16 Cara untuk Memotivasi Diri Anda untuk Menurunkan Berat Badan

Isi

• 1. Tentukan Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan
• 2. Miliki Harapan yang Realistis
• 3. Fokus pada Tujuan Proses
• 4. Pilih Rencana Yang Sesuai dengan Gaya Hidup Anda
• 5. Buatlah Jurnal Penurunan Berat Badan
• 6. Rayakan Kesuksesan Anda
• 7. Temukan Dukungan Sosial
• 8. Buatlah Komitmen
• 9. Berpikir dan Bicara Positif
• 10. Rencanakan Tantangan dan Kemunduran
• 11. Jangan Bertujuan untuk Kesempurnaan dan Memaafkan Diri Sendiri
• 12. Belajar Mencintai dan Menghargai Tubuh Anda
• 13. Temukan Latihan yang Anda Nikmati
• 14. Temukan Model Peran
• 15. Dapatkan Anjing
• 16. Dapatkan Bantuan Profesional Saat Dibutuhkan
• Garis bawah

Memulai dan berpegang teguh pada rencana penurunan berat badan yang sehat terkadang tampak mustahil.

Seringkali, orang tidak memiliki motivasi untuk memulai atau kehilangan motivasi untuk melanjutkan. Untungnya, motivasi adalah sesuatu yang bisa Anda upayakan untuk ditingkatkan.

Artikel ini membahas 16 cara memotivasi diri sendiri untuk menurunkan berat badan.

1. Tentukan Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan

Jelaskan dengan jelas semua alasan Anda ingin menurunkan berat badan dan tuliskan. Ini akan membantu Anda tetap berkomitmen dan termotivasi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Cobalah untuk membacanya setiap hari dan gunakan sebagai pengingat ketika tergoda untuk menyimpang dari rencana penurunan berat badan Anda.

Alasan Anda dapat mencakup mencegah diabetes, menjaga cucu, mencari penampilan terbaik untuk suatu acara, meningkatkan kepercayaan diri, atau mengenakan jeans tertentu.

Banyak orang mulai menurunkan berat badan karena saran dokter mereka, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang lebih berhasil jika motivasi penurunan berat badan mereka berasal dari dalam ().

Tentukan dengan jelas tujuan penurunan berat badan Anda dan tuliskan. Pastikan motivasi Anda didorong dari dalam untuk kesuksesan jangka panjang.

2. Miliki Harapan yang Realistis

Banyak diet dan produk diet mengklaim penurunan berat badan dengan cepat dan mudah. Namun, kebanyakan praktisi merekomendasikan hanya menurunkan 1–2 pound (0,5–1 kg) per minggu ().

Menetapkan tujuan yang tidak dapat dicapai dapat menimbulkan perasaan frustrasi dan membuat Anda menyerah. Sebaliknya, menetapkan dan mencapai tujuan yang dapat dicapai menuntun pada perasaan puas.

Selain itu, orang yang mencapai tujuan penurunan berat badan yang ditentukan sendiri lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang (,).

Sebuah studi yang menggunakan data dari beberapa pusat penurunan berat badan menemukan bahwa wanita yang berharap untuk menurunkan berat badan paling banyak adalah yang paling mungkin untuk keluar dari program ().

Kabar baiknya adalah bahwa sedikit saja penurunan berat badan 5–10% dari berat badan Anda dapat berdampak besar pada kesehatan Anda. Jika Anda 180 pound (82 kg), itu hanya 9–18 pound (4–8 kg). Jika berat Anda 250 pound (113 kg), artinya 13–25 pound (6–11 kg) ().

Faktanya, menurunkan 5–10% dari berat badan Anda dapat ():

• Tingkatkan kontrol gula darah
• Mengurangi resiko penyakit jantung
• Menurunkan kadar kolesterol
• Kurangi nyeri sendi
• Mengurangi risiko kanker tertentu

Tetapkan ekspektasi penurunan berat badan yang realistis untuk meningkatkan perasaan berprestasi dan mencegah kelelahan. Penurunan berat badan dalam jumlah sedang sebesar 5–10% dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.

3. Fokus pada Tujuan Proses

Banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan hanya menetapkan tujuan hasil, atau tujuan yang ingin mereka capai pada akhirnya.

Biasanya, tujuan hasil akan menjadi bobot target akhir Anda.

Namun, fokus hanya pada tujuan hasil dapat menggagalkan motivasi Anda. Mereka sering merasa terlalu jauh dan membuat Anda merasa kewalahan ().

Sebaliknya, Anda harus menetapkan tujuan proses, atau tindakan apa yang akan Anda lakukan untuk mencapai hasil yang Anda inginkan. Contoh tujuan proses adalah berolahraga empat kali seminggu.

Sebuah studi pada 126 wanita kelebihan berat badan yang berpartisipasi dalam program penurunan berat badan menemukan mereka yang fokus pada proses lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan cenderung tidak menyimpang dari diet mereka, dibandingkan dengan mereka yang berfokus pada hasil penurunan berat badan saja ().

Pertimbangkan untuk menetapkan tujuan SMART untuk menetapkan tujuan yang kuat. SMART singkatan dari ():

• Spesifik
• Terukur
• Achievable
• Realistis
• Berdasarkan waktu

Beberapa contoh sasaran SMART meliputi:

• Saya akan berjalan cepat selama 30 menit lima hari minggu depan.
• Saya akan makan empat porsi sayuran setiap hari minggu ini.
• Saya hanya akan minum satu soda minggu ini.

Menetapkan tujuan proses yang SMART akan membantu Anda tetap termotivasi, sementara fokus hanya pada tujuan hasil dapat menyebabkan kekecewaan dan menurunkan motivasi Anda.

4. Pilih Rencana Yang Sesuai dengan Gaya Hidup Anda

Temukan rencana penurunan berat badan yang dapat Anda ikuti, dan hindari rencana yang hampir mustahil untuk diikuti dalam jangka panjang.

Meskipun ada ratusan jenis makanan yang berbeda, sebagian besar didasarkan pada pemotongan kalori ().

Mengurangi asupan kalori Anda akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi diet, terutama diet yoyo yang sering, telah terbukti menjadi prediktor kenaikan berat badan di masa depan ().

Karena itu, hindari diet ketat yang sama sekali menghilangkan makanan tertentu. Penelitian telah menemukan bahwa mereka dengan pola pikir "semua atau tidak sama sekali" cenderung menurunkan berat badan ().

Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk membuat rencana khusus Anda sendiri. Kebiasaan diet berikut telah terbukti membantu menurunkan berat badan ():

• Mengurangi asupan kalori
• Mengurangi ukuran porsi
• Mengurangi frekuensi camilan
• Mengurangi gorengan dan makanan penutup
• Termasuk buah dan sayur

Pilih pola makan yang dapat Anda patuhi untuk jangka panjang dan hindari diet yang ekstrem atau cepat saji.

5. Buatlah Jurnal Penurunan Berat Badan

Pemantauan diri sangat penting untuk motivasi dan kesuksesan penurunan berat badan.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang melacak asupan makanannya lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badannya ().

Namun, untuk membuat jurnal makanan dengan benar, Anda harus menuliskan semua yang Anda makan. Ini termasuk makanan, camilan, dan permen yang Anda makan dari meja rekan kerja Anda.

Anda juga bisa mencatat emosi Anda di jurnal makanan. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu tertentu untuk makan berlebihan dan membantu Anda menemukan cara yang lebih sehat untuk mengatasinya.

Anda dapat menyimpan jurnal makanan di atas pena dan kertas atau menggunakan situs web atau aplikasi. Semuanya terbukti efektif ().

Membuat jurnal makanan dapat membantu Anda mengukur kemajuan, mengidentifikasi pemicu, dan membuat diri Anda bertanggung jawab. Anda juga dapat menggunakan situs web atau aplikasi sebagai alat untuk melacak.

6. Rayakan Kesuksesan Anda

Menurunkan berat badan itu sulit, jadi rayakan semua kesuksesan Anda agar tetap termotivasi.

Beri diri Anda pujian saat mencapai tujuan. Media sosial atau situs penurunan berat badan dengan halaman komunitas adalah tempat yang bagus untuk membagikan kesuksesan Anda dan mendapatkan dukungan. Ketika Anda merasa bangga pada diri sendiri, Anda akan meningkatkan motivasi Anda ().

Selain itu, ingatlah untuk merayakan perubahan perilaku dan tidak hanya mencapai angka tertentu dalam skala.

Misalnya, jika Anda memenuhi target untuk berolahraga empat hari seminggu, mandi busa atau rencanakan malam yang menyenangkan bersama teman.

Selain itu, Anda dapat lebih meningkatkan motivasi Anda dengan memberi penghargaan pada diri sendiri ().

Namun, penting untuk memilih hadiah yang sesuai. Hindari menghadiahi diri sendiri dengan makanan. Selain itu, hindari hadiah yang sangat mahal sehingga Anda tidak akan pernah membelinya, atau terlalu tidak signifikan sehingga Anda tetap mengizinkan diri Anda untuk memilikinya.

Berikut adalah beberapa contoh penghargaan yang bagus:

• Melakukan manikur
• Pergi ke bioskop
• Membeli running top baru
• Mengambil kelas memasak

Rayakan semua kesuksesan Anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Pertimbangkan untuk memberi penghargaan pada diri sendiri untuk lebih meningkatkan motivasi Anda.

7. Temukan Dukungan Sosial

Orang membutuhkan dukungan rutin dan umpan balik positif agar tetap termotivasi ().

Beri tahu keluarga dan teman dekat Anda tentang tujuan penurunan berat badan Anda sehingga mereka dapat membantu mendukung perjalanan Anda.

Banyak orang juga merasa terbantu dengan mencari teman penurun berat badan. Anda dapat berolahraga bersama, meminta pertanggungjawaban satu sama lain, dan saling mendorong selama proses berlangsung.

Selain itu, melibatkan pasangan Anda dapat membantu, tetapi pastikan untuk mendapatkan dukungan dari orang lain juga, seperti teman Anda ().

Selanjutnya, pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung. Baik kelompok dukungan tatap muka maupun daring telah terbukti bermanfaat ().

Memiliki dukungan sosial yang kuat akan membantu Anda bertanggung jawab dan membuat Anda termotivasi untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung untuk membantu meningkatkan motivasi Anda.

8. Buatlah Komitmen

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang membuat komitmen publik lebih mungkin untuk menindaklanjuti tujuan mereka ().

Memberi tahu orang lain tentang tujuan penurunan berat badan akan membantu Anda tetap bertanggung jawab. Beri tahu keluarga dan teman dekat Anda, dan bahkan pertimbangkan untuk membagikannya di media sosial. Semakin banyak orang yang berbagi tujuan Anda, semakin besar akuntabilitasnya.

Selain itu, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam keanggotaan gym, paket kelas olahraga, atau membayar 5K di muka. Anda lebih cenderung menindaklanjuti jika Anda sudah melakukan investasi.

Membuat komitmen publik untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda tetap termotivasi dan membuat Anda bertanggung jawab.

9. Berpikir dan Bicara Positif

Orang yang memiliki ekspektasi positif dan merasa percaya diri dengan kemampuannya untuk mencapai tujuan cenderung mengalami penurunan berat badan lebih banyak.

Selain itu, orang-orang yang menggunakan "perubahan pembicaraan" lebih cenderung menindaklanjuti rencana.

Pembicaraan perubahan adalah membuat pernyataan tentang komitmen terhadap perubahan perilaku, alasan di baliknya, dan langkah-langkah yang akan atau sedang Anda ambil untuk mencapai tujuan Anda ().

Karena itu, mulailah berbicara secara positif tentang penurunan berat badan Anda. Juga, bicarakan tentang langkah-langkah yang akan Anda ambil dan lakukan pemikiran Anda dengan lantang.

Di sisi lain, penelitian menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan banyak waktu hanya berfantasi tentang berat badan impian mereka cenderung tidak mencapai tujuan mereka. Ini disebut memanjakan mental.

Sebaliknya, Anda harus kontras secara mental. Untuk mengontraskan mental, luangkan beberapa menit membayangkan mencapai berat sasaran Anda dan kemudian luangkan beberapa menit lagi membayangkan segala kemungkinan rintangan yang mungkin menghalangi.

Sebuah studi pada 134 siswa membuat mereka memanjakan mental atau secara mental membedakan tujuan diet mereka. Mereka yang kontras mental lebih mungkin untuk mengambil tindakan. Mereka makan lebih sedikit kalori, berolahraga lebih banyak dan makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi (15).

Seperti yang terlihat dalam penelitian ini, kontras mental lebih memotivasi dan mengarah pada lebih banyak tindakan daripada memanjakan secara mental, yang dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda telah berhasil dan menyebabkan Anda tidak pernah mengambil tindakan apa pun untuk mencapai tujuan Anda.

Berpikir dan berbicaralah secara positif tentang tujuan penurunan berat badan Anda, tetapi pastikan Anda realistis dan fokus pada langkah-langkah yang harus Anda ambil untuk mencapainya.

10. Rencanakan Tantangan dan Kemunduran

Stres sehari-hari akan selalu muncul. Menemukan cara untuk merencanakannya dan mengembangkan keterampilan mengatasi yang tepat akan membantu Anda tetap termotivasi tidak peduli apa pun yang terjadi dalam hidup Anda.

Akan selalu ada hari libur, ulang tahun atau pesta untuk dihadiri. Dan akan selalu ada pemicu stres di tempat kerja atau dengan keluarga.

Penting untuk memulai pemecahan masalah dan bertukar pikiran tentang kemungkinan tantangan dan kemunduran penurunan berat badan ini. Ini akan mencegah Anda keluar jalur dan kehilangan motivasi ().

Banyak orang beralih ke makanan untuk kenyamanan. Hal ini dapat dengan cepat membuat mereka mengabaikan tujuan penurunan berat badan mereka. Menciptakan keterampilan koping yang tepat akan mencegah hal ini terjadi pada Anda.

Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang lebih baik dalam menangani stres dan memiliki strategi koping yang lebih baik akan menurunkan lebih banyak berat badan dan mempertahankannya lebih lama ().

Pertimbangkan untuk menggunakan beberapa metode berikut untuk mengatasi stres:

• Olahraga
• Latih pernapasan persegi
• Mandi
• Pergi ke luar dan hirup udara segar
• Telepon teman
• Meminta bantuan

Ingatlah juga untuk merencanakan liburan, acara sosial, dan makan di luar. Anda dapat meneliti menu restoran sebelumnya dan menemukan pilihan yang sehat. Di pesta, Anda bisa membawa hidangan sehat atau makan dalam porsi kecil.

Sangat penting untuk merencanakan kemunduran dan memiliki praktik penanganan yang baik. Jika Anda menggunakan makanan sebagai mekanisme koping, mulailah mempraktikkan cara lain untuk mengatasinya.

11. Jangan Bertujuan untuk Kesempurnaan dan Memaafkan Diri Sendiri

Anda tidak harus menjadi sempurna untuk menurunkan berat badan.

Jika Anda memiliki pendekatan "semua atau tidak sama sekali", Anda cenderung tidak dapat mencapai tujuan Anda ().

Saat Anda terlalu membatasi, Anda mungkin mendapati diri Anda berkata, "Aku makan hamburger dan kentang goreng untuk makan siang, jadi sebaiknya aku makan pizza untuk makan malam." Sebaliknya, cobalah untuk mengatakan, "Saya makan siang yang banyak, jadi saya harus menargetkan makan malam yang lebih sehat" ().

Dan hindari menyalahkan diri sendiri saat Anda membuat kesalahan. Pikiran yang merusak diri sendiri hanya akan menghalangi motivasi Anda.

Sebaliknya, maafkan diri Anda sendiri. Ingatlah bahwa satu kesalahan tidak akan merusak kemajuan Anda.

Saat Anda mengincar kesempurnaan, Anda akan segera kehilangan motivasi. Dengan membiarkan diri Anda fleksibel dan memaafkan diri sendiri, Anda dapat tetap termotivasi sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda.

12. Belajar Mencintai dan Menghargai Tubuh Anda

Penelitian telah berulang kali menemukan bahwa orang yang tidak menyukai tubuh mereka cenderung menurunkan berat badan (,).

Mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan citra tubuh Anda dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda.

Selain itu, orang yang memiliki citra tubuh lebih baik cenderung memilih diet yang dapat mereka pertahankan dan mencoba aktivitas baru yang akan membantu mereka mencapai tujuan ().

Aktivitas berikut dapat membantu meningkatkan citra tubuh Anda:

• Olahraga
• Hargai apa yang dapat dilakukan tubuh Anda
• Lakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri, seperti pijat atau manikur
• Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang positif
• Berhenti membandingkan diri Anda dengan orang lain, terutama model
• Kenakan pakaian yang Anda suka dan cocok untuk Anda
• Lihat ke cermin dan katakan hal-hal yang Anda sukai tentang diri Anda dengan lantang

Meningkatkan citra tubuh dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Cobalah aktivitas yang disebutkan di atas untuk meningkatkan citra tubuh Anda.

13. Temukan Latihan yang Anda Nikmati

Aktivitas fisik merupakan bagian penting dalam menurunkan berat badan. Tidak hanya membantu Anda membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda ().

Jenis terbaik adalah olahraga yang Anda sukai dan bisa Anda ikuti.

Ada banyak jenis dan cara berolahraga, dan penting untuk menjelajahi berbagai opsi untuk menemukan yang Anda sukai.

Pertimbangkan di mana Anda ingin berolahraga. Apakah Anda lebih suka berada di dalam atau di luar? Apakah Anda lebih suka berolahraga di gym atau dalam kenyamanan rumah Anda sendiri?

Selain itu, cari tahu apakah Anda lebih suka berolahraga sendiri atau bersama kelompok. Kelas berkelompok sangat populer, dan membantu banyak orang tetap termotivasi. Namun, jika Anda tidak menyukai kelas berkelompok, berolahraga sendiri juga bagus.

Terakhir, dengarkan musik saat Anda berolahraga, karena hal itu dapat meningkatkan motivasi. Orang juga cenderung berolahraga lebih lama saat mendengarkan musik (19).

Olahraga tidak hanya membantu Anda membakar kalori, tetapi juga membuat Anda merasa lebih baik. Temukan olahraga yang Anda sukai, sehingga dapat dengan mudah menjadi bagian dari rutinitas Anda.

14. Temukan Model Peran

Memiliki panutan dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda perlu memilih model peran yang tepat agar Anda tetap termotivasi.

Menggantung gambar supermodel di lemari es Anda tidak akan memotivasi Anda seiring waktu. Sebaliknya, temukan panutan yang dapat Anda kaitkan dengan mudah.

Memiliki panutan yang menyenangkan dan positif dapat membantu Anda tetap termotivasi ().

Mungkin Anda mengenal seorang teman yang telah kehilangan banyak berat badan dan bisa menjadi inspirasi Anda. Anda juga bisa mencari blog atau cerita inspiratif tentang orang-orang yang berhasil menurunkan berat badan.

Menemukan teladan akan membantu Anda tetap termotivasi. Penting untuk menemukan model peran yang dapat Anda kaitkan.

15. Dapatkan Anjing

Anjing bisa menjadi teman penurunan berat badan yang sempurna. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa memiliki seekor anjing dapat membantu Anda menurunkan berat badan (21).

Pertama, anjing dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda.

Sebuah penelitian di Kanada pada pemilik anjing menemukan bahwa orang yang memiliki anjing berjalan rata-rata 300 menit per minggu, sedangkan orang yang tidak memiliki anjing hanya berjalan rata-rata 168 menit per minggu ().

Kedua, anjing adalah pendukung sosial yang hebat. Tidak seperti teman latihan manusia Anda, anjing hampir selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas fisik.

Sebagai bonus tambahan, kepemilikan hewan peliharaan terbukti meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mengurangi perasaan kesepian dan depresi (23).

Kepemilikan anjing dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan aktivitas fisik dan memberikan dukungan sosial yang baik selama prosesnya.

16. Dapatkan Bantuan Profesional Saat Dibutuhkan

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan bantuan profesional untuk membantu upaya penurunan berat badan Anda bila diperlukan. Orang yang merasa lebih percaya diri dengan pengetahuan dan kemampuannya akan menurunkan berat badan lebih banyak.

Ini mungkin berarti menemukan ahli diet terdaftar yang dapat mengajari Anda tentang makanan tertentu atau ahli fisiologi olahraga untuk mengajari Anda cara berolahraga dengan benar ().

Banyak orang juga menikmati akuntabilitas yang diberikan oleh melihat seorang profesional kepada mereka.

Jika Anda masih berjuang untuk mendapatkan motivasi, pertimbangkan untuk menemukan psikolog atau ahli diet yang terlatih dalam wawancara motivasi, yang telah terbukti membantu orang mencapai tujuan mereka ().

Profesional seperti ahli diet, ahli fisiologi olahraga, dan psikolog dapat membantu meningkatkan motivasi dan pengetahuan Anda untuk membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.

Garis bawah

Menjadi termotivasi untuk menurunkan berat badan penting untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang.

Orang-orang menemukan berbagai faktor yang memotivasi, jadi penting untuk mencari tahu apa yang membantu memotivasi Anda, secara khusus.

Ingatlah untuk memberi diri Anda fleksibilitas dan rayakan kesuksesan kecil di sepanjang perjalanan penurunan berat badan Anda. Dan jangan takut untuk meminta bantuan saat dibutuhkan.

Dengan alat dan dukungan yang tepat, Anda dapat menemukan dan tetap termotivasi untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.