Kebiasaan dan perilaku makan

Makanan memberi tubuh kita energi yang kita butuhkan untuk berfungsi. Makanan juga merupakan bagian dari tradisi dan budaya. Ini bisa berarti bahwa makan memiliki komponen emosional juga. Bagi banyak orang, mengubah kebiasaan makan sangatlah sulit.

Anda mungkin memiliki kebiasaan makan tertentu begitu lama sehingga Anda tidak menyadari bahwa itu tidak sehat. Atau, kebiasaan Anda telah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari Anda, sehingga Anda tidak terlalu memikirkannya.

Jurnal makanan adalah alat yang baik untuk membantu Anda mempelajari kebiasaan makan Anda. Buat jurnal makanan selama 1 minggu.

• Tuliskan apa yang Anda makan, berapa banyak, dan jam berapa Anda makan.
• Sertakan catatan tentang apa lagi yang Anda lakukan dan bagaimana perasaan Anda, seperti lapar, stres, lelah, atau bosan. Misalnya, mungkin Anda sedang bekerja dan merasa bosan, jadi Anda mendapatkan makanan ringan dari mesin penjual otomatis di lorong dari meja Anda.
• Di akhir minggu, tinjau jurnal Anda dan lihat pola makan Anda. Putuskan kebiasaan mana yang ingin Anda ubah.

Ingat, langkah-langkah kecil menuju perubahan membawa lebih banyak kesuksesan dalam membuat perubahan jangka panjang. Cobalah untuk tidak membanjiri diri Anda dengan terlalu banyak tujuan. Sebaiknya batasi fokus Anda tidak lebih dari 2 hingga 3 tujuan sekaligus.

Juga, lihatlah kebiasaan sehat yang Anda miliki dan banggalah pada diri sendiri tentang hal itu. Cobalah untuk tidak menilai perilaku Anda terlalu keras. Sangat mudah untuk fokus hanya pada kebiasaan buruk Anda. Hal ini dapat membuat Anda merasa stres dan menyerah untuk mencoba berubah.

Mengambil kebiasaan baru yang lebih sehat dapat berarti bahwa Anda:

• Minum susu skim atau susu rendah lemak (1%) alih-alih 2% atau susu murni.
• Minum lebih banyak air sepanjang hari.
• Makan buah untuk pencuci mulut, bukan kue.
• Rencanakan dan siapkan makanan dan camilan sehat untuk meningkatkan peluang kesuksesan Anda.
• Jaga camilan sehat di tempat kerja. Kemas makan siang sehat yang Anda buat di rumah.
• Perhatikan perasaan lapar Anda. Pelajari perbedaan antara rasa lapar fisik dan kebiasaan makan atau makan sebagai respons terhadap stres atau kebosanan.

Pikirkan tentang pemicu atau petunjuk apa yang mungkin menyebabkan beberapa kebiasaan makan Anda.

• Apakah ada sesuatu di sekitar Anda yang membuat Anda makan saat tidak lapar atau sering memilih jajanan yang tidak sehat?
• Apakah perasaan Anda membuat Anda ingin makan?

Lihat jurnal Anda dan lingkari pemicu reguler atau berulang. Beberapa di antaranya mungkin:

• Anda melihat camilan favorit Anda di dapur atau mesin penjual otomatis
• Ketika Anda menonton televisi
• Anda merasa tertekan oleh sesuatu di tempat kerja atau di area lain dalam hidup Anda
• Anda tidak punya rencana untuk makan malam setelah hari yang panjang
• Anda pergi ke acara kerja di mana makanan disajikan
• Anda berhenti di restoran cepat saji untuk sarapan dan memilih makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi
• Anda perlu penjemputan menjelang akhir hari kerja Anda

Mulailah dengan berfokus pada satu atau dua pemicu yang paling sering terjadi selama seminggu Anda. Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari pemicu tersebut, seperti:

• JANGAN berjalan melewati mesin penjual otomatis untuk sampai ke meja Anda, jika memungkinkan.
• Putuskan apa yang akan Anda makan malam di awal hari sehingga Anda memiliki rencana setelah bekerja.
• Jauhkan camilan tidak sehat dari rumah Anda. Jika orang lain di rumah Anda membeli makanan ringan ini, buatlah rencana agar tidak terlihat.
• Anjurkan makan buah dan sayuran selama rapat di tempat kerja, bukan permen. Atau bawalah pilihan yang lebih sehat untuk Anda sendiri.
• Ganti jus atau soda dengan air soda.

Temukan pilihan camilan sehat dan rencanakan ke depan:

• Jika Anda terbiasa makan permen di penghujung hari untuk energi, cobalah minum secangkir (240 mililiter) teh herbal dan segenggam kecil kacang almond. Atau, berjalan cepat saat Anda merasa energi Anda rendah.
• Makan buah dan yogurt di sore hari sekitar 3 atau 4 jam setelah makan siang.

Kontrol ukuran porsi Anda. Sulit untuk makan hanya beberapa keripik atau makanan menggoda lainnya ketika ada banyak di depan Anda. Ambil sebagian kecil saja dan sisakan. Makan di piring atau di mangkuk, bukan langsung dari tas.

Makan perlahan:

• Letakkan garpu Anda di antara gigitan.
• Tunggu sampai Anda menelan suapan makanan sebelum mengambil suapan berikutnya.

Makan terlalu cepat menyebabkan makan berlebihan ketika makanan yang Anda makan belum mencapai perut Anda dan memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang. Anda akan tahu bahwa Anda makan terlalu cepat jika Anda merasa kenyang sekitar 20 menit setelah Anda berhenti makan.

Makan hanya ketika Anda lapar:

• Makan saat Anda merasa khawatir, tegang, atau bosan juga menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, hubungi teman atau berjalan-jalan untuk membantu Anda merasa lebih baik.
• Berikan tubuh dan otak Anda waktu untuk bersantai dari stres kehidupan sehari-hari. Ambil istirahat mental atau fisik untuk membantu Anda merasa lebih baik tanpa beralih ke makanan sebagai hadiah.

Buat pilihan yang lebih sehat dan kaya nutrisi:

• Ganti hidangan permen Anda dengan semangkuk buah atau kacang.
• Jika Anda memiliki makanan yang tidak sehat di rumah Anda, letakkan di tempat yang sulit dijangkau daripada di konter.

Rencanakan makanan Anda:

• Ketahui apa yang akan Anda makan sebelumnya sehingga Anda dapat menghindari membeli makanan yang tidak sehat (pembelian impulsif) atau makan di restoran cepat saji.
• Rencanakan makan malam Anda di awal minggu sehingga Anda dapat menyiapkan makanan yang sehat dan seimbang setiap malam.
• Siapkan beberapa komponen makan malam sebelumnya (seperti memotong sayuran.) Ini akan memungkinkan Anda untuk menyiapkan makanan sehat lebih cepat di penghujung hari.

Sarapan menentukan nada untuk hari itu. Sarapan yang sehat dan sehat akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk membuat Anda makan siang. Jika Anda tidak lapar saat bangun tidur, Anda bisa mencoba segelas susu atau buah kecil dan smoothie berbahan dasar susu.

Rencanakan makan siang yang baik yang akan memuaskan Anda, dan camilan sore yang sehat yang akan membuat Anda tidak terlalu lapar sebelum waktu makan malam.

Hindari melewatkan makan. Melewatkan makan atau camilan biasa sering menyebabkan makan berlebihan atau membuat pilihan yang tidak sehat.

Setelah Anda mengubah 1 atau 2 kebiasaan lama yang tidak sehat, coba ubah 1 atau 2 lagi.

Mungkin perlu beberapa saat sebelum Anda dapat mengubah kebiasaan tidak sehat Anda menjadi kebiasaan baru yang sehat. Ingat, Anda butuh beberapa saat untuk membentuk kebiasaan Anda. Dan mungkin butuh waktu lama untuk mengubahnya. Jangan menyerah.

Jika Anda memulai kebiasaan lama lagi, pikirkan mengapa Anda kembali melakukannya. Coba lagi untuk menggantinya dengan kebiasaan baru. Satu slip bukan berarti kamu gagal. Terus mencoba!

Jensen MD. Kegemukan. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Pengobatan Goldman-Cecil. edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Memberi makan bayi, anak, dan remaja yang sehat. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 56.

Thompson M, Noel MB. Nutrisi dan kedokteran keluarga. Dalam: Rakel RE, Rakel DP, eds. Buku Ajar Kedokteran Keluarga. edisi ke-9 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 37.