Panduan Komprehensif Anda untuk Latihan di Rumah

Isi

• Bagaimana Mempersiapkan Latihan di Rumah
• Ketahui tujuan Anda.
• Rencanakan ruang Anda.
• Tetapkan jadwal.
• Persediaan pada gigi yang tepat.
• Peralatan dan Perlengkapan Kebugaran untuk Latihan Di Rumah
• Peralatan Dasar yang Hemat Anggaran
• Peralatan Angkat Berat di Rumah
• Alat Pemulihan
• Peralatan Teknologi Tinggi dan Mesin Kebugaran Di Rumah
• Latihan Di Rumah Terbaik untuk Tujuan Anda
• Video Latihan YouTube:
• Aplikasi Latihan:
• Opsi Streaming Daring:
• Berat Badan (Tanpa Peralatan):
• Kardio:
• Latihan Ab:
• CrossFit:
• Bersepeda:
• Pelatihan interval intensitas tinggi:
• Pelatihan Kettlebell:
• Tabata:
• Yoga:
• Ulasan untuk

Tidak peduli berapa banyak tisu pembersih yang Anda gunakan untuk menggosok peralatan, gym bisa terasa seperti cawan petri untuk setiap penyakit yang bisa dibayangkan. Kelembaban yang menyesakkan, suhu beku, dan cuaca buruk dapat membuat lari di luar ruangan, mendaki, dan berolahraga kadang-kadang juga tidak tertahankan. Dan ambil secukupnya, dan biaya kelas studio kebugaran butik akan sama dengan sewa bulanan Anda. Dengan begitu banyak faktor yang menghambat Anda, mempertahankan rutinitas kebugaran yang konsisten dan hemat anggaran tampaknya tidak mungkin dilakukan.

Jawabannya? Latihan di rumah. Tidak hanya sesi keringat di ruang tamu gratis (dan terasa jauh lebih bersih), tetapi juga dapat didekati dan diakses oleh massa — kualitas yang penting, mengingat lebih dari 80 persen orang dewasa Amerika tidak memenuhi pedoman yang direkomendasikan untuk keduanya. aerobik dan aktivitas penguatan otot, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.

Tetapi jika Anda tidak memiliki biaya kelas "pembatalan terlambat" untuk meminta pertanggungjawaban Anda, secara konsisten muncul untuk latihan 1:1 Anda—dengan diri Anda sendiri—dapat menjadi tantangan. Untungnya, dengan sedikit persiapan, Anda dapat mempersiapkan diri untuk sukses. Kami akan membantu Anda menyiapkan dengan panduan ini untuk membuat rutinitas (dan ruang) latihan di rumah yang benar-benar akan membuat Anda bersemangat. (Terkait: 10 Tips untuk Kembali Jatuh Cinta dengan Berolahraga Saat Anda Sudah Keluar dari Kereta untuk Sementara)

Bagaimana Mempersiapkan Latihan di Rumah

Jika Anda berpikir Anda hanya akan membuka matras yoga dan langsung masuk ke rutinitas latihan di rumah yang dirancang dengan sempurna, Anda mungkin akan terkejut bahwa bukan itu saja. itu mudah. Anda memerlukan rencana permainan atau Anda akan dibiarkan menatap bermacam-macam band resistensi lama Anda yang terentang dan dumbel tunggal berdebu yang tidak tahu harus mulai dari mana.

Ketahui tujuan Anda.

Nomor satu dalam daftar tugas: Tentukan apa yang ingin Anda dapatkan dari latihan di rumah. Apakah Anda ingin berhenti dari gym sepenuhnya dan tetap menggunakan metode di rumah saja? Atau apakah Anda ingin melengkapi sesi gym atau studio Anda dengan beberapa rutinitas di rumah untuk kenyamanan? Ini akan mempertimbangkan gaya dan durasi latihan yang Anda pilih untuk dilakukan, kapan Anda melakukannya, dan peralatan yang Anda perlukan. Misalnya, jika Anda ingin membatalkan keanggotaan CrossFit Anda dan mulai melakukan jenis WOD yang sama seluruhnya di rumah, Anda mungkin perlu mengosongkan sedikit lebih banyak ruang di rumah dan waktu Anda dalam jadwal Anda, ditambah persediaan gym di rumah Anda dengan hal-hal seperti barbel dan pull-up bar. Tetapi jika Anda menukar dua kelas barre seminggu untuk beberapa kelas streaming, Anda akan memiliki lebih banyak fleksibilitas dengan peralatan (jika Anda membutuhkannya), waktu, dan lokasi. (Terkait: Saya Membatalkan Keanggotaan Gym Saya dan Mendapatkan Bentuk Terbaik dalam Hidup Saya)

Rencanakan ruang Anda.

Pilih tempat yang memiliki ruang untuk setidaknya matras yoga—ini harus menjadi area yang cukup luas bagi Anda untuk meregangkan dan melakukan latihan inti—dan coba simpan peralatan Anda di bawah tempat tidur atau di lemari untuk mengosongkan ruang saat Anda tidak melakukannya. bekerja. Anda juga dapat mengubah pemandangan Anda tergantung pada latihan pilihan Anda: latihan HIIT mungkin memerlukan sedikit lebih banyak ruang dan permukaan yang kokoh, sedangkan yoga atau Pilates dapat dilakukan hampir di mana saja, bahkan di karpet ruang tamu.

Penghuni apartemen juga perlu menyadari tingkat kebisingan. Alih-alih meledakkan daftar putar Anda di speaker, kenakan sepasang headphone nirkabel yang tidak akan tersangkut di tali lompat Anda, dan Anda tidak perlu khawatir tentang suara "Good as Hell" dari Lizzo yang dibawakan ke keluarga dengan bayi di lantai atas. Anda mungkin tidak dapat membanting dumbbell berat ke tanah setelah pengulangan terakhir yang menyiksa atau melakukan squat jump tengah malam, tetapi ada banyak alternatif yang lebih tenang yang melatih kelompok otot yang sama (dan terasa sama memuaskannya saat Anda selesai).

• Latihan HIIT Tanpa Lompat, Ramah Apartemen yang Tidak Akan Mengecewakan Tetangga Anda (Atau Lutut Anda)
• 8 Latihan Mengangkat Bokong yang Sebenarnya Berhasil
• Latihan Lengan 5 Menit dengan Dumbbell
• Latihan Lengan Band Perlawanan Terbaik
• Latihan Perut Mudah Terbaik untuk Wanita

Tetapkan jadwal.

Sekarang Anda tidak harus tiba di studio bersepeda pada pukul 6 sore. tajam, Anda mungkin menemukan diri Anda menunda latihan di rumah untuk kencan happy hour dengan Netflix. Segera, Anda mungkin akan melewatkan latihan di rumah sama sekali. Namun, ada solusi sederhana: Buat jadwal yang konsisten, seperti yang akan Anda lakukan jika Anda mendaftar untuk kelas studio atau pergi ke gym.

Menerapkan logika yang sama untuk latihan di rumah Anda dengan menjadwalkan latihan Anda akan membantu Anda tetap pada rutinitas Anda dengan lebih baik. "Dengan begitu, ketika seseorang bertanya apakah Anda bisa bertemu jam 5, Anda bisa dengan jujur ​​mengatakan, 'Maaf, saya ada janji; bagaimana kalau jam 4?'" Sherri McMillan, pemilik Northwest Personal Training di Vancouver, Washington, sebelumnya mengatakan Membentuk.

Dan ingat bahwa di mana pun Anda memilih untuk berolahraga, konsistensi adalah kunci untuk melihat hasil: "Seiring waktu, tubuh Anda akan membangun kekuatan, daya tahan, dan stamina sebagai hasil dari reguler aktivitas fisik," Stephanie Howe, seorang pelari ultra CLIF Bar dengan gelar doktor dalam ilmu nutrisi dan olahraga, sebelumnya mengatakan Membentuk. "Itu satu-satunya cara untuk maju, bukan dataran tinggi." Untuk mengetahui cara terbaik untuk memasukkan latihan di rumah ke dalam rutinitas Anda, pertimbangkan untuk bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan ini:

• Apakah Anda lebih termotivasi sebelum fajar, atau Anda suka berkeringat setelah bekerja?
• Berapa banyak waktu yang ingin Anda dedikasikan untuk latihan di rumah?
• Apakah Anda akan melakukannya sendiri atau dengan pasangan atau teman sekamar?
• Apakah Anda perlu mengerjakan jadwal anak, pasangan, atau hewan peliharaan Anda?
• Jika Anda bekerja di rumah, bagaimana Anda bisa memastikan latihan Anda tidak memengaruhi produktivitas Anda?
• Apakah Anda menginginkan beberapa panduan (melalui aplikasi latihan atau latihan steaming online) atau apakah Anda sudah memiliki rencana latihan solo?
• Seberapa berkeringat yang Anda inginkan? (Jika jawabannya "basah", latihan istirahat makan siang 20 menit mungkin bukan yang terbaik.)

Persediaan pada gigi yang tepat.

Sebelum Anda panik tentang semua uang yang Anda pikir harus Anda keluarkan untuk membuat gym di rumah la The Rock's "Iron Paradise", ketahuilah bahwa Anda tidak memerlukan alat mewah untuk membuat latihan di rumah yang efektif. Faktanya, latihan ketahanan berat badan seperti senam dapat membantu Anda memaksimalkan setiap otot. "Calisthenics melibatkan penggunaan seluruh tubuh dan tidak menekankan otot-otot tertentu di atas yang lain," Tee Major, seorang instruktur kebugaran militer AS dan penulis buku senam perkotaan, sebelumnya diberitahu Membentuk. "Apa yang saya bicarakan adalah kekuatan dari bagian bawah kaki Anda ke ujung jari Anda." Itu benar, Anda tidak perlu satu set dumbel berat untuk membentuk otot.

Jika Anda ingin mengambil beberapa alat kebugaran di rumah untuk membawa latihan Anda ke tingkat berikutnya atau menambahkan beberapa variasi ke rutinitas Anda, ada banyak pilihan yang terjangkau (dan beberapa teknologi tinggi baru yang keren).

Peralatan dan Perlengkapan Kebugaran untuk Latihan Di Rumah

Peralatan Dasar yang Hemat Anggaran

Perlengkapan paling dasar yang dapat Anda miliki: alas latihan atau yoga, yang akan membuat latihan lantai dan latihan inti banyak lebih nyaman. Selain itu, Anda dapat meningkatkan latihan berat badan dengan band resistensi, lompat tali, dan aksesori kebugaran lainnya.

• Kit $20 Ini Akan Membuat Berolahraga Di Rumah Jauh Lebih Mudah
• Peralatan Home Gym Terjangkau untuk Menyelesaikan Semua Latihan Di Rumah
• 11 Amazon Membeli untuk Membangun Home Gym DIY dengan Harga Di Bawah $250
• Travel Yoga Mats Yang Dapat Anda Bawa Mengalir Ke Mana Saja
• 5 Tali Lompat Berbobot yang Akan Memberi Anda Latihan Pengkondisian yang Membunuh
• Band Perlawanan Terbaik untuk Setiap Jenis Latihan

Peralatan Angkat Berat di Rumah

Jika pikiran untuk berolahraga tanpa mengangkat sesuatu yang berat membuat Anda berkedut, pertimbangkan untuk membeli dumbel berkualitas agar Anda tidak #SquatYourDog. Selain satu set bobot yang tepat (mungkin coba set yang ringan, sedang, dan berat), Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk membeli kettlebell dengan bobot sedang. (Gunakan untuk digunakan dalam kompleks kettlebell sederhana ini untuk pemula.)

• Halter Terbaik untuk Ditambahkan ke Gym Rumah Anda
• Halter Terbaik yang Dapat Diatur untuk Berolahraga Hebat di Rumah
• Peralatan CrossFit yang Anda Butuhkan untuk Gym Rumah Badass
• Peralatan Terbaik untuk Latihan HIIT Kekuatan, Menurut Ahli Kebugaran
• Sarung Tangan Angkat Besi Terbaik

Alat Pemulihan

Menyisihkan waktu dan energi untuk pemulihan sama pentingnya dengan latihan Anda sendiri. Mengapa? “Jika Anda tidak mengambil cukup waktu untuk pemulihan, maka Anda akan terus memecah otot Anda dan tidak akan melihat manfaat dari latihan Anda,” Alissa Rumsey, CSCS, RD, seorang pelatih pribadi dan ahli gizi di New York, sebelumnya diberi tahuMembentuk. Itu berarti memilih berjalan-jalan daripada berlari, delapan menit peregangan daripada Tabata, atau hanya mengambil hari istirahat. Anda mungkin juga ingin memiliki beberapa alat pemulihan di rumah:

• Alat Pemulihan Baru Terbaik untuk Saat Otot Anda Sakit AF
• Pembelian Amazon $6 Ini Adalah Satu-Satunya Alat Pemulihan Terbaik yang Saya Miliki
• Rol Busa Terbaik untuk Pemulihan Otot
• Theragun G3 Adalah Alat Pemulihan yang Saya Tidak Pernah Tahu Saya Butuhkan
• Alat Pemulihan $35 Ini Adalah Alternatif Hemat Anggaran untuk Pijat Pasca-Latihan

Peralatan Teknologi Tinggi dan Mesin Kebugaran Di Rumah

Tidak peduli seberapa lengkap gym di rumah Anda, Anda masih bisa melewatkan pelatihan dari pelatih dan instruktur atau rekan-rekan dari berolahraga dalam kelompok. Di situlah peralatan kebugaran pintar masuk. Produk seperti Mirror, sepeda dan treadmill Peloton, dan mesin dayung Hydrow menghadirkan pengalaman kelas langsung ke ruang tamu Anda dengan pelatih virtual yang menawarkan umpan balik dan latihan langsung dan sesuai permintaan yang dapat Anda ikuti. Memilih item tiket yang lebih besar ini lebih merupakan investasi. Cermin biaya hampir $ 1.500 ditambah langganan bulanan $ 39, sepeda Peloton akan membuat Anda kembali $ 2.245 dan $ 39 per bulan untuk berlangganan, dan Hydrow memiliki label harga $ 2.200 dengan langganan bulanan $ 38. Meskipun itu mungkin tampak seperti banyak untuk dibelanjakan di muka, jika Anda telah mempermainkan gagasan untuk membatalkan keanggotaan gym Anda atau setidaknya mengurangi kebiasaan yoga panas yang mahal, itu bisa bernilai investasi dari waktu ke waktu.

• Treadmill Terbaik Di Bawah $1.000 untuk Membuat Gym Di Rumah dengan Anggaran
• Sepeda Latihan Di Rumah yang Memberikan Latihan yang Membunuh
• Mesin Elips untuk Latihan di Rumah yang Membunuh

Latihan Di Rumah Terbaik untuk Tujuan Anda

Sekarang setelah Anda menimbun perlengkapan, saatnya untuk berkeringat. Untungnya, ada banyak cara untuk mendapatkan instruksi virtual dan rencana latihan yang telah ditentukan sebelumnya, bonus jika Anda terbiasa dengan instruktur yang membimbing Anda melalui latihan.

Video Latihan YouTube:

• Akun YouTube untuk Diikuti untuk Video Latihan Terbaik
• Seri Kebugaran YouTube Baru Ashley Graham "Thank Bod" Ada Di Sini
• Latihan Menari Di Rumah untuk Saat Anda Hanya Ingin Melepaskan Diri
• 10 Video Yoga YouTube untuk Aliran Apapun yang Anda Butuhkan Saat Ini
• Daftar Putar YouTube Latihan Di Rumah Shape

Aplikasi Latihan:

• Aplikasi Latihan Terbaik untuk Diunduh Sekarang
• Aplikasi Angkat Berat Terbaik untuk Setiap Jenis Latihan Kekuatan
• 5 Aplikasi Latihan HIIT Yang Harus Anda Unduh Sekarang
• ClassPass Meluncurkan Aplikasi Pelatihan Audio Gratis yang Disebut ClassPass Go
• Aplikasi Penurunan Berat Badan Gratis Terbaik
• Aplikasi Lari Gratis Terbaik untuk Setiap Jenis Pelatihan
• Bersiaplah untuk Angkat Berat Lebih Banyak dengan Pembaruan Aplikasi Keringat Terbaru

Opsi Streaming Daring:

• Studio Kebugaran Butik Ini Sekarang Menawarkan Kelas Streaming Di Rumah
• Platform Kebugaran Live Streaming Baru Ini Akan Mengubah Cara Anda Berolahraga Selamanya
• Cermin Cerdas Futuristik Ini Membuat Latihan Livestream Jauh Lebih Interaktif
• Pelatih dan Studio Ini Menawarkan Kelas Latihan Online Gratis Di Tengah Pandemi Coronavirus

Tetapi Anda tidak *harus* mencari ide dan inspirasi latihan di tempat lain karena kami miliki semua latihan di rumah yang Anda butuhkan untuk mencapai tujuan kebugaran Anda, baik kekuatan inti maupun fleksibilitasnya. Cobalah memulai dengan salah satu rutinitas yang dibuat untuk ruang tamu ini.

Berat Badan (Tanpa Peralatan):

• Latihan Berat Badan Terbaik untuk Menjadi Fit Di Mana Saja
• WOD Berat Badan Tanpa Peralatan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja
• Cobalah Latihan Tangga Berat Badan Ini Saat Anda Tidak Tahu Apa yang Harus Dilakukan di Gym
• Cobalah Latihan Sirkuit Rusak Berat Badan Intens Anna Victoria
• Latihan Berat Badan Alexia Clark Akan Membantu Anda Membangun Burpee yang Lebih Baik

Kardio:

• Latihan Kardio Di Rumah untuk Saat Terlalu Dingin untuk Pergi ke Luar
• Latihan Kardio Seluruh Tubuh Ini Adalah Yang Dibutuhkan Rutin Latihan Anda
• Cara Membakar 500 Kalori dalam 30 Menit
• Sirkuit 10 Menit Ini Mungkin Latihan Kardio Terberat yang Pernah Anda Lakukan
• Tantangan HIIT Cardio 30 Hari yang Dijamin Dapat Meningkatkan Detak Jantung Anda

Latihan Ab:

• Latihan Ab Intens yang Hampir Tidak Akan Anda Lakukan
• Ini Adalah Gerakan Latihan Perut Terbaik, Menurut Pelatih
• 9 Latihan Inti yang Membuat Anda Lebih Dekat dengan Perut Six-Pack
• Tantangan Ab 30-Hari untuk Memahat Abs yang Lebih Rata Dalam 4 Minggu
• 6 Latihan Plank untuk Perut Kuat

CrossFit:

• Latihan CrossFit Ramah Pemula yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah
• WOD Berat Badan Tanpa Peralatan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Bersepeda:

• Latihan Berputar 30 Menit yang Dapat Anda Lakukan Sendiri
• Latihan SoulCycle 20 Menit yang Dapat Anda Lakukan Di Sepeda Apa Pun

Pelatihan interval intensitas tinggi:

• Coba Rutinitas Latihan HIIT Berdampak Rendah Ini di Rumah
• 13 Latihan Pembunuh untuk Dicampur ke dalam Latihan HIIT Anda
• Latihan HIIT Seluruh Tubuh Ini Menggunakan Berat Badan untuk Membakar *Mayor* Kalori
• Latihan HIIT Berat Badan Ini Membuktikan Anda Tidak Perlu Beban untuk Keringat Yang Baik
• Latihan HIIT Tanpa Lompat, Ramah Apartemen yang Tidak Akan Mengecewakan Tetangga Anda (Atau Lutut Anda)

Pelatihan Kettlebell:

• Latihan Kettlebell Ini Memahat *Serius* Otot
• Tantangan Latihan Kettlebell 30 Hari Ini Akan Memperkuat Seluruh Tubuh Anda
• 5 Latihan Kettlebell Pemula yang Sangat Efektif Bahkan Pemula Dapat Menguasainya
• Latihan Kettlebell Berat Ini Akan Memberi Anda Peningkatan Kekuatan Yang Serius

Tabata:

• Latihan Tabata Seluruh Tubuh yang Dapat Anda Lakukan di Ruang Tamu Anda
• Latihan Tabata Gila-Tangguh Ini Akan Menghancurkan Anda Dalam 4 Menit
• Latihan Tabata Terbaik untuk Pemula
• Latihan Tabata Berat Badan dari Shaun T Ini Adalah Rutinitas HIIT Terbaik
• Tantangan Latihan 30 Hari Gaya Tabata yang Akan Membuat Anda Berkeringat Seperti Tidak Ada Hari Esok

Yoga:

• Pose Yoga Penting untuk Pemula
• Ikuti Tantangan Yoga 30 Hari Kami untuk Mengaktifkan Om Anda
• 5 Pose Yoga Hilaria Baldwin Bersumpah untuk Pikiran yang Terpusat dan Tubuh yang Terbentuk

Ulasan untuk