Apa itu Pernapasan Perut dan Mengapa Penting untuk Berolahraga?

Isi

• Apa itu Pernapasan Perut?
• Bagaimana Perut Bernapas dengan Benar
• Manfaat Pernapasan Perut Saat Berolahraga
• Ulasan untuk

Ambil napas dalam-dalam. Apakah Anda merasakan dada Anda naik dan turun atau apakah lebih banyak gerakan datang dari perut Anda?

Jawabannya harus yang terakhir—dan tidak hanya ketika Anda berfokus pada pernapasan dalam selama yoga atau meditasi. Anda juga harus berlatih pernapasan perut saat berolahraga. Berita untuk Anda? Inilah yang perlu Anda ketahui tentang membuat tarikan dan embusan napas Anda berasal dari usus Anda.

Apa itu Pernapasan Perut?

Ya, itu secara harfiah berarti bernapas dalam-dalam ke perut Anda. Ini juga dikenal sebagai pernapasan diafragma karena memungkinkan diafragma — otot yang membentang secara horizontal di perut, terlihat seperti parasut, dan merupakan otot utama yang digunakan dalam pernapasan — untuk mengembang dan berkontraksi.

Sementara pernapasan perut adalah cara alami tubuh kita untuk menghirup dan menghembuskan napas, lebih umum bagi orang dewasa untuk bernapas tidak efektif, AKA melalui dada, kata Judi Bar, instruktur yoga bersertifikat 500 jam dan manajer program yoga di Klinik Cleveland. Banyak orang cenderung menggunakan pernapasan dada saat mereka stres karena ketegangan membuat perut Anda kencang, jelas Bar. Hal ini pada akhirnya membuat lebih sulit untuk bernapas secara efisien. “Itu menjadi kebiasaan dan karena itu adalah napas yang lebih dangkal, itu sebenarnya memberi makan respons simpatik — respons melawan atau lari — membuat Anda lebih stres,” katanya. Dengan demikian, Anda mendapatkan lingkaran reaksi cemas hanya dari pernapasan dada. (Terkait: 3 Latihan Pernapasan untuk Mengatasi Stres)

Bagaimana Perut Bernapas dengan Benar

Untuk mencoba pernapasan perut, "pertama-tama Anda harus memahami bagaimana cukup rileks sehingga ada ruang di perut untuk diafragma dan napas Anda untuk bergerak," kata Bar. "Saat Anda tegang dan menahan perut, Anda tidak membiarkan napas bergerak."

Sebagai bukti, coba tes kecil ini dari Bar: Tarik perut Anda ke arah tulang belakang dan coba tarik napas dalam-dalam. Perhatikan betapa sulitnya? Sekarang rilekskan bagian tengah tubuh Anda dan lihat betapa mudahnya mengisi perut Anda dengan udara. Itulah kelonggaran yang ingin Anda rasakan saat bernapas dengan perut—dan indikasi yang baik apakah itu semua berasal dari dada.

Latihan pernapasan perut itu sendiri cukup sederhana: Berbaring telentang dan letakkan tangan di perut, kata Pete McCall, C.S.C.S., pelatih pribadi di San Diego dan pembawa acara podcast All About Fitness. Ambil napas besar yang bagus, dan ketika Anda melakukannya, Anda akan merasakan perut Anda terangkat dan mengembang. Saat Anda mengeluarkan napas, tangan Anda harus turun. Pikirkan perut Anda seperti balon yang diisi udara, lalu perlahan-lahan dilepaskan.

Jika menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam terasa sulit atau tidak wajar bagi Anda, Bar menyarankan untuk berlatih sekali atau dua kali sehari selama dua atau tiga menit saja. Anda dapat meletakkan tangan di perut untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar, atau hanya menonton untuk memastikan perut Anda bergerak naik turun. Cobalah melakukannya saat Anda sedang mengerjakan tugas sehari-hari juga, kata Bar, seperti saat Anda mandi, mencuci piring, atau tepat sebelum tidur. (Karena tidak ada yang bisa menandingi sedikit latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran menjelang tidur!)

Setelah Anda berlatih sebentar, mulailah lebih memperhatikan napas Anda selama berolahraga, kata Bar. Apakah Anda memperhatikan jika perut Anda bergerak? Apakah itu berubah saat Anda jongkok atau berlari? Apakah Anda merasa berenergi dengan napas Anda? Pertimbangkan semua pertanyaan ini saat Anda melakukan latihan untuk memeriksa bagaimana Anda bernapas. (Teknik pernapasan khusus berlari ini juga dapat membantu membuat mil terasa lebih mudah.)

Anda dapat bernapas dengan perut selama sebagian besar bentuk latihan, kelas berputar hingga angkat berat. Bahkan, Anda mungkin pernah melihat teknik yang digunakan di antara kerumunan angkat berat yang disebut core bracing. "Core bracing dapat membantu menstabilkan tulang belakang untuk angkat berat; itu adalah bentuk pernapasan perut karena pernafasan yang terkontrol," kata McCall. Untuk melakukannya dengan benar, latih teknik ini sebelum benar-benar mengangkat beban berat: Tarik napas dalam-dalam, tahan, lalu hembuskan dalam-dalam. Selama lift (seperti jongkok, bench press, atau deadlift), Anda akan menarik napas, menahannya selama bagian gerakan yang eksentrik (atau menurunkan), lalu buang napas sambil menekan ke atas. (Terus membaca: Teknik Pernapasan Khusus untuk Digunakan Selama Setiap Jenis Latihan)

Manfaat Pernapasan Perut Saat Berolahraga

Nah, Anda sedang melatih otot yang sebenarnya—dan otot yang membantu meningkatkan stabilitas inti, kata McCall. "Orang-orang tidak menyadari bahwa diafragma adalah otot penstabil yang penting untuk tulang belakang," katanya. "Ketika Anda bernapas dari perut, Anda bernapas dari diafragma, yang berarti Anda memperkuat otot yang menstabilkan tulang belakang." Ketika Anda melakukan pernapasan diafragma melalui latihan seperti jongkok, pulldown lat, atau sejenisnya, Anda harus benar-benar merasakan tulang belakang Anda stabil melalui gerakan. Dan itulah hasil besar dari pernapasan perut: Ini dapat membantu Anda belajar melibatkan inti Anda melalui setiap latihan.

Juga, bernapas dari perut memungkinkan lebih banyak oksigen untuk bergerak ke seluruh tubuh, yang berarti otot Anda memiliki lebih banyak oksigen untuk terus menghancurkan set kekuatan atau menaklukkan waktu lari. "Saat Anda bernapas dengan dada, Anda mencoba mengisi lunge dari atas ke bawah," jelas McCall. "Bernapas dari diafragma menarik udara masuk, mengisi Anda dari bawah ke atas dan memungkinkan lebih banyak udara masuk." Ini tidak hanya penting untuk memiliki lebih banyak energi melalui latihan Anda, tetapi juga sepanjang hari. Napas perut yang besar membuat Anda merasa lebih terjaga, kata McCall.

Dengan lebih banyak oksigen ke seluruh tubuh Anda, datanglah kemampuan untuk bekerja lebih keras melalui latihan Anda juga. "Pernapasan perut meningkatkan kemampuan tubuh untuk mentolerir latihan yang intens karena Anda mendapatkan lebih banyak oksigen ke otot, yang menurunkan laju pernapasan Anda dan membantu Anda mengeluarkan lebih sedikit energi," kata Bar. (Coba juga cara lain yang didukung sains ini untuk mengatasi kelelahan olahraga.)

Sebagai tambahan, berlatih beberapa saat pernapasan perut yang penuh perhatian—terutama jika Anda fokus menghitung melalui tarikan dan embusan napas untuk membuatnya seimbang, seperti yang disarankan Bar—dapat membantu dengan sedikit penghilang stres dan beberapa saat kedamaian (atau, katakanlah , saat Anda pulih dari serangan burpe). "Ini benar-benar menurunkan sistem Anda dengan cara yang efektif," kata Bar, yang berarti itu membawa Anda menjauh dari keadaan fight-or-flight dan ke ketenangan yang lebih tenang dan lebih santai. Bicara tentang cara yang baik untuk pulih—dan strategi cerdas untuk mendapatkan manfaat pikiran dan tubuh.

Ulasan untuk