Apa yang Makan Setelah Kardio untuk Membangun Kembali Otot

Isi

• Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?
• Apa yang harus dimakan setelah kardio sedang
• Apa yang harus Anda makan setelah melakukan latihan kardio HIIT?
• Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio yang lebih lama?
• Langkah selanjutnya

Anda baru saja menyelesaikan lari, sesi elips, atau kelas aerobik. Anda lapar dan bertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi bahan bakar?

Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot, biasanya penting untuk mengonsumsi camilan berisi protein segera setelah melakukan latihan kekuatan. Tetapi apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio tergantung pada jenis kardio yang Anda selesaikan, berapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.

Meskipun kardio dapat membangun sedikit otot, Anda perlu memasukkan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat penambahan otot. Manfaat nyata dari latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, jika dikombinasikan dengan diet yang tepat. Ada beberapa pedoman nutrisi yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan pasca-olahraga Anda.

Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?

Jika Anda melakukan kurang dari satu jam latihan kardio dengan intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan semua simpanan energi otot Anda. Energi disimpan di otot sebagai glikogen, rantai molekul gula. Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula untuk memicu latihan aerobik. Jika Anda belum makan atau telah melakukan latihan kardio yang lebih lama dan / atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam waktu 45 hingga 60 menit untuk memulihkan glikogen otot. Ini terutama penting bagi mereka yang akan segera berolahraga lagi.

Berikut adalah rekomendasi terbaru dari studi yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Jika Anda berpuasa sebelum berlatih, Anda harus mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat segera setelah latihan untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum berolahraga, Anda juga dapat memperoleh manfaat dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.
• Jika Anda makan satu hingga dua jam sebelum latihan, makan itu mungkin cukup untuk meningkatkan pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembentuk otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada dalam aliran darah hingga dua jam setelah makan.

Dengan pemikiran ini, inilah yang harus Anda makan setelah latihan kardio yang berbeda.

Apa yang harus dimakan setelah kardio sedang

Jika Anda melengkapi rutinitas latihan kekuatan Anda dengan sesi kardio intensitas sedang selama 30- hingga 45 menit standar (seperti lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus untuk mengisi kembali cairan yang hilang sesudahnya. Meskipun detak jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih relatif rendah.

Setelah jenis latihan kardio ini, minumlah setidaknya 8 ons air. Minum lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga.

Anda bisa mengganti air kelapa, tetapi jauhi minuman olahraga seperti Gatorade yang memberikan jumlah gula yang tidak perlu untuk latihan yang lebih singkat.

Apa yang harus Anda makan setelah melakukan latihan kardio HIIT?

Latihan HIIT, seperti lari cepat atau kelas bersepeda, menggabungkan semburan singkat aktivitas habis-habisan dengan waktu istirahat singkat. Jenis latihan kardio ini, yang disebut latihan anaerobik, adalah latihan yang intens. Anda akan membakar lebih banyak kalori untuk jangka waktu tertentu, dan Anda akan mengalami efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih (EPOC).

EPOC adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan istirahatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen selama sesi tersebut. Ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Ini berarti Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda selesai.

Jumlah usaha yang dilakukan tubuh Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi apa yang Anda isi ulang lebih penting daripada sesi kardio keadaan stabil dengan durasi yang sama. Di atas setidaknya 8 ons air atau air kelapa, pilih makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rasio karbohidrat / protein 3: 1 dalam makanan pasca-olahraga sesuai untuk kebanyakan orang.

Protein akan membantu membangun kembali otot, sedangkan karbohidrat akan menggantikan simpanan glikogen otot. Ini akan mengisi kembali energi Anda.

Contoh dari jenis makanan ini meliputi:

• protein shake dengan satu sendok protein dan satu pisang
• segelas susu coklat
• Yoghurt Yunani dengan buah beri
• tuna di atas roti gandum

Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio yang lebih lama?

Jika Anda berlatih untuk perlombaan dan melakukan aktivitas kardio yang serius, jam-jam olahraga tersebut juga membutuhkan pengisian bahan bakar yang cermat.

Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga dengan elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu menggantikan cairan dan natrium yang hilang melalui keringat.

Selanjutnya, pilih makanan kecil dengan rasio karbohidrat / protein 3: 1. Beberapa contoh termasuk sereal dan susu, bagel dengan telur, atau protein shake dengan tambahan buah.

Langkah selanjutnya

Apa yang harus Anda makan setelah kardio tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah aturan yang teguh, tetapi pedoman yang harus diikuti.

Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilih makanan kecil bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan mengisi ulang tubuh Anda.