Makanan berserat tinggi

Serat adalah zat yang terdapat pada tumbuhan. Serat makanan, jenis yang Anda makan, ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Tubuh Anda tidak dapat mencerna serat, sehingga melewati usus Anda tanpa banyak diserap. Namun, serat tetap memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Serat makanan menambah jumlah besar untuk diet Anda. Karena membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama, ini dapat membantu Anda dalam upaya penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Bagi penderita diabetes, serat memainkan peran penting dalam mencapai dan mempertahankan kontrol glikemik.

Diet tinggi serat juga dapat membantu mengatasi sembelit dan diare. Serat juga dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.

Tingkatkan jumlah serat dalam diet Anda secara perlahan. Jika Anda mengalami kembung atau gas, Anda mungkin makan terlalu banyak dan perlu mengurangi jumlah serat yang Anda makan selama beberapa hari. Minum banyak cairan. Ketika Anda meningkatkan serat dalam diet Anda, Anda juga perlu mendapatkan cukup cairan. Tidak mendapatkan cukup cairan dapat membuat sembelit lebih buruk daripada lebih baik. Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi Anda berapa banyak cairan yang harus Anda dapatkan setiap hari.

Asupan serat harian yang direkomendasikan (DRI) untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun adalah 38 gram sehari untuk pria dan 25 gram sehari untuk wanita. Untuk mendapatkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda, makanlah berbagai jenis makanan, seperti:

• Buah-buahan
• Sayuran
• Biji-bijian utuh

Baca label makanan dengan cermat untuk melihat berapa banyak serat yang mereka miliki. Serat ditemukan secara alami dalam banyak makanan bergizi. Jika diet Anda seimbang, Anda mungkin tidak memerlukan suplemen serat. Produk biji-bijian utuh memiliki lebih banyak serat daripada biji-bijian olahan. Pilih makanan yang memiliki jumlah serat yang lebih tinggi, seperti roti gandum versus roti putih dan beras merah versus nasi putih. Cobalah makan makanan yang secara alami tinggi serat. Suplemen serat dan makanan yang diperkaya serat secara artifisial seringkali tidak memberikan manfaat kesehatan yang sama dan dapat memperburuk kembung dan gas.

Sayuran merupakan sumber serat yang baik. Makan lebih:

• Selada, lobak Swiss, wortel mentah, dan bayam
• Sayuran matang yang empuk, seperti asparagus, bit, jamur, lobak, dan labu
• Kentang panggang dan ubi jalar dengan kulit
• Brokoli, artichoke, squash, dan kacang panjang

Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak serat dengan makan:

• Kacang-kacangan, seperti lentil, kacang hitam, kacang polong split, kacang merah, kacang lima, dan buncis
• Kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji bunga matahari, almond, pistachio, dan pecan

Buah-buahan adalah sumber serat lain yang baik. Makan lebih:

• Apel dan pisang
• Persik dan pir
• Jeruk keprok, plum, dan beri
• Buah ara dan buah kering lainnya
• buah kiwi

Biji-bijian adalah sumber serat makanan penting lainnya. Makan lebih:

• Sereal panas, seperti oatmeal dan farina
• Roti gandum utuh
• beras merah
• biji gandum
• Jagung meletus
• Sereal berserat tinggi, seperti dedak, gandum parut, dan gandum kembung
• Pasta gandum utuh
• muffin Bran

Serat makanan - perawatan diri; Sembelit - serat

• Sumber serat

Dahl WJ, Stewart ML. Posisi Akademi Nutrisi dan Diet: implikasi kesehatan dari serat makanan. J Acad Nutri Diet. 2015;115(11):1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. Obat nutrisi. Dalam: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Buku Ajar Pengobatan Alami. edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: bab 44.

Thompson M, Noel MB. Nutrisi dan kedokteran keluarga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Ajar Kedokteran Keluarga. edisi ke-9 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 37.

• Sembelit pada bayi dan anak-anak
• Divertikulitis
• Serat

• Sembelit - perawatan diri
• Sembelit - apa yang harus ditanyakan kepada dokter Anda?
• Divertikulitis dan divertikulosis - keputihan
• Divertikulitis - apa yang harus ditanyakan kepada dokter Anda?
• Cara membaca label makanan

• Serat makanan
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet