Gandum 101: Fakta Gizi dan Efek Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Karbohidrat
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tanaman lainnya
• Manfaat kesehatan dari gandum utuh
• Kesehatan usus
• Pencegahan kanker usus besar
• Penyakit celiac
• Kelemahan lain dan efek samping
• Sensitivitas gandum
• Irritable bowel syndrome (IBS)
• Alergi
• Antinutrien
• Gandum biasa vs. ejaan
• Garis bawah

Gandum adalah salah satu biji-bijian sereal yang paling banyak dikonsumsi di dunia.

Itu berasal dari sejenis rumput (Triticum) yang ditanam dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.

Gandum roti, atau gandum biasa, adalah spesies utama. Beberapa spesies lain yang berkaitan erat termasuk durum, ejaan, emmer, einkorn, dan gandum Khorasan.

Tepung putih dan gandum merupakan bahan utama dalam makanan yang dipanggang, seperti roti. Makanan berbasis gandum lainnya termasuk pasta, mie, semolina, bulgur, dan couscous.

Gandum sangat kontroversial karena mengandung protein yang disebut gluten, yang dapat memicu respons kekebalan yang berbahaya pada individu yang memiliki kecenderungan.

Namun, bagi orang yang menoleransi itu, gandum utuh dapat menjadi sumber kaya berbagai antioksidan, vitamin, mineral, dan serat.

Artikel ini memberi tahu Anda segala yang perlu Anda ketahui tentang gandum.

Fakta nutrisi

Gandum terutama terdiri dari karbohidrat tetapi juga memiliki protein dalam jumlah sedang.

Berikut adalah fakta-fakta nutrisi untuk 3,5 ons tepung gandum gandum (1):

• Kalori: 340
• Air: 11%
• Protein: 13,2 gram
• Karbohidrat: 72 gram
• Gula: 0,4 gram
• Serat: 10,7 gram
• Lemak: 2,5 gram

Karbohidrat

Seperti semua biji-bijian sereal, gandum terutama terdiri dari karbohidrat.

Pati adalah karbohidrat dominan di kerajaan tanaman, terhitung lebih dari 90% dari total kandungan karbohidrat dalam gandum (1).

Efek kesehatan pati terutama tergantung pada kecernaannya, yang menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.

Kecernaan yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat setelah makan dan memiliki efek berbahaya bagi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes.

Mirip dengan nasi putih dan kentang, baik gandum putih maupun gandum memiliki peringkat tinggi pada indeks glikemik (GI), membuatnya tidak cocok untuk penderita diabetes (2, 3).

Di sisi lain, beberapa produk gandum olahan - seperti pasta - dicerna dengan kurang efisien sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah pada tingkat yang sama (2).

Serat

Gandum murni mengandung serat tinggi - tetapi gandum murni hampir tidak mengandung gandum.

Kandungan serat gandum gandum adalah 12-15% dari berat kering (1).

Karena terkonsentrasi di dedak, serat dihilangkan selama proses penggilingan dan sebagian besar tidak ada dari tepung olahan.

Serat utama dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), yang merupakan jenis hemiselulosa. Sisanya sebagian besar terdiri dari selulosa (4, 5).

Sebagian besar serat gandum tidak larut, melewati sistem pencernaan Anda hampir utuh dan menambah kotoran. Beberapa serat juga memberi makan bakteri usus Anda (6, 7, 8).

Terlebih lagi, gandum mengandung sejumlah kecil serat larut, atau fruktan, yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS) (9).

Namun, pada umumnya, dedak gandum mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan usus.

Protein

Protein merupakan 7-22% dari berat kering gandum (1, 10).

Gluten protein keluarga besar, menyumbang hingga 80% dari total kandungan protein. Ini bertanggung jawab atas elastisitas dan lengket adonan gandum yang unik, sifat-sifat yang membuatnya sangat berguna dalam pembuatan roti.

Gluten gandum dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan pada orang-orang dengan intoleransi gluten.

RINGKASAN Karbohidrat adalah komponen nutrisi utama gandum. Namun, biji-bijian ini mengandung banyak serat, yang dapat membantu pencernaan Anda. Proteinnya sebagian besar datang dalam bentuk gluten.

Vitamin dan mineral

Gandum utuh adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral.

Seperti kebanyakan biji-bijian sereal, jumlah mineral tergantung pada tanah di mana ia tumbuh.

• Selenium. Elemen jejak ini memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh Anda. Kandungan selenium gandum tergantung pada tanah - dan sangat rendah di beberapa daerah, termasuk Cina (11, 12).
• Mangan. Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, mangan mungkin kurang diserap dari gandum karena kandungan asam fitatnya (13).
• Fosfor. Mineral makanan ini memainkan peran penting dalam pemeliharaan dan pertumbuhan jaringan tubuh.
• Tembaga. Unsur jejak penting, tembaga sering rendah dalam diet Barat. Kekurangan mungkin memiliki efek buruk pada kesehatan jantung (14).
• Folat. Salah satu vitamin B, folat juga dikenal sebagai asam folat atau vitamin B9. Ini sangat penting selama kehamilan (15).

Beberapa bagian biji-bijian yang paling bernutrisi - dedak dan kuman - tidak ada di gandum putih karena dihilangkan selama proses penggilingan dan pemurnian.

Oleh karena itu, gandum putih relatif miskin dalam banyak vitamin dan mineral dibandingkan dengan gandum.

Karena gandum menyumbang sebagian besar asupan makanan orang, tepung secara teratur diperkaya dengan vitamin dan mineral.

Faktanya, pengayaan tepung terigu adalah wajib di banyak negara (16).

Tepung gandum yang diperkaya dapat menjadi sumber zat besi, tiamin, niasin, kalsium, dan vitamin B6 yang baik, selain nutrisi di atas.

RINGKASAN Gandum utuh dapat menjadi sumber yang layak untuk beberapa vitamin dan mineral, termasuk selenium, mangan, fosfor, tembaga, dan folat.

Senyawa tanaman lainnya

Sebagian besar senyawa tanaman dalam gandum terkonsentrasi di dedak dan kuman, yang tidak ada dari gandum putih halus (4, 17).

Tingkat antioksidan tertinggi ditemukan di lapisan aleuron, komponen dedak.

Aleuron gandum juga dijual sebagai suplemen makanan (18).

Senyawa tanaman umum dalam gandum meliputi:

• Asam ferulic. Polifenol ini adalah antioksidan utama dalam gandum dan biji-bijian sereal lainnya (17, 18, 19).
• Asam fitat. Terkonsentrasi dalam dedak, asam fitat dapat mengganggu penyerapan mineral Anda, seperti zat besi dan seng. Perendaman, kecambah, dan fermentasi biji-bijian dapat mengurangi levelnya (20, 21).
• Alkilresorinol. Ditemukan dalam dedak gandum, alkylresorcinol adalah kelas antioksidan yang mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan (22).
• Lignan. Ini adalah keluarga antioksidan lain yang hadir dalam dedak gandum. Studi tabung menunjukkan bahwa lignan dapat membantu mencegah kanker usus besar (23).
• Aglutinin bibit gandum. Protein ini terkonsentrasi dalam bibit gandum dan disalahkan karena sejumlah efek kesehatan yang merugikan. Namun, lektin tidak aktif dengan panas - dan karenanya dinetralkan dalam makanan yang dipanggang (24).
• Lutein. Sebagai antioksidan karotenoid, lutein bertanggung jawab atas warna gandum durum kuning. Makanan lutein tinggi dapat meningkatkan kesehatan mata (25).

RINGKASAN Bekatul, yang ada dalam gandum utuh, dapat mengandung sejumlah antioksidan sehat, seperti alkylresorcinol dan lignan. Khususnya, tepung putih dan produk gandum olahan lainnya tidak mengandung senyawa ini.

Manfaat kesehatan dari gandum utuh

Sementara gandum putih mungkin tidak terlalu bermanfaat bagi kesehatan, gandum gandum mungkin menawarkan beberapa efek positif - terutama ketika menggantikan tepung putih.

Kesehatan usus

Gandum gandum kaya akan serat tidak larut, yang terkonsentrasi di dedak.

Studi menunjukkan bahwa komponen dedak gandum dapat berfungsi sebagai prebiotik, memberi makan beberapa bakteri bermanfaat dalam usus Anda (8).

Namun, sebagian besar bekatul melewati hampir tidak berubah melalui sistem pencernaan Anda, menambahkan curah ke tinja (6, 7).

Bekatul juga dapat mempersingkat waktu yang dibutuhkan bahan yang tidak tercerna untuk melakukan perjalanan melalui saluran pencernaan Anda (4, 26).

Satu studi menemukan bahwa dedak dapat mengurangi risiko sembelit pada anak-anak (27).

Namun, tergantung pada penyebab sembelit yang mendasarinya, makan bekatul mungkin tidak selalu efektif (28).

Pencegahan kanker usus besar

Kanker usus besar adalah jenis kanker sistem pencernaan yang paling umum.

Studi pengamatan menghubungkan konsumsi biji-bijian - termasuk gandum - dengan pengurangan risiko kanker usus besar (29, 30, 31).

Satu studi pengamatan memperkirakan bahwa orang yang diet rendah serat dapat mengurangi risiko kanker usus sebesar 40% dengan makan lebih banyak serat (31).

Ini didukung oleh uji coba terkontrol secara acak, meskipun tidak semua penelitian telah menemukan efek perlindungan yang signifikan (6, 32).

Secara keseluruhan, gandum kaya akan serat dan memiliki sejumlah antioksidan dan fitonutrien yang berpotensi mengurangi risiko kanker usus besar (23, 33).

RINGKASAN Gandum utuh dan sereal gandum lainnya dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Penyakit celiac

Penyakit seliaka ditandai oleh reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap gluten.

Diperkirakan 0,5-1% orang di Amerika Serikat dan Eropa memiliki kondisi ini (34, 35, 36).

Penyakit celiac merusak usus kecil Anda, yang mengakibatkan gangguan penyerapan nutrisi (37, 38).

Gejala terkait termasuk penurunan berat badan, kembung, perut kembung, diare, sembelit, sakit perut, dan kelelahan (36, 39).

Juga telah disarankan bahwa gluten dapat berkontribusi pada gangguan otak pada orang dengan penyakit seliaka, seperti skizofrenia dan epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, varietas gandum kuno, menyebabkan reaksi yang lebih lemah daripada varietas lain - tetapi masih tidak cocok untuk orang-orang dengan intoleransi gluten (43).

Mengikuti diet bebas gluten adalah satu-satunya pengobatan yang diketahui untuk penyakit celiac. Meskipun gandum adalah sumber makanan utama gluten, protein ini juga dapat ditemukan di rye, barley, dan banyak makanan olahan.

RINGKASAN Gluten - yang ditemukan dalam semua gandum - dapat membahayakan individu dengan penyakit celiac. Kondisi ini ditandai dengan kerusakan usus kecil Anda dan gangguan penyerapan nutrisi.

Kelemahan lain dan efek samping

Meskipun gandum utuh mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, banyak orang perlu makan lebih sedikit - atau menghindarinya sama sekali.

Sensitivitas gandum

Jumlah orang yang mengikuti diet bebas gluten melebihi mereka yang memiliki penyakit celiac.

Terkadang, orang hanya percaya bahwa gandum dan gluten secara inheren berbahaya bagi kesehatan. Dalam kasus lain, gandum atau gluten dapat menyebabkan gejala aktual.

Kondisi ini - disebut sensitivitas gluten atau sensitivitas gandum non-celiac - didefinisikan sebagai reaksi buruk terhadap gandum tanpa reaksi autoimun atau alergi (36, 44, 45).

Gejala sensitivitas gandum yang sering dilaporkan adalah sakit perut, sakit kepala, kelelahan, diare, nyeri sendi, kembung, dan eksim (36).

Satu studi menunjukkan bahwa, pada beberapa orang, gejala sensitivitas gandum dapat dipicu oleh zat selain gluten (46).

Bukti menunjukkan bahwa sensitivitas gandum disebabkan oleh fruktans, yang termasuk dalam kelas serat yang dikenal sebagai FODMAPs (47).

Asupan FODMAP yang tinggi memperburuk IBS, yang memiliki gejala yang mirip dengan penyakit celiac (9).

Faktanya, sekitar 30% orang dengan IBS mengalami sensitivitas gandum (48, 49).

Irritable bowel syndrome (IBS)

IBS adalah kondisi umum, ditandai dengan sakit perut, kembung, kebiasaan buang air besar tidak teratur, diare, dan sembelit.

Ini lebih sering terjadi pada orang yang mengalami kecemasan dan sering dipicu oleh peristiwa kehidupan yang penuh tekanan (50).

Sensitivitas terhadap gandum adalah umum di antara orang-orang dengan IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Meskipun FODMAPs - yang ditemukan dalam gandum - memperburuk gejala, mereka tidak dianggap sebagai penyebab IBS.

Studi menunjukkan bahwa IBS dapat dikaitkan dengan peradangan tingkat rendah di saluran pencernaan (54, 55).

Jika Anda memiliki kondisi ini, sebaiknya batasi konsumsi gandum.

Alergi

Alergi makanan adalah kondisi umum, yang dipicu oleh respons imun berbahaya terhadap protein tertentu.

Gluten dalam gandum adalah alergen utama, yang mempengaruhi sekitar 1% anak-anak (56).

Pada orang dewasa, alergi paling sering dilaporkan di antara mereka yang secara teratur terpapar debu gandum di udara.

Asma Baker dan radang hidung adalah reaksi alergi khas terhadap debu gandum (57).

Antinutrien

Gandum gandum mengandung asam fitat (fitat), yang mengganggu penyerapan mineral - seperti besi dan seng - dari makanan yang sama (21).

Untuk alasan ini, telah disebut sebagai antinutrien.

Meskipun jarang bermasalah bagi orang yang mengikuti diet seimbang, antinutrien mungkin menjadi perhatian bagi mereka yang mendasarkan diet mereka pada biji-bijian dan kacang-kacangan sereal.

Kandungan asam fitat gandum dapat dikurangi secara signifikan - hingga 90% - dengan merendam dan memfermentasi biji-bijian (21, 58).

RINGKASAN Gandum memiliki sejumlah potensi kerugian. Ini termasuk alergi, gejala IBS yang memburuk, intoleransi gandum, dan konten antinutrien.

Gandum biasa vs. ejaan

Dieja adalah varietas kuno gandum yang terkait erat dengan gandum biasa.

Tumbuh selama ribuan tahun, ejaan baru-baru ini menjadi populer sebagai makanan kesehatan (59).

Gandum utuh dan ejaan umum memiliki profil nutrisi yang serupa - terutama mengenai kandungan serat dan proteinnya. Namun, ini tergantung pada varietas mana yang dieja dan gandum umum dibandingkan (59, 60, 61).

Yang mengatakan, dieja mungkin lebih kaya pada beberapa mineral, seperti seng (61, 62).

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa gandum modern mungkin lebih rendah mineral daripada banyak jenis gandum kuno (62, 63).

Selain kandungan mineralnya yang lebih tinggi, ejaannya jelas tidak lebih menguntungkan daripada gandum biasa.

RINGKASAN Ejaan mungkin memiliki kandungan mineral lebih tinggi daripada gandum biasa. Namun, perbedaan ini tidak mungkin memiliki efek kesehatan yang besar.

Garis bawah

Gandum tidak hanya salah satu makanan paling umum di dunia tetapi juga salah satu yang paling kontroversial.

Orang-orang yang tidak toleran terhadap gluten perlu menghilangkan gandum dari makanan mereka sepenuhnya.

Namun, konsumsi gandum murni kaya serat dalam jumlah sedang mungkin sehat bagi mereka yang menoleransi, karena dapat meningkatkan pencernaan dan membantu mencegah kanker usus besar.

Pada akhirnya, jika Anda menikmati roti, makanan yang dipanggang, dan produk gandum lainnya dalam jumlah sedang, gandum di mana-mana tidak akan membahayakan kesehatan Anda.