Apa itu Lemak Trans, dan Apakah Buruk Bagi Anda?

Isi

• Apa itu lemak trans?
• Apakah mereka menyakiti hatimu?
• Apakah mereka memengaruhi sensitivitas insulin dan diabetes?
• Hubungan dengan peradangan
• Hubungan dengan pembuluh darah dan kanker
• Sumber dalam diet modern
• Bagaimana cara menghindarinya
• Garis bawah

Anda mungkin pernah mendengar banyak tentang lemak trans.

Lemak ini terkenal tidak sehat, tetapi Anda mungkin tidak tahu mengapa.

Meskipun asupan telah menurun dalam beberapa tahun terakhir karena kesadaran meningkat dan regulator telah membatasi penggunaannya, lemak trans masih menimbulkan masalah kesehatan masyarakat.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang lemak trans.

Apa itu lemak trans?

Lemak trans, atau asam trans-lemak, adalah bentuk lemak tak jenuh.

Mereka datang dalam bentuk alami dan buatan.

Lemak trans alami, atau ruminansia, terjadi pada daging dan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, dan kambing. Mereka terbentuk secara alami ketika bakteri di perut hewan-hewan ini mencerna rumput.

Jenis-jenis ini biasanya terdiri dari 2-6% lemak dalam produk susu dan 3-9% lemak dalam potongan daging sapi dan domba (1, 2).

Namun, pemakan susu dan daging tidak perlu khawatir.

Beberapa ulasan telah menyimpulkan bahwa asupan moderat lemak-lemak ini tampaknya tidak berbahaya (3, 4, 5).

Trans fat ruminansia yang paling terkenal adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang ditemukan dalam lemak susu. Ini diyakini bermanfaat dan dipasarkan sebagai suplemen makanan (6, 7, 8, 9).

Namun, lemak trans buatan - atau dikenal sebagai lemak trans industri atau lemak terhidrogenasi parsial - berbahaya bagi kesehatan Anda.

Lemak ini terjadi ketika minyak nabati diubah secara kimia agar tetap solid pada suhu kamar, yang memberi mereka umur simpan yang jauh lebih lama (11).

RINGKASAN Lemak trans ditemukan dalam dua bentuk - alami, yang terjadi pada beberapa produk hewani dan tidak dianggap berbahaya, dan buatan, yang merupakan minyak sayur terhidrogenasi dan memiliki konsekuensi kesehatan yang serius.

Apakah mereka menyakiti hatimu?

Lemak trans buatan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dalam serangkaian studi klinis, orang yang mengonsumsi lemak trans sebagai ganti lemak atau karbohidrat lain mengalami peningkatan kolesterol LDL (buruk) yang signifikan tanpa peningkatan yang sesuai pada kolesterol HDL (baik).

Sementara itu, sebagian besar lemak lain cenderung meningkatkan LDL dan HDL (12).

Demikian pula, mengganti lemak makanan lain dengan lemak trans secara signifikan meningkatkan rasio total Anda terhadap kolesterol HDL (baik) dan secara negatif memengaruhi lipoprotein, yang keduanya merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (13).

Memang, banyak penelitian observasional menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung (14, 15, 16, 17).

RINGKASAN Baik studi observasi dan uji klinis menunjukkan bahwa lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Apakah mereka memengaruhi sensitivitas insulin dan diabetes?

Hubungan antara lemak trans dan risiko diabetes tidak sepenuhnya jelas.

Sebuah studi besar di lebih dari 80.000 wanita mencatat bahwa mereka yang mengonsumsi lemak trans terbanyak memiliki risiko diabetes 40% lebih tinggi (18).

Namun, dua penelitian serupa tidak menemukan hubungan antara asupan lemak trans dan diabetes (19, 20).

Beberapa penelitian terkontrol yang meneliti lemak trans dan faktor risiko diabetes, seperti resistensi insulin dan kadar gula darah, menunjukkan hasil yang tidak konsisten (21, 22, 23, 24, 25).

Yang mengatakan, penelitian pada hewan mengungkapkan bahwa sejumlah besar lemak trans merusak fungsi insulin dan glukosa (26, 27, 28, 29).

Khususnya, dalam studi 6 tahun pada monyet, diet tinggi lemak trans (8% kalori) menyebabkan resistensi insulin dan lemak perut serta fruktosamin, penanda gula darah tinggi (30).

RINGKASAN Lemak trans dapat mendorong resistensi insulin dan diabetes tipe 2, tetapi hasil dari penelitian pada manusia beragam.

Hubungan dengan peradangan

Kelebihan peradangan dianggap sebagai penyebab utama banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, dan artritis.

Dua penelitian menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan penanda inflamasi ketika mengganti nutrisi lain dalam makanan - tetapi penelitian lain mengganti mentega untuk margarin dan tidak menemukan perbedaan (31, 32, 33).

Dalam studi observasional, lemak trans terkait dengan peningkatan penanda inflamasi, terutama pada orang dengan kelebihan lemak tubuh (34, 35).

RINGKASAN Studi menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan peradangan, terutama pada orang dengan kelebihan berat badan atau obesitas.

Hubungan dengan pembuluh darah dan kanker

Lemak trans diyakini merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda, yang dikenal sebagai endotelium.

Dalam sebuah studi 4 minggu di mana lemak trans menggantikan lemak jenuh, kolesterol HDL turun 21% dan pelebaran arteri mengalami penurunan sebesar 29% (36).

Dalam penelitian lain, penanda untuk disfungsi endotel juga meningkat di bawah diet trans-lemak-berat (37).

Namun, sangat sedikit penelitian yang meneliti efek lemak trans pada kanker.

Dalam upaya penelitian skala besar yang disebut Nurses 'Health Study, asupan lemak trans sebelum menopause dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara setelah menopause (38).

Namun, dua ulasan menunjukkan bahwa hubungan kanker sangat lemah (39).

Karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.

RINGKASAN Lemak trans dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda. Namun, efeknya terhadap risiko kanker kurang jelas.

Sumber dalam diet modern

Minyak sayur terhidrogenasi parsial adalah sumber lemak trans terbesar dalam diet Anda karena harganya murah untuk diproduksi dan memiliki umur simpan yang lama.

Sementara mereka ditemukan dalam berbagai makanan olahan, pemerintah baru-baru ini pindah untuk membatasi lemak trans.

Pada tahun 2018, Administrasi Makanan dan Obat-obatan (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi sebagian di sebagian besar makanan olahan (40).

Namun, larangan ini belum sepenuhnya diterapkan, sehingga banyak makanan olahan masih mengandung lemak trans.

Beberapa negara lain telah mengambil langkah serupa untuk mengurangi kandungan lemak trans dari barang olahan.

RINGKASAN Makanan olahan yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi parsial adalah sumber terkaya lemak trans dalam makanan modern, meskipun regulator belakangan ini mulai membatasi.

Bagaimana cara menghindarinya

Mungkin sulit untuk sepenuhnya menghindari lemak trans.

Di Amerika Serikat, produsen dapat memberi label produk mereka "bebas lemak" selama ada kurang dari 0,5 gram lemak ini per porsi.

Jelas, beberapa cookie "bebas lemak" bisa dengan cepat menambah jumlah berbahaya.

Untuk menghindari lemak trans, penting untuk membaca label dengan cermat. Jangan makan makanan yang memiliki sebagian item terhidrogenasi pada daftar bahan.

Pada saat yang sama, membaca label tidak selalu cukup jauh. Beberapa makanan olahan, seperti minyak nabati biasa, mengandung lemak trans tetapi tidak memberi nama pada label atau daftar bahan.

Satu A.S.studi kedelai yang dibeli di toko dan minyak canola menemukan bahwa 0,56-4,2% lemak adalah lemak trans - tanpa ada indikasi pada kemasan (44).

Jadi, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi jumlah makanan olahan dalam diet Anda.

RINGKASAN Meskipun membaca label adalah langkah yang bermanfaat untuk memastikan Anda meminimalkan asupan trans-lemak, pilihan optimalnya adalah sepenuhnya memotong makanan olahan dari rutinitas Anda.

Garis bawah

Sebagian besar lemak trans dalam diet Barat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Meskipun lemak trans ruminansia (alami) dari produk hewani dianggap aman dalam jumlah moderat, lemak trans sangat terkait dengan masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung.

Lemak trans buatan juga terkait dengan peradangan jangka panjang, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2, terutama untuk orang dengan obesitas atau kelebihan berat badan.

Meskipun jumlah lemak trans dalam makanan modern telah menurun, asupan rata-rata masih menjadi perhatian di banyak negara.