Apa yang Kalium Lakukan untuk Tubuh Anda? Tinjauan Mendetail

Isi

• Apa itu Kalium?
• Ini Membantu Mengatur Keseimbangan Cairan
• Kalium Penting untuk Sistem Saraf
• Kalium Membantu Mengatur Kontraksi Otot dan Jantung
• Manfaat Kesehatan Kalium
• Dapat Membantu Mengurangi Tekanan Darah
• Semoga Membantu Melindungi Terhadap Stroke
• Dapat Membantu Mencegah Osteoporosis
• Dapat Membantu Mencegah Batu Ginjal
• Ini Dapat Mengurangi Retensi Air
• Sumber Kalium
• Konsekuensi Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalium
• Garis bawah

Pentingnya kalium sangat diremehkan.

Mineral ini tergolong elektrolit karena sangat reaktif dalam air. Ketika dilarutkan dalam air, menghasilkan ion bermuatan positif.

Sifat khusus ini memungkinkannya menghantarkan listrik, yang penting untuk banyak proses di seluruh tubuh.

Menariknya, diet kaya kalium dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang kuat. Ini dapat membantu mengurangi tekanan darah dan retensi air, melindungi dari stroke dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal (,, 3,).

Artikel ini memberikan ulasan rinci tentang kalium dan apa fungsinya bagi kesehatan Anda.

Apa itu Kalium?

Kalium adalah mineral paling melimpah ketiga di tubuh (5).

Ini membantu tubuh mengatur cairan, mengirim sinyal saraf dan mengatur kontraksi otot.

Sekitar 98% kalium dalam tubuh Anda ditemukan di sel Anda. Dari jumlah ini, 80% ditemukan di sel otot Anda, sedangkan 20% lainnya dapat ditemukan di tulang, hati, dan sel darah merah Anda ().

Begitu masuk ke dalam tubuh Anda, itu berfungsi sebagai elektrolit.

Saat berada di air, elektrolit larut menjadi ion positif atau negatif yang memiliki kemampuan menghantarkan listrik. Ion kalium membawa muatan positif.

Tubuh Anda menggunakan listrik ini untuk mengelola berbagai proses, termasuk keseimbangan cairan, sinyal saraf, dan kontraksi otot (7, 8).

Oleh karena itu, jumlah elektrolit yang rendah atau tinggi dalam tubuh dapat mempengaruhi banyak fungsi penting.

Ringkasan: Kalium merupakan mineral penting yang berfungsi sebagai elektrolit. Ini membantu mengatur keseimbangan cairan, sinyal saraf dan kontraksi otot.

Ini Membantu Mengatur Keseimbangan Cairan

Tubuh terbuat dari sekitar 60% air ().

40% dari air ini ditemukan di dalam sel Anda dalam zat yang disebut cairan intraseluler (ICF).

Sisanya ditemukan di luar sel Anda di area seperti darah, cairan tulang belakang, dan di antara sel Anda. Cairan ini disebut cairan ekstraseluler (ECF).

Menariknya, jumlah air dalam ICF dan ECF dipengaruhi oleh konsentrasi elektrolitnya, terutama kalium dan natrium.

Kalium adalah elektrolit utama di ICF, dan ini menentukan jumlah air di dalam sel. Sebaliknya, natrium adalah elektrolit utama di ECF, dan menentukan jumlah air di luar sel.

Jumlah elektrolit relatif terhadap jumlah fluida disebut osmolalitas. Dalam kondisi normal, osmolalitasnya sama di dalam dan di luar sel Anda.

Sederhananya, ada keseimbangan elektrolit yang sama di luar dan di dalam sel Anda.

Namun, jika osmolalitas tidak sama, air dari sisi dengan elektrolit lebih sedikit akan pindah ke sisi dengan elektrolit lebih banyak untuk menyamakan konsentrasi elektrolit.

Hal ini dapat menyebabkan sel menyusut saat air keluar darinya, atau membengkak dan meledak saat air bergerak ke dalamnya (10).

Itulah mengapa penting untuk memastikan Anda mengonsumsi elektrolit yang tepat, termasuk kalium.

Menjaga keseimbangan cairan yang baik penting untuk kesehatan yang optimal. Keseimbangan cairan yang buruk dapat menyebabkan dehidrasi, yang pada gilirannya memengaruhi jantung dan ginjal (11).

Makan makanan kaya kalium dan tetap terhidrasi dapat membantu menjaga keseimbangan cairan yang baik.

Ringkasan: Keseimbangan cairan dipengaruhi oleh elektrolit, terutama kalium dan natrium. Makan makanan kaya kalium dapat membantu Anda menjaga keseimbangan cairan yang baik.

Kalium Penting untuk Sistem Saraf

Sistem saraf menyampaikan pesan antara otak dan tubuh Anda.

Pesan-pesan ini disampaikan dalam bentuk impuls saraf dan membantu mengatur kontraksi otot, detak jantung, refleks, dan banyak fungsi tubuh lainnya ().

Menariknya, impuls saraf dihasilkan oleh ion natrium yang bergerak ke dalam sel dan ion kalium yang keluar dari sel.

Pergerakan ion mengubah tegangan sel, yang mengaktifkan impuls saraf (13).

Sayangnya, penurunan kadar kalium dalam darah dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan impuls saraf ().

Mendapatkan cukup kalium dari makanan Anda dapat membantu Anda menjaga kesehatan fungsi saraf.

Ringkasan: Mineral ini memainkan peran penting dalam mengaktifkan impuls saraf di seluruh sistem saraf Anda. Impuls saraf membantu mengatur kontraksi otot, detak jantung, refleks, dan banyak proses lainnya.

Kalium Membantu Mengatur Kontraksi Otot dan Jantung

Sistem saraf membantu mengatur kontraksi otot.

Namun, kadar kalium darah yang berubah dapat memengaruhi sinyal saraf di sistem saraf, melemahkan kontraksi otot.

Kadar darah rendah dan tinggi dapat memengaruhi impuls saraf dengan mengubah tegangan sel saraf (,).

Mineral ini juga penting untuk kesehatan jantung, karena pergerakannya keluar masuk sel membantu menjaga detak jantung teratur.

Ketika kadar mineral dalam darah terlalu tinggi, jantung bisa membesar dan lembek. Ini dapat melemahkan kontraksi dan menghasilkan detak jantung yang tidak normal (8).

Demikian pula, kadar rendah dalam darah juga dapat mengubah detak jantung (15).

Jika jantung tidak berdetak dengan benar, jantung tidak dapat secara efektif memompa darah ke otak, organ, dan otot.

Dalam beberapa kasus, aritmia jantung, atau detak jantung tidak teratur, bisa berakibat fatal dan menyebabkan kematian mendadak ().

Ringkasan: Kadar kalium berpengaruh signifikan terhadap kontraksi otot. Tingkat yang berubah dapat menyebabkan kelemahan otot, dan di jantung, dapat menyebabkan detak jantung tidak teratur.

Manfaat Kesehatan Kalium

Mengkonsumsi makanan kaya kalium dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan.

Dapat Membantu Mengurangi Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi mempengaruhi hampir satu dari tiga orang Amerika ().

Ini merupakan faktor risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian di seluruh dunia (18).

Diet kaya kalium dapat mengurangi tekanan darah dengan membantu tubuh menghilangkan kelebihan natrium (18).

Kadar natrium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah, terutama bagi orang yang tekanan darahnya sudah tinggi ().

Analisis terhadap 33 penelitian menemukan bahwa ketika orang dengan tekanan darah tinggi meningkatkan asupan kaliumnya, tekanan darah sistoliknya menurun sebesar 3,49 mmHg, sedangkan tekanan darah diastoliknya menurun sebesar 1,96 mmHg ().

Dalam studi lain yang melibatkan 1.285 peserta berusia 25-64 tahun, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan paling banyak kalium mengalami penurunan tekanan darah, dibandingkan dengan orang yang makan paling sedikit.

Mereka yang mengonsumsi paling banyak memiliki tekanan darah sistolik 6 mmHg lebih rendah dan tekanan darah diastolik rata-rata 4 mmHg lebih rendah ().

Semoga Membantu Melindungi Terhadap Stroke

Stroke terjadi ketika aliran darah ke otak kurang. Itu penyebab kematian lebih dari 130.000 orang Amerika setiap tahun ().

Beberapa penelitian menemukan bahwa makan makanan kaya kalium dapat membantu mencegah stroke (,).

Dalam analisis terhadap 33 penelitian termasuk 128.644 peserta, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan paling banyak kalium memiliki risiko stroke 24% lebih rendah daripada orang yang makan paling sedikit.

Selain itu, analisis terhadap 11 penelitian dengan 247.510 peserta menemukan bahwa orang yang makan paling banyak kalium memiliki risiko stroke 21% lebih rendah. Mereka juga menemukan bahwa makan makanan yang kaya mineral ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Dapat Membantu Mencegah Osteoporosis

Osteoporosis adalah suatu kondisi yang ditandai dengan tulang berlubang dan keropos.

Ini sering dikaitkan dengan rendahnya kadar kalsium, mineral penting untuk kesehatan tulang ().

Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa diet kaya kalium dapat membantu mencegah osteoporosis dengan mengurangi berapa banyak kalsium yang hilang melalui urin (24, 25,).

Dalam sebuah penelitian pada 62 wanita sehat berusia 45-55 tahun, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang makan paling banyak kalium memiliki total massa tulang terbesar ().

Dalam studi lain dengan 994 wanita premenopause sehat, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak kalium memiliki lebih banyak massa tulang di punggung bawah dan tulang pinggul mereka.

Dapat Membantu Mencegah Batu Ginjal

Batu ginjal adalah gumpalan bahan yang dapat terbentuk dalam urin pekat (28).

Kalsium adalah mineral umum di batu ginjal, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa kalium sitrat menurunkan kadar kalsium dalam urin (29,).

Dengan cara ini, kalium dapat membantu melawan batu ginjal.

Banyak buah dan sayuran mengandung kalium sitrat, jadi mudah ditambahkan ke makanan Anda.

Dalam studi empat tahun pada 45.619 pria, para ilmuwan menemukan mereka yang mengonsumsi paling banyak kalium setiap hari memiliki risiko batu ginjal 51% lebih rendah (3).

Demikian pula, dalam studi 12 tahun pada 91.731 wanita, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak kalium setiap hari memiliki risiko 35% lebih rendah untuk terkena batu ginjal.

Ini Dapat Mengurangi Retensi Air

Retensi air terjadi ketika kelebihan cairan menumpuk di dalam tubuh.

Secara historis, kalium telah digunakan untuk mengatasi retensi air ().

Studi menunjukkan bahwa asupan kalium yang tinggi dapat membantu mengurangi retensi air dengan meningkatkan produksi urin dan mengurangi kadar natrium (,,).

Ringkasan: Diet kaya kalium dapat mengurangi tekanan darah dan retensi air, melindungi dari stroke, dan membantu mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Sumber Kalium

Kalium melimpah di banyak makanan utuh, terutama buah-buahan, sayuran, dan ikan.

Sebagian besar otoritas kesehatan setuju bahwa mendapatkan 3.500–4.700 mg potasium setiap hari tampaknya merupakan jumlah yang optimal (, 36).

Berikut adalah berapa banyak kalium yang bisa Anda dapatkan dari makan satu porsi 3,5 ons (100 gram) makanan yang kaya mineral ini (37).

• Sayuran Bit, dimasak: 909 mg
• Ubi, panggang: 670 mg
• Kacang pinto, dimasak: 646 mg
• Kentang putih, panggang: 544 mg
• Jamur portobello, panggang: 521 mg
• Alpukat: 485 mg
• Ubi jalar, panggang: 475 mg
• Bayam, dimasak: 466 mg
• Kubis: 447 mg
• Salmon, dimasak: 414 mg
• Pisang: 358 mg
• Kacang polong, dimasak: 271 mg

Di sisi lain, suplemen yang dijual bebas bukanlah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan kalium Anda.

Di banyak negara, otoritas makanan membatasi kalium dalam suplemen over-the-counter hingga 99 mg, yang jauh lebih sedikit daripada jumlah yang bisa Anda dapatkan dari hanya satu porsi makanan utuh kaya kalium di atas (38).

Batas 99 mg ini kemungkinan karena banyak penelitian telah menemukan bahwa dosis tinggi kalium dari suplemen dapat merusak usus dan bahkan menyebabkan kematian akibat aritmia jantung (38,,).

Namun, orang yang menderita kekurangan kalium mungkin menerima resep dari dokter mereka untuk suplemen dosis yang lebih tinggi.

Ringkasan: Kalium ditemukan dalam berbagai buah, sayuran, dan ikan seperti salmon. Sebagian besar otoritas kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi 3.500–4.700 mg potasium setiap hari.

Konsekuensi Terlalu Banyak atau Terlalu Sedikit Kalium

Kurang dari 2% orang Amerika memenuhi rekomendasi AS untuk kalium ().

Namun, asupan kalium yang rendah jarang menyebabkan defisiensi (42, 43).

Sebaliknya, defisiensi sebagian besar terjadi ketika tubuh tiba-tiba kehilangan terlalu banyak kalium. Hal ini dapat terjadi dengan muntah kronis, diare kronis, atau dalam situasi lain di mana Anda kehilangan banyak air ().

Juga tidak biasa mendapatkan terlalu banyak kalium. Meskipun hal itu mungkin terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak suplemen kalium, tidak ada bukti kuat bahwa orang dewasa yang sehat bisa mendapatkan terlalu banyak kalium dari makanan ().

Kelebihan kalium darah sebagian besar terjadi ketika tubuh tidak dapat mengeluarkan mineral melalui urin. Oleh karena itu, penyakit ini kebanyakan menyerang orang dengan fungsi ginjal yang buruk atau penyakit ginjal kronis.

Selain itu, populasi tertentu mungkin perlu membatasi asupan kalium mereka, termasuk mereka yang menderita penyakit ginjal kronis, mereka yang mengonsumsi obat tekanan darah dan orang tua, karena fungsi ginjal biasanya menurun seiring bertambahnya usia (,,).

Namun, ada beberapa bukti bahwa mengonsumsi terlalu banyak suplemen kalium bisa berbahaya. Ukurannya yang kecil membuat mereka mudah overdosis (,).

Mengkonsumsi terlalu banyak suplemen sekaligus dapat mengatasi kemampuan ginjal untuk membuang kalium berlebih ().

Meskipun demikian, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalium setiap hari untuk kesehatan yang optimal.

Hal ini terutama berlaku untuk orang lanjut usia, karena tekanan darah tinggi, stroke, batu ginjal, dan osteoporosis lebih sering terjadi pada orang tua.

Ringkasan: Kekurangan atau kelebihan kalium jarang terjadi melalui makanan. Meskipun demikian, menjaga asupan kalium yang cukup penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Garis bawah

Kalium adalah salah satu mineral terpenting dalam tubuh.

Ini membantu mengatur keseimbangan cairan, kontraksi otot dan sinyal saraf.

Terlebih lagi, diet tinggi kalium dapat membantu mengurangi tekanan darah dan retensi air, melindungi dari stroke, dan mencegah osteoporosis dan batu ginjal.

Sayangnya, sangat sedikit orang yang mendapatkan cukup potasium. Untuk mendapatkan lebih banyak makanan, konsumsilah lebih banyak makanan kaya kalium, seperti sayuran bit, bayam, kangkung, dan salmon.