23 Tip Penurunan Berat Badan untuk Wanita

Isi

• 1. Kurangi Karbohidrat Halus
• 2. Tambahkan Pelatihan Resistensi ke Rutinitas Anda
• 3. Minum Lebih Banyak Air
• 4. Makan Lebih Banyak Protein
• 5. Tetapkan Jadwal Tidur yang Teratur
• 6. Lakukan Lebih Banyak Latihan Kardio
• 7. Buatlah Jurnal Makanan
• 8. Penuhi Fiber
• 9. Berlatih Makan dengan Perhatian
• 10. Camilan Lebih Cerdas
• 11. Tinggalkan Diet
• 12. Peras dalam Langkah Lebih Lanjut
• 13. Tetapkan Tujuan yang Dapat Dicapai
• 14. Kendalikan Stres
• 15. Coba HIIT
• 16. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil
• 17. Konsumsi Suplemen Probiotik
• 18. Berlatih Yoga
• 19. Kunyah Lebih Lambat
• 20. Makan Sarapan yang Sehat
• 21. Percobaan Puasa Berselang
• 22. Batasi Makanan Olahan
• 23. Kurangi Gula Tambahan
• Garis bawah

Diet dan olahraga mungkin merupakan komponen kunci penurunan berat badan bagi wanita, tetapi banyak faktor lain yang berperan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mulai dari kualitas tidur hingga tingkat stres dapat berdampak besar pada rasa lapar, metabolisme, berat badan, dan lemak perut.

Untungnya, membuat beberapa perubahan kecil dalam rutinitas harian Anda dapat membawa manfaat besar dalam hal penurunan berat badan.

Berikut adalah 23 tips penurunan berat badan terbaik untuk wanita.

1. Kurangi Karbohidrat Halus

Karbohidrat olahan mengalami pemrosesan ekstensif, mengurangi jumlah serat dan mikronutrien dalam produk akhir.

Makanan ini meningkatkan kadar gula darah, meningkatkan rasa lapar, dan berhubungan dengan peningkatan berat badan dan lemak perut (,,).

Oleh karena itu, sebaiknya batasi karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan makanan kemasan. Pilihlah produk biji-bijian seperti gandum, beras merah, quinoa, soba, dan barley.

2. Tambahkan Pelatihan Resistensi ke Rutinitas Anda

Latihan ketahanan membangun otot dan meningkatkan daya tahan.

Ini sangat bermanfaat bagi wanita di atas 50 tahun, karena meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Ini juga membantu menjaga kepadatan mineral tulang untuk melindungi dari osteoporosis (,).

Mengangkat beban, menggunakan peralatan gym, atau melakukan latihan beban tubuh adalah beberapa cara sederhana untuk memulai.

3. Minum Lebih Banyak Air

Minum lebih banyak air adalah cara mudah dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.

Menurut sebuah penelitian kecil, minum 16,9 ons (500 ml) air untuk sementara meningkatkan jumlah kalori yang terbakar sebanyak 30% setelah 30-40 menit ().

Studi juga menunjukkan bahwa minum air sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sekitar 13% (,).

4. Makan Lebih Banyak Protein

Makanan berprotein seperti daging, unggas, seafood, telur, produk susu, dan kacang-kacangan adalah bagian penting dari pola makan yang sehat, terutama dalam hal penurunan berat badan.

Faktanya, penelitian mencatat bahwa mengikuti diet tinggi protein dapat mengurangi keinginan ngemil, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan metabolisme (,,).

Satu studi kecil 12 minggu juga menemukan bahwa meningkatkan asupan protein hanya 15% menurunkan asupan kalori harian rata-rata 441 kalori - menghasilkan penurunan berat badan 11 pon (5 kg).

5. Tetapkan Jadwal Tidur yang Teratur

Studi menunjukkan bahwa cukup tidur mungkin sama pentingnya untuk menurunkan berat badan seperti diet dan olahraga.

Berbagai penelitian telah mengaitkan kurang tidur dengan peningkatan berat badan dan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar (,,).

Lebih lanjut, satu penelitian pada wanita menunjukkan bahwa tidur setidaknya tujuh jam setiap malam dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan meningkatkan kemungkinan keberhasilan penurunan berat badan sebesar 33% ().

6. Lakukan Lebih Banyak Latihan Kardio

Latihan aerobik, juga dikenal sebagai kardio, meningkatkan detak jantung Anda untuk membakar kalori ekstra.

Studi menunjukkan bahwa menambahkan lebih banyak kardio ke rutinitas Anda dapat mengakibatkan penurunan berat badan yang signifikan - terutama bila dipasangkan dengan diet sehat (,).

Untuk hasil terbaik, targetkan setidaknya 20–40 menit latihan kardio per hari, atau sekitar 150–300 menit per minggu ().

7. Buatlah Jurnal Makanan

Menggunakan jurnal makanan untuk melacak apa yang Anda makan adalah cara mudah untuk meminta pertanggungjawaban diri Anda, dan membuat pilihan yang lebih sehat.

Ini juga mempermudah penghitungan kalori, yang dapat menjadi strategi efektif untuk manajemen berat badan ().

Terlebih lagi, jurnal makanan dapat membantu Anda tetap berpegang pada tujuan Anda, dan dapat menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang yang lebih besar (,).

8. Penuhi Fiber

Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda adalah strategi penurunan berat badan yang umum untuk membantu memperlambat pengosongan perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama ().

Tanpa melakukan perubahan apa pun pada pola makan atau gaya hidup, meningkatkan asupan serat makanan sebanyak 14 gram per hari telah dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg) selama 3,8 bulan ().

Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian adalah sumber serat yang bagus yang dapat dinikmati sebagai bagian dari diet seimbang.

9. Berlatih Makan dengan Perhatian

Makan dengan penuh perhatian melibatkan meminimalkan gangguan eksternal selama makan Anda. Cobalah makan perlahan dan fokuskan perhatian Anda pada bagaimana rasa, penampilan, aroma, dan rasa makanan Anda.

Praktik ini membantu mempromosikan kebiasaan makan yang lebih sehat dan merupakan alat yang ampuh untuk meningkatkan penurunan berat badan ().

Studi menunjukkan bahwa makan perlahan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan dapat menyebabkan penurunan signifikan dalam asupan kalori harian (,).

10. Camilan Lebih Cerdas

Memilih camilan sehat dan rendah kalori adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan tetap pada jalurnya dengan meminimalkan tingkat rasa lapar di antara waktu makan.

Pilih camilan yang tinggi protein dan serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengekang keinginan ngemil.

Buah utuh yang dipadukan dengan selai kacang, sayuran dengan hummus, atau yogurt Yunani dengan kacang adalah contoh camilan bergizi yang dapat mendukung penurunan berat badan dalam jangka waktu lama.

11. Tinggalkan Diet

Meskipun diet iseng sering kali menjanjikan penurunan berat badan dengan cepat, diet ini lebih berbahaya daripada menguntungkan jika menyangkut ukuran pinggang dan kesehatan Anda.

Sebagai contoh, sebuah penelitian di perguruan tinggi wanita menunjukkan bahwa menghilangkan makanan tertentu dari diet mereka meningkatkan keinginan makan dan makan berlebihan ().

Diet iseng juga dapat mendorong kebiasaan makan yang tidak sehat dan mengarah pada diet yoyo, yang keduanya merugikan penurunan berat badan jangka panjang.

12. Peras dalam Langkah Lebih Lanjut

Saat Anda terdesak waktu dan tidak dapat menyesuaikan diri dengan olahraga penuh, melakukan lebih banyak langkah dalam hari Anda adalah cara mudah untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, diperkirakan bahwa aktivitas yang tidak berhubungan dengan olahraga dapat menyumbang 50% kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari ().

Menaiki tangga alih-alih lift, parkir lebih jauh dari pintu, atau berjalan-jalan saat istirahat makan siang adalah beberapa strategi sederhana untuk menambah jumlah langkah dan membakar lebih banyak kalori.

13. Tetapkan Tujuan yang Dapat Dicapai

Menetapkan tujuan SMART dapat mempermudah pencapaian tujuan penurunan berat badan sekaligus menyiapkan Anda untuk sukses.

Sasaran SMART harus spesifik, terukur, dapat dicapai, relevan, dan terikat waktu. Mereka harus meminta pertanggungjawaban Anda dan menyusun rencana bagaimana mencapai tujuan Anda.

Misalnya, alih-alih hanya menetapkan tujuan untuk menurunkan 10 pon, tetapkan tujuan untuk menurunkan 10 pon dalam 3 bulan dengan membuat jurnal makanan, pergi ke gym 3 kali seminggu, dan menambahkan satu porsi sayuran ke setiap makanan.

14. Kendalikan Stres

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan tingkat stres dapat berkontribusi pada risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dari waktu ke waktu (,).

Stres juga dapat mengubah pola makan dan berkontribusi pada masalah seperti makan berlebihan dan makan berlebihan ().

Berolahraga, mendengarkan musik, berlatih yoga, membuat jurnal, dan berbicara dengan teman atau keluarga adalah beberapa cara mudah dan efektif untuk menurunkan tingkat stres.

15. Coba HIIT

Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, memadukan gerakan intens dengan periode pemulihan singkat untuk membantu menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.

Mengganti kardio dengan HIIT beberapa kali seminggu dapat meningkatkan penurunan berat badan.

HIIT dapat menurunkan lemak perut, meningkatkan penurunan berat badan, dan telah terbukti membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas lain, seperti bersepeda, berlari, dan latihan ketahanan (,).

16. Gunakan Pelat yang Lebih Kecil

Beralih ke ukuran piring yang lebih kecil dapat membantu meningkatkan kontrol porsi, membantu penurunan berat badan.

Meskipun penelitian tetap terbatas dan tidak konsisten, satu studi menunjukkan bahwa partisipan yang menggunakan piring kecil makan lebih sedikit dan merasa lebih puas daripada mereka yang menggunakan piring ukuran normal ().

Menggunakan piring yang lebih kecil juga dapat membatasi ukuran porsi Anda, yang dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan menjaga konsumsi kalori tetap terkendali.

17. Konsumsi Suplemen Probiotik

Probiotik adalah jenis bakteri menguntungkan yang dapat dikonsumsi melalui makanan atau suplemen untuk membantu mendukung kesehatan usus.

Studi menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan ekskresi lemak dan mengubah kadar hormon untuk mengurangi nafsu makan (,).

Khususnya, Lactobacillus gasseri adalah jenis probiotik yang sangat efektif. Studi menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi lemak perut dan berat badan secara keseluruhan (,).

18. Berlatih Yoga

Studi menunjukkan bahwa berlatih yoga dapat membantu mencegah penambahan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak (,,).

Yoga juga dapat menurunkan tingkat stres dan kecemasan - keduanya mungkin terkait dengan makan secara emosional ().

Selain itu, berlatih yoga telah terbukti mengurangi makan berlebihan dan mencegah keasyikan dengan makanan untuk mendukung perilaku makan yang sehat (,).

19. Kunyah Lebih Lambat

Melakukan upaya sadar untuk mengunyah perlahan dan menyeluruh dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.

Menurut sebuah penelitian, mengunyah 50 kali per gigitan secara signifikan menurunkan asupan kalori dibandingkan dengan mengunyah 15 kali per gigitan ().

Studi lain menunjukkan bahwa mengunyah makanan baik 150% atau 200% lebih banyak dari biasanya mengurangi asupan makanan masing-masing sebesar 9,5% dan 14,8% ().

20. Makan Sarapan yang Sehat

Menikmati sarapan bergizi di pagi hari dapat membantu memulai hari dengan benar dan membuat Anda merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.

Faktanya, penelitian menemukan bahwa berpegang pada pola makan yang teratur dapat dikaitkan dengan penurunan risiko makan berlebihan (,).

Makan sarapan berprotein tinggi telah terbukti menurunkan kadar hormon ghrelin yang meningkatkan rasa lapar. Ini dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan rasa lapar ().

21. Percobaan Puasa Berselang

Puasa intermiten melibatkan pergantian antara makan dan puasa untuk jangka waktu tertentu setiap hari. Puasa biasanya berlangsung selama 14-24 jam.

Puasa intermiten dianggap sama efektifnya dengan mengurangi kalori dalam hal penurunan berat badan ().

Ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat ().

22. Batasi Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya tinggi kalori, gula, dan natrium - namun rendah nutrisi penting seperti protein, serat, dan mikronutrien.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan olahan dikaitkan dengan kelebihan berat badan - terutama di kalangan wanita (,).

Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupan makanan olahan dan pilih makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, lemak sehat, protein tanpa lemak, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

23. Kurangi Gula Tambahan

Gula tambahan merupakan kontributor utama penambahan berat badan dan masalah kesehatan yang serius, seperti diabetes dan penyakit jantung ().

Makanan tinggi gula tambahan sarat dengan kalori ekstra tetapi kekurangan vitamin, mineral, serat, dan protein yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang.

Untuk alasan ini, yang terbaik adalah meminimalkan asupan makanan manis seperti soda, permen, jus buah, minuman olahraga, dan permen untuk membantu menurunkan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan.

Garis bawah

Banyak faktor berbeda yang berperan dalam penurunan berat badan, dan beberapa lebih dari sekadar diet dan olahraga.

Membuat beberapa modifikasi sederhana pada gaya hidup Anda dapat membantu mempromosikan penurunan berat badan jangka panjang bagi wanita.

Menyertakan bahkan satu atau dua dari strategi ini dalam rutinitas harian Anda dapat membantu memaksimalkan hasil dan mendorong penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan.