Mengapa Semua Pelari Membutuhkan Pelatihan Keseimbangan dan Stabilitas

Isi

• Cara Menilai Keseimbangan dan Stabilitas Anda
• Cara Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas Anda
• Ulasan untuk

Jika Anda seorang pelari, Anda pasti pernah mendengar di tengah perjalanan Anda bahwa latihan silang itu penting—Anda tahu, sedikit yoga di sini, beberapa latihan kekuatan di sana. (Dan jika Anda belum melakukannya, tidak perlu berkeringat-inilah latihan lintas penting yang dibutuhkan semua pelari.)

Tapi bagaimana dengan pentingnya keseimbangan dan stabilitas kerja? Seperti yang baru-baru ini saya pelajari selama sesi dengan ahli fisiologi olahraga, itu dapat membuat semua perbedaan dalam lari Anda dan risiko cedera Anda.

"Berlari pada dasarnya adalah melompat dari satu kaki ke kaki lainnya. Jadi, jika Anda tidak stabil dan mengalami kesulitan untuk menyeimbangkan hanya dengan satu kaki, itu akan memengaruhi seberapa baik Anda berlari dan risiko cedera saat berlari. ," kata Polly de Mille, CSCS, ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan supervisor klinis Pusat Kinerja Olahraga Tisch di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York. Pikirkan masalah kecil apa pun dengan keseimbangan sebagai kebocoran yang dapat memengaruhi formulir Anda-kalikan dengan ribuan langkah yang Anda lakukan saat berlari, dan kebocoran yang tampaknya tidak penting itu membuka pintu air untuk cedera yang berlebihan dan waktu penyelesaian yang mengecewakan. Tidak baik.

Cara Menilai Keseimbangan dan Stabilitas Anda

Untuk mengetahui apakah ada masalah keseimbangan dan stabilitas yang mengganggu pelatihan setengah maraton saya, saya mengikuti kelas dengan de Mille di Michelob Ultra Fit Fest, festival kebugaran dua hari yang berfokus pada keseimbangan dan pemulihan, yang dia janjikan akan "santai. "

Itu dimulai dengan cukup dingin-de Mille membuat kami berdiri dengan satu kaki dan memperhatikan betapa mudah atau sulitnya untuk tetap seimbang. Jika Anda tidak berdiri di depan ahli fisiologi olahraga, Anda dapat menilai sendiri: Cukup berdiri di depan cermin dan perhatikan apa yang terjadi pada bagian tubuh Anda yang lain ketika Anda mengangkat kaki itu, kata de Mille. "Apakah pinggul Anda saat berdiri bergeser? Apakah Anda memiliki batang tubuh yang ramping? Apakah Anda harus merentangkan tangan untuk menstabilkan diri?" Dengan keseimbangan dan stabilitas yang sempurna, satu-satunya bagian tubuh Anda yang harus bergerak adalah kaki Anda saat turun dari tanah. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan.

Selanjutnya, Anda ingin melihat apa yang terjadi pada keseimbangan Anda ketika Anda benar-benar mulai bergerak-dan di sinilah hal itu mungkin menjadi sangat sulit. Cobalah melakukan gerakan berlari sambil satu kaki masih menempel di tanah. Atau cobalah pistol jongkok la Jessica Biel dan cari jeda yang sama dalam bentuk Anda, seperti pop hip, rotasi lutut, atau lean. (Anda juga dapat mencoba mengikuti tes keseimbangan kebugaran ini.)

Jika Anda tidak yakin dengan apa yang Anda lihat di cermin, berikut cara lain untuk mengujinya: Mintalah teman latihan Anda merekam Anda dari belakang saat Anda berlari. Jika stabilitas dan keseimbangan Anda tepat, Anda harus bisa menggambar garis sejajar di pinggul Anda yang tidak miring secara diagonal pada setiap langkah.

Dalam sesi saya dengan de Mille, saya melihat dua masalah besar: Saat saya bergerak, pinggul kaki saya yang berdiri mulai menyelinap ke samping dan lutut saya berputar ke dalam. Saya benar-benar berkeringat hanya mencoba mempertahankan bentuk saya saat saya bergerak. Terjemahan? Saya cedera terkait keseimbangan yang menunggu untuk terjadi.

"Dalam studi tentang segala hal mulai dari sindrom pita IT hingga nyeri patellofemoral hingga fraktur stres tibialis - semua cedera lari berlebihan yang berlebihan - satu hal muncul lagi dan lagi: pergeseran pinggul ketika pelari mendarat dengan satu kaki, "jelas de Mille.

Cara Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas Anda

Seperti saya, Anda mungkin memiliki beberapa masalah stabilitas. Untungnya, Anda dapat melakukan banyak hal dengan memperkuat dua area utama: glutes dan inti Anda, kata de Mille. (P.S. Kelemahan itu mungkin juga menjadi penyebab di balik nyeri punggung bawah Anda yang disebabkan oleh lari.)

Mulailah dengan menguji bagaimana kekuatan glute Anda dapat memengaruhi lari Anda: Lakukan jembatan satu kaki, kata de Mille. "Jika hamstring Anda kram atau ujung panggul Anda, itu pertanda glute Anda tidak melakukan apa yang seharusnya dilakukan - pantat Anda seharusnya menahan Anda," katanya. Latihannya: gerakan satu kaki seperti deadlift satu kaki, jongkok, dan jembatan, ditambah jam pinggul (latihan di mana Anda berdiri dengan satu kaki dan melakukan deadlift satu kaki pada jam 12, lalu berputar sedikit ke kanan ke arah jam satu, jam dua, dan seterusnya, lalu putar ke arah sebaliknya, seolah-olah memukul jam 11, jam 10, dst). Booty band juga dapat membantu Anda membangun lebih banyak kekuatan di bokong dan pinggul yang akan membantu meningkatkan stabilitas lari Anda. (Cobalah latihan booty band ini yang menargetkan bokong, pinggul, dan paha Anda.)

Kekuatan inti juga merupakan kunci untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas. Untuk memeriksa bagaimana hal itu dapat memengaruhi stabilitas Anda, mulailah dengan menilai kekuatan papan samping Anda. Bisakah Anda memegang satu? Apakah pinggul Anda turun atau berputar ke depan atau ke belakang? Jika gerakan ini terasa seperti tantangan, sebaiknya kamu melakukan planking, stat. (Inilah mengapa kekuatan inti sangat penting dalam segala hal yang Anda lakukan-ditambah latihan papan yang akan membantu Anda membangun kekuatan 360 derajat.)

Meskipun gerakan ini dapat membantu mencegah cedera saat berlari, jika Anda sudah mengalami rasa sakit, temui ahli seperti de Mille yang berspesialisasi dalam cedera olahraga dan dapat membidik dengan tepat di mana ada kekusutan dalam rantai kinetik Anda yang menyebabkan rasa sakit.

Sebelum de Mille mengirim saya kembali untuk menabrak trotoar, dia memberi saya tugas pekerjaan rumah pra-lari untuk membantu membangunkan otot-otot yang bertanggung jawab atas stabilitas. Mulailah dengan berdiri menyamping dengan satu pinggul menekan ke dinding. "Pastikan kaki bagian luar berada tepat di bawah Anda dan kemudian angkat kaki bagian dalam Anda," perintahnya. Sambil berdiri sangat tinggi di kaki luar Anda, pastikan pinggul Anda tegak lurus ke dinding, buat gerakan lari lambat dengan kaki bagian dalam. Gunakan pinggul dan glute luar Anda untuk terus mendorong pinggul Anda yang lain ke dinding sehingga Anda merasakan stabilitas seperti pilar. Ulangi di kedua sisi.

Latihan ini meniru apa yang harus dilakukan otot pinggul dan glute Anda agar Anda tetap stabil saat berlari, de Mille menjelaskan. "Ini hampir seperti Anda memberi tahu otak Anda, 'ketika saya dalam posisi ini, ini adalah otot-otot yang perlu ditendang,'" katanya. "Otot itu benar-benar jangkar dari seluruh rantai."

Latihan itu pasti membuat saya lebih sadar akan apa yang terjadi di tubuh saya selama saya berlari-setiap beberapa menit, saya harus memeriksa diri sendiri, mengekang pinggul nakal atau memastikan glutes saya tidak menjadi malas. Itu pasti berjalan lambat, tetapi seperti yang dikatakan de Mille, latihan menjadi sempurna.

Ulasan untuk