Mengapa Makanan Goreng Buruk Bagi Anda?

Isi

• Makanan Goreng Tinggi Kalori
• Makanan Goreng Biasanya Tinggi Lemak Trans
• Makan Makanan Goreng Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Anda
• Penyakit jantung
• Diabetes
• Kegemukan
• Makanan Goreng Dapat Mengandung Acrylamide yang Berbahaya
• Minyak Goreng Aman dan Metode Memasak Alternatif
• Minyak yang sehat
• Minyak yang tidak sehat
• Alternatif Penggorengan Tradisional
• Garis bawah

Menggoreng dalam adalah metode memasak yang umum digunakan di seluruh dunia. Ini sering digunakan oleh restoran dan rantai makanan cepat saji sebagai cara cepat dan murah untuk menyiapkan makanan.

Makanan goreng populer termasuk ikan, kentang goreng, potongan ayam dan keju, meskipun Anda bisa menggoreng apa saja.

Banyak orang menyukai rasa gorengan. Namun makanan ini cenderung tinggi kalori dan lemak trans, jadi makan banyak dari mereka dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.

Artikel ini menjelaskan mengapa makanan yang digoreng secara komersial tidak baik untuk Anda dan memberikan beberapa alternatif yang lebih sehat untuk dipertimbangkan.

Makanan Goreng Tinggi Kalori

Dibandingkan dengan metode memasak lainnya, menggoreng menambah banyak kalori.

Sebagai permulaan, makanan yang digoreng biasanya dilapisi dengan adonan atau tepung sebelum digoreng. Lebih jauh, ketika makanan digoreng dalam minyak, mereka kehilangan air dan menyerap lemak, yang selanjutnya meningkatkan kandungan kalori mereka (1).

Secara umum, makanan yang digoreng memiliki lemak dan kalori yang jauh lebih tinggi daripada makanan yang tidak digoreng.

Misalnya, satu kentang panggang kecil (100 gram) mengandung 93 kalori dan 0 gram lemak, sementara jumlah yang sama (100 gram) kentang goreng mengandung 319 kalori dan 17 gram lemak (2, 3).

Sebagai contoh lain, 100 gram filet cod panggang mengandung 105 kalori dan 1 gram lemak, sementara jumlah ikan goreng yang sama mengandung 232 kalori dan 12 gram lemak (4, 5).

Seperti yang Anda lihat, kalori bertambah dengan cepat saat makan makanan yang digoreng.

Ringkasan Makanan yang digoreng mengandung lebih banyak kalori daripada yang tidak digoreng. Makan banyak dari mereka dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.

Makanan Goreng Biasanya Tinggi Lemak Trans

Lemak trans terbentuk ketika lemak tak jenuh menjalani proses yang disebut hidrogenasi.

Produsen makanan sering menghidrogenasi lemak menggunakan tekanan tinggi dan gas hidrogen untuk meningkatkan umur simpan dan stabilitasnya, tetapi hidrogenasi juga terjadi ketika minyak dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi selama memasak.

Proses ini mengubah struktur kimiawi lemak, membuatnya sulit bagi tubuh Anda untuk dipecah, yang pada akhirnya dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif.

Faktanya, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, dan obesitas (6, 7, 8).

Karena makanan yang digoreng dimasak dalam minyak pada suhu yang sangat tinggi, mereka cenderung mengandung lemak trans.

Terlebih lagi, makanan yang digoreng sering dimasak dalam minyak nabati atau minyak biji, yang mungkin mengandung lemak trans sebelum dipanaskan.

Satu studi di AS pada minyak kedelai dan canola menemukan bahwa 0,6-4,2% dari kandungan asam lemaknya adalah lemak trans (9).

Ketika minyak ini dipanaskan hingga suhu tinggi, seperti saat menggoreng, kandungan lemak transnya dapat meningkat (10).

Faktanya, satu penelitian menemukan setiap kali minyak digunakan kembali untuk menggoreng, kandungan lemak transnya meningkat (11).

Namun, penting untuk membedakan antara lemak trans buatan dan lemak trans yang terjadi secara alami dalam makanan seperti daging dan produk susu.

Ini belum terbukti memiliki efek negatif yang sama pada kesehatan seperti yang ditemukan pada makanan goreng dan olahan.

Ringkasan Makanan yang digoreng sering dimasak dalam minyak nabati atau minyak biji olahan. Saat dipanaskan, minyak ini dapat membentuk lemak trans, yang terkait dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk peningkatan risiko beberapa penyakit.

Makan Makanan Goreng Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Anda

Beberapa penelitian pada orang dewasa telah menemukan hubungan antara makan gorengan dan risiko penyakit kronis.

Secara umum, makan lebih banyak makanan yang digoreng dikaitkan dengan risiko yang lebih besar terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan obesitas (12).

Penyakit jantung

Mengonsumsi makanan yang digoreng dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, kolesterol HDL yang rendah, dan obesitas, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (13, 14, 15, 16).

Faktanya, dua penelitian observasional yang besar menemukan bahwa semakin sering orang makan makanan yang digoreng, semakin besar risiko mereka terkena penyakit jantung (17).

Satu studi menemukan bahwa wanita yang makan satu atau lebih porsi ikan goreng per minggu memiliki risiko gagal jantung 48% lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi 1-3 porsi per bulan (18).

Di sisi lain, peningkatan asupan ikan panggang atau panggang dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah.

Studi pengamatan lain menemukan bahwa diet tinggi makanan gorengan dikaitkan dengan risiko serangan jantung yang jauh lebih tinggi (19).

Sementara itu, mereka yang mengonsumsi makanan tinggi buah-buahan dan sayuran berisiko lebih rendah secara signifikan.

Diabetes

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan makanan yang digoreng membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 (20, 21).

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan makanan cepat saji lebih dari dua kali per minggu dua kali lebih mungkin untuk mengembangkan resistensi insulin, dibandingkan dengan mereka yang memakannya kurang dari sekali seminggu (22).

Selain itu, dua penelitian observasional besar menemukan hubungan yang kuat antara seberapa sering peserta makan makanan goreng dan risiko diabetes tipe 2.

Mereka yang mengonsumsi 4-6 porsi makanan goreng per minggu adalah 39% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes tipe 2, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari satu porsi per minggu.

Demikian pula, mereka yang makan gorengan tujuh kali atau lebih per minggu adalah 55% lebih mungkin untuk mengembangkan diabetes tipe 2, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi kurang dari satu porsi per minggu. (23)

Kegemukan

Makanan yang digoreng mengandung lebih banyak kalori daripada yang tidak digoreng, sehingga makan banyak dari mereka dapat secara signifikan meningkatkan asupan kalori Anda.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa lemak trans dalam makanan yang digoreng mungkin memainkan peran penting dalam penambahan berat badan, karena mereka dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan penyimpanan lemak (24).

Sebuah studi pada monyet menemukan bahwa bahkan tanpa adanya kalori tambahan, konsumsi lemak trans secara signifikan meningkatkan lemak perut (25).

Jadi, masalahnya mungkin jenis lemak, bukan jumlah lemak.

Faktanya, sebuah penelitian observasional yang mengkaji diet 41.518 wanita selama delapan tahun menemukan bahwa peningkatan asupan lemak trans sebesar 1% menghasilkan kenaikan berat badan 1,2 pon (0,54 kg) pada wanita dengan berat normal.

Di antara wanita yang kelebihan berat badan, peningkatan 1% dalam asupan lemak trans menghasilkan kenaikan berat badan 2,3 pon (1,04 kg) selama studi (26).

Sementara itu, peningkatan asupan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda tidak terkait dengan kenaikan berat badan.

Terlepas dari apakah itu karena makanan yang digoreng mengandung kalori tinggi atau lemak trans, beberapa penelitian observasional telah menunjukkan hubungan positif antara asupan dan obesitasnya (16, 27).

Ringkasan Orang yang secara teratur mengonsumsi makanan yang digoreng mungkin berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas. Tampaknya semakin tinggi asupan Anda, semakin besar risiko Anda.

Makanan Goreng Dapat Mengandung Acrylamide yang Berbahaya

Acrylamide adalah zat beracun yang dapat terbentuk dalam makanan selama memasak suhu tinggi, seperti menggoreng, memanggang atau memanggang.

Ini dibentuk oleh reaksi kimia antara gula dan asam amino yang disebut asparagine.

Makanan bertepung seperti produk kentang goreng dan makanan yang dipanggang biasanya memiliki konsentrasi akrilamida yang lebih tinggi (28).

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa itu menimbulkan risiko untuk beberapa jenis kanker (28, 29).

Namun, sebagian besar penelitian ini menggunakan acrylamide dosis sangat tinggi, berkisar antara 1.000-100.000 kali jumlah rata-rata manusia yang terpajan melalui makanan (30).

Sementara beberapa penelitian pada manusia telah menyelidiki asupan akrilamida, buktinya beragam.

Satu ulasan menemukan hubungan sederhana antara akrilamida diet pada manusia dan kanker ginjal, endometrium dan ovarium (31).

Studi lain menunjukkan bahwa dietil akrilamida pada manusia tidak terkait dengan risiko semua jenis kanker umum (32, 33).

Ringkasan Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan makanan akrilamida dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanker, tetapi studi lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengatakan dengan pasti.

Minyak Goreng Aman dan Metode Memasak Alternatif

Jika Anda menikmati rasa makanan yang digoreng, pertimbangkan untuk memasaknya di rumah menggunakan minyak yang lebih sehat atau metode “menggoreng” alternatif.

Minyak yang sehat

Jenis minyak yang digunakan untuk menggoreng sangat mempengaruhi risiko kesehatan yang terkait dengan makanan yang digoreng. Beberapa minyak dapat menahan suhu jauh lebih tinggi daripada yang lain, membuatnya lebih aman untuk digunakan.

Secara umum, minyak yang sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal adalah yang paling stabil saat dipanaskan.

Minyak kelapa, minyak zaitun dan minyak alpukat termasuk yang paling sehat.

• Minyak kelapa: Lebih dari 90% asam lemak dalam minyak kelapa jenuh, yang membuatnya sangat tahan terhadap panas. Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan setelah delapan jam menggoreng terus menerus, kualitasnya tidak menurun (34).
• Minyak zaitun: Minyak zaitun kebanyakan mengandung lemak tak jenuh tunggal, membuatnya relatif stabil untuk memasak suhu tinggi. Satu analisis menemukan bahwa minyak zaitun dapat digunakan dalam deep fryer hingga 24 jam sebelum oksidasi yang signifikan mulai terjadi (35).
• Minyak alpukat: Komposisi minyak alpukat mirip dengan minyak zaitun. Ini juga memiliki toleransi panas yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan yang bagus untuk menggoreng.

Menggunakan minyak yang lebih sehat ini dapat mengurangi beberapa risiko yang terkait dengan makan makanan yang digoreng.

Minyak yang tidak sehat

Minyak goreng yang mengandung lemak tak jenuh ganda dalam jumlah tinggi jauh lebih tidak stabil dan dikenal membentuk akrilamida ketika terkena panas tinggi (36).

Ini termasuk, tetapi tidak terbatas pada:

• Minyak canola
• Minyak kedelai
• Minyak biji kapas
• Minyak jagung
• minyak wijen
• Minyak bunga matahari
• Minyak safflower
• Minyak biji anggur
• Minyak dedak padi

Minyak ini diproses, dan hingga 4% dari kandungan asam lemaknya adalah lemak trans sebelum digoreng (37).

Sayangnya, mereka umumnya digunakan oleh restoran, karena mereka cenderung lebih murah. Anda tidak hanya harus menghindari minyak ini untuk penggorengan, Anda harus mencoba untuk menghindarinya sama sekali.

Alternatif Penggorengan Tradisional

Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan beberapa metode memasak alternatif, termasuk:

• Menggoreng oven: Metode ini melibatkan memanggang makanan pada suhu yang sangat tinggi (450 ° F atau 232 ° C), yang memungkinkan makanan menjadi renyah menggunakan sedikit atau tanpa minyak.
• Menggoreng udara: Anda juga bisa “menggoreng” makanan di penggorengan udara panas. Mesin-mesin ini bekerja dengan mengedarkan udara yang sangat panas di sekitar makanan. Makanannya renyah di bagian luar dan sangat lembab di dalam, mirip dengan makanan yang digoreng secara tradisional, tetapi menggunakan minyak yang 70-80% lebih sedikit.

Ringkasan Minyak kelapa, minyak zaitun, dan minyak alpukat termasuk di antara minyak tersehat untuk menggoreng makanan. Anda juga bisa mencoba makanan yang menggoreng oven atau menggoreng udara, yang menghasilkan hasil serupa menggunakan sedikit minyak.

Garis bawah

Mengkonsumsi makanan yang digoreng dalam minyak yang tidak stabil atau tidak sehat dapat memiliki beberapa efek kesehatan yang negatif.

Bahkan, memakannya secara teratur dapat menempatkan Anda pada risiko lebih tinggi terkena penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas.

Oleh karena itu, mungkin yang terbaik adalah menghindari atau sangat membatasi asupan makanan yang digoreng secara komersial.

Untungnya, ada beberapa metode memasak lain dan lemak sehat yang bisa Anda gunakan.