Panduan Lengkap untuk Shin Splints

Isi

• Apa Itu Shin Splint?
• Apa Penyebab Shin Splints?
• Bagaimana Anda Mengobati Shin Splints?
• Apa yang Terjadi jika Shin Splints Tidak Diobati?
• Bagaimana Mencegah Shin Splints?
• Ulasan untuk

Anda mendaftar untuk maraton, triathalon, atau bahkan lomba 5K pertama Anda, dan mulai berlari. Beberapa minggu kemudian, Anda merasakan sakit yang mengganggu di kaki bagian bawah. Berita buruk: Ini mungkin shin splints, salah satu cedera latihan ketahanan yang paling umum. Kabar baik: Ini tidak terlalu serius.

Baca terus untuk mengetahui gejala, pengobatan, dan pencegahan shin splints, ditambah hal lain yang perlu Anda ketahui. (Lihat juga: Cara Mencegah Cedera Lari Umum.)

Apa Itu Shin Splint?

Shin splints, juga dikenal sebagai medial tibial stress syndrome (MTSS), adalah peradangan di salah satu otot tulang kering yang menempel pada tulang tibialis (tulang besar di kaki bagian bawah). Ini dapat terjadi di bagian depan tulang kering Anda (otot tibialis anterior) atau bagian dalam tulang kering Anda (otot tibialis posterior), kata Robert Maschi, D.P.T., terapis fisik dan profesor klinis asosiasi di Drexel University.

Otot tibialis anterior menurunkan kaki Anda ke tanah dan otot tibialis posterior mengontrol pronasi kaki Anda (menurunkan lengkungan Anda, atau bagian dalam kaki Anda, ke arah tanah). Secara umum, shin splints adalah ketidaknyamanan di bagian depan kaki bagian bawah saat berolahraga. Rasa sakit biasanya disebabkan oleh robekan mikro pada otot yang menempel pada tulang.

Apa Penyebab Shin Splints?

Shin splints secara teknis merupakan cedera regangan dan paling sering terjadi pada pelari (meskipun dapat juga terjadi karena bersepeda atau berjalan berlebihan). Ada banyak penyebab berbeda dari shin splints termasuk ciri-ciri fisik (lingkar otot betis kecil, mobilitas pergelangan kaki yang buruk, otot pinggul yang lemah), biomekanik (bentuk berlari, pronasi berlebihan), dan jarak tempuh mingguan, kata Brett Winchester, DC, dan instruktur biomekanik tingkat lanjut. di Sekolah Tinggi Chiropraktik Universitas Logan.

Karena shin splints disebabkan oleh stres yang berlebihan, itu sering terjadi ketika Anda berlari terlalu jauh, terlalu cepat, terlalu cepat, kata Maschi. Ini adalah konsekuensi dari benar-benar pergi dari 0 ke 60. (Terkait: Penculik Pinggul yang Lemah Bisa Menjadi Rasa Sakit Sebenarnya di Bokong untuk Pelari.)

Secara medis, trauma berulang di area yang sama menyebabkan peradangan, jelas Matthew Simmons, M.D., seorang dokter kedokteran olahraga di Northside Hospital Orthopaedic Institute. Ketika jumlah peradangan melebihi kemampuan tubuh Anda untuk menyembuhkan secara memadai (terutama jika Anda tidak menghentikan aktivitas yang menyebabkannya), peradangan akan menumpuk di jaringan, menyebabkan iritasi pada tendon, otot, dan tulang. Saat itulah Anda merasakan sakitnya. (Pssst...hal gila ini membuatmu lebih rentan cedera lari.)

Bagaimana Anda Mengobati Shin Splints?

Ungkapan yang tidak ingin didengar pelari: hari istirahat. Karena shin splints adalah cedera yang terlalu sering digunakan, tindakan terbaik adalah menghindari tekanan terus-menerus pada area tersebut—yang biasanya berarti waktu untuk tidak berlari, kata Dr. Simmons. Selama waktu ini, Anda dapat melakukan cross-train, strength train, foam roll, dan stretch.

Obat bebas (seperti Motrin dan Aleve), es, kompresi, dan akupunktur adalah metode yang terbukti membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan yang disebabkan oleh shin splints. Jika tidak mereda dalam dua hingga empat minggu, pergilah ke dokter atau ahli terapi fisik Anda untuk perawatan lebih lanjut. (Terkait: 6 Makanan Penyembuhan untuk Membantu Anda Pulih dari Cedera Lari Lebih Cepat.)

Untuk mencegah terulangnya shin splints, Anda harus mengatasi penyebabnya, bukan hanya gejalanya. Karena ada begitu banyak kemungkinan penyebab, sulit untuk ditentukan dan mungkin memerlukan sesi terapi fisik untuk mengidentifikasi dan memperbaikinya. Terapi fisik dapat mengatasi fleksibilitas dan mobilitas (betis, kaki, dan pergelangan kaki), kekuatan (otot lengkung kaki, inti, dan pinggul), atau bentuk (pola pukulan, irama, dan pronasi), kata Maschi.

Apa yang Terjadi jika Shin Splints Tidak Diobati?

Shin splints adalah NBD jika Anda beristirahat. Tapi jika tidak? Anda akan menghadapi masalah yang lebih serius. Jika shin splints tidak dirawat dan/atau Anda terus menggunakannya, tulang mungkin mulai rusak, yang akan menjadi fraktur stres. Anda harus menghindarinya dengan cara apa pun karena patah tulang tibia memerlukan empat hingga enam minggu istirahat total dan pemulihan dan mungkin juga memerlukan sepatu bot atau kruk untuk berjalan. Beberapa hari atau minggu libur jauh lebih baik daripada pemulihan berbulan-bulan. (Baca juga: 6 Hal yang Setiap Pelari Alami Saat Pulang dari Cedera)

Bagaimana Mencegah Shin Splints?

Jika Anda berlatih untuk balapan ketahanan besar, cedera kecil mungkin tidak dapat dihindari, tetapi mengetahui apa yang menyebabkan shin splints dan bagaimana mencegahnya, akan membuat Anda tetap sehat dan membuat Anda kembali menggebrak trotoar lebih cepat.

Mulai lambat.Tingkatkan lari Anda secara perlahan dengan meningkatkan jarak tempuh dan kecepatan secara bertahap. Maschi merekomendasikan untuk meningkatkan durasi atau jarak lari Anda maksimal 10 hingga 20 persen per minggu. (Misalnya: Jika Anda berlari total 10 mil minggu ini, jangan berlari lebih dari 11 atau 12 mil minggu depan.) Dia juga menambahkan bahwa beralih ke sepatu ortotik atau kontrol gerak dapat mengurangi pronasi berlebihan dan meningkatkan beban pada tibialis posterior (pengingat: itulah otot di bagian dalam tulang kering Anda). (Plus, pastikan sepatu lari Anda memiliki dua kualitas yang mengubah permainan ini dan Anda tidak berlari dengan sepatu lama.)

Periksa formulir lari Anda. Menendang tanah dengan kaki terlalu jauh ke depan adalah kesalahan biomekanik yang umum. "Memperbaiki bentuk sehingga titik serang berada di bawah pinggul Anda akan mencegah shin splints dalam banyak kasus," kata Winchester. Pinggul yang kencang atau glutes yang lemah sering menjadi penyebabnya, karena Anda mengemudi ke depan dengan kaki bagian bawah dan bukan pinggul dan glutes Anda.

Regangkan—dan regangkancukup. Peregangan tidak dapat mencegah shin splint dengan sendirinya, tetapi dapat meningkatkan faktor-faktor yang menyebabkan shin splints. Misalnya, tendon Achilles yang kencang atau pinggul yang kencang dapat menyebabkan mekanisme lari yang tidak normal, dan bentuk yang tidak tepat itu dapat menyebabkan cedera yang berlebihan, kata Dr. Simmons.

Setelah shin splints, Anda juga dapat mengambil manfaat dari meregangkan otot-otot di sekitar tulang kering untuk memungkinkan kembali ke mekanisme normal. Gabungkan peregangan betis berdiri dan peregangan dorsiflexor duduk (duduk dengan pita atau handuk dilingkarkan di sekitar kaki Anda, dan tekuk jari-jari kaki kembali ke tulang kering) ke dalam rutinitas Anda, kata Maschi.

Melakukan satu peregangan selama 5 atau 10 detik sebelum lari tidak cukup: Idealnya, Anda akan meregangkan kaki bagian bawah di beberapa bidang dan secara dinamis, kata Winchester. Misalnya, lakukan peregangan betis ini selama 10 repetisi, 3 hingga 5 set setiap hari untuk hasil terbaik. (Lihat juga: 9 Peregangan Lari yang Harus Dilakukan Setelah Setiap Lari.)

Jangan lupa untuk lintas kereta. Berlari mungkin menjadi milikmu, tapi tidak bisa menjadi milikmuhanya hal. Ya, ini bisa jadi sulit ketika seluruh waktu Anda dihabiskan untuk berlatih untuk perlombaan ketahanan, tetapi ingatlah bahwa latihan kekuatan yang konsisten dan rutinitas peregangan harus dimiliki oleh seorang pelari yang sehat. Kekuatan Anda harus berasal dari inti dan glutes Anda, jadi memperkuat area ini akan meningkatkan mekanika lari dan membantu menghindari cedera pada area yang lebih lemah, kata Maschi. (Cobalah rencana latihan beban terkait lari seperti latihan kekuatan pamungkas ini untuk pelari.)

Untuk secara khusus memperkuat otot-otot kaki bagian bawah (yang mungkin pendek dan kencang, akibat shin splints), tambahkan gerakan betis ke dalam rutinitas Anda. Sambil berdiri, angkat jari-jari kaki Anda pada hitungan satu detik dan turunkan ke tanah pada hitungan tiga detik. Fase eksentrik (kembali ke bawah) sangat penting untuk latihan dan harus dilakukan secara perlahan, kata Winchester. (Terkait: Mengapa Semua Pelari Membutuhkan Pelatihan Keseimbangan dan Stabilitas)

Ulasan untuk