Kemana Lemak Pergi Saat Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Bagaimana cara kerja menghilangkan lemak
• Diet dan olahraga adalah kuncinya
• Kemana perginya?
• Produk sampingan dari kehilangan lemak
• Di mana Anda kehilangan lemak dulu?
• Mengapa begitu sulit untuk menurunkan berat badan?
• Garis waktu kehilangan lemak
• Garis bawah

Mengingat obesitas adalah salah satu masalah kesehatan masyarakat utama di seluruh dunia, banyak orang ingin menghilangkan lemak.

Namun, masih banyak kebingungan seputar proses kehilangan lemak.

Artikel ini mengulas apa yang terjadi pada lemak saat Anda menurunkan berat badan.

Bagaimana cara kerja menghilangkan lemak

Energi yang dikonsumsi berlebih - biasanya kalori dari lemak atau karbohidrat - disimpan dalam sel lemak dalam bentuk trigliserida. Inilah cara tubuh Anda menyimpan energi untuk kebutuhan masa depan. Seiring waktu, kelebihan energi ini menghasilkan kelebihan lemak yang dapat memengaruhi bentuk dan kesehatan tubuh Anda.

Untuk mendorong penurunan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Ini disebut sebagai defisit kalori (,).

Meskipun bervariasi dari orang ke orang, defisit 500 kalori setiap hari adalah tempat yang baik untuk mulai melihat kehilangan lemak yang nyata ().

Dengan mempertahankan defisit kalori yang konsisten, lemak dilepaskan dari sel lemak dan diangkut ke mesin penghasil energi sel dalam tubuh Anda yang disebut mitokondria. Di sini, lemak dipecah melalui serangkaian proses untuk menghasilkan energi.

Jika defisit kalori terus berlanjut, simpanan lemak dari tubuh Anda akan terus digunakan sebagai energi, sehingga terjadi pengurangan lemak tubuh.

Seiring waktu, defisit kalori yang konsisten membebaskan lemak dari sel-sel lemak, setelah itu diubah menjadi energi untuk memberi bahan bakar pada tubuh Anda. Saat proses ini berlanjut, simpanan lemak tubuh berkurang, yang menyebabkan perubahan komposisi tubuh.

Diet dan olahraga adalah kuncinya

Dua pendorong utama penurunan lemak adalah diet dan olahraga.

Defisit kalori yang cukup menyebabkan lemak dilepaskan dari sel lemak dan digunakan sebagai energi.

Latihan memperkuat proses ini dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan sel lemak, melepaskan lemak yang akan digunakan untuk energi dalam sel otot pada kecepatan yang lebih cepat dan meningkatkan pengeluaran energi ().

Untuk meningkatkan penurunan berat badan, American College of Sports Medicine merekomendasikan minimal 150-250 menit latihan intensitas sedang per minggu, setara dengan sekitar 30-50 menit latihan 5 hari per minggu ().

Untuk manfaat maksimal, latihan ini sebaiknya merupakan kombinasi dari latihan ketahanan untuk mempertahankan atau meningkatkan massa otot dan latihan aerobik untuk meningkatkan pembakaran kalori ().

Latihan ketahanan yang umum termasuk angkat beban, latihan beban tubuh, dan pita resistensi, sedangkan contoh latihan aerobik adalah lari, bersepeda, atau menggunakan mesin elips.

Ketika pembatasan kalori dan diet padat nutrisi dipasangkan dengan rejimen olahraga yang tepat, kehilangan lemak lebih mungkin terjadi, dibandingkan dengan hanya menggunakan diet atau olahraga saja ().

Untuk hasil terbaik, pertimbangkan mencari bantuan dari ahli diet terdaftar untuk panduan diet dan pelatih pribadi bersertifikat untuk program olahraga.

Diet dan olahraga berfungsi sebagai kontributor utama hilangnya lemak. Diet bergizi yang menyediakan defisit kalori yang tepat dikombinasikan dengan olahraga yang cukup adalah resep untuk menghilangkan lemak secara berkelanjutan.

Kemana perginya?

Saat proses kehilangan lemak berlangsung, sel-sel lemak secara drastis menyusut ukurannya, mengakibatkan perubahan yang terlihat pada komposisi tubuh.

Produk sampingan dari kehilangan lemak

Ketika lemak tubuh dipecah menjadi energi melalui proses kompleks di dalam sel Anda, dua produk sampingan utama dilepaskan - karbon dioksida dan air.

Karbon dioksida dihembuskan selama bernafas, dan air dibuang melalui urin, keringat, atau udara yang dihembuskan. Pembuangan produk sampingan ini sangat meningkat selama latihan karena peningkatan pernapasan dan keringat (,).

Di mana Anda kehilangan lemak dulu?

Umumnya orang ingin menurunkan berat badan mulai dari bagian perut, pinggul, paha, dan bokong.

Meskipun pengurangan titik, atau penurunan berat badan di area tertentu, belum terbukti efektif, beberapa orang cenderung menurunkan berat badan dari area tertentu lebih cepat daripada yang lain (,).

Konon, faktor genetik dan gaya hidup memainkan peran penting dalam distribusi lemak tubuh (,).

Selain itu, jika Anda memiliki riwayat penurunan berat badan dan berat badan kembali, lemak tubuh dapat didistribusikan secara berbeda karena perubahan sel lemak dari waktu ke waktu ().

Mengapa begitu sulit untuk menurunkan berat badan?

Ketika Anda makan lebih dari yang dapat dibakar oleh tubuh Anda, sel-sel lemak meningkat dalam ukuran dan jumlah ().

Ketika Anda kehilangan lemak, sel-sel yang sama ini dapat menyusut ukurannya, meskipun jumlahnya tetap kurang lebih sama. Dengan demikian, alasan utama perubahan bentuk tubuh adalah berkurangnya ukuran - bukan jumlah - sel lemak ().

Ini juga berarti bahwa saat Anda menurunkan berat badan, sel lemak tetap ada, dan jika upaya tidak dilakukan untuk mempertahankan penurunan berat badan, mereka dapat dengan mudah membesar lagi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin salah satu alasan mengapa mempertahankan penurunan berat badan sangat sulit bagi banyak orang (,, 16).

Selama penurunan berat badan, sel-sel lemak menyusut ukurannya karena isinya digunakan untuk energi, meskipun jumlahnya tetap tidak berubah. Produk sampingan dari kehilangan lemak termasuk karbon dioksida dan air, yang dibuang melalui pernapasan, buang air kecil, dan berkeringat.

Garis waktu kehilangan lemak

Bergantung pada seberapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan, durasi perjalanan penurunan lemak Anda bisa sangat bervariasi.

Penurunan berat badan yang cepat telah dikaitkan dengan beberapa efek samping negatif, seperti defisiensi mikronutrien, sakit kepala, kelelahan, kehilangan otot, dan ketidakteraturan menstruasi ().

Karena itu, banyak yang menyarankan penurunan berat badan secara perlahan dan bertahap karena berharap penurunan berat badan lebih berkelanjutan dan dapat mencegah berat badan naik kembali. Namun, informasi yang tersedia terbatas (,,).

Meskipun demikian, jika Anda memiliki sejumlah besar lemak untuk dihilangkan, pendekatan yang lebih cepat mungkin diperlukan, sedangkan pendekatan bertahap mungkin lebih sesuai untuk mereka yang memiliki lemak yang hilang lebih sedikit.

Tingkat penurunan berat badan yang diharapkan bervariasi dengan seberapa agresif program penurunan berat badan.

Untuk mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas, penurunan berat badan 5–10% dari berat badan awal Anda selama 6 bulan pertama dapat dilakukan dengan intervensi gaya hidup yang komprehensif termasuk diet, aktivitas fisik, dan teknik perilaku ().

Beberapa faktor lain memengaruhi penurunan berat badan, seperti jenis kelamin, usia, tingkat defisit kalori, dan kualitas tidur. Selain itu, obat-obatan tertentu dapat memengaruhi berat badan Anda. Jadi, disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rejimen penurunan lemak (,,).

Setelah Anda mencapai berat badan yang diinginkan, asupan kalori Anda dapat disesuaikan untuk menjaga berat badan Anda. Ingatlah, penting untuk terus berolahraga secara teratur dan makan makanan yang seimbang dan bergizi untuk mencegah berat badan kembali dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Jadwal penurunan lemak berbeda-beda untuk setiap orang. Meskipun penurunan berat badan bertahap mungkin lebih cocok untuk sebagian orang, mereka yang banyak menurunkan berat badan mungkin mendapat manfaat dari penurunan berat badan yang lebih cepat.Faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan juga harus dipertimbangkan.

Garis bawah

Kehilangan lemak adalah proses kompleks yang dipengaruhi oleh sejumlah faktor, dengan diet dan aktivitas fisik menjadi dua faktor utama.

Dengan defisit kalori yang cukup dan pola olahraga yang tepat, sel-sel lemak menyusut seiring waktu karena isinya digunakan untuk energi, sehingga meningkatkan komposisi dan kesehatan tubuh.

Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan Anda untuk mencegah potensi efek samping negatif.