Panduan Pemula untuk Perwakilan

Isi

• Apa itu satu set?
• Mengapa menggunakan repetisi dan set?
• Bagaimana cara menentukan jumlah repetisi, set, dan sisanya?
• Mana yang lebih baik: Repetisi tinggi dengan berat rendah atau repetisi rendah dengan berat tinggi?
• Sasaran: Meningkatkan kebugaran dan kesehatan
• Sasaran: Meningkatkan kekuatan fungsional
• Sasaran: Membangun definisi dan jumlah besar
• Kiat umum untuk semua sasaran
• Dibawa pulang

Dalam latihan kekuatan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau angkat beban, repetisi adalah berapa kali Anda menyelesaikan satu latihan sebelum beristirahat atau istirahat. Singkatan dari "repetitions," reps membantu Anda melacak latihan kekuatan Anda.

Saat melakukan latihan resistensi, seperti biceps curl dengan barbell, setiap kali Anda mengangkat berat badan dan menurunkannya kembali akan menjadi satu rep.

Demikian pula, ketika melakukan latihan ketahanan tubuh, seperti push-up, setiap kali Anda mengalir melalui gerakan penuh adalah satu rep. Jadi, satu pushup penuh dari atas ke bawah dan cadangan lagi bisa disebut satu rep.

Apa itu satu set?

Menyelesaikan beberapa repetisi dari latihan tertentu dalam satu baris disebut satu set. Ini adalah strategi latihan umum untuk melakukan sejumlah set latihan yang direncanakan, dengan waktu yang tersedia untuk istirahat singkat di antara set-set ini.

Sebagai contoh, rencana latihan latihan beban termasuk dip trisep mungkin termasuk instruksi untuk melakukan 3 set dari 12 repetisi dengan istirahat 30 detik di antara set. Anda mungkin melihat instruksi ini ditulis dalam semacam steno log latihan, sebagai "3X12, 30 detik."

Mengapa menggunakan repetisi dan set?

Menggunakan repetisi dan set untuk mengatur latihan Anda memiliki banyak manfaat. Untuk memulai, mereka bisa sangat berguna dalam mengukur kekuatan garis dasar Anda dan mengukur kemajuan Anda.

Mengikuti rencana latihan yang telah ditentukan juga dapat membantu menghilangkan dugaan latihan kekuatan.

Mengetahui perwakilan Anda dan menetapkan tujuan setiap kali berolahraga dapat memotivasi ketika Anda mungkin ingin berhenti lebih awal. Selain itu, mengikuti serangkaian tujuan dan sasaran rep yang masuk akal untuk tingkat kebugaran Anda dapat membantu mengurangi peluang Anda untuk melakukannya secara tidak sengaja dan melukai diri Anda sendiri.

Bagaimana cara menentukan jumlah repetisi, set, dan sisanya?

Ada banyak faktor penting untuk dipertimbangkan ketika memutuskan berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan, belum lagi latihan yang mana.

Jika Anda seorang pemula yang benar untuk latihan kekuatan, itu selalu ide yang baik untuk bertemu dengan pelatih pribadi bersertifikat yang dapat membantu Anda menilai tujuan Anda dan membuat rencana. Tetapi jika bekerja dengan pelatih pribadi bukanlah pilihan bagi Anda, jangan biarkan hal itu menghalangi Anda dari berolahraga!

Kuncinya adalah melatih otot-otot Anda ke titik kelelahan. Saat itulah serat otot yang lebih dalam akan mulai membangun lebih banyak kekuatan.

Tergantung pada tingkat kekuatan dasar Anda dan ukuran bobot yang Anda gunakan, jumlah repetisi yang diperlukan dapat bervariasi. Jadi, jumlah repetisi yang dilakukan teman Anda mungkin bukan yang terbaik untuk Anda.

Sebagai pedoman umum, angkat bobot yang lebih ringan untuk jumlah repetisi yang lebih tinggi dan bobot yang lebih berat untuk jumlah repetisi yang lebih rendah.

Setiap set harus terdiri dari jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan menggunakan formulir yang benar sebelum Anda mulai kompromi formulir Anda. Kemudian, Anda dapat mengambil istirahat yang direncanakan antara set untuk memulihkan.

Jadi, jika Anda dapat melakukan biceps curl dengan benar selama delapan repetisi sebelum Anda kehilangan bentuk, rencanakan untuk melakukan delapan repetisi per set.

Ada beberapa ketidaksepakatan di antara para ahli tentang lama waktu istirahat yang tepat. Tapi satu tinjauan literatur dari 35 studi klinis menunjukkan bahwa, tergantung pada tujuan Anda, istirahat di mana saja antara 20 detik dan 5 menit antara set akan meningkatkan kemanjuran dan keamanan latihan Anda.

Mana yang lebih baik: Repetisi tinggi dengan berat rendah atau repetisi rendah dengan berat tinggi?

Jumlah persis repetisi dan set yang Anda lakukan harus bergantung pada kekuatan Anda saat ini, jumlah berat yang Anda gunakan, dan tujuan pelatihan spesifik Anda. Jadi strategi mana yang tepat untuk Anda?

Sasaran: Meningkatkan kebugaran dan kesehatan

Jika Anda baru dalam latihan kekuatan dan ingin membangun kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan, coba mulai dengan beban yang lebih ringan dan lihat berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan dengan performa yang baik. Kemudian, istirahat yang cukup dan coba satu atau dua set repetisi yang sama.

Sasaran: Meningkatkan kekuatan fungsional

Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan fungsional Anda, gunakan beban berat dengan repetisi dan set yang relatif rendah.

Sasaran: Membangun definisi dan jumlah besar

Jika Anda ingin membangun definisi dan massal, gunakan beban berat dengan tingkat repetisi dan set yang moderat.

Kiat umum untuk semua sasaran

Jika suatu saat Anda menemukan bahwa Anda tidak dapat menyelesaikan semua repetisi Anda dengan bentuk yang baik, turunkan berat badan Anda atau jumlah repetisi.

Jika, di sisi lain, Anda menemukan bahwa Anda tidak mencapai titik kelelahan otot setelah beberapa repetisi, Anda mungkin ingin menggunakan beban yang lebih berat.

Dibawa pulang

Rep, singkatan dari repetitions, adalah aksi dari satu latihan kekuatan lengkap, seperti satu biceps curl. Set adalah berapa banyak repetisi yang Anda lakukan berturut-turut di antara periode istirahat.

Dengan menggunakan repetisi dan set untuk memandu latihan kekuatan Anda, Anda dapat menentukan dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih banyak kontrol.