Ya, Push-Up Pegangan Lebar Sangat Berbeda dari Push-Up Biasa

Isi

• Manfaat dan Variasi Push-Up Pegangan Lebar
• Cara Melakukan Push-Up Pegangan Lebar
• Ulasan untuk

Ketika seorang pelatih mengatakan "jatuhkan dan beri saya 20", seberapa sering Anda memperhatikan di mana Anda meletakkan tangan Anda? Ada kemungkinan besar Anda benar-benar melakukan push-up pegangan lebar saat Anda bermaksud melakukan push-up standar. Meskipun itu tidak selalu merupakan hal yang buruk, push-up pegangan lebar melatih tubuh bagian atas Anda secara berbeda dari push-up biasa atau push-up trisep (pegangan sempit). Kuasai ketiganya, dan Anda akan memukul setiap inci tubuh bagian atas Anda, belum lagi membangun inti yang kuat juga.

Manfaat dan Variasi Push-Up Pegangan Lebar

"Ini adalah variasi push-up yang menantang karena otot dada dan otot bisep Anda dalam keadaan yang lebih panjang," kata Rachel Mariotti, pelatih yang berbasis di NYC yang mendemonstrasikan gerakan di atas. "Ketika mereka diperpanjang, lebih sulit untuk menghasilkan kekuatan sebanyak itu."

Push-up dengan pegangan lebar juga mengurangi panas dari trisep Anda; sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Jurnal Ilmu Terapi Fisik menemukan bahwa push-up pegangan lebar merekrut otot dada dan trisep kurang dari push-up standar atau pegangan sempit. Sebagai gantinya, mereka merekrut bisep, serratus anterior (otot di sepanjang sisi tulang rusuk Anda), dan latissimus dorsi (otot punggung yang membentang dari ketiak ke tulang belakang) untuk melakukan gerakan tersebut.

Sama seperti push-up biasa, Anda dapat berlutut untuk membangun kekuatan sebelum mencoba berbagai gerakan. (Tidak ada bentuk malu yang didahulukan.) Ingatlah untuk menjaga inti Anda tetap aktif dan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu jika Anda memilih modifikasi itu. Anda juga dapat meletakkan tangan di permukaan yang ditinggikan (seperti bangku, kotak, atau anak tangga) untuk mengurangi beban di tubuh bagian atas.

Siap untuk maju melewati push-up pegangan lebar penuh? Cobalah dengan tangan atau kaki Anda digantung di TRX, atau dengan kaki Anda di permukaan yang ditinggikan. (Di sini, lebih banyak variasi push-up untuk dicoba.)

Cara Melakukan Push-Up Pegangan Lebar

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan kaki rapat dan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari mengarah ke depan atau sedikit ke luar. Libatkan paha depan dan inti seolah-olah memegang papan.

B. Tekuk siku ke samping untuk menurunkan batang tubuh ke lantai, berhenti ketika dada tepat di bawah ketinggian siku.

C. Buang napas dan tekan ke telapak tangan untuk mendorong tubuh menjauh dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu secara bersamaan.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi. Coba 3 set.

Tip Bentuk Push-Up Pegangan Lebar

• Jangan biarkan pinggul atau punggung bawah melorot ke lantai.
• Jaga agar leher tetap netral dan pandangan sedikit ke depan di tanah; jangan selipkan dagu atau angkat kepala.
• Jangan biarkan punggung bagian atas "menyerah". Saat berada di papan tinggi, dorong dada secara isometrik menjauh dari lantai dan kemudian dorong ke atas dari posisi itu.

Ulasan untuk