Apa itu Arrowroot, dan Bagaimana Cara Menggunakannya?

Isi

• Profil gizi
• Potensi manfaat garut
• Dapat membantu penurunan berat badan
• Dapat melawan diare
• Mendukung sistem kekebalan tubuh Anda
• Cocok untuk diet bebas gluten
• Penggunaan untuk garut
• Pengganti untuk bubuk garut
• Garis bawah

Ararut (Maranta arundinacea) adalah umbi tropis asli Indonesia.

Biasanya diproses menjadi bubuk, juga disebut tepung garut. Serbuk diekstrak dari rimpang tanaman, batang bawah tanah dengan banyak akar yang menyimpan pati dan energinya.

Sayuran ini sebagian besar digunakan di dapur, karena bekerja dengan baik dalam hidangan manis dan gurih, meskipun mungkin memiliki sifat obat juga (1).

Selain tinggi protein dan beberapa nutrisi, garut sangat mudah dicerna, sehingga ideal untuk anak-anak dan orang dewasa yang mungkin membutuhkan makanan yang lebih lembut (2).

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, dan penggunaan garut.

Profil gizi

Garut adalah sayuran akar bertepung yang mirip dengan ubi, singkong, ubi, dan talas.

Seperti banyak pati, karbohidrat tinggi tetapi menawarkan berbagai nutrisi. Satu porsi (120 gram) sajian garut garut mentah diiris mengandung (3) berikut ini:

• Kalori: 78
• Karbohidrat: 16 gram
• Serat: 2 gram
• Protein: 5 gram
• Lemak: 0 gram
• Folat: 102% dari Nilai Harian (DV)
• Fosfor: 17% dari DV
• Besi: 15% dari DV
• Kalium: 11% dari DV

Garut memiliki kandungan protein lebih tinggi dari umbi lainnya, mengemas 5 gram per 1 cangkir (120 gram), dibandingkan dengan 2,3 gram dalam jumlah yang sama dari ubi (2, 4).

Selain itu, ia menyediakan lebih dari 100% DV untuk folat (vitamin B9), yang penting untuk perkembangan selama kehamilan dan pembentukan DNA. Kadar vitamin ini yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat lahir dan penyakit kronis seperti kanker (5, 6).

Terlebih lagi, garut menawarkan sejumlah besar fosfor, zat besi, dan kalium.

Garut adalah sayuran bertepung dengan jumlah protein dan beberapa mineral yang signifikan. Ini menyediakan lebih dari 100% DV untuk folat.

Potensi manfaat garut

Secara historis, garut telah digunakan untuk khasiat obatnya. Sebagian besar manfaat kesehatan potensial terkait dengan kandungan dan komposisinya.

Dapat membantu penurunan berat badan

Bubuk garut mengandung pati resisten 32%, yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Ini membentuk gel kental ketika dicampur dengan air dan berperilaku seperti serat larut dalam usus Anda (2, 7).

Makanan tinggi serat dan pati yang tahan memperlambat laju pencernaan Anda, memberi Anda rasa kenyang yang berkepanjangan. Pada gilirannya, ini dapat mengatur nafsu makan Anda dan menyebabkan penurunan berat badan (7, 8, 9).

Dalam sebuah penelitian pada 20 orang dewasa, mereka yang menggunakan suplemen yang mengandung 1,5 ons (48 gram) pati resisten mengalami asupan kalori yang secara signifikan lebih rendah selama 24 jam berikutnya, dibandingkan dengan kelompok kontrol (10).

Kandungan protein garut dapat membantu perasaan kenyang juga (11).

Dapat melawan diare

Garut dapat membantu mengobati diare baik dengan mengencangkan feses dan membantu Anda mengalami dehidrasi.

Diare parah dapat menyebabkan kehilangan cairan, dehidrasi, dan bahkan kematian - terutama pada populasi yang rentan, seperti anak-anak (12).

Dalam sebuah studi selama sebulan, 11 orang yang menderita diare yang mengonsumsi 2 sendok teh bubuk garut 3 kali sehari mengalami lebih sedikit diare dan nyeri perut (13).

Konten pati tinggi Arrowroot mungkin bertanggung jawab, karena membantu meningkatkan konsistensi dan ukuran tinja. Pada gilirannya, ini mengurangi frekuensi evakuasi Anda.

Ini juga dapat membantu tubuh Anda rehidrasi untuk menebus kehilangan cairan terkait.

Sebuah penelitian pada hewan menentukan bahwa air garut, yang dibuat dengan merebus bubuk garut, menurunkan laju diare yang diinduksi kolera lebih efektif daripada solusi rehidrasi yang dikembangkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) (14, 15).

Namun, masih banyak penelitian yang diperlukan.

Mendukung sistem kekebalan tubuh Anda

Konten pati tahan garut dapat merangsang sistem kekebalan Anda.

Faktanya, umbi ini merupakan sumber potensial prebiotik, yang merupakan jenis serat yang memberi makan bakteri usus Anda (7, 16, 17, 18).

Bakteri usus bermanfaat dapat meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh Anda, karena mereka menghasilkan banyak vitamin dan menyerap mineral-mineral kunci yang dibutuhkan sistem kekebalan tubuh agar berfungsi dengan baik. Terlebih lagi, mereka bahkan dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda merespons banyak penyakit (19, 20).

Sebuah studi 14 hari pada tikus yang diberi bubuk garut menghasilkan peningkatan kadar imunoglobulin G, A, dan M, yang merupakan berbagai antibodi yang melindungi Anda dari mikroorganisme berbahaya (16).

Studi tabung telah mengungkapkan hasil yang sama. Yang mengatakan, lebih banyak penelitian manusia diperlukan (16).

Cocok untuk diet bebas gluten

Seperti kebanyakan umbi, garut secara alami bebas gluten. Serbuknya dapat digunakan sebagai pengganti tepung terigu (2).

Mereka yang memiliki penyakit celiac - gangguan pencernaan yang biasa terjadi di mana gluten menggelembungkan usus kecil Anda - harus sepenuhnya menghindari protein ini. Biji-bijian seperti gandum, gandum, dan gandum hitam, serta produk-produk yang terbuat dari mereka, mengandung gluten (21, 22).

Menariknya, pati tahan garut terutama berlaku untuk produk bebas gluten karena membantu meningkatkan tekstur, kerenyahan, dan rasa (7, 23, 24).

Karena kandungan patinya yang tinggi, garut mungkin cocok untuk diet bebas gluten, meningkatkan berat badan, membantu mengobati diare, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.

Penggunaan untuk garut

Meskipun Anda bisa memasak akarnya sendiri, garut lebih sering dikonsumsi sebagai bubuk.

Ini digunakan sebagai agen penebalan untuk saus, puding, dan jeli, serta bahan dalam makanan yang dipanggang seperti kue dan kue. Selain itu, ini adalah pengganti populer untuk tepung terigu dalam resep bebas gluten (25).

Ini mungkin memiliki beberapa aplikasi kosmetik karena dugaan kapasitas menyerap minyak, meskipun mereka tidak selalu didukung oleh bukti ilmiah. Semua sama, beberapa kegunaan populer termasuk:

• Shampo kering. Pijat bubuk garut ke kulit kepala Anda untuk menyegarkan rambut Anda tanpa air.
• Bahan deodoran. Campurkan bubuk garut, minyak kelapa, dan soda kue dengan jumlah yang sama untuk deodoran buatan sendiri.
• Pengganti bedak dan bedak bayi. Sendiri, bubuk ini dikatakan menyerap kelembaban dan meningkatkan kehalusan.
• Riasan buatan sendiri. Campurkan bubuk garut dengan 1) kayu manis dan pala untuk membuat bedak atau alas bedak, 2) bubuk bit untuk blush on, atau 3) bubuk kakao untuk bronzer.

Bubuk garut sering digunakan sebagai bahan pengental dalam makanan atau pengganti tepung terigu bebas gluten. Meskipun juga ditambahkan ke kosmetik buatan sendiri, penelitian ilmiah tentang aplikasi ini masih kurang.

Pengganti untuk bubuk garut

Jika Anda kehabisan bubuk garut, Anda dapat mencoba salah satu dari pengganti ini - yang semuanya bebas gluten (2, 26):

• Kanji dr tepung jagung. Bahan umum ini dapat digunakan untuk keperluan kuliner dan kosmetik. Tambahkan 1 sendok makan (8 gram) tepung jagung untuk setiap 2 sendok teh (5 gram) garut.
• Tepung tapioka. Tepung bebas gluten populer ini memiliki rasa yang mirip dengan garut. Untuk setiap 1 sendok teh (2,5 gram) garut, gunakan 1 sendok makan (8 gram) tepung tapioka.
• Tepung kentang. Tepung garut dan kentang mengandung jumlah amilosa yang sama, senyawa pati yang bertindak sebagai pengental. Gunakan 1 sendok teh (2,5 gram) tepung kentang untuk setiap 2 sendok teh (5 gram) garut.
• Tepung beras. Garut dan tepung beras memiliki kandungan karbohidrat yang sangat mirip, tetapi tepung beras lebih tinggi dalam pati. Saat menukar dengan garut, gunakan hanya setengahnya.

Banyak tepung dan pati bebas gluten, termasuk tepung tapioka dan beras, menjadi pengganti garut yang sempurna.

Garis bawah

Garut adalah sayuran akar yang sering dijual sebagai bubuk. Ini digunakan sebagai agen penebalan dan tepung bebas gluten.

Banyak manfaat kesehatannya terkait dengan kandungan pati, yang dapat meningkatkan berat badan, mengobati diare, dan merangsang sistem kekebalan tubuh Anda.

Selain untuk penggunaan kuliner dan obat-obatan, garut digunakan untuk keperluan kosmetik.