makan jeruk bali. Obat-obatan tertentu dapat berinteraksi dengan grapefruit, berpotensi menyebabkan beberapa efek samping (23).

Ringkasan Jeruk bali rendah kalori, tinggi air, dan kaya serat. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan berat badan dan mengurangi asupan kalori dan lemak tubuh.

8. Kopi

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa secangkir joe pagi Anda dapat membawa manfaat penurunan berat badan yang besar.

Karena kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

Menurut sebuah penelitian kecil pada delapan pria, konsumsi kafein meningkatkan metabolisme sebesar 13% dan meningkatkan pemecahan lemak (24).

Studi lain pada 58.157 orang dewasa menunjukkan bahwa kopi dapat membantu pengendalian berat badan jangka panjang, karena peningkatan asupan kopi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit selama periode 12 tahun (25).

Meskipun kopi mungkin tidak membuat sarapan seimbang sendiri, Anda dapat dengan mudah memasangkannya dengan makanan sarapan sehat favorit Anda untuk memberikan peningkatan pada makanan pagi Anda.

Pastikan untuk tidak terlalu banyak menggunakan gula atau creamer, karena mereka menambah kalori dan meniadakan beberapa properti kopi yang berpotensi meningkatkan kesehatan.

Ringkasan Kopi telah terbukti meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Konsumsi kopi jangka panjang juga dapat membantu pengendalian berat badan.

9. Kiwi

Tinggi vitamin C, vitamin K dan kalium, kiwi menawarkan profil nutrisi yang mengesankan.

Mereka juga merupakan sumber serat yang luar biasa - hanya satu cangkir (177 gram) menyediakan hingga 21% dari kebutuhan harian Anda (26).

Satu studi pada 83 wanita menunjukkan bahwa diet tinggi serat, terbatas kalori efektif mengurangi nafsu makan dan keasyikan dengan makanan sambil juga menurunkan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang (15).

Terlebih lagi, kiwi mengandung jenis serat tertentu yang disebut pectin, yang telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan penurunan berat badan (27, 28).

Mereka juga bertindak sebagai pencahar alami dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan Anda untuk mendukung keteraturan dan membantu Anda menurunkan berat badan sementara (29).

Irisan kiwi membuat sarapan menjadi lebih enak. Anda juga bisa menambahkannya ke yogurt, smoothie, atau sereal.

Ringkasan Buah kiwi kaya serat, termasuk pektin, yang dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan berat badan. Buah tar hijau ini juga bertindak sebagai pencahar alami untuk membantu mengurangi berat air sementara.

10. Teh Hijau

Lihatlah bahan-bahannya di hampir semua pil diet atau suplemen pembakar lemak dan ada kemungkinan besar Anda akan melihat teh hijau.

Teh hijau telah dipelajari secara ekstensif untuk metabolisme dan kapasitas pembakaran lemaknya.

Misalnya, satu studi kecil di 23 orang menemukan bahwa mengambil tiga kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebesar 17% hanya dalam 30 menit (30).

Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori selama 24 jam sebanyak 4% (31).

Demikian pula, sebuah penelitian pada 31 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi minuman yang mengandung kafein, kalsium, dan senyawa tertentu yang ditemukan dalam teh hijau tiga kali sehari selama tiga hari meningkatkan jumlah kalori yang terbakar per hari sebesar 106 kalori (32).

Ada cara tak terbatas untuk menikmati teh hijau di pagi hari. Coba tambahkan perasan lemon, gerimis sedikit madu atau menyeduh teh Anda dengan jahe atau mint untuk memberikan sentuhan lezat pada cangkir Anda.

Ringkasan Teh hijau dan komponennya telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan jumlah kalori yang terbakar, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

11. Biji Chia

Kecil tapi kuat, biji chia adalah suplemen sarapan yang luar biasa.

Mereka tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut Anda untuk membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama (33).

Mereka juga kaya protein, yang dapat memperlambat pengosongan lambung dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar (34).

Satu studi pada 11 orang dewasa menemukan bahwa makan biji chia yang dipanggang dalam roti putih mengurangi nafsu makan dan kadar gula darah (35).

Studi 12 minggu lainnya pada 19 orang menunjukkan bahwa 35 gram tepung chia setiap hari secara signifikan mengurangi berat badan dan lingkar pinggang (36).

Cobalah membuat parfait sarapan biji chia dengan mencampurkan satu ons (28 gram) biji chia dengan satu cangkir (245 gram) yogurt dalam mangkuk atau toples batu.

Biarkan campuran tersebut meresap selama sekitar 30 menit agar biji membengkak, kemudian tambahkan dengan setengah cangkir (74 gram) buah beri favorit Anda.

Biji chia juga merupakan tambahan yang lezat dan bergizi untuk teh, smoothie, atau gandum semalaman.

Ringkasan Tinggi protein dan serat, biji chia telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi nafsu makan dan menstabilkan kadar gula darah.

12. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein - dua nutrisi yang mempengaruhi nafsu makan dan kontrol berat badan.

Secara khusus, gandum adalah sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti memengaruhi segala sesuatu mulai dari fungsi kekebalan tubuh hingga kesehatan jantung (37).

Penelitian menunjukkan bahwa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan kerusakan yang dapat meningkatkan nafsu makan Anda (38).

Satu penelitian kecil pada 14 orang dewasa yang kelebihan berat badan juga menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah beta-glukan yang lebih tinggi menyebabkan tingkat peptida YY yang lebih tinggi, hormon yang mengatur asupan makanan dengan mengurangi nafsu makan (39, 40).

Coba gabungkan satu cangkir (235 gram) oatmeal yang sudah dimasak dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, satu sendok makan (7 gram) biji rami giling dan beberapa almond untuk makan pagi yang padat dan berserat tinggi.

Ringkasan Oatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga mengandung beta-glukan, yang dapat menurunkan gula darah dan nafsu makan.

13. Biji rami

Biji rami sarat dengan serat kental, sejenis serat larut yang menyerap air untuk membentuk gel di usus Anda.

Studi menunjukkan bahwa serat larut sangat efektif untuk memperlambat pencernaan, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan asupan kalori untuk membantu penurunan berat badan (41, 42).

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda dapat memiliki efek yang kuat pada penurunan berat badan dan kontrol nafsu makan.

Satu studi kecil menemukan bahwa mengkonsumsi minuman yang dibuat dengan biji rami meningkatkan perasaan kenyang dan nafsu makan berkurang, dibandingkan dengan minuman yang dimaniskan dengan gula (43).

Demikian pula, sebuah penelitian pada 18 pria menunjukkan bahwa roti roti dengan tambahan serat biji rami menekan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan lebih dari roti biasa (44).

Biji rami bersifat serbaguna dan mudah dinikmati. Biji rami ditaburkan di atas sereal, digunakan untuk mengentalkan smoothie pagi Anda atau bahkan dicampur ke dalam air untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Ringkasan Biji rami mengandung serat larut tinggi dan telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.

14. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memberikan keseimbangan sempurna antara serat, protein, dan lemak yang menyehatkan jantung, menjadikannya sebagai tambahan yang layak untuk sarapan apa pun.

Sebuah studi satu tahun di 169 orang menunjukkan bahwa menambahkan kacang ke diet Mediterania secara signifikan menurunkan lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok kontrol (45).

Studi lain pada 65 orang dewasa membandingkan efek dari diet rendah kalori termasuk tiga ons (84 gram) almond per hari dengan diet rendah kalori termasuk karbohidrat kompleks.

Kedua diet mengandung jumlah kalori dan protein yang sama. Namun, pada akhir studi 24 minggu, mereka yang mengonsumsi almond telah kehilangan 62% lebih banyak berat badan dan 56% lebih banyak lemak tubuh daripada mereka yang mengonsumsi karbohidrat kompleks (46).

Ingatlah bahwa kacang juga sangat padat kalori, jadi batasi asupan Anda sekitar satu ons (28 gram) sekaligus untuk menjaga agar kalori tidak menumpuk.

Campurkan satu porsi kacang menjadi yogurt, keju cottage, atau granola buatan sendiri untuk membawa sarapan Anda ke tingkat nutrisi yang lebih tinggi.

Ringkasan Kacang mengandung serat, protein, dan lemak sehat. Studi menunjukkan bahwa menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan berat badan.

Garis bawah

Memulai hari Anda dengan kaki kanan dan dengan makanan yang tepat dapat membuat dunia berbeda dalam hal penurunan berat badan.

Makan makanan sarapan sehat dapat membuatnya lebih mudah untuk mengekang keinginan dan tetap berpegang pada tujuan penurunan berat badan Anda.

Perlu diingat bahwa mengikuti diet penurunan berat badan tidak hanya diakhiri dengan sarapan sehat. Pastikan untuk mengisi diet Anda dengan makanan bergizi utuh sepanjang hari untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.