Yang Harus Anda Ketahui Tentang Berolahraga Saat Sakit

Isi

• Apa manfaatnya?
• Kerusakan otot dan pertumbuhan otot
• Apa resikonya?
• Cedera vs. nyeri
• Tips mencegah pegal
• Bawa pulang

Gambaran

Jika otot Anda sakit, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus melanjutkan latihan atau istirahat. Dalam beberapa kasus, olahraga pemulihan aktif seperti peregangan dan jalan kaki dapat bermanfaat untuk otot yang sakit. Tetapi keputusan untuk melanjutkan tergantung pada tingkat keparahan nyeri dan gejala yang Anda alami.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang kapan tidak apa-apa untuk berolahraga, dan kapan Anda harus istirahat dan pulih.

Apa manfaatnya?

Jika Anda sedikit sakit, pemulihan "aktif" mungkin bermanfaat. Mungkin menyenangkan untuk:

• meregangkan otot yang sakit
• lakukan latihan ketahanan ringan, seperti latihan penguatan inti
• lakukan cardio intensitas rendah, seperti berjalan atau berenang

Anda juga dapat berfokus pada kelompok otot yang tidak pernah Anda tangani sebelumnya. Misalnya, tambahkan latihan beban lengan sehari setelah berlari.

Selain membuat Anda merasa baik, olahraga pemulihan ringan mungkin menawarkan manfaat kesehatan lainnya. Mobilitas, atau latihan jarak penuh, seperti berjalan kaki atau bersepeda santai menyebabkan lebih banyak darah yang dipompa melalui otot. Peningkatan aliran darah ini dapat membantu Anda pulih dari rasa sakit lebih cepat. Artinya, selama Anda tidak membebani atau lebih menantang otot.

Latihan pemulihan bahkan mungkin menawarkan manfaat yang sama seperti pijat. Seseorang membandingkan rasa sakit pada sekelompok peserta 48 jam setelah mereka melakukan latihan otot trapezius bagian atas.

Beberapa peserta menerima pijatan 10 menit setelah latihan. Yang lain melakukan latihan dengan resistance band. Para peneliti menyimpulkan bahwa kedua pemulihan itu sama efektifnya dalam membantu sementara nyeri otot onset tertunda (DOMS), tetapi diperlukan lebih banyak penelitian.

Kerusakan otot dan pertumbuhan otot

Robekan mikroskopis pada otot, atau kerusakan pada jaringan otot, kemungkinan besar menyebabkan DOMS setelah berolahraga. Mencoba jenis olahraga baru atau meningkatkan intensitas dapat meningkatkan rasa sakit Anda pada hari-hari setelah berolahraga.

Namun, seiring waktu, otot Anda menjadi tangguh untuk latihan itu. Mereka tidak akan mudah rusak atau robek.

Menanggapi air mata mikro, tubuh akan menggunakan sel satelit untuk memperbaiki air mata dan membangunnya lebih banyak dari waktu ke waktu. Ini melindungi dari kerusakan di masa depan dan mengarah pada pertumbuhan otot.

Penting untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan Anda dan membiarkan otot Anda beristirahat agar proses ini terjadi.

Apa resikonya?

Latihan pemulihan yang lembut bisa bermanfaat. Tetapi latihan berlebihan bisa berbahaya dan bahkan berbahaya bagi kesehatan Anda.

Jika Anda mengalami gejala berikut, penting untuk mengambil cuti dari olahraga dan membiarkan tubuh Anda beristirahat. Beri tahu dokter Anda tentang hal-hal berikut:

• peningkatan detak jantung istirahat
• depresi atau perubahan suasana hati
• peningkatan jumlah flu atau penyakit lainnya
• cedera berlebihan
• nyeri otot atau sendi
• kelelahan konstan
• insomnia
• nafsu makan menurun
• memburuknya kinerja atletik atau sedikit peningkatan, bahkan setelah istirahat

Cedera vs. nyeri

Nyeri bisa terasa tidak nyaman, tetapi tidak terlalu menyakitkan. Ketidaknyamanan biasanya berkurang 48 hingga 72 jam kemudian.

Gejala cedera atletik mungkin termasuk:

• nyeri tajam
• merasa tidak nyaman atau mual
• rasa sakit yang tidak akan hilang
• pembengkakan
• kesemutan atau mati rasa
• area dengan tanda hitam atau biru
• kehilangan fungsi pada area luka

Jika Anda mengalami gejala ini, temui dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan perawatan di rumah seperti es atau obat-obatan. Untuk cedera yang lebih serius, dokter Anda mungkin menggunakan sinar-X untuk membantu mereka merencanakan perawatan lebih lanjut.

Tips mencegah pegal

Untuk mencegah DOMS, lakukan pendinginan setelah berolahraga. Tidak seperti pemanasan, selama cooldown Anda secara bertahap menurunkan detak jantung dan menyesuaikan tubuh kembali ke keadaan istirahat.

Mulailah dengan jalan santai atau putaran ringan dengan sepeda statis selama 5 hingga 10 menit. Peregangan selama 5 hingga 10 menit berikutnya juga dapat membantu membersihkan asam laktat dari tubuh. Asam laktat menumpuk saat Anda berolahraga dan dapat menyebabkan rasa terbakar pada otot Anda. Membersihkannya akan memungkinkan Anda untuk bangkit kembali lebih cepat saat Anda berolahraga berikutnya.

Anda juga dapat menggunakan roller busa untuk melepaskan ketegangan setelah berolahraga.

Pada hari-hari setelah nyeri otot Anda, latihan pemulihan berikut dapat membantu mencegah atau mengurangi nyeri:

• yoga
• peregangan atau latihan band resistensi
• berjalan kaki atau hiking santai
• lap renang
• bersepeda mudah

Jika Anda memulai rutinitas kebugaran baru atau mencoba jenis olahraga baru untuk pertama kalinya, penting untuk melakukannya secara perlahan terlebih dahulu. Meningkatkan intensitas dan frekuensi olahraga secara bertahap akan membantu mencegah nyeri. Dan ingatlah untuk selalu mendapatkan persetujuan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Bergantung pada tingkat kebugaran Anda dan seberapa sakit Anda, Anda biasanya dapat melanjutkan latihan dalam beberapa hari hingga seminggu setelah pemulihan. Bekerja samalah dengan ahli kebugaran bersertifikat untuk menciptakan rutinitas olahraga yang aman dan efektif untuk Anda.

Bawa pulang

Dalam kebanyakan kasus, latihan pemulihan ringan seperti berjalan atau berenang aman jika Anda sakit setelah berolahraga. Mereka bahkan mungkin bermanfaat dan membantu Anda pulih lebih cepat. Tetapi penting untuk beristirahat jika Anda mengalami gejala kelelahan atau kesakitan.

Temui dokter jika Anda yakin Anda terluka, atau jika rasa sakit tidak kunjung hilang setelah beberapa hari.

Bahkan atlet profesional mengambil hari libur. Mengerjakan hari istirahat dan pemulihan ke dalam rutinitas olahraga biasa akan memungkinkan Anda tampil lebih baik saat berikutnya Anda pergi ke gym.