Cara Makan Sehat Saat Makan di Luar

Isi

• 10 Tips Ahli untuk Bersantap Saat Diet
• Apa yang Harus Dimakan (dan Apa yang Harus Dihindari) Saat Anda Makan di Luar untuk Diet
• Ulasan untuk

Pergi keluar untuk makan malam malam ini? Anda punya banyak teman. Hampir 75 persen dari kita makan di restoran setidaknya sekali seminggu, dan 25 persen makan di luar setiap dua atau tiga hari, menurut sebuah studi oleh USDA.

Dan, hei, kenapa tidak? Membiarkan orang lain memasak itu menenangkan—suguhan yang sempurna setelah hari yang sibuk.

Masalahnya, ukuran porsi telah menggelembung dalam beberapa tahun terakhir—dan kebanyakan dari kita cenderung mengabaikan setiap gigitan. Penelitian oleh Brian Wansink, Ph.D., penulis dari Makan Tanpa Pikiran, menunjukkan bahwa kita terus mengunyah sampai piring kita kosong daripada menunggu tubuh kita memberi sinyal bahwa kita sudah kenyang, tidak peduli seberapa besar ukuran porsinya. Jadi, bahkan jika Anda makan makanan restoran rendah kalori, Anda mungkin makan terlalu banyak.

Menikmati hidangan restoran yang disiapkan dengan baik adalah salah satu kesenangan terbesar dalam hidup. Dengan memperhatikan strategi ini ketika makan di luar dengan diet di restoran favorit Anda, Anda dapat menikmati restoran Cina, Meksiko, Thailand, Italia, dan Amerika tanpa mengatakan apa-apa. ciao untuk lasagna atau hasta luego ke tostadas.

10 Tips Ahli untuk Bersantap Saat Diet

1. Singkirkan rutinitas kelaparan-diri-sendiri sepanjang hari. Anda telah memesan makan malam besar, jadi Anda melewatkan makan siang. Terdengar akrab? Jangan. Pada saat Anda tiba di restoran Anda kelaparan, dan halo, ini keranjang roti! Dua atau tiga potong kemudian (dengan mentega, tentu saja), Anda telah makan beberapa ratus kalori—dan Anda bahkan belum berbicara dengan pelayan. Sebagai gantinya, nikmati makan siang ringan, seperti salad dengan salmon dan sayuran dan roti gulung gandum utuh.Kemudian di sore hari, makanlah camilan kecil — sebotol yogurt Yunani atau segenggam kacang (cobalah 10 kacang dan biji sehat ini). Menjaga rasa lapar Anda terkendali berarti Anda tidak akan masuk ke keranjang roti saat Anda ditunjukkan ke meja Anda.
2. Pergi mudah pada anggur. Jika Anda ingin segelas pinot noir, silakan saja. Hanya saja, jangan berlebihan. Satu studi menemukan bahwa wanita yang menikmati lebih dari dua minuman sehari mengonsumsi hampir 30 persen lebih banyak kalori (karena segelas taksi kedua terasa lebih enak dengan sepotong kue coklat, bukan?). Tetap berpegang pada satu gelas anggur — itulah yang disarankan oleh American Medical Association sebagai yang terbaik untuk kesehatan Anda. (Terkait: Cara Memilih Anggur Rendah Karbohidrat)
3. Waspadalah terhadap hidangan berlabel "ringan". Semakin banyak makanan restoran rendah kalori yang disorot dalam menu—dan kami menyukainya!—tapi sayangnya, klaim itu tidak selalu benar. Baca menu dengan cermat. Carilah keseimbangan protein tanpa lemak (ikan, dada ayam, tenderloin babi, steak strip), karbohidrat kompleks (nasi merah, pasta gandum utuh) dan lemak tak jenuh tunggal (canola atau minyak zaitun). Jika Anda ingin informasi lebih lanjut untuk membantu Anda memilih makanan paling sehat, kunjungi situs web restoran sebelumnya untuk melihat apakah mereka mencantumkan informasi nutrisi untuk setiap hidangan.
4. Praktek kontrol porsi. Makan tiga perempat dari apa yang ada di piring Anda dan kemudian berhenti saat makan di luar untuk diet. Menurut James Hill, Ph.D., direktur Pusat Nutrisi Manusia di Universitas Colorado, satu langkah sederhana ini dapat dengan mudah mengurangi hingga 300 kalori dari makanan Anda. Terlebih lagi, Anda akan sangat puas dengan makan 75 persen dari makan malam Anda sehingga Anda hampir tidak akan melewatkan beberapa gigitan ekstra itu.
5. Jadilah cerdas tentang salad. Di salad bar, isi piring Anda dengan sayuran, sayuran hijau, buncis, dan edamame, dan tambahkan satu atau dua sendok makan saus rendah lemak di atasnya. Batasi potongan bacon, keju, crouton, dan saus krim. Ditto untuk pasta, tuna, atau salad ayam berenang di mayo. Tetap pada porsi seperempat cangkir atau kurang. (Terkait: Salad Paling Tidak Sehat di Tempat Makan Siang Favorit Anda)
6. Jangan takut untuk bertanya. Restoran akan memenuhi semua jenis permintaan khusus—yang harus Anda lakukan adalah angkat bicara. Pesan makanan Anda dengan cara dipanggang, dipanggang, dipanggang, direbus, atau dikukus alih-alih digoreng. Mintalah hidangan untuk dimasak dengan sedikit minyak zaitun sebagai pengganti mentega. Mintalah tambahan sayuran—dan lebih sedikit pasta—dalam pasta primavera Anda.
7. Pilih protein terbaik. Harus punya steak? Tulang rusuk 10 ons dapat mengemas 780 kalori atau lebih. Carilah potongan daging sapi yang lebih ramping, seperti tenderloin, flank steak, atau strip saat makan di luar untuk diet. Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar 5 ons (seukuran telapak tangan Anda). Jika restoran tidak menawarkan yang kecil, potong porsi Anda menjadi dua dan bawa pulang sisanya. (Kemudian gunakan daging ekstra itu di Mangkuk Steak, Polenta, dan Alpukat ini!)
8. Dapatkan lebih banyak dengan lebih sedikit. Begitu banyak orang terjebak pada gagasan bahwa mereka harus makan hidangan utama. Kata siapa? Pesan dua makanan pembuka sebagai gantinya dan Anda akan mencicipi dua kali makanan tetapi makan lebih sedikit secara keseluruhan. Atau nikmati satu hidangan pembuka dan bagikan hidangan utama dengan seorang teman.
9. Lakukan pertukaran yang sehat. Pilih biji-bijian utuh seperti beras merah atau roti gandum utuh di atas roti putih dan nasi olahan. Lewatkan kentang goreng dan kentang isi keju dan pesan dua sayuran, kukus, atau salad dan sayuran. Alih-alih hidangan pasta krim, pilihlah saus tomat, yang umumnya lebih rendah lemak dan kalori. (Terkait: Kami *Terobsesi* Dengan 10 Restoran Cepat Saji Sehat Ini)
10. Makan makanan penutup. Kami tidak bercanda. Cobalah untuk menolak souffle cokelat dan Anda mungkin akan memakan sesuatu yang lebih buruk (seperti sekotak es krim) ketika Anda tiba di rumah. Makan malam yang cerdas dengan strategi diet: Pesan satu makanan penutup untuk meja. Beberapa gigitan akan memuaskan gigi manis Anda. Tidak berminat untuk berbagi? Mintalah makanan penutup buah beri yang rendah kalori atau sorbet buah kecil.

Apa yang Harus Dimakan (dan Apa yang Harus Dihindari) Saat Anda Makan di Luar untuk Diet

Cobalah makanan restoran rendah kalori dan pilihan sehat ini di setiap jenis restoran.

Makanan cepat saji

• Memilih: Ayam atau ikan bakar (mintalah saus secara terpisah dan gunakan hanya satu sendok makan) dengan salad hijau (saus di samping)
• Bukan: Makanan yang digoreng. Jadikan 3 resep makanan cepat saji penghilang keinginan ini di rumah sebagai gantinya

Meksiko

• Memilih: Fajitas dibuat dengan daging dan sayuran panggang, burrito atau enchilada yang diisi dengan ayam, udang, atau daging tanpa lemak dan sedikit keju
• Bukan: Piring disiram dengan keju, chimichangas goreng, kacang refried, mangkuk besar keripik tortilla (beberapa dengan salsa baik-baik saja, #keseimbangan), teko margarita (menempel satu gelas)

Jepang

• Memilih: Sushi yang dibuat dengan udang, tuna, tahu, atau sayuran, sashimi, sup miso, hidangan teppanyaki (daging, ikan, atau sayuran yang dimasak di atas wajan besi)
• Bukan: Tempura, sepiring besar sushi gulung (masing-masing bisa 250 kalori atau lebih, dan Anda dapat dengan mudah makan dua atau tiga), teriyaki (sausnya bisa mengandung banyak gula)

Cina

• Memilih: Tumis udang, ayam dan sayuran, nasi merah kukus
• Bukan: Hidangan dengan saus asam manis kental seperti ayam Kung Pao, semangkuk besar nasi, telur gulung goreng, lo mein, makanan yang dilapisi tepung roti atau digoreng seperti daging sapi jeruk

Indian

• Memilih: Ayam tandoori atau makanan lain yang dimasak dalam oven tandoor; cari hidangan "tikka" atau "bhuna", yang tidak dilapisi saus kental (atau DIY 8 Resep Makanan India Mudah ini)
• Bukan: Hidangan dengan saus krim, naan (roti India yang sering diisi dengan kentang atau kelapa dan ditaburi mentega), samosa goreng

Italia

• Memilih: Sayuran atau seafood antipasto, sup minestrone, hidangan ikan atau ayam disajikan dengan sayuran, daging panggang
• Bukan: Makanan yang digoreng dan dilapisi tepung roti seperti daging sapi muda atau parmesan terong, saus krim seperti fettuccine Alfredo, hidangan yang diisi dengan keju seperti manicotti dan calzones

Kedai kopi

• Memilih: Kopi 8 ons dengan susu; 11 kalori
• Bukan: Latte 20 ons; 340 kalori (Terkait: Minuman Kopi Sehat Yang Hanya Rasa Manis)

Ulasan untuk