15 Makanan Terbaik untuk Makan Setelah Berlari

Isi

• 1–5. Untuk menurunkan berat badan
• 1. Salad bit
• 2. Semangka
• 3. Hummus dan sayuran mentah
• 4. Telur dadar sayuran
• 5. Apel atau pisang dengan selai kacang
• 6–10. Untuk membangun otot
• 6. Susu coklat
• 7. Kocok protein whey
• 8. Ayam panggang dengan sayuran panggang
• 9. Keju cottage dan buah
• 10. Bubuk protein kacang polong
• 11–15. Untuk maraton
• 11. Mangkuk burrito
• 12. Penne dengan ayam dan brokoli
• 13. Salmon dengan nasi dan asparagus
• 14. Mangkuk oatmeal berisi
• 15. Yoghurt yunani dengan buah dan granola
• Garis bawah

Baik Anda menikmati berlari sebagai rekreasi, kompetisi, atau sebagai bagian dari tujuan kebugaran Anda secara keseluruhan, ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Meskipun banyak perhatian dipusatkan pada apa yang harus dimakan sebelum berlari, apa yang Anda makan sesudahnya sama pentingnya.

Bergantung pada tujuan Anda - seperti penurunan berat badan, penambahan otot, atau menyelesaikan lari jarak jauh - makanan yang berbeda dapat menawarkan manfaat yang berbeda.

Berikut adalah 15 makanan terbaik untuk dimakan setelah Anda berlari.

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

1–5. Untuk menurunkan berat badan

Olahraga adalah komponen penting dari semua program penurunan berat badan, dan sangat penting untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang ().

Lari adalah olahraga yang disukai oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, karena dapat dilakukan hampir di mana saja dan tanpa menggunakan peralatan yang mahal.

Berikut 5 makanan terbaik untuk dimakan setelah berlari ketika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.

1. Salad bit

Bit kaya akan nutrisi, rendah kalori, dan sumber serat pengontrol rasa lapar yang bagus, menjadikannya tambahan yang bagus untuk salad apa pun.

Terlebih lagi, mereka kaya nitrat makanan, yang merupakan senyawa yang membantu tubuh Anda memproduksi oksida nitrat, salah satu molekul terpenting untuk kesehatan pembuluh darah.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet nitrat dari bit dan sayuran kaya nitrat lainnya, seperti bayam dan arugula, dapat meningkatkan kinerja berlari dan menunda kelelahan berlari (,).

Menggunakan campuran salad hijau sebagai alas Anda, tambahkan satu bit matang yang sudah dikupas dan dipotong dadu dan atasnya dengan keju kambing yang hancur.

Akhiri salad dengan gerimis cuka balsamic dan tambahkan garam dan merica secukupnya. Jika Anda mencari camilan pasca-lari yang lebih banyak, tambahkan buncis, telur rebus, atau sedikit salmon untuk tambahan protein.

2. Semangka

Buah piknik musim panas favorit, semangka memiliki sedikit kalori dan merupakan sumber yang baik untuk dua senyawa tanaman yang kuat - citrulline dan lycopene.

Mirip dengan nitrat makanan, citrulline membantu tubuh Anda memproduksi oksida nitrat dan dapat menunda kelelahan saat berolahraga serta meredakan nyeri otot (,,).

Mengandung 91% air menurut beratnya, semangka juga dapat membantu Anda memulihkan cairan tubuh setelah berlari ().

Anda bisa menikmati semangka dengan sendirinya atau menambahkannya ke hidangan lain seperti salad agar lebih mengenyangkan.

Campurkan tomat ceri, irisan bawang merah, baby arugula, dan keju feta dengan semangka potong dadu untuk camilan pasca-lari yang penuh nutrisi. Jika diinginkan, balut salad dengan minyak zaitun dan air jeruk nipis.

3. Hummus dan sayuran mentah

Hummus adalah olesan yang dibuat terutama dari kacang garbanzo tumbuk, juga dikenal sebagai buncis, serta beberapa bahan lainnya, seperti minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, dan garam.

Ini adalah sumber protein nabati yang baik, menyediakan hampir 8 gram per porsi 3,5 ons (100 gram) ().

Alih-alih menggunakan keripik untuk dicelupkan ke dalam hummus, pilihlah sayuran rendah kalori dan kaya nutrisi seperti wortel, paprika, seledri, lobak, dan kembang kol.

4. Telur dadar sayuran

Sarat dengan vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein berkualitas tinggi, telur adalah salah satu pembangkit tenaga nutrisi alam.

Studi menunjukkan bahwa sarapan yang mengandung telur dapat meningkatkan penurunan berat badan jika dikombinasikan dengan diet rendah kalori. Ini menjadikan telur dadar pilihan sarapan yang sempurna untuk pelari pagi (,,).

Masukkan bayam segar, tomat cincang, keju parut, bawang bombay, dan jamur untuk sarapan yang lezat dan kaya nutrisi.

5. Apel atau pisang dengan selai kacang

Apel dan pisang cocok dipadukan dengan selai kacang seperti selai kacang.

Karbohidrat alami dari buah dan lemak dari selai kacang bekerja secara sinergis tidak hanya untuk membantu Anda pulih dari lari, tetapi juga mengontrol rasa lapar sepanjang hari (12).

Karena selai kacang kaya akan kalori, pertahankan porsi 2 sendok makan, atau seukuran bola pingpong.

Ringkasan Pilihlah makanan rendah kalori dan kaya nutrisi setelah Anda berlari untuk membantu tujuan penurunan berat badan Anda. Ini termasuk hummus, telur dadar sayuran, dan salad bit atau semangka.

6–10. Untuk membangun otot

Berlari - bila dikombinasikan dengan angkat beban - adalah cara yang bagus untuk membantu Anda membakar kalori ekstra, menjaga kesehatan jantung, dan membangun otot.

Berikut adalah 5 makanan terbaik untuk dimakan setelah berlari ketika tujuan Anda adalah menambah otot.

6. Susu coklat

Susu coklat merupakan minuman pasca-lari yang sempurna.

Itu sarat dengan protein berkualitas tinggi dan karbohidrat yang cepat dicerna untuk pemulihan otot dan pengisian bahan bakar energi.

Mirip dengan banyak minuman pemulihan olahraga komersial, susu cokelat rendah lemak memiliki rasio 4: 1 karbohidrat-protein ().

Satu studi selama 5 minggu pada remaja menemukan bahwa susu cokelat menghasilkan peningkatan kekuatan 12,3% pada latihan bench press dan squat, dibandingkan dengan minuman karbohidrat ().

Selain itu, tinjauan terhadap 12 studi menemukan bahwa susu cokelat memberikan manfaat pemulihan olahraga yang serupa atau lebih unggul, dibandingkan dengan minuman pemulihan populer lainnya ().

7. Kocok protein whey

Protein shake telah ada selama beberapa dekade dan merupakan pilihan utama bagi banyak orang yang ingin membangun otot.

Meskipun ada beberapa jenis bubuk protein, protein whey adalah salah satu pilihan terbaik untuk pembentukan otot setelah lari (,,).

Tubuh Anda mencerna dan menyerap protein berbasis susu ini dengan cepat.

Dibandingkan dengan jenis bubuk protein lainnya, seperti kasein atau kedelai, protein whey mengemas lebih dari sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memulai proses pembentukan otot ().

Dalam blender, campurkan 1-2 sendok protein whey dengan air sampai halus. Jika Anda ingin meningkatkan kandungan kalori dan protein, gunakan susu sebagai pengganti air. Tambahkan beberapa buah beku atau selai kacang untuk nutrisi dan rasa ekstra.

Bubuk protein whey banyak tersedia di supermarket, toko khusus, dan online.

8. Ayam panggang dengan sayuran panggang

Ayam adalah protein tanpa lemak berkualitas tinggi.

Dada ayam seberat 4 ons (112 gram) mengandung 27 gram protein, yang lebih dari cukup untuk memulai proses pembentukan kembali otot setelah berlari ().

Namun, unggas ini bisa menjadi agak hambar dengan sendirinya, jadi makanlah sayuran panggang dengan ayam panggang Anda.

Kembang kol, kubis Brussel, brokoli, jamur, zucchini, dan asparagus adalah kandidat utama. Tambahkan minyak zaitun, bawang putih, serta garam dan merica sebagai penambah rasa.

9. Keju cottage dan buah

Keju cottage merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik.

Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak menyediakan 28 gram protein dan 16% dari Nilai Harian (DV) untuk kalsium ().

Keju cottage juga tinggi sodium, elektrolit yang hilang melalui keringat selama latihan ().

Keju cottage atas dengan beri segar, irisan persik, atau potongan melon atau bola untuk tambahan antioksidan, vitamin, dan mineral.

10. Bubuk protein kacang polong

Jika Anda memiliki pantangan makanan atau mengikuti pola makan nabati, bubuk protein kacang polong adalah alternatif yang sangat baik untuk bubuk berbahan dasar susu.

Melengkapi dengan bubuk protein kacang polong menawarkan cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Meskipun penelitian tentang efek protein kacang polong pada perbaikan dan pemulihan otot pada atlet yang memiliki daya tahan masih kurang, penelitian ini terbukti meningkatkan sintesis protein otot - proses pembentukan otot - hingga tingkat yang sama seperti protein whey ()

Dalam studi 8 minggu pada 15 orang yang menjalani pelatihan intensitas tinggi 4 kali per minggu, mengonsumsi protein kacang polong sebelum atau setelah latihan menghasilkan hasil yang serupa dengan protein whey dalam hal ketebalan dan kekuatan otot ().

Untuk mendapatkan manfaat dari protein kacang polong, campurkan 1–2 sendok bubuk dengan air, susu, atau susu alternatif nabati hingga lembut.

Jika Anda ingin mencoba bubuk protein kacang polong, Anda dapat menemukannya secara lokal atau online.

Ringkasan Carilah sumber protein berkualitas tinggi seperti protein shake atau ayam dan sayuran untuk meningkatkan perbaikan dan pertumbuhan otot setelah berlari.

11–15. Untuk maraton

Selain strategi pengisian bahan bakar sebelum dan dalam perlombaan, Anda harus memiliki strategi pasca-perlombaan saat berpartisipasi dalam maraton.

Tujuan makan pasca-perlombaan adalah untuk mengganti nutrisi yang hilang selama maraton dan menyediakan bahan dasar yang diperlukan untuk pemulihan otot.

Secara khusus, makanan pasca-lari Anda harus mengandung protein yang cukup, serta banyak karbohidrat untuk mengisi kembali tingkat glikogen Anda, yang merupakan bentuk penyimpanan karbohidrat tubuh Anda (,,).

Selain itu, Anda mungkin ingin menambahkan garam untuk menggantikan natrium yang hilang dalam keringat. Makanan kaya natrium juga meningkatkan retensi cairan bila dikombinasikan dengan air untuk memulihkan hidrasi pasca latihan ().

Berikut 5 makanan terbaik untuk disantap setelah lari maraton.

11. Mangkuk burrito

Mangkuk burrito memiliki semua yang biasanya Anda dapatkan dalam burrito - cukup taruh di mangkuk.

Meskipun dapat berisi makanan sebanyak atau sesedikit yang Anda inginkan, mereka harus memiliki banyak karbohidrat dan protein untuk memulai proses pemulihan dan mengisi kembali simpanan energi Anda.

Gunakan nasi merah atau putih bersama dengan kacang hitam atau kacang pinto sebagai dasar mangkuk burrito Anda. Selanjutnya, taburi dengan sumber protein tanpa lemak, seperti daging sapi atau ayam. Anda kemudian dapat menumpuk sayuran pilihan Anda dan menambahkannya dengan krim asam, keju, dan salsa.

12. Penne dengan ayam dan brokoli

Penne dengan ayam dan brokoli dikemas dengan karbohidrat sehat dan protein berkualitas tinggi - cocok untuk setelah maraton.

Masak penne sesuai petunjuk kemasan, tambahkan brokoli selama dua menit terakhir memasak.

Saat pasta mendidih, panaskan minyak zaitun dalam wajan dengan api sedang, masak ayam, lalu iris.

Terakhir, gabungkan pasta dan brokoli dengan ayam dan sedikit bawang putih dalam mangkuk besar dan taburi semuanya dengan keju parmesan jika diinginkan.

13. Salmon dengan nasi dan asparagus

Salmon tidak hanya merupakan sumber protein yang baik tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.

Karena sifat anti-inflamasi, asam lemak omega-3 telah dipelajari untuk peran mereka dalam mengurangi risiko penyakit jantung, penurunan mental, dan kanker tertentu, termasuk kanker payudara dan kolorektal (,,, 32).

Terlebih lagi, mereka telah dikaitkan dengan pemulihan olahraga, menjadikan salmon sumber protein pasca-maraton yang sempurna (,,).

Pasangkan salmon dengan beberapa cangkir nasi dan tombak asparagus untuk hidangan pemulihan pasca maraton yang lengkap.

14. Mangkuk oatmeal berisi

Oatmeal adalah sumber karbohidrat berkualitas tinggi dan kaya beta-glukan, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti peningkatan fungsi kekebalan dan penurunan risiko penyakit jantung (``,).

Meskipun biasanya dinikmati untuk sarapan, ini juga merupakan pilihan ideal setelah maraton, terutama saat diisi dengan bahan lain untuk menambah protein dan kalori.

Masak oatmeal dalam susu dan taburi dengan irisan stroberi, pisang, atau biji chia. Kacang, seperti kenari atau almond, juga bisa menjadi tambahan yang bagus. Tambahkan madu, taburi kelapa, atau tambahkan dark chocolate chip untuk menambah kalori dan rasa.

15. Yoghurt yunani dengan buah dan granola

Yoghurt Yunani jauh lebih tinggi proteinnya daripada yogurt biasa.

Satu porsi 2/3-cangkir (150 gram) yogurt Yunani mengandung 15 gram protein, dibandingkan dengan 5 gram untuk jumlah yang sama dari yogurt biasa (,).

Buah dan granola menambah karbohidrat, vitamin, dan mineral ekstra untuk mempercepat pemulihan pasca-maraton Anda.

Ringkasan Pilih makanan tinggi karbohidrat dan tinggi protein setelah lari maraton atau lari jarak jauh untuk membantu pemulihan otot dan mengisi kembali simpanan energi Anda.

Garis bawah

Lari adalah olahraga yang disukai banyak orang agar tetap sehat.

Meskipun banyak perhatian difokuskan pada apa yang harus dimakan sebelum Anda mencapai jalan setapak atau treadmill, jangan lupa untuk mengisi bahan bakar setelahnya untuk memulai proses pemulihan.

Makan makanan padat nutrisi dan rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan setelah berlari, sementara memilih protein berkualitas tinggi dapat bermanfaat untuk pembentukan otot.

Jika Anda baru saja menyelesaikan lari maraton atau lari jarak jauh, prioritaskan makanan tinggi karbohidrat dan tinggi protein untuk pemulihan otot dan pengisian bahan bakar.