Mengapa Miso Sangat Sehat

Isi

• Apa itu Miso?
• Kaya akan Beberapa Nutrisi
• Miso Meningkatkan Pencernaan Anda
• Dapat Mengurangi Risiko Kanker Tertentu
• Ini Dapat Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda
• Manfaat Potensial Lainnya
• Apakah Miso Aman?
• Cara Berbelanja untuk Miso dan Cara Menggunakannya
• Garis bawah

Miso adalah bumbu fermentasi yang sangat populer di beberapa bagian Asia, meskipun ia juga telah menyebar ke dunia Barat.

Meskipun miso masih belum diketahui oleh banyak orang, orang-orang yang akrab dengannya kemungkinan besar mengkonsumsinya dalam bentuk sup miso Jepang.

Ini sangat bergizi dan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik dan sistem kekebalan yang lebih kuat.

Apa itu Miso?

Bumbu tradisional Jepang ini terdiri dari pasta kental yang terbuat dari kacang kedelai yang telah difermentasi dengan garam dan starter koji.

Starter biasanya berisi Aspergillus oryzae jamur.

Pasta miso dapat digunakan untuk membuat saus, olesan dan kaldu sup, atau untuk acar sayuran dan daging.

Orang umumnya menggambarkan rasanya sebagai kombinasi asin dan umami (gurih), dan warnanya dapat bervariasi antara putih, kuning, merah atau coklat, tergantung pada varietas.

Meskipun miso secara tradisional dibuat dari kacang kedelai, varietas tertentu menggunakan kacang atau kacang polong jenis lain.

Bahan-bahan lain juga dapat digunakan untuk membuatnya, termasuk beras, gandum, gandum hitam, gandum hitam dan biji rami, yang semuanya mempengaruhi warna dan aroma produk akhir.

Ringkasan: Miso adalah pasta yang terbuat dari kedelai fermentasi yang sering dicampur dengan bahan lain. Ini adalah bumbu serbaguna yang tersedia dalam banyak varietas.

Kaya akan Beberapa Nutrisi

Miso mengandung sejumlah vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat. Satu ons (28 gram) umumnya memberi Anda (1):

• Kalori: 56
• Karbohidrat: 7 gram
• Lemak: 2 gram
• Protein: 3 gram
• Sodium: 43% dari RDI
• Mangan: 12% dari RDI
• Vitamin K: 10% dari RDI
• Tembaga: 6% dari RDI
• Seng: 5% dari RDI

Ini juga mengandung sejumlah kecil vitamin B, kalsium, zat besi, magnesium, selenium dan fosfor, dan merupakan sumber kolin (1, 2).

Menariknya, varietas yang terbuat dari kedelai dianggap sebagai sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan manusia (1).

Selain itu, proses fermentasi yang digunakan untuk menghasilkan miso membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap nutrisi yang dikandungnya (3, 4).

Proses fermentasi juga mempromosikan pertumbuhan probiotik, bakteri menguntungkan yang menyediakan beragam manfaat kesehatan. A. oryzae adalah strain probiotik utama yang ditemukan di miso (5, 6, 7).

Konon, miso juga sangat asin. Jadi, jika Anda memperhatikan asupan garam, Anda mungkin ingin bertanya kepada praktisi kesehatan sebelum menambahkan dalam jumlah besar ke dalam diet Anda.

Ringkasan: Miso adalah sumber protein lengkap dan kaya akan berbagai nutrisi dan senyawa tanaman bermanfaat. Namun, garamnya juga tinggi.

Miso Meningkatkan Pencernaan Anda

Usus Anda adalah rumah bagi triliunan bakteri.

Beberapa bermanfaat, sementara yang lain berbahaya. Memiliki jenis bakteri yang tepat di usus Anda membantu Anda mempertahankan flora usus yang sehat.

Memiliki flora usus yang sehat sangat penting karena membantu mempertahankan tubuh Anda dari racun dan bakteri berbahaya. Ini juga meningkatkan pencernaan dan mengurangi gas, sembelit dan diare terkait antibiotik atau kembung (6, 8, 9).

A. oryzae adalah strain probiotik utama yang ditemukan di miso. Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dalam bumbu ini dapat membantu mengurangi gejala yang terkait dengan masalah pencernaan termasuk penyakit radang usus (IBD) (10).

Selain itu, proses fermentasi juga membantu meningkatkan pencernaan dengan mengurangi jumlah antinutrien dalam kedelai.

Antinutrien adalah senyawa yang ditemukan secara alami dalam makanan, termasuk dalam kacang kedelai dan biji-bijian yang digunakan untuk menghasilkan miso. Jika Anda mengkonsumsi antinutrien, mereka dapat mengikat nutrisi di usus Anda, mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk menyerapnya.

Fermentasi mengurangi kadar antinutrien dalam miso dan produk fermentasi lainnya, yang membantu meningkatkan pencernaan (3).

Ringkasan: Fermentasi miso membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Bumbu juga mengandung probiotik yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan.

Dapat Mengurangi Risiko Kanker Tertentu

Miso dapat menawarkan perlindungan dari jenis kanker tertentu.

Yang pertama mungkin kanker lambung. Studi observasi telah berulang kali menemukan hubungan antara diet tinggi garam dan kanker lambung (11, 12).

Namun, meskipun kandungan garamnya tinggi, miso tampaknya tidak meningkatkan risiko kanker lambung seperti yang dilakukan oleh makanan tinggi garam lainnya.

Misalnya, satu studi membandingkan miso dengan makanan yang mengandung garam seperti ikan asin, daging olahan, dan makanan acar.

Ikan, daging, dan makanan acar dikaitkan dengan risiko kanker perut 24-27% lebih tinggi, sedangkan miso tidak terkait dengan peningkatan risiko (12).

Para ahli percaya ini mungkin karena senyawa menguntungkan yang ditemukan dalam kedelai, yang berpotensi melawan efek garam dari kanker (12, 13, 14).

Penelitian pada hewan juga melaporkan bahwa makan miso dapat mengurangi risiko kanker paru-paru, usus besar, perut dan payudara. Hal ini tampaknya benar terutama untuk varietas yang difermentasi selama 180 hari atau lebih lama (15, 16, 17, 18).

Fermentasi miso dapat berlangsung mulai dari beberapa minggu hingga tiga tahun. Secara umum, waktu fermentasi yang lebih lama menghasilkan miso yang lebih gelap dan terasa lebih kuat.

Pada manusia, penelitian melaporkan bahwa konsumsi miso secara teratur dapat mengurangi risiko kanker hati dan payudara sebesar 50-54%. Perlindungan kanker payudara tampaknya sangat bermanfaat bagi wanita pascamenopause (19, 20, 21).

Bumbu ini juga kaya akan antioksidan, yang dapat membantu menjaga sel-sel tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, sejenis kerusakan sel yang terkait dengan kanker (22).

Namun demikian, diperlukan lebih banyak studi sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Konsumsi miso secara teratur dapat mengurangi risiko kanker jenis tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Ini Dapat Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Miso mengandung nutrisi yang dapat membantu fungsi sistem kekebalan tubuh Anda secara optimal.

Sebagai contoh, probiotik dalam miso dapat membantu memperkuat flora usus Anda, pada gilirannya meningkatkan kekebalan dan mengurangi pertumbuhan bakteri berbahaya (6, 7).

Selain itu, diet kaya probiotik dapat membantu mengurangi risiko sakit dan membantu Anda sembuh lebih cepat dari infeksi, seperti flu biasa (23, 24).

Selain itu, secara teratur mengonsumsi makanan kaya probiotik seperti miso dapat mengurangi kebutuhan akan antibiotik penangkal infeksi hingga 33% (25).

Yang mengatakan, strain probiotik yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada kesehatan Anda. Diperlukan lebih banyak penelitian menggunakan strain miso-spesifik sebelum kesimpulan kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Konten probiotik Miso yang kaya dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membantu menangkal infeksi. Karena itu, diperlukan lebih banyak studi sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Manfaat Potensial Lainnya

Bumbu Jepang ini dapat menawarkan beragam manfaat kesehatan lainnya:

• Dapat meningkatkan kesehatan jantung: Sup miso dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Namun, efek perlindungan tampaknya kecil dan mungkin spesifik untuk wanita Jepang (26).
• Dapat mengurangi kadar kolesterol: Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa miso dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat LDL dalam darah (27, 28).
• Dapat mengurangi tekanan darah: Miso tampaknya mengurangi tekanan darah pada hewan. Namun, hasil pada manusia tetap terbagi (15, 29).
• Dapat melindungi dari diabetes tipe 2: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk kedelai yang difermentasi seperti miso dapat membantu menunda perkembangan diabetes tipe 2. Namun, tidak semua penelitian setuju (30, 31).
• Dapat meningkatkan kesehatan otak: Makanan kaya probiotik seperti miso dapat bermanfaat bagi kesehatan otak dengan membantu meningkatkan daya ingat dan mengurangi gejala kecemasan, stres, depresi, autisme, dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (32, 33, 34).

Meskipun manfaat tambahan ini menggembirakan, ada baiknya untuk dicatat bahwa beberapa studi secara langsung menghubungkan miso reguler dengan manfaat di atas. Dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Ringkasan: Konsumsi miso secara tidak langsung terkait dengan serangkaian manfaat kesehatan tambahan. Namun, studi yang lebih spesifik miso diperlukan.

Apakah Miso Aman?

Konsumsi miso umumnya aman bagi kebanyakan orang.

Namun, ia mengandung banyak garam. Dengan demikian, itu mungkin bukan pilihan yang baik untuk individu yang perlu membatasi asupan garam karena kondisi medis.

Selain itu, miso relatif tinggi vitamin K1, yang dapat bertindak sebagai pengencer darah. Jika Anda menggunakan obat pengencer darah, pastikan Anda berkonsultasi dengan praktisi kesehatan Anda sebelum menambahkannya ke diet Anda.

Akhirnya, sebagian besar varietas dibuat dari kedelai, yang dapat dianggap sebagai goitrogen.

Goitrogen adalah senyawa yang dapat mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid, terutama pada mereka yang sudah memiliki fungsi tiroid yang buruk.

Yang mengatakan, ketika makanan yang mengandung goitrogen dimasak dan dikonsumsi dalam jumlah sedang, mereka cenderung aman untuk semua individu - bahkan mereka yang memiliki masalah tiroid (35).

Ringkasan: Miso dianggap aman bagi kebanyakan orang. Individu dengan diet rendah garam atau pengencer darah, atau yang memiliki kelenjar tiroid yang tidak berfungsi dengan baik, mungkin ingin membatasi asupannya.

Cara Berbelanja untuk Miso dan Cara Menggunakannya

Di Eropa atau Amerika Utara, Anda dapat menemukan miso di sebagian besar toko grosir Asia, serta beberapa toko grosir konvensional.

Saat Anda berbelanja miso, pertimbangkan bahwa warna dapat menjadi indikator rasa yang baik. Artinya, warna yang lebih gelap umumnya dikaitkan dengan rasa yang lebih kuat dan lebih asin.

Apalagi, tidak terlalu sulit membuatnya di rumah. Hanya membutuhkan beberapa bahan dan kesabaran. Jika Anda ingin mencobanya, Anda bisa mulai dengan resep sederhana ini (video).

Miso sangat fleksibel dan dapat digunakan dalam berbagai cara. Misalnya, Anda bisa menggunakannya untuk membumbui kaldu, bumbu atau casserole.

Anda juga bisa mencampurkannya dengan bahan-bahan seperti selai kacang, tahu, lemon atau jus apel untuk membuat saus atau olesan celup.Ketika dikombinasikan dengan minyak dan cuka, itu menghasilkan saus salad yang sederhana dan lezat.

Miso mungkin paling baik digunakan dalam hidangan dingin daripada panas, karena probiotiknya dapat dibunuh oleh suhu tinggi. Yang mengatakan, beberapa strain probiotik yang terbunuh dengan panas mungkin masih memberikan beberapa manfaat, sehingga topik ini tetap kontroversial (36, 37).

Pasta miso yang belum dibuka dapat disimpan pada suhu kamar untuk waktu yang lama.

Namun, begitu Anda membukanya, pastikan untuk menyimpannya di lemari es dalam wadah tertutup dan idealnya mengkonsumsinya dalam waktu satu tahun setelah pembelian.

Ringkasan: Miso adalah bahan yang sangat serbaguna yang ditemukan di sebagian besar supermarket Asia. Kiat-kiat di atas dapat membantu Anda menambahkannya ke dalam diet Anda.

Garis bawah

Miso adalah bumbu yang kaya nutrisi, serbaguna yang layak untuk disimpan.

Proses fermentasi yang digunakan untuk menghasilkannya mungkin sangat bermanfaat, berpotensi meningkatkan pencernaan, membantu sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan penyakit.

Jika Anda berencana untuk mencoba miso, perlu diingat bahwa rasanya bisa kuat dan cukup asin. Sejumlah kecil bisa sangat bermanfaat.