Makan di luar

Makan di luar adalah bagian dari kehidupan modern kita yang sibuk. Meskipun Anda perlu berhati-hati untuk tidak makan berlebihan, Anda dapat pergi keluar dan bersenang-senang sambil tetap sehat.

Ketahuilah bahwa ukuran porsi di banyak restoran sangat besar. Jauhi prasmanan makan sepuasnya. Godaan untuk makan berlebihan mungkin sulit ditolak di tempat-tempat ini. Pikirkan dan rencanakan ke depan.

• Jika Anda tahu Anda akan keluar, periksa menu online sehingga Anda dapat membuat pilihan yang sehat sebelumnya.
• Hindari makan di luar saat Anda sangat lapar. Makanlah camilan kecil yang sehat, seperti wortel atau apel kecil, sesaat sebelum pergi keluar.

Saat memesan, jangan takut untuk meminta sesuatu yang dimasak dengan cara yang lebih sehat seperti dipanggang atau dikukus daripada digoreng. Anda juga dapat meminta agar saus disajikan di sampingnya.

Cari dan pilih:

• Salad dengan saus di sampingnya
• Lauk sayur
• Makanan yang dipanggang, dipanggang, dikukus, direbus, dipanggang, atau dipanggang
• Ayam, kalkun, makanan laut, atau daging tanpa lemak

Manjakan diri Anda sesekali untuk:

• Apa pun yang lembut, digoreng, renyah, dilapisi tepung roti, babak belur, atau keju
• Saus atau sup dengan banyak mentega, krim, atau keju
• Saus salad tebal atau krim
• Sebagian besar hidangan casserole

Beberapa tips mudah untuk menjaga agar kalori tetap rendah meliputi:

• Jika Anda menyajikan makanan sehat untuk diri sendiri di rumah, setengah dari piring Anda akan tertutup sayuran hijau; jika hidangan Anda tidak dilengkapi dengan sayuran, pesanlah satu di samping agar Anda tetap bisa membuat piring yang sehat.
• Hindari makan makanan seperti roti gulung dan roti hanya karena ada di atas meja. Anda dapat meminta server untuk mengambil makanan ini dari meja.
• Bagi makanan dengan seseorang, atau mintalah kotak untuk dibawa pulang dan bawa pulang setengah dari makanan Anda.
• Pesanlah "ukuran makan siang" dari makanan apa pun daripada "ukuran makan malam".
• Pesan makanan pembuka yang sehat daripada hidangan utama.
• Mulailah dengan salad kecil atau sup berbahan dasar kaldu sebagai hidangan pembuka.
• Pesan saus untuk salad Anda di samping sehingga Anda dapat mengontrol berapa banyak yang Anda gunakan.
• Minum air putih, teh tanpa pemanis, minuman diet, atau susu rendah lemak.Batasi cairan yang memiliki kalori kosong, seperti soda.
• Batasi jumlah alkohol yang Anda konsumsi saat makan. Anggur lebih rendah kalori daripada minuman beku atau koktail campuran yang mengandung jus.
• Lewati makanan penutup Anda atau bagikan dengan orang lain.

Coba tips ini untuk membatasi kalori saat makan di restoran cepat saji:

• Pilih tempat yang memanggang atau memanggang hamburger, ikan, dan ayam untuk sandwich mereka.
• Pesan sandwich Anda tanpa keju, mayo, atau "saus spesial".
• Pesan hanya sandwich. Hindari memesan makanan bernilai atau kombo kecuali restoran menawarkan makanan sampingan yang sehat seperti irisan apel atau salad sampingan.
• Apakah itu sandwich, milkshake, atau kentang goreng, jauhi ukuran besar.
• Pesan salad alih-alih kentang goreng.
• Batasi saus tomat, saus barbeque, dan bumbu lainnya, karena sering kali mengandung gula tersembunyi.
  
• Pizza boleh saja, tetapi batasi diri Anda hanya dengan satu atau dua potong. Pilih topping sayuran seperti paprika atau bayam daripada sosis atau pepperoni. Tambahkan salad ke makanan Anda.

Restoran sandwich atau konter deli memungkinkan Anda untuk mengelola apa yang Anda makan dengan lebih baik:

• Pilih kalkun rendah lemak, ayam, atau ham. Kebanyakan cold-cuts mengandung sodium yang tinggi.
• Perhatikan salad tuna dan ayam yang sering dibuat dengan banyak mayones berkalori tinggi.
• Ganti daging dan keju ekstra dengan sayuran, seperti paprika, mentimun, tomat, dan bayam.
• Mintalah sandwich berwajah terbuka. Mintalah roti gandum daripada roti putih.
• Ganti bumbu berkalori tinggi seperti mayones atau saus salad krim dengan mustard atau sedikit minyak zaitun dan cuka. Mintalah agar roti Anda dipanggang atau dipanggang tanpa tambahan mentega.

Restoran Cina menawarkan pilihan sehat:

• Sebagian besar pilihan gorengan tinggi kalori. Sebaliknya, pilihlah hidangan yang dikukus tanpa tambahan minyak atau gula.
• Batasi hidangan yang dibuat dengan manis dan asam, hoisin, saus, atau saus berat lainnya, yang seringkali tinggi kalori.
• Pilih hidangan rendah lemak yang digoreng ringan, seperti nasi merah dan sayuran Cina dengan seafood, ayam, atau tahu.
• Pesan satu sisi sayuran kukus untuk dipasangkan dengan mie atau hidangan nasi Anda.
• Beberapa pilihan sehat termasuk sup pangsit, tusuk sate ayam, dan moo goo gai pan.

Restoran India:

• Pilih makanan yang mengandung buncis atau lentil, sayuran, protein tanpa lemak, dan saus yang terbuat dari yogurt.
• Pilihan yang baik termasuk sup mulligatawny, ayam tandoori, tikka ayam, kebab, roti naan gandum, dan lassi.
• Batasi makanan yang digoreng, saus kari krim, saus krim seperti Korma atau Makhani, dan makanan yang dibuat dengan santan atau mentega yang diklarifikasi disebut ghee.

Restoran Italia:

• Hidangan pasta dengan saus merah atau marinara lebih rendah kalori dan lemak jenuh daripada saus yang dibuat dengan krim, mentega, keju, atau pesto.
• Cari kata primavera, yang berarti item menu mengandung sayuran dan tidak termasuk saus krim. Pesan hidangan dengan seafood, daging panggang, ikan, ayam, atau sayuran.
• Batasi lasagna, antipasto, saus alfredo, dan roti bawang putih.
• Batasi hidangan yang digoreng atau dilapisi tepung roti seperti ayam dan terong parmesan atau parmigiana.
• Hati-hati dengan pasta dalam porsi besar. Pasangkan pasta Anda dengan salad sisi sehingga makanan Anda lebih seimbang.

Restoran Meksiko atau Barat Daya:

• Pilih makanan yang tidak digoreng dan hanya memiliki sedikit keju.
• Guacamole adalah pilihan yang lebih sehat daripada krim asam, tetapi berhati-hatilah untuk tidak makan dalam porsi terlalu besar.
• Pilihan yang baik termasuk gazpacho, ayam dengan nasi merah, nasi dan kacang hitam, dan makanan yang dipanggang atau dipanggang.
• Batasi nacho, keripik, dan quesadillas.

Restoran keluarga dan makanan pub:

• Tetap dengan ayam panggang dan daging, atau daging panggang atau daging cincang.
• Batasi makanan, bahkan sayuran, yang digoreng, dilapisi tepung roti, au gratin (cheesy), atau krim. Pesanlah kentang panggang berukuran kecil atau sedang dengan sedikit mentega atau krim asam rendah lemak daripada kentang goreng atau kentang tumbuk.
• Salad adalah ide yang bagus, tetapi hindari saus krim, bersama dengan topping seperti keju atau bacon. Mintalah saus Anda di samping sehingga Anda dapat mengontrol seberapa banyak Anda makan.
• Sup kaldu bening paling sering lebih rendah kalori. Hindari sup kental dengan krim atau keju di dalamnya.
• Tinjau tips di atas di bagian tentang restoran sandwich dan konter deli.
• Hati-hati dengan ukuran porsi yang lebih besar.

Penurunan berat badan - makan di luar; Diet sehat - makan di luar; Obesitas - makan di luar

Situs web Asosiasi Jantung Amerika. Makan di luar tidak berarti membuang diet Anda. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Diperbarui 10 Januari 2017. Diakses 30 September 2020.

Maratos-Filer E. Obesitas. Dalam Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Buku Teks Endokrinologi Williams. edisi ke-14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 40.

Departemen Pertanian AS dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, 2020-2025. edisi ke-9 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Diperbarui Desember 2020. Diakses 30 Desember 2020.

• Nutrisi