Cemilan untuk dewasa

Bagi hampir semua orang yang mencoba menjaga berat badan mereka, memilih camilan sehat bisa menjadi tantangan.

Meskipun ngemil telah mengembangkan "citra buruk", camilan bisa menjadi bagian penting dari diet Anda.

Mereka dapat memberikan energi di tengah hari atau saat Anda berolahraga. Camilan sehat di antara waktu makan juga dapat mengurangi rasa lapar dan mencegah Anda makan berlebihan pada waktu makan.

Ada banyak camilan yang bisa dipilih, dan tentu saja tidak semua camilan itu sehat atau bisa membantu Anda mengatur berat badan. Cobalah untuk membatasi camilan tidak sehat yang Anda bawa ke dalam rumah. Jika tidak tersedia, Anda cenderung membuat pilihan yang sehat.

Jika Anda tidak yakin apakah camilan itu sehat, bacalah label Fakta Gizi, yang memberikan informasi tentang ukuran porsi, kalori, lemak, natrium, dan gula tambahan.

Perhatikan ukuran porsi yang disarankan pada label. Sangat mudah untuk makan lebih dari jumlah ini. Jangan pernah makan langsung dari kantongnya, tetapi bagilah porsi yang sesuai dan simpan wadahnya sebelum Anda mulai mengemil. Hindari makanan ringan yang mencantumkan gula sebagai salah satu dari beberapa bahan pertama. Kacang adalah camilan sehat, tetapi ukuran porsinya kecil, jadi jika Anda ngemil langsung dari kantong, sangat mudah untuk makan terlalu banyak kalori.

Faktor lain yang perlu dipikirkan:

• Ukuran camilan harus mencerminkan keseimbangan yang baik antara kalori yang cukup untuk memuaskan Anda, tetapi tetap tidak terlalu banyak untuk meningkatkan berat badan yang tidak diinginkan.
• Pilih makanan yang rendah lemak dan tambahan gula serta tinggi serat dan air. Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit kalori tetapi tetap kenyang lebih lama. Ini berarti apel adalah camilan yang lebih sehat daripada sekantong keripik.
• Bertujuan untuk buah-buahan, sayuran, makanan ringan gandum, dan susu rendah lemak.
• Batasi makanan dan minuman yang mengandung tambahan gula.
• Buah segar adalah pilihan yang lebih sehat daripada minuman rasa buah. Makanan dan minuman yang mencantumkan gula atau sirup jagung sebagai salah satu bahan utama bukanlah pilihan camilan yang sehat.
• Memasangkan protein dengan karbohidrat akan membantu camilan membuat Anda kenyang lebih lama. Contohnya termasuk memiliki apel dan keju string, biskuit gandum utuh dengan selai kacang, wortel dan hummus, atau yogurt tawar dan buah segar.

Buah-buahan dan sayuran adalah pilihan yang baik untuk camilan sehat. Mereka penuh dengan vitamin dan rendah kalori dan lemak. Beberapa biskuit gandum dan keju juga bisa menjadi camilan yang enak.

Beberapa contoh komponen snack sehat adalah:

• Apel (dikeringkan atau dipotong-potong), 1 sedang atau cangkir (35 gram)
• Pisang, 1 sedang
• Kismis, cangkir (35 gram)
• Fruit leather (haluskan buah kering) tanpa tambahan gula
• Wortel (wortel biasa dipotong-potong, atau wortel bayi), 1 cangkir (130 gram)
• Snap peas (polongnya bisa dimakan), 1,5 cangkir (350 gram)
• Kacang, 1 ons. (28 gram) (sekitar 23 kacang almond)
• Sereal kering gandum utuh (jika gula tidak terdaftar sebagai salah satu dari 2 bahan pertama), cangkir (70 gram)
• Pretzel, 1 ons. (28 gram)
• Keju tali, 1,5 ons (42 gram)
• Yoghurt rendah lemak atau tanpa lemak, 8 ons (224 gram)
• Muffin Inggris gandum utuh panggang
• Popcorn air pop, 3 cangkir (33 gram)
• Tomat ceri atau anggur, cangkir (120 gram)
• Hummus, cangkir (120 gram)
• Biji labu dalam cangkang, cangkir (18 gram)

Tempatkan makanan ringan dalam wadah atau tas plastik kecil agar mudah dibawa dalam saku atau ransel. Menempatkan makanan ringan dalam wadah membantu Anda makan dengan porsi yang tepat. Rencanakan ke depan dan bawa makanan ringan Anda sendiri ke tempat kerja.

Batasi camilan "junk-food" seperti keripik, permen, kue, kue kering, dan es krim. Cara terbaik untuk menghindari makan junk food atau camilan tidak sehat lainnya adalah dengan tidak memiliki makanan ini di rumah Anda.

Tidak apa-apa untuk memiliki camilan yang tidak sehat sesekali. Jangan pernah membiarkan makanan ringan atau manisan yang tidak sehat dapat menyebabkan Anda menyelundupkan makanan ini atau memanjakan diri secara berlebihan. Kuncinya adalah keseimbangan dan moderasi.

Kiat lainnya:

• Ganti piring permen dengan mangkuk buah.
• Simpan makanan seperti kue kering, keripik, atau es krim di tempat yang sulit dilihat atau dijangkau. Letakkan es krim di bagian belakang freezer dan keripik di rak tinggi. Pindahkan makanan sehat ke depan, setinggi mata.
• Jika keluarga Anda jajan sambil menonton TV, taruhlah porsi makanan di mangkuk atau piring untuk setiap orang. Sangat mudah untuk makan berlebihan langsung dari kemasannya.

Jika Anda kesulitan menemukan camilan sehat yang ingin Anda makan, bicarakan dengan ahli diet terdaftar atau penyedia layanan kesehatan keluarga Anda untuk mendapatkan ide yang cocok untuk keluarga Anda.

Penurunan berat badan - makanan ringan; Diet sehat - makanan ringan

Situs web American Academy of Nutrition and Dietetics. Cemilan cerdas untuk orang dewasa dan remaja. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Diakses pada 30 September 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antarmuka nutrisi dengan kesehatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi 26 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Situs web Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA). Pelabelan & nutrisi makanan. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Diperbarui 18 September 2020. Diakses 30 September 2020.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 30 Desember 2020.

• Nutrisi
• Pengendalian berat