Makanan Musim Dingin yang Dapat Anda Tarik Langsung dari Dapur Anda

Isi

• Sup Sayuran Kacang Merah
• Pita Salad Salmon
• Krem Italia Putih
• Sup kacang
• Salad Jagung dan Kacang Hitam
• Tahu Kari dan Quinoa
• Mie Soba dengan
• timun pedas
• Lemon Tuna dan
• Kacang Mentega
• Ulasan untuk

Membeli barang kalengan dalam jumlah besar mungkin tampak sedikit paranoid, Persiapan Kiamat-esque, tetapi lemari yang lengkap bisa menjadi teman terbaik pemakan sehat - selama Anda memilih barang yang tepat. Banyak makanan kaleng adalah bom garam yang terkenal buruk, yang tidak hanya menyebabkan kembung yang tidak menyenangkan tetapi juga tekanan darah tinggi, dan makanan tidak tahan lama lainnya mengandung lemak trans atau pengawet yang dipertanyakan-dan sering kali tidak dapat diucapkan.

Dengan sedikit panduan belanja dan resep dari Anthony Stewart, kepala koki di Pritikin Longevity Center di Miami, FL, Anda dapat menyiapkan makan siang atau makan malam rendah sodium yang sehat dalam waktu singkat dengan mencampurkan beberapa bahan yang Anda miliki. kembali hampir dijamin ada di tangan.

Sup Sayuran Kacang Merah

Meskipun Anda bisa mendapatkan salah satu dari banyak pilihan sup kacang dan sayuran yang sudah jadi di rak supermarket Anda, membuat sup Anda sendiri sangat mudah dan sangat baik untuk kesehatan Anda. Versi buatan sendiri memiliki sekitar 100 miligram natrium atau kurang per porsi 2 cangkir. Sebaliknya, sup kalengan yang sama mengandung 1.200 miligram penghilang tekanan darah atau lebih, jumlah yang mengkhawatirkan mengingat para ahli kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 miligram natrium. sepanjang hari. Kacang dalam hidangan ini sarat dengan daftar nutrisi bermanfaat, termasuk protein vegetarian rendah lemak, serat, antioksidan, dan karbohidrat kompleks (pembakaran lambat).

Petunjuk arah: Dalam panci sup, campurkan 1 kaleng kacang merah tanpa garam, 4 cangkir jus sayuran rendah natrium (seperti RW Knudsen Sangat Rendah Natrium Sayuran), 2 hingga 3 sendok teh oregano atau bumbu ala Italia, dan 2 cangkir sayuran cincang (apa pun yang ada di lemari es, seperti wortel, seledri, dan bawang, berfungsi). Didihkan dan didihkan sampai sayuran empuk, sekitar 10 hingga 15 menit. Membuat sekitar 4 porsi 2 cangkir.

Pita Salad Salmon

Ikan segar paling baik jika Anda menginginkan fillet untuk makan malam, tetapi untuk sandwich dan salad cepat, kalengan atau kantong adalah cara yang harus dilakukan. Anda masih mendapatkan omega-3 yang menyehatkan jantung, yang juga terbukti mengurangi rasa lapar. Khawatir tentang bahan kimia berbahaya pada ikan? Salmon, terutama salmon liar, secara konsisten memiliki kadar merkuri yang rendah, menurut penelitian. Tambahkan bawang bombay untuk garing, gigitan (rendam dalam air dingin sebelum ditambahkan jika Anda tidak suka terlalu banyak gigitan), dan quercetin, antioksidan yang dapat menurunkan risiko kanker dan mengurangi peradangan internal.

Petunjuk arah: Dalam mangkuk pencampur sedang, gabungkan 4 ons salmon rendah sodium kalengan (dikeringkan), 1 sendok makan mayones tanpa lemak, 1/2 sendok teh adas kering, 2 sampai 3 sendok makan bawang bombay cincang halus, dan 1/2 cangkir irisan mentimun. Sajikan di dalam pitas gandum utuh atau di atas selada jika Anda memotong karbohidrat. Membuat sekitar 2 porsi.

Krem Italia Putih

Sup kacang

Keindahan kacang adalah bahwa mereka juga berfungsi sebagai zat pengental dalam sup, memberikan konsistensi yang kaya, lembut, menempel di tulang rusuk tanpa menggunakan krim kental atau menambahkan lemak apa pun. Resep ini termasuk escarole, sayuran yang populer dalam masakan Italia, tetapi paket bayam cincang beku - bahan "pantry" pekerja keras lainnya yang juga bagus untuk dibuat dengan tangan. Kedua sayuran hijau adalah makanan super yang serius, mengandung antioksidan, serat, dan nutrisi penting lainnya yang mengurangi risiko penyakit utama termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes.

Petunjuk arah: Sendokkan 2 sendok makan kacang cannellini dari kaleng 14 ons kacang tanpa garam dan sisihkan. Haluskan sisa kacang. Dalam wajan antilengket sedang, tumis 5 siung bawang putih cincang sampai transparan. Tambahkan 2 cangkir kaldu ayam atau sayuran rendah sodium dan 1 kepala escarole, cincang halus. Didihkan selama sekitar 15 menit, atau sesuai selera Anda. Tambahkan kacang halus dan serpih paprika merah dan lada hitam secukupnya, dan masak sebentar lagi. Membuat sekitar 2 porsi 2 cangkir.

Salad Jagung dan Kacang Hitam

Manfaat diet tinggi serat tidak dapat ditekankan cukup: Ini membuat Anda tetap teratur, tentu saja, tetapi juga menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko kanker usus besar. Ditambah makanan seperti jagung dan kacang-kacangan membuat Anda cepat kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit, kunci untuk mencegah kenaikan berat badan di musim dingin yang menakutkan. Bukti bahwa serat benar-benar rasanya (dan terlihat) enak, campuran warna-warni ini bagus sebagai lauk saat dibumbui dengan herba berumput seperti daun ketumbar atau peterseli daun datar, atau dilemparkan ke dalam salad hijau dengan dada ayam potong dadu dan bungkus untuk makan siang di kantor. Dan sementara salsa mungkin tampak musim panas, itu adalah bumbu musim dingin yang bagus, tinggi vitamin C penambah kekebalan untuk menangkal pilek dan likopen, antioksidan yang dapat mengurangi risiko stroke. Cukup periksa kadar natrium karena beberapa merek terlalu banyak menggunakan garam.

Petunjuk arah: Campurkan 1 kaleng kacang hitam tanpa garam, 1 kaleng biji jagung, 1/2 cangkir daun bawang cincang, dan 1 cangkir salsa. Gandakan (atau bahkan tiga kali lipat) bahan jika Anda ingin membuatnya dalam jumlah besar. Sajikan sebagai salad atau keripik tortilla panggang dengan sedikit keju cheddar parut berkualitas tinggi untuk pesta. Membuat sekitar 4 porsi 1 cangkir.

Tahu Kari dan Quinoa

Ah quinoa. Biji-bijian yang sehat, lezat, dan memuaskan ini (oke, secara teknis benih) membuat nasi putih malu dengan protein dua kali lipat dan 2 gram lebih banyak serat per porsi setengah cangkir. Dan meskipun statusnya sebagai makanan super du jour, kami terlalu suka untuk menyatakan bahwa itu melompat hiu kuliner. Resep ini menambahkan tahu yang meningkatkan detak jantung, ramah pinggang, yang memiliki sekitar setengah kalori ayam atau sapi. Meskipun bukan makanan pokok dapur, itu harus disimpan selama sekitar dua minggu di lemari es Anda.

Petunjuk arah: Bilas 1 cangkir quinoa dalam air dingin. Dalam panci sedang, gabungkan quinoa dengan 1 sendok makan bubuk kari dan 1 sendok teh kunyit. Tambahkan 2 cangkir kaldu ayam atau sayuran rendah sodium dan didihkan. Tutup dan didihkan sampai air terserap, sekitar 15 menit. Masukkan 1 cangkir wortel parut dan 1 cangkir tahu yang sudah dipotong dadu. Membuat sekitar 4 porsi 1 cangkir.

Mie Soba dengan

timun pedas

Manjakan hasrat Anda akan mi Ramen dengan mi yang sehat dan rendah kalori. Secangkir soba (kata Jepang untuk "gandum") hanya memiliki 113 kalori; secangkir pasta putih, kira-kira 200. Ditambah lagi mereka bebas gluten dan penuh serat, protein, dan vitamin B, vitamin yang berprestasi, berperan dalam segala hal mulai dari metabolisme hingga membangun DNA hingga membentuk sel darah merah dan banyak lagi. Soba mungkin sedikit lebih sulit ditemukan daripada makanan pokok mie di kamar asrama, tetapi banyak rantai makanan grosir "gourmet" membawanya di lorong makanan Asia. Melempar pasta dengan paprika berasap tidak hanya menambah dimensi pada hidangan ini, tetapi juga anti-inflamasi.

Petunjuk arah: Dalam mangkuk besar, campurkan 1/2 sendok makan paprika, sejumput cabai rawit, sejumput lada hitam yang baru digiling, 1/2 cangkir jus lemon segar, dan 2 mentimun yang sudah dikupas, dibuang bijinya, dan diiris. Diamkan campuran saat Anda memasak ons ​​mie soba sesuai petunjuk kemasan. Tiriskan mie dan aduk dengan campuran mentimun sampai tercampur rata. Membuat 4 porsi.

Lemon Tuna dan

Kacang Mentega

Kacang mentega sama lezatnya dengan kedengarannya-besar, gemuk, dan mengenyangkan-dan merupakan sumber zat besi yang sangat penting, mineral yang dibutuhkan setiap orang untuk pertumbuhan sel, kekebalan, dan perkembangan kognitif. Jika Anda mengalami menstruasi yang berat, zat besi sangat penting untuk melindungi dari anemia. Kacang rasa ringan ini bekerja dengan baik dengan rasa yang cerah dan tegas seperti lemon, bawang hijau, dan tuna ringan, yang memiliki lebih sedikit kalori dan lebih sedikit merkuri daripada tuna putih.

Petunjuk arah: Dalam mangkuk pencampur sedang, campurkan 1 kaleng kacang mentega rendah sodium, 1 kaleng tuna sodium rendah air (dikeringkan), 1/2 cangkir daun bawang cincang, jus setengah lemon, 1 sendok teh minyak zaitun, dan banyak lagi. cabai merah giling sesuai selera. Sendok di atas 2 cangkir selada Romaine cincang atau arugula bayi. Membuat 2 sampai 3 porsi.

Ulasan untuk