Apa yang Dimakan Sebelum Berlari

Isi

• Makanan Pra-Jalankan
• Pre-Run Snack
• Snack Intra-Run
• Nutrisi Pra-dan Intra-Jalankan adalah Uji Coba dan Kesalahan
• Garis bawah

Persiapan adalah kunci bagi pelari sekaliber apa pun.

Memperkuat laju lari Anda dengan benar membantu meminimalkan kelelahan dan mempercepat pemulihan.

Di sisi lain, mendorong makanan yang salah atau tidak sama sekali sebelum berlari dapat menyebabkan kram perut atau menyebabkan "dinding" yang ditakuti - sebuah fenomena di mana tingkat energi anjlok.

Berikut adalah beberapa panduan tentang cara memicu perjalanan Anda dengan makanan dan camilan yang tepat.

Makanan Pra-Jalankan

Penting untuk menambah tiga hingga empat jam sebelumnya, terutama jika Anda seorang pelari jarak jauh (1).

Jarak lari meliputi acara-acara seperti 10 kilometer (6,2 mil), setengah maraton (21 km atau 13,1 mil) dan maraton (42 km atau 26,2 mil).

Jika Anda berlari kurang dari 60–90 menit, makan sebelum lari menjadi kurang penting (1).

Makanan pre-run melayani dua tujuan. Salah satunya adalah untuk mencegah Anda merasa lapar sebelum dan selama berlari, dan yang lainnya adalah mempertahankan kadar gula darah yang optimal untuk otot-otot yang berolahraga.

Makanan harus tinggi karbohidrat, protein sedang dan rendah nutrisi yang memperlambat pencernaan, terutama lemak dan serat.

Pastikan untuk minum 17–20 ons (500-590 ml) air bersama makanan pra-lari Anda untuk memastikan Anda terhidrasi dengan cukup (2).

Berikut adalah beberapa contoh makanan pre-run:

• Lima putih telur orak dan satu telur utuh dengan dua potong roti panggang putih dengan agar-agar dan pisang.
• Satu cangkir (225 gram) keju cottage rendah lemak dengan satu cangkir (150 gram) blueberry dan satu potong roti bakar putih dengan satu sendok makan madu.
• Satu bagel putih berukuran sedang dengan dua iris kalkun deli dan mustard (jika diinginkan) dengan 30 buah anggur.
• Satu kentang panggang ukuran sedang dengan krim asam dan 3 ons (85 gram) dada ayam panggang dengan roti gulung.
• Satu cangkir (200 gram) pasta yang dimasak dengan 1/2 cangkir (130 gram) saus marinara dengan 3 ons (85 gram) dada ayam dan sepotong roti yang diolesi mentega ringan.

Makanan yang harus dihindari:

• Makanan tinggi lemak: Saus dan krim kental, makanan yang digoreng atau makanan yang disiapkan dengan banyak mentega atau minyak.
• Makanan tinggi serat: Biji-bijian utuh kaya serat, kacang-kacangan, dan sayuran silangan seperti brokoli dan kembang kol.

Ringkasan Tiga hingga empat jam sebelum perlombaan atau sesi pelatihan, pelari jarak jauh harus mengkonsumsi makanan yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. Makanan pre-run yang ideal adalah tinggi karbohidrat, protein sedang dan rendah lemak dan serat.

Pre-Run Snack

Camilan pre-run yang dikonsumsi 30–60 menit sebelumnya memberi tubuh Anda bahan bakar cepat.

Hanya perlu memiliki camilan pra-lari jika Anda berniat untuk berlari lebih dari 60 menit, tetapi juga baik-baik saja jika Anda lebih suka melakukannya terlepas dari berapa lama lari Anda.

Ini melayani tujuan yang sama dengan makanan pre-run dengan mengendalikan rasa lapar dan memastikan kadar gula darah yang optimal.

Kudapan pre-run terutama terdiri dari karbohidrat dan jauh lebih rendah kalori daripada makanan pre-run.

Pertahankan kudapan kecil, karena berolahraga dengan terlalu banyak makanan di perut Anda dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mual dan muntah (2).

Contoh makanan ringan pre-run meliputi:

• Sepotong buah, seperti pisang atau jeruk
• Setengah dari bar energi olahraga
• Setengah dari muffin Inggris dengan madu atau jeli
• 15 biskuit, seperti asin atau pretzel
• Setengah cangkir sereal kering

Selain camilan pre-run Anda, minumlah 5–10 ons (150-295 ml) air untuk membuat Anda tetap terhidrasi (2, 3).

Batasi makanan yang sama dengan yang Anda makan sebelum makan, termasuk makanan tinggi lemak dan serat.

Anda mungkin juga ingin menghindari produk susu, terutama jika Anda tidak tahu bagaimana Anda menoleransi mereka. Produk susu dibuat dari susu dan mengandung gula laktosa.

Bagi sebagian orang, terlalu banyak mengonsumsi laktosa dapat menyebabkan gangguan lambung, seperti kembung, gas atau diare (4, 5).

Makanan tinggi laktosa adalah makanan yang mengandung susu, keju, mentega atau krim. Yoghurt juga merupakan produk susu tetapi cenderung ditoleransi lebih baik karena lebih rendah laktosa (6, 7, 8).

Ringkasan Camilan pra-jalankan terutama terdiri dari karbohidrat yang mudah dicerna seperti buah atau kerupuk. Bergantung pada bagaimana Anda menoleransi produk susu, mungkin yang terbaik adalah menghindarinya sebelum berlari.

Snack Intra-Run

Penyimpanan glikogen Anda dapat habis dalam satu hingga dua jam berjalan (9).

Glikogen adalah bentuk glukosa yang disimpan, atau gula darah, yang diandalkan oleh tubuh Anda saat dibutuhkan lebih banyak energi.

Yang mengatakan, untuk mengisi bahan bakar dan menunda kelelahan, disarankan untuk makan 30-60 gram karbohidrat per jam dengan jarak 15-20 menit untuk berlari yang berlangsung lebih dari 90 menit (2).

Camilan intra-lari dapat meliputi:

• Minuman olahraga: Minuman ini mengandung elektrolit, yang membuat Anda kehilangan keringat, dan persentase karbohidrat yang tinggi untuk memulihkan energi.
• Gel energi: Sumber karbohidrat terkonsentrasi ini mengandung gula dan bahan-bahan lain seperti elektrolit atau kafein. Mereka datang dalam paket kecil, sekali pakai melayani satu.
• Bar energi: Ini cenderung tinggi karbohidrat dan protein sedang. Protein membantu otot Anda pulih dan membangun kembali.
• Makanan ringan lainnya: Buah-buahan kering, paket madu, beruang bergetah, dan permen lainnya berfungsi sama baiknya dengan rekan-rekan mereka yang lebih mahal untuk memulihkan energi.

Apa pun camilan pilihan intra-lari Anda, pastikan itu adalah sesuatu yang dapat Anda ambil saat berlari atau akan tersedia untuk Anda selama balapan.

Bergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat, Anda juga ingin minum air sepanjang lomba. Lakukan ini dengan minum 17–34 ons (500-1.000 ml) air per jam (2).

Tapi hati-hati jangan sampai terlalu banyak minum. Jika Anda minum 8 ons (240 ml) minuman olahraga dalam satu jam, jangan minum 17-34 ons (500-1.000 ml) air selain jumlah itu.

Ringkasan Untuk berlari yang berlangsung lebih dari 90 menit, pastikan untuk mengisi bahan bakar dengan minuman karbohidrat, gel, bar, atau opsi nyaman lainnya untuk menunda kelelahan.

Nutrisi Pra-dan Intra-Jalankan adalah Uji Coba dan Kesalahan

Ketika datang untuk memicu laju Anda, pastikan untuk bereksperimen dengan apa yang paling cocok untuk Anda.

Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa nasi putih alih-alih kentang panggang untuk hidangan pre-run Anda lebih enak di perut Anda.

Atau Anda mungkin memperhatikan bahwa makan pisang untuk camilan pra-lari Anda tidak membuat Anda kram perut saat berlari sedangkan apel melakukannya.

Pelatihan berjalan adalah waktu terbaik untuk bereksperimen dengan makanan yang berbeda untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda (10).

Jangan pernah melakukan hal baru pada hari perlombaan yang tidak Anda lakukan dalam praktik karena Anda berisiko tidak tahu bagaimana tubuh Anda akan bereaksi terhadap perubahan itu.

Ringkasan Pelatihan berjalan menawarkan kesempatan sempurna untuk bereksperimen dengan makanan yang berbeda dan melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya.

Garis bawah

Setiap aktivitas daya tahan membutuhkan perhatian khusus terhadap nutrisi pra dan intra-lari.

Isi bahan bakar dengan karbohidrat tinggi, protein sedang, 3-4 jam sebelum latihan jarak jauh atau acara.

Dalam 30-60 menit menjelang lari, tetaplah dengan camilan ringan karbohidrat tinggi.

Untuk lari yang berlangsung lebih dari 90 menit, pastikan untuk mengisi bahan bakar dengan minuman olahraga atau makanan ringan lainnya selama lomba.

Usahakan asupan lemak dan serat rendah dalam makanan dan camilan pra-jalankan untuk memastikan waktu yang cukup untuk pencernaan dan penyerapan.

Penting untuk bereksperimen dengan berbagai makanan dan minuman selama pelatihan berlangsung untuk melihat strategi pengisian bahan bakar apa yang paling cocok untuk Anda.