Apa Itu Latihan Majemuk dan Mengapa Begitu Penting?

Isi

• Apa Itu Latihan Majemuk?
• Manfaat Latihan Majemuk
• Apakah Ada Kerugian dari Latihan Majemuk?
• Daftar Latihan Majemuk untuk Dimasukkan ke dalam Rutinitas AndaJika Anda ingin memaksimalkan manfaat kekuatan dan pembakaran kalori dari sesi olahraga singkat, beberapa latihan senyawa pokok dapat membantu Anda membangun kekuatan fungsional secara menyeluruh.
• Ulasan untuk

Tidak ada yang lebih membuat frustrasi daripada bekerja keras di gym hari demi hari, tetapi merasa seperti Anda tidak melihat hasilnya.Masalahnya, untuk benar-benar melihat (dan merasakan) perubahan besar, Anda harus memfokuskan latihan Anda dengan bijak.

Latihan gabungan tidak hanya membuat waktu olahraga Anda lebih efisien, tetapi juga membantu Anda menjadi lebih kuat dan bugar dalam waktu yang lebih singkat. Inilah alasannya, ditambah semua hal lain yang harus Anda ketahui tentang latihan gabungan, termasuk daftar latihan gabungan terbaik untuk dilakukan dan cara menambahkannya ke latihan Anda.

Apa Itu Latihan Majemuk?

Untuk memahami latihan gabungan, Anda perlu memahami perbedaan antara latihan gabungan dan isolasi. (Terkait: Pertanyaan Umum Angkat Berat untuk Pemula yang Siap Berlatih Berat)

Latihan gabungan adalah latihan yang menggunakan beberapa kelompok otot dan membutuhkan banyak sendi untuk bergerak sepanjang pengulangan, jelas pelatih dan terapis fisik Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, pemilik Terapi Fisik Aeries di Florida Selatan.

Dalam jongkok, misalnya, kedua kaki dan inti Anda menyala saat Anda menggerakkan sendi pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk turun ke posisi seperti kursi dan kemudian berdiri kembali.

Latihan isolasi, di sisi lain, gunakan hanya satu kelompok otot dan hanya perlu satu sendi untuk bergerak agar Anda dapat melakukan repetisi.

Contoh sempurna: Keriting bisep. Anda mengontraksikan otot bisep Anda untuk menggerakkan sendi siku dan menggulung dumbbell ke atas, tetapi tidak ada sendi lain yang ikut serta.

Manfaat Latihan Majemuk

Latihan isolasi sangat bagus jika Anda ingin benar-benar mengasah satu kelompok otot, apakah itu karena Anda ingin menghindari penggunaan otot yang cedera atau untuk menumbuhkan kelompok otot itu secara khusus; namun, latihan gabungan adalah pengubah permainan mutlak untuk latihan dan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Ketika Anda menggunakan beberapa kelompok otot bersama-sama untuk melakukan latihan gabungan, Anda "menciptakan kekuatan fungsional yang lebih besar, kekuatan yang lebih besar, dan kekuatan, dan mendapatkan hasil yang lebih besar di gym," kata Kelley.

Faktanya, sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan di Perbatasan dalam Fisiologi membandingkan olahragawan yang menggunakan latihan gabungan versus latihan isolasi selama delapan minggu latihan yang setara, dan menemukan bahwa kelompok yang berfokus pada latihan gabungan menghasilkan peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan dan VO2 max (penanda kebugaran kardio).

Dalam jangka pendek, menggunakan beberapa kelompok otot bersama-sama menuntut banyak energi dari tubuh Anda, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori. Dalam jangka panjang, peningkatan kekuatan fungsional, kekuatan, dan kekuatan berarti Anda tidak hanya tampil lebih baik di gym tetapi juga dapat menangani tugas sehari-hari (seperti menyeret koper Anda ke eskalator bandara yang rusak) dengan lebih mudah.

"Gerakan yang lebih kompleks membutuhkan kontrol dan pengaturan waktu yang lebih baik dari beberapa kelompok otot—serta persendian yang mereka tangani," kata Kelley. "Dan koordinasi dan kontrol itu diterjemahkan ke dalam aktivitas lain, membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih seimbang di dunia." (Gerakan kekuatan ini juga akan membantu Anda mencegah ketidakseimbangan otot yang umum.)

Bonus tambahan: "Karena latihan gabungan melibatkan lebih banyak otot untuk berkontraksi, mereka menciptakan resistensi yang lebih besar terhadap jantung saat memompa darah, yang pada akhirnya memperkuat jantung Anda," jelas Kelley. Lagi pula, jantung Anda juga otot! (Ini hanyalah salah satu dari banyak manfaat utama dari mengangkat beban.)

Oh, dan pada tingkat yang murni praktis, karena latihan gabungan melatih lebih banyak otot sekaligus, Anda dapat menggabungkan beberapa gerakan untuk menciptakan latihan seluruh tubuh, tambah Kelley. (Mendapatkan luka bakar seluruh tubuh dari gerakan isolasi saja kemungkinan akan memakan waktu dua kali lipat.) Jadi, jika Anda tidak punya banyak waktu tetapi masih ingin menuai sebanyak mungkin manfaat dari latihan Anda, gerakan majemuk bisa membawa Anda ke sana.

Apakah Ada Kerugian dari Latihan Majemuk?

Meskipun tidak banyak kerugian untuk membakar lebih banyak kalori, menjadi lebih kuat lebih cepat, dan menjadi manusia yang lebih tangguh secara fisik, ada satu hal yang harus diingat oleh para pemula olahraga.

"Latihan gabungan umumnya lebih maju secara teknis," kata Kelley. "Pada dasarnya, mereka membutuhkan lebih banyak keterampilan untuk mempertahankan bentuk yang tepat — terutama setelah Anda mulai merasa lelah atau menambah berat yang Anda gunakan."

Tanpa kontrol dan kesadaran motorik yang tepat selama latihan gabungan, Anda meningkatkan risiko cedera. Meskipun cukup sulit untuk mengacaukan ikal bisep (dan bukan ancaman besar bagi tubuh Anda jika Anda melakukannya), melakukan jongkok dengan tidak benar dapat menempatkan tubuh Anda (baca: punggung bawah) dalam posisi yang cukup samar — terutama jika Anda menggunakan beban yang lebih berat. (Itulah mengapa Anda harus selalu melakukan latihan gabungan terlebih dahulu selama latihan Anda (saat Anda memiliki energi paling banyak) dan menyimpan gerakan isolasi untuk nanti.)

Namun, seperti halnya apa pun dalam kebugaran, "mulai dengan lambat dan ringan dan maju sesuai kekuatan dan keterampilan Anda," kata Kelley. Dan bukanlah ide yang buruk untuk meminta pelatih memberi Anda pemeriksaan formulir atau memandu Anda melalui pola gerakan yang tepat sendiri atau selama kelas.

Daftar Latihan Majemuk untuk Dimasukkan ke dalam Rutinitas AndaJika Anda ingin memaksimalkan manfaat kekuatan dan pembakaran kalori dari sesi olahraga singkat, beberapa latihan senyawa pokok dapat membantu Anda membangun kekuatan fungsional secara menyeluruh.

Squat: Squat melibatkan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul Anda, membuat segalanya mulai dari paha depan dan paha belakang hingga glutes dan inti Anda bekerja. Latihan dasar ini membantu Anda beralih dari berjongkok ke berdiri dan merupakan gerakan yang Anda gunakan di hampir semua olahraga (bahkan untuk naik dan turun dari sofa), kata Kelley.

Deadlift: "Ini adalah otot besar untuk rantai posterior [belakang tubuh] Anda, seperti paha belakang, glutes, dan ekstensor punggung," kata Kelley. Deadlifting melibatkan lutut, pinggul, dan punggung Anda, mengembangkan kemampuan Anda untuk mengangkat barang dari tanah (dan meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda).

Paru-paru: Beberapa variasi lunge di luar sana semuanya membutuhkan inti yang stabil dan kaki yang kuat dan seimbang saat Anda menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk turun ke tanah dan kemudian mendorong kembali ke atas.

Penekan Bahu: Anda mungkin berpikir penekanan di atas kepala hanya menggunakan otot bahu Anda, tetapi inti Anda menyala untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil, dada dan trisep Anda membantu Anda mendorong beban itu ke atas, dan lat dan bisep Anda membantu Anda menurunkannya kembali. Perlu meletakkan sesuatu yang berat di rak yang tinggi? Bahu menekan gotcha tertutup.

Mesin Bench Press: Menggerakkan hampir semua otot di tubuh bagian atas Anda (dan memanfaatkan semua sendi dari bahu hingga jari-jari Anda), bench press adalah gerakan tubuh bagian atas yang klasik.

Ulasan untuk